Synoptic table ii
Leonor Saldanha
Created on October 13, 2023
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Transcript
PROCESSOS DE CONTROLO DO ESFORÇO E FADIGA
Aprende a identificar sinais de fadiga ou inadaptação à exercitação praticada
Como medir a pulsação?
Cálculos da Frequência Cardíaca
Como iniciar uma atividade?
Como aumentar o plano de exercícios diários?
Alguns mitos acerca do exercício
Recuperação Ativa
Recuperação Passiva
Erros que contribuem para a fadiga
Fadiga
Sinais de fadiga
O corpo humano sente-se bem com o movimento, porque este dá prazer e estimula a criatividade. A nível médico, o exercício estimula a circulação sanguínea e o crescimento dos tecidos nos músculos e nos ossos; também alivia a fadiga provocada pela tensão nervosa e pela vida sedentária. Mas os benefícios estendem-se ainda a outros campos, sendo o exercício um instrumento poderoso para a prevenção e tratamento de doenças.
- andar rapidamente durante os pequenos trabalhos do dia-a-dia;- permanecer sentado apenas durante as atividades que assim o exijam;- contrair e distender todos os músculos do corpo (tronco, abdómen, pernas) durante as atividades sentadas;- por cada hora, andar durante 5 a 10min; - evitar o uso de elevadores; - deixar o carro longe; - descer do autocarro algumas paragens antes do destino.
Trata-se de recuperar o atleta sem que exista atividade física do ponto de vista do treino: · uma adequada nutrição; · massagem, hidromassagem e automassagem; · banhos especiais; · farmacologia; · sono; · sauna.
- poucas horas de sono; - tabagismo e álcool; - pouco tempo de lazer; - má alimentação/nutrição; - meio ambiente envolvente.
Pode recorrer-se, através de uma atividade que visa facilitar e acelerar a recuperação dos atletas, aos seguintes métodos:- exercícios de baixa intensidade e com uma duração média a longa; - mudança de atividade recorrendo a outras modalidades em diferentes locais; - variação das formas de treino diversificando o arranjo da carga.
- o exercício causa cansaço; - o exercício tira muito tempo; - todos os exercícios dão benefício idêntico; - com idade mais avançada é necessário menos exercício; - necessidades de tendência atlética.
A pulsação deve ser medida com os dedos indicador e médio abaixo do pulso ou da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os exercícios. Contando em 10 segundos e multiplicando-se por 6, comparando o resultado com o valor ideal de treino.
- Frequência cardíaca máxima: 220 – idade; Ou 208 – (idade x 0,7)
- Frequência cardíaca de reserva: FCM – FC repouso
- Frequência cardíaca de repouso: é medida antes de iniciar atividade física
- Frequência cardíaca máxima (para indivíduos destreinados): 205 – 0,42 x idade)
- Frequência cardíaca máxima (para indivíduos treinados): 198 – (0,42 x idade)
- Frequência ideal na atividade aeróbica: FCM X 0,7
- Frequência cardíaca basal: é medida ao acordar, ainda na cama durante 3 dias consecutivos
Apesar da maioria das pessoas pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será a condição física, isto não é bem assim, pois há um limiar onde o individuo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma zona alvo de treino com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto a nível cardíaco como ao nível da condição física em geral, de acordo com a idade do individuo.
Não ter fome; muita sede; insónias; perda de peso; aumento da FC basal; diminuição na performance; dores musculares intensas e prolongadas; dificuldades respiratórias; mal-estar geral; dificuldade em recuperar; dores musculares intensas e prolongadas; dificuldade em recuperar; alterações de humor.
Segundo Cação, não referido, “ a fadiga é a rutura temporária do equilíbrio interno (homeostasia) ” ou seja, “ a falta de capacidade para manter ou repetir uma determinada força pela contração muscular”. Podemos referir dois tipos de fadiga: aguda e crónica. A primeira remete para o momento após o esforço, desaparecendo com o repouso. A segunda remete para um trabalho desajustado e inadequado devido ao excesso de treino.
Atividades aeróbias, moderadamente intensas deverão fazer parte das escolhas, como por exemplo andar a pé, correr, andar de bicicleta ou nadar, pois assim a frequência cardíaca de repouso baixará e o coração notará menos fatores de cansaço. É importante realizar exercícios de alongamentos antes e depois de qualquer atividade física, a fim de se evitarem distensões musculares. A realização destes exercícios permite um aumento da flexibilidade e da resistência, além de ativar a circulação.