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fuerza - NIVEL MEDIO/ALTO

mancuernas, barra con discos, cajón Y BATTLE ROPE.

Info

2. CIRCUITO DE FUERZA

1. Movilidad articular general

CUBOGYM

VUELTA A LA CALMA

PARTE PRINCIPAL

4. Estiramientos estáticos

3. BLOQUE ANIMAL FLOW

CALENTAMIENTO

MADRID.ES/DEPORTES

material

CALENTAMIENTO

El calentamiento es la parte de la sesión en la que, de manera gradual, vamos a preparar al cuerpo en función de las necesidades y/o exigencias que se demanden en la parte principal. Para ello, realizaremos ejercicios en los que vayamos aumentando la Frecuencia cardíaca, indicador de la intensidad, consiguiendo así una adaptación cardiopulmonar y muscular, entre otras, para la ejecución de los siguientes ejercicios. RECUERDA, un gran número de lesiones se pueden prevenir y evitar realizando siempre un buen calentamiento. Puedes utilizar estas recomendaciones para calentar o utilizar otras que creas más oportunas para conseguir los mismos objetivos.

SESIÓN 6

CROSS TRAINING

CROSS TRAINING Se trata de una actividad que combina diferentes tipos de entrenamiento y/o deportes constantemente variados, en busca de la mejora física, ya puede ser del rendimiento deportivo como de la salud.

DESCRIPCIÓN

  • Se trata de una sesión para realizar al aire libre en el CuboGym con ejercicios de Cross training. La parte principal se compone de dos parte, una de un trabajo de fuerza, mediante un bloque de fuerza, con la metodología AMRAP y otra con un bloque de animal flow.
METODOLOGÍA:
  • Comienza la sesión de manera gradual, realizando ejercicios de movilidad dinámica general.
  • La parte principal está compuesta por dos tipos de trabajo. El primero se enfoca hacia el trabajo de la fuerza y el segundo es un intervalo de animal flow con trabajo de movilidad dinámica.
  • En la parte de vuelta a la calma, no te olvides de realizar ejercicios de estiramientos.
MATERIAL:
  • En esta sesión utilizaremos un saco de cargada y un ball spam.
IMPORTANTE: Ajusta los pesos y las resistencias a tu nivel de condición física. MARCO LEGAL: Haz ejercicio con responsabilidad, adapta la intensidad de los ejercicios a tu condición física. El Ayuntamiento de Madrid se exime de responsabilidad por los posibles daños o lesiones derivados de un mal uso de los recursos online ofrecidos.

CROSS TRAINING Se trata de una actividad que combina diferentes tipos de entrenamiento y/o deportes constantemente variados, en busca de la mejora física, ya puede ser del rendimiento deportivo como de la salud.

Efthalia Tsimkas González CDM BLANCA FERNÁNDEZ OCHOA

El calentamiento es la parte de la sesión en la que, de manera gradual, vamos a preparar al cuerpo en función de las necesidades y/o exigencias que se demanden en la parte principal. Para ello, realizaremos ejercicios en los que vayamos aumentando la Frecuencia cardíaca, indicador de la intensidad, consiguiendo así una adaptación cardiopulmonar y muscular, entre otras, para la ejecución de los siguientes ejercicios. RECUERDA, un gran número de lesiones se pueden prevenir y evitar realizando siempre un buen calentamiento. Puedes utilizar estas recomendaciones para calentar o utilizar otras que creas más oportunas para conseguir los mismos objetivos.

La parte principal de la sesión es la parte en la que vamos a centrar los contenidos diana a trabajar con el fin de conseguir los objetivos previstos. Es muy IMPORTANTE que, en función de la exigencia de la sesión, se realice un buen calentamiento. La sesión está dividida en dos partes, por un lado consta de un trabajo de Fuerza y por otro lado, con un trabajo final de cardio. Realizaremos los ejercicios según las pautas metodológicas en cuanto al tipo (EMOM), el orden, número de series, repeticiones. materiales, cargas o dosis, recuperaciones, etc. Adapta siempre las resistencias de los materiales a utilizar a tu nivel de condición física para que puedas ejecutar el entrenamiento según se plantea.

La vuelta a la calma o parte final de la sesión, es la parte en la que se pretende que recuperemos el estado inicial antes de entrenar, es decir, que los grupos musculares vuelva a su posición de tensión/relajación previa, la Frecuencia cardíaca vuelva a valores en reposo e incluso que la termorregulación o sudoración vuelva a su estado. Generalmente, se suelen usar ESTIRAMIENTOS, aunque también se pueden utilizar técnicas de relajación como el mindfulness, ejercicios de visualización, etc. Realiza los estiramiento que te proponemos o cualquier otro tipo de ejercicios que persigan el mismo objetivo.

IMAGENEJERCICIOSCARGA/DOSISAPERTURAS PECTORAL

  • Series: 2
  • Ejercicios: 8
  • Tiempo de trabajo: 30" c/u (total 4')
  • Duración: 8'
EMPUJES PECTORALCÍRCULOS CODOSCIRCULOS MUÑECAS + ELEVACIÓN TALONESCIRCULOS CADERASQUAT JACKSLUNGE + 3 SKIPPINGAPERTURAS + COMANDOS

IMAGENEJERCICIOSCARGA / DOSISDEAD LIFTEJERCIO 1 x9 repeticiones MÉTODO AMRAP 15´ Completar todas las rondas y repeticiones posibles en los 15´de WOD. Recuperación: 3´al finalizar el AMRAP. PUSH UPEJERCICIO 2 x12 repeticiones STEP BOXEJERCICIO 3 x16 repeticiones IMAGENEJERCICIOSCARGA / DOSIS BATTLE ROPE ALTERNOINTERVALO TABATA 20” ON / 10" OFF

  • Series: 8
  • Tiempo: 20”
  • Descanso: 10”

EJERCICIO CARGA / DOSISINTERVALO - ANIMAL FLOW40” ON / 20" OFF

  • Series: 4
  • Tiempo: 40"
  • Descanso: 20”