Trabajo de Fuerza

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

TRACCIONES

PIERNA

EMPUJES

DELTOIDES

TRICPES

PECTORAL

EMPUJES

EJERCICIOS DE

Siguiente

PECTORAL

• 3 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 4 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 4 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 2´de DESCANSO entre series

EMPUJES

EJERCICIOS DE

Siguiente

TRICEPS

• 3 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 4 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 4 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 2´de DESCANSO entre series

EMPUJES

EJERCICIOS DE

Siguiente

• 3 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 3 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 4 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 2´de DESCANSO entre series

DELTOIDES

EMPUJES

EJERCICIOS DE

Deltoides posterior

Bíceps

Espalda

TRACCIONES

EJERCICIOS DE

Siguiente

• 3 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 4 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 4 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 2´de DESCANSO entre series

Espalda

TRACCIONES

EJERCICIOS DE

Siguiente

• 3 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 4 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 4 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 2´de DESCANSO entre series

Bíceps

TRACCIONES

EJERCICIOS DE

Siguiente

• 3 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 4 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 4 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 2´de DESCANSO entre series

Deltoides posterior

TRACCIONES

EJERCICIOS DE

Gemelos

Cuadriceps - Isquiotibiales

Básicos

PIERNA

EJERCICIOS DE

Siguiente

BÁSICOS

• 3 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 4 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 4 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 2´de DESCANSO entre series

PIERNA

EJERCICIOS DE

• 3 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 3 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

Cuadriceps - Isquiotibiales

Siguiente

• 4 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 4 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 2´de DESCANSO entre series

PIERNA

EJERCICIOS DE

Gemelos

Siguiente

• 3 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 4 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 1´30" de DESCANSO entre series

• 4 Series
• 12 Repeticiones por serie

• 2´de DESCANSO entre series

PIERNA

EJERCICIOS DE

Entrenamiento Terminado

• Para la variante de pie, sujeta una mancuerna con cada mano con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y los brazos a los lados del cuerpo en su postura natural. Mantén la espalda recta, la mirada al frente, las rodillas ligeramente flexionadas y contrae el abdomen.
• Levanta los brazos hacia los lados del cuerpo de forma controlada y sin balanceos o movimientos bruscos hasta que los brazos estén en paralelo al suelo. En lugar de mantener los brazos completamente estirados y bloqueados, mantén una ligera flexión de los codos.
• En la parte alta del ejercicio, las mancuernas deben quedar en línea con los hombros a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo.
• Haz una pausa de 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
• Para la variante sentado, sujeta una mancuerna con cada mano y siéntate en un banco con el respaldo a 90 grados con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. El resto del ejercicio es igual que en la variante de pie.

Ejecución

- En primer lugar, llevaremos los brazos a una situación horizontal para tomar los brazos de la máquina. Flexionaremos los codos, dejando las muñecas y los antebrazos relajados.- Para completar el ejercicio, tiraremos con fuerza, contrayendo el pectoral y haciendo un poco de fuerza con los antebrazos, sin separarlos del agarre. - Intenta que el recorrido se haga completo, hasta que los dos brazos se toquen en el punto medio. - Finalmente, regresa a la situación inicial sosteniendo poco a poco la resistencia de la máquina. - En caso de no poder realizar el recorrido completo por falta de fuerza, realiza dos repeticiones más hasta donde puedas.

Ejecución

- Coge un par de mancuernas, siéntate en la punta del banco y apoya las mancuernas en los muslos con un agarre neutro (palmas enfrentadas). Apoya los pies en el suelo separados un poco más del ancho de los hombros para tener más estabilidad durante el ejercicio. - Túmbate en el banco y, mientras lo haces, impulsa las mancuernas hacia arriba con los muslos para llevarlas hacia el pecho mientras te tumbas. - Una vez tumbado boca arriba, las mancuernas deben estar a los lados del pecho, con los codos flexionados en un ángulo de unos 90º y en línea con la articulación de la muñeca. - Asegúrate de mantener 5 puntos de apoyo durante el ejercicio, que son la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos con el banco, y los dos pies bien apoyados en el suelo.

Ejecución

Siéntate en un banco con el respaldo a 90º y con un par de mancuernas en el suelo a los lados de los pies. Coge las mancuernas del suelo, apóyalas en tus rodillas y empújalas hacia arriba para sujetarlas frente a tus hombros en posición de press, con las palmas de las manos mirando hacia delante.

Ejecución

Para comenzar, levanta la manilla y llévala hasta que tu mano se ubique al nivel de los hombros. Mientras realizas el recorrido, flexiona ligeramente el codo, y manten la muñeca fija. Regresa a la posición inicial mientras inhalas. Repite hasta completar la serie y luego realiza el mismo proceso con el lado izquierdo.

Ejecución

- Acostado sobre un banco horizontal, sitúa las manos en semi-pronación y junta las mancuernas en la vertical situada de frente al centro de tus pectorales. Esta será tu posición de partida. Realiza una ligera flexión de tus hombros para reducir la tensión sobre éstos durante el ejercicio. - Desde la posición de partida, expira y baja el peso hasta la altura del pecho separando las manos. Después inspira y levanta las mancuernas hasta juntarlas en la posición inicial (linea vertical enfrente del medio de tus pectorales) - Deberás mantener la posición de semi-pronación durante todo el recorrido. pues si pasas al agarre prono estarás haciendo un ejercicio similar al press horizontal con mancuernas.

Ejecución