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Comprendre ce qu'est une blessure

Tous les sportifs, confirmés, amateurs ou occasionnels sont confrontés à cette désagréable épreuve. Les blessures peuvent prendre différentes formes. En comprenant leurs mécanismes, en sachant quoi faire ou ne pas faire et en connaissant le protocole à suivre, tout devient plus facile à gérer

Le terme « blessure » regroupe toutes les anomalies provoquant une douleur et une diminution du niveau fonctionnel (=mobilité) de la zone touchée. Ces anomalies peuvent être dues à une sur-sollicitation, un déséquilibre, un choc, un dysfonctionnement…

Les causes sont très nombreuses. Mais il existe différents degrés de gravité dans les blessures, de la simple contusion à la rupture ligamentaire, elles peuvent être avec ou sans lésions anatomiques.

Les blessures sont associées à la douleur, qui est un mécanisme de protection de l’organisme face à une sollicitation trop forte ou inappropriée. C’est donc un phénomène de survie et de sauvegarde de notre intégrité physique. En cas d’accident, de choc, ou de mouvement violent, la douleur correspond aux dégâts causés.

La gravité de la blessure, son évolution et ses conséquences dépendent de notre comportement et nos réactions. Une petite douleur, un état de fatigue sont des signaux d’alarmes dont il faut tenir compte pour éviter la blessure. Le respect de la règle de la non-douleur reste le moyen le plus efficace pour prévenir les blessures

Une fois la douleur présente et la blessure installée, il faut maintenant la traiter, la soigner et récupérer. Une blessure ne doit jamais être négligée, elle doit être prise en compte en temps réel, plus le diagnostic et les soins seront administrés rapidement, plus la guérison sera rapide. En cas de blessure, il faut donc voir un protocole précis à suivre :

  1. STOP : je m'arrête immédiatement de pratiquer
  2. GLAÇAGE : je glace la zone douloureuse
  3. AVIS : je consulte un médecin pour un diagnostic
  4. PRUDENCE : je respecte les préconisations médicales, je ne reprends pas le sport sans autorisation
  5. SOINS : je soigne ma blessure (kiné)
  6. AUTORISATION : j'attends un avis médical pour reprendre le sport sans danger
Je respecte toujours la règle de la NON-DOULEUR !

Les blessures articulaires

- grave

+ grave

Entorse

Rupture

Tendinite

Luxation

La tendinite est une inflammation du tendon (= la partie qui relie le muscle à l'os) Elle peut survenir après un choc ou s'installer petit à petit à la suite de micro-traumatismes répétés. Plusieurs causes sont à l’origine des tendinites :

  • muscles trop sollicités, surentraînement, surcharges de travail
  • déshydratation
  • matériel non adapté (raquette trop lourde, chaussures de course…)
  • changement brutal de conditions d’entraînement (terrain, climat…)
  • fatigue
  • manque de souplesse
  • usure naturelle des tendons
On distingue trois stades de tendinites : – Stade 1 : La douleur apparaît pendant ou après l’effort mais ne l’empêche pas. Pas de sensation dans la vie quotidienne. – Stade 2 : La douleur est présente au début de l’effort, puis disparaît à chaud, et réapparaît après lors du repos. Le tendon est sensible à la palpation et au niveau de ses insertions. – Stade 3 : La douleur est quasi-permanente, même dans la vie quotidienne, la pratique du sport est impossible. Le tendon est douloureux avec un point très sensible. L’étirement est douloureux. ATTENTION : une tendinite mal soignée peut avoir des conséquences plus graves (rupture du tendon)

La luxation correspond à un déboîtement de l'articulation, qui survient lors d’un traumatisme, d’un mouvement de très forte amplitude ou d’une sollicitation extérieure d’un membre (clé de bras). La luxation entraîne une très forte douleur et une impossibilité totale de bouger l'articulation touchée. L’articulation doit être « remise en place » rapidement par manœuvre ou par opération. Conséquences potentielles d’une luxation :

  • Entorses et ruptures ligamentaires
  • Épanchement de synovie (gonflement de l’articulation)
  • Atteinte des ménisques (fissures)
  • Arrachement osseux
  • Fêlure osseuse

Les entorses regroupent les lésions plus ou moins importantes des ligaments. Les entorses se produisent dans des mouvements brusques où l’amplitude dépasse la capacité de mouvement des articulations. Les entorses peuvent aussi être causées par des traumatismes ou des luxations. On distingue trois stades d’entorse : – Stade 1 / Entorse bénigne : Légère élongation ligamentaire. – Stade 2 / Entorse moyenne : Déchirure ligamentaire partielle. – Stade 3 / Entorse grave : Rupture ligamentaire. L’apparition d’un œdème plus ou moins important accompagne les entorses.

