Manejo del estrés

técnica de respiración

Relajación progresiva

pasos

Distracción cognitiva

MANEJO DEL ESTRÉS

TÉCNICAS

La respiración profunda con retención del aire es una técnica que puede ser útil en situaciones en las que uno está muy agitado. Es una respiración muy lenta, implica retener el aire durante unos segundos.

1. Sentarse cómodamente, cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el abdomen, con el dedo meñique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspiración. 2. Inspirar por la nariz y espirar por la nariz o por la boca. 3. Inspirar en 5 segundos, retener de 5 a 7 segundos y exhalar en 10 segundos. 4. Realizar la técnica 3 veces

a) Sentarse con la cabeza apoyada en algún punto. b) Tensionar y relajar los músculos del cuerpo por cuatro zonas. 1. Atención en manos, antebrazos y bíceps. Se aprieta un puño notando la tensión para luego relajar y notar la diferencia. Se hace lo mismo con el otro brazo. 2. Mismo procedimiento en zona de cabeza (músculos de la cara), cuello y hombros. 3. Zona de tórax, estómago y región lumbar. 4. Muslos, nalgas, pantorrillas y pies.

Distracción mediante actividades como concentrarse en el ambiente buscando un elemento en específico:

• Carros azules
• Árboles
• Operaciones matemáticas en la mente
• Cantar canciones en otro idioma