BACHILLERATO

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Hola a tod@s, ya estáis en Bachillerato, etapa postobligatoria, con mayor nivel de exigencia.Debéis esforzaros ya que vuestra media de Bachillerato es importante tanto para acceder a Ciclos Formativos de Grado Superior como para acceder a un Grado Universitario. He aquí algunas recomendaciones que podéis poner en práctica para que no os traicionen los nervios y se apoderen de vuestros conocimientos en vuestro día a día.Seguiremos la regla ABP

AL ALUMNADO DE DE BACHILLERATO DEL IES CAPELLANÍA

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utorregulación emocional

PENSAMIENTO POSITIVO

• Practica el diálogo interno positivo. Cambia el "no voy a ser capaz" por "voy a intentarlo"; "no me saldrá bien" por "voy preparado/a"., "me siento desbordado" por "si me esfuerzo tendré éxito"...

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

TIEMPO PARA TÍ

• Técnica de respiración sencilla para volver a la calma

TÉCNICA 4-4-4: El ejercicio más sencillo se basa en tomar aire por vía nasal, mantenerlo en los pulmones y finalmente soltarlo con suavidad por la boca. Cada uno de los pasos ha de durar alrededor de cuatro segundos. Sirve para tranquilizarse antes, durante o tras una situación de estrés o esfuerzo. PASOS:

• Siéntate derecho, con tu espalda apoyada en el espaldar de la silla, y pon ambos pies en el piso.
• Descansa tus manos sobre tus piernas, o sobre los brazos de la silla.
• Respira lentamente por la nariz, mientras cuentas mentalmente: uno, dos, tres, cuatro.
• Aguanta la respiración mientras cuentas: uno, dos, tres, cuatro.
• Deja salir lentamente el aire por la boca, mientras cuentas mentalmente: uno, dos, tres, cuatro.
• Descansa y espera mientras cuentas: uno, dos, tres, cuatro.
• Repite esta secuencia —(¿adivinas?)— cuatro veces.

• Técnica de relajación muscular de Jacobson

POSICIÓN: Colocarse tumbado en el suelo o en un lugar rígido con el cuerpo completamente estirado, con una almohada en el cuello para que no esté en tensión. AMBIENTE: Realizarla en un lugar sin ruidos, ventilado, con luz tenue y música relajante. TÉCNICA: Después de relajar la mente intentando imaginar un lugar placentero o con buenos recuerdos comenzamos a relajar el cuerpo. Para ello, tensamos durante segundos las distintas partes del cuerpo, notando la tensión durante diez segundos y relajando después. 1. hombros: llevándolos hacia arriba como si quisiéramos tocar las orejas: tensa y relaja. 2. brazos: se estiran y cierran los puños de las manos haciendo presión para que aumente la tensión: tensa y relaja. 3. Abdomen: intenta meter el ombligo hacia adentro: tensa y relaja. 4. Piernas: Estiradas se tensan cuando se intenta que los dedos del pie toquen la pierna: tensa y relaja. RECOMENDACIÓN: Se puede realizar cada día al menos 5-10 minutos durante el periodo de más estrés. TUTORIAL: https://www.youtube.com/watch?v=RbQ-_RZPPaE

• MINDFULLNES /MEDITACIÓN.

INSIGHT TIMER es la aplicación de meditación gratuita más grande del mundo para la ansiedad, el estrés y el sueño. Si te la descargas encontrarás meditaciones de diferente duración para escucharlas cuando las necesites.

• Dedica un tiempo al final del día para hacer algo que te guste y te ayude a relajarte : escuchar música, leer, pasear, correr, cocinar... te ayudará a despejar tu mente y a conciliar el sueño.

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uenos hábitos

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA. Una alimentación equilibrada te aportará los nutrientes necesarios para estar con mas energía y concentración. Evita abusar de estimulantes, las bebidas energéticas, la cafeína o el azúcar disminuyen la concentración al ser un estimulante del cerebro. EJERCICIO: Ayuda a liberar endorfinas y relajar el cuerpo. Se distrae la mente y favorece la conciliación del sueño.USO SALUDABLE DEL MÓVIL: Está claro que el móvil nos facilita la vida en muchos aspectos, pero como a todo, hay que darle un buen uso si no queremos convertirlo en un arma de doble filo.SUEÑO: Duerme de 8-9 horas. Es la cantidad mínima de horas para tener un sueño reparador. Sin ellas, el cerebro no rinde en buenas condiciones.

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lanificación

A menudo la ansiedad ante los exámenes se produce por los siguientes motivos:

• Nos metemos atracones finales que nos generan sensación de incompetencia.
• Conocer la fecha del exámen nos genera una sensación de "se acabó lo bueno"
• Cuando se acerca el momento, pensamos en lo que nos falta por estudiar, no en lo que hemos aprendido.
• Nos hacemos "trampas mentales": los demás estudian más que yo; se me dan mal las matemáticas; seguro que voy a suspender...
• Tenemos "ansiedad" porque... tenemos dudas sobre el contenido no resueltas
• Aunque invertimos muchas horas, no estudiamos bien

• Adecuada planificación: elabora un horario realista e incluye todas las actividades que realices al día, incluidas las que no estén relacionadas con el estudio (deporte, música, descansos...)
• Hoy, aquí y ahora: Focaliza tu atención en el momento presente, y concéntrate en estudiar y no en pensar lo que te queda, en que no te va a dar tiempo, y otro tipo de pensamientos limitadoras que solo hacen boicotearte y hacerte perder el tiempo.

Cositas interesantes

Efecto Pigmalión

Estudiar mejor

El cerebro el mejor aliado contra el estrés

El enorme poderde las expectativas.

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Podcast con consejos para estudiar mejor.

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Video muy interesante de la psiquiatra Marian Rojas Estapé.

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Mucho ánimo y perseverancia. Espero que estos consejos os hayan sido de utilidad. Estoy en el Departamento de Orientación para acompañaros en este camino hacia vuestro objetivo. Soraya Rodríguez Orientadora IES Capellanía

Amor fati: amor al destino.

Friedrich Nietzsche

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"No siempre puedes controlar lo que sucede fuera. Pero siempre puedes controlar lo que sucede dentro". Wayne Dyer

Trucos para gestionar la ansiedad

Ejercicios para ocuparte de tus preocupaciones

Realidad vs interpretación

TIPS