La rupture tendineuse correspond à une rupture d’un groupe de fibres du tendon, elle peut être totale ou partielle. Elle survient toujours sur un tendon fatigué (tendinite durable) et après une contraction violente. La chirurgie permettra de reconstituer le tendon rompu. La rupture ligamentaire est la forme grave de l'entorse et nécessite également une chirurgie pour reconstituer le ligament.

A ne surtout pas faire :

  • Reprendre l’effort et s’entraîner avec un tendon fragile (si tendinite)
  • Continuer l’effort
  • Bouger l’articulation et même se déplacer (si luxation)

Que faire en cas de blessure articulaire ?

  • Arrêt immédiat de l’effort
  • Immobilisation de la zone touchée
  • Glaçage
  • Appeler un médecin ou aller aux urgences
  • Mise au repos du tendon selon la gravité de la lésion

Comprendre et gérer les blessures

LES BLESSURES

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les lésions musculaires

les blessures articulaires

Comprendre ce qu'est une blessure

Les lésions osseuses

Mieux vaut prévenir que guérir !

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1

3

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Se soigner...

Les lésions osseuses

Félure - fissure

L’os est fissuré mais garde sa structure.

Arrachement osseux

Lors d’un traumatisme, un tendon ou un ligament s’arrache et entraîne avec lui un petit morceau d’os. La lésion est assimilée à une entorse grave qu'il faut parfois opérer

Fracture déplacée

Les deux parties de l’os cassé se sont éloignées l’une de l’autre.

Fracture de fatigue

L’os se fissure ou se casse progressivement suite à des micro-traumatismes répétés.

fracture simple

L’os est cassé suite à un choc direct.

Fracture ouverte

L’os est cassé et transperce la peau (saignement), il est visible.

- grave

+ grave

A ne surtout pas faire :

  • Bouger la région douloureuse
  • S'appuyer sur le membre touché

Que faire en cas de lésion osseuse ?

  • Arrêt immédiat de l’effort
  • Glaçage (sauf en cas de plaie)
  • Alerter les secours si nécessaire
  • Immobilisation de la zone touchée

Se soigner

  1. ARRET des activités sportives
  2. SOINS
  3. REEDUCATION
Que la blessure soit sévère ou non, qu'elle nécessite une chirurgie ou non, l'étape de la rééducation est fondamentale. Ne négligez pas les séances chez le kiné. Ne chechez pas à brûler les étapes au risque de voir la blessure réapparaître, voire s'agraver ou de conserver des séquelles fonctionnelles... 4. REPRISE PROGRESSIVE

les bonnes pratiques pour éviter de se blesser

Prévention des blessures

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S'ADAPTER !

  • Adaptation au froid : limiter les pertes de chaleur, se couvrir mais pas trop, s'échauffer plus longtemps, augmenter l'intensité de l'effort de manière très progressive
  • Adaptation à la chaleur : attention à la déshydratation (boire très régulièrement avant-pendant-après l'effort), se protéger du soleil (casquette), être attentif aux signaux (crampes)
  • Adaptation au terrain : préférer un terrain souple si cela est possible

S'équiper

S'adapter

Se connaître

Se nourrir et s'hydrater

S'étirer

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S’ÉQUIPER !

  • Tenue sportive adaptée
  • Chaussures de sport adaptées à l ’effort
  • Tenue vestimentaire adaptée à l’effort et à l’ambiance climatique (Vêtement respirant)
  • Dangers : déshydratation, coup de chaleur, refroidissement … (source de blessures musculaires)
  • Environnements dangereux : protections nécessaires : casque, genouillères, coudières … (vélo, roller, skate, ski)
  • Se protéger des chutes
  • Se protéger des autres

1

SE CONNAÎTRE !

