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Transcript

ApresentaçãoProposta de treino

Alongamento

Tabata- força

Aquecimento

Flexibilidade

Duração total- 20 minutos

Passos:

1- Correr à volta do campo (2 min.) 2- Queixo ao peito/ ombro e orelha ao ombro (6 reps. Cada) 3- Rodar o pescoço (6 vezes para cada lado) 4- Rodar os ombros (6 vezes para a frente e para trás) 5- Rodar os pulsos (6 vezes para cada lado) 6- Torcer o tronco (4 vezes para cada lado) 7- Afastar as pernas, mão esquerda no pé direito e mão direita no pé esquerda e olhar sempre para a mão que sobe (10 vezes) 8- Rodar a anca (6 vezes cada) 9- Polichinelos (15 reps.) 10- Joelhos ao peito (15 reps.) 11- Joelhos a bater nas nádegas (15 reps.) 12- Rodar os joelhos para a frente trás e para os lados (6 vezes para cada lado) 13- Rodar os tornozelos um de cada vez (6 vezes para cada lado)

Duração- 10 minutos

Aquecimento:

1- Posição de cavaleiro (10 sec.) 2- Esticar a perna esquerda e a direita (8 sec. cada) 3- Esticar as pernas e forçar o peito ao chão (8 sec.) 4- Espargata lateral e frontal (10 sec. cada) 5- Sentar no chão e foçar o peito ao chão e a cada perna (8 sec.) 6- Fechar as pernas segurar as pontas dos pés e levantar os calcanhares (8 sec.) 7- Encolher uma perna de cada vez e forçar á frente (8 sec cada) 8- Posição borboleta e forçar os joelhos ao chão (10 vezes mais 8 sec) 9- Em pé, posição do sapo (8 sec) 10- Foçar o peito aos joelhos (6 sec) 11- Alongar os braços e o pescoço

Duração-5 minutos

Flexibilidade:

1- Burpees (20 sec.); 2- Lombar (20 sec.); 3- Flexões (20 sec.); 4- Knees to squat (20 sec.)5- Saltar com os joelhos ao peito(20 sec.);6- Agachamento em salto (20 sec.); 7- Abdominais (20 sec.);8- Prancha ( 1 min.)9- Abdominais cruzados (20 sec.);10- Hight encline (20 sec.); *Entre cada exercicio 10 sec de descanso.

Duração- 5 minutos

Tabata- força

Fazer durante 40 segundos

Posição do gato

40 segundos- cada perna.

2 a 3 repetições de 30 segundos

Alongamento dos bíceps

2 a 3 repetições de 30 segundos

Alongamento dos tríceps

2 a 3 repetições de 30 segundos

Alongamento da panturrilha

2 a 3 vezes em cada perna

Alongamento do periforme

Alongamento de quadril

Duração- 6 minutos

Alongamento

Trabalho realizado por: Tiago Santos, Bia Silva, Giovanna Pedro, Gonçalo Seara, Érica Alves e Tomás Oliveira

Tabata- força