PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS

Pirámide de los alimentos

1. Frutas

2. Verduras y hortalizas

3. Leches y derivados

4. Carnes y embutidos

5. Pescados y mariscos

6. Huevos

7. Legumbres

8. Cereales

9. Frutos secos

10. Azúcares, dulces y bebidas azucaradas

11. Aceites y grasas

12. Bebidas alcohólicas fermentadas

13. Agua

Juan Cañadas

MODO DE CONSUMIRLAS- En crudo, en ensaladas- Al horno o a la plancha- Cocinadas al vapor- Hervidas (aprovechar el caldo, lleno de minerales)

VERDURAS Y HORTALIZAS

Importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantesEs recomendable consumirlas diariamente

* Imprescindible para la vida, (todas las reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar en un medio acuoso). * Ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal.* Un litro a dos litros de agua al día.

AGUA

AZÚCARES, DULCES Y BEBIDAS AZUCARADAS

• ALIMENTOS INNECESARIOS
• CONSUMO MODERADO (obesidad y caries)
• APORTAN ENERGÍA
• MEJORAN EL SABOR DE LOS ALIMENTOS

• ENERGÍA
• FIBRA (mejor integrales)
• VITAMINAS (mejor integrales)
• MINERALES (mejores integrales)

PAN, PASTA, ARROZ, CEREALES

NOS APORTAN

CEREALES

• HIDRATOS DE CARBONO
• FIBRA
• VITAMINAS
• MINERALES
• PROTEÍNAS DE ALTA CALIDAD

ALUBIAS, GUISANTES, GARBANZOS, HABAS, LENTEJAS, SOJA,

NOS APORTAN

LEGUMBRES

2-4 RACIONES SEMANALES

MEJOR LAS GRASA DE ORIGEN VEGETAL (aceite de oliva) QUE LAS DE ORIGEN ANIMAL (mantequillas y margarinas)

CONSUMO MODERADO

ACEITES Y GRASAS

ACEITE DE OLIVA(cardiosaludable)

3-4 raciones de pescado semanales, preferiblemente el pescado azul, atún, caballa, salmón, sardinas, bonito...)EMBARAZADAS, LACTANTES, ADOLESCENTES

PESCADOS Y MARISCOS

NOS APORTAN

• Proteínas de alta calidad.
• Vitamina D
• Yodo
• Ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 (reucen el colesterol malo, LDL)

Los mariscos son una gran fuente de vitaminas (B 1 , B 12) y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc. Tienen un contenido alto en proteínas y bajo en sodio, calorías y grasas saturadas.

• Proteínas de alto valor biológico
• Vitamina b12
• Hierro (favorece su absorción en legumbres)
• Potasio
• Fósforo
• Zinc
• Grasas saturadas (elegir cortes magros)

EMBUTIDOS GRASOS, OCASIONALMENTE (grasas saturadas, colesterol y sal, que afectan a la salud cardiovascular)

Nos aportan:

CARNES Y EMBUTIDOS

Las frutas y los zumos, nos aportan:- agua-azúcares-vitaminas

FRUTAS

La fruta entera mejor que los zumos, pues nos aportan además fibra

• CONSUMIR TRES PIEZAS MÍNIMO AL DÍA
• SIEMPRE UNA RICA EN VITAMINA C (KIWI, NARANJA, FRESAS...)
• RECOMENDABLE DE TEMPORADA

• CERVEZA
• VINO
• SIDRA
• CAVA

- DISMINUYE EL RIESGO CARDIOVASCULAR- APORTAN VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES NATURALES

DE FORMA MODERADA Y RESPONSABLE

BEBIDAS ALCOHÓLICAS FERMENTADAS

Leche, yogur fresco, quesos, natillasNos aportan: - Proteínas de alta calidad- Lactosa- Vitaminas (A, D, B2, B12- Importante fuente de calcio (huesos y dientes)* 2-4 raciones al día* En adultos se recomiendan los desnatados

LECHES Y DERIVADOS

HUEVOS

NOS APORTAN

• Proteínas de alta calidad
• Vitaminas (A, D, B12)
• Minerales (fósforo y selenio).

ALMENDRAS, AVELLANAS, ANACARDOS, PIÑONES, PISTACHOS, NUECES

FRUTOS SECOS

NOS APORTAN:

• ENERGÍA
• ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS
• FIBRA
• PROTEÍNAS VEGETALES
• VITAMINA E (antioxidante)

BENEFICIOSOS PARA CORAZÓN, CIRCULACIÓN, REDUCIR COLESTEROL, REGULAN EL TRÁNSITO INTESTINAL

3-7 RACIONES SEMANALES