  • Connaître ses limites … et ne pas les franchir
  • Se fixer des objectifs « réalistes »
  • Connaître son niveau sportif
Comment ?
  • par un suivi médical : test d’effort, suivi
  • par son habitude de pratique et d'entraînement
  • Visite d’aptitude
Pourquoi ?
  • Ne pas nuire à sa santé !
  • Vérifier l ’absence de contre indication d’ordre médical
  • Apprécier ses aptitudes : cardiovasculaire, pulmonaire, ostéo-articulaire, à l’effort
  • Vérifier la bonne tolérance de l’entraînement

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S'échauffer

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5

S’ÉTIRER ! Quelques principes importants à respecter :

  • Souffler pendant la phase d'étirement du muscle
  • Etre précis et attentif à sa position
  • Jamais d'étirements à froid
  • Pas de douleur pendant l'étirement (différencier "ça tire" et "ça fait mal")
  • Pas d'à coups, ni d'élan, ni de temps de ressort
  • Ne pas forcer sur l'articulation
  • Pas de concours à celui qui va le plus loin : l'exercice est adapté à chacun
  • Pas d'étirements juste après une séance de musculation
QUOI ? DEFINITION QUAND ? DUREE COMMENTAIRE Etirement passif allongement lent et tenu d’un groupe musculaire relâché après l’effort pour favoriser la récupération entre 20 secondes et 1 mn jamais juste avant un effort Etirement actif allongement musculaire (inférieur aux possibilités maximum !) associé à une contraction simultanée du même groupe musculaire. avant l’effort pour échauffer la musculature 6 à 8 secondes d’étirement – contraction (à répéter 2 fois) toujours suivi d’un travail dynamique du groupe musculaire concerné combinaison d’étirements 8 sec d’étirements passifs, puis 8 sec d’étirts actifs (même muscle) 8 sec d’étirts passifs (+ travail dynamique…) avant un effort violent à faire 1 fois pour chaque groupe musculaire (enchaîner les 3 phases) toujours suivi d’un travail dynamique du groupe musculaire concerné Etirement postural mise en jeu de plusieurs groupes musculaires en étirement et contraction afin de réaliser les postures désirées. au cours d’une séance spécifique ou en complément d’échauffement postures maintenues de 20 secondes à plusieurs minutes (peuvent être répétées) objectif : bien-être , ou entretien physique ou récupération ou éveil corporel (début d’échaufft) Etirement activo-passif - étirement passif du gpe musculaire contraction volontaire contre une résistance (15 à 20 secondes) - relâcher - aussitôt : étirt passif par le poids du corps (ou partenaire), lentement, sans à coup en fin d’entraînement (ou après un bon échauffement) pour travailler sa souplesse à faire 3 à 5 fois, surtout pour les muscles raides - Aide possible d’un partenaire avec beaucoup de sérieux et de communication. - Jamais avant un effort ou avant une compétition Dynamique étirement avec élan (« à coups, … ») JAMAIS : DANGER !

Bien dormir

Les lésions musculaires

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02

01

Courbature

+ info

Contracture

+ info

Contusion

+ info

Elongation

+ info

Déchirure - claquage

- grave

+ info

+ grave

Douleur musculaire sans gravité consécutive à un effort trop important et due à une légère détérioration des fibres musculaires. La courbature survient souvent le lendemain de l'effort.

Contraction violente, involontaire et douloureuse d'un muscle ou de faisceaux musculaires. la courbature s'apparente à une crampe

Écrasement des fibres musculaires par un choc direct sur le muscle et qui entraîne la formation d'un hématome (souvent on parle de "béquille")

Allongement anormal du muscle par étirement excessif des fibres

Rupture plus ou moins importante des fibres musculaires et qui provoque un saignement interne (hématome intramusculaire)

A ne surtout pas faire :

  • Continuer ou reprendre l’effort
  • Masser au niveau de la lésion
  • Étirer le muscle
  • Prendre de l’aspirine
  • Mettre du chaud

Que faire en cas de douleur musculaire (avec de potentielles lésions) ?

  • Arrêt immédiat de l’effort
  • Glaçage (20 minutes maximum)
  • Compression de quelques minutes ( si hématome)