Séminaire

Comment optimiser ses entrainements Prise de masse / perte de poids

Séminaire

Qu’est ce qu’une prise de masse ?

Le cycle de masse permet un accroissement de la masse musculaire. Cette accroissement est du à l’augmentation en nombre et en taille des myofibrilles, soit une augmentation des fibres musculaires. Ce travail d’hypertrophie myofibrillaire s’effectue avec une intensité minimum de 70% pouvant aller jusqu'à 85% de votre 1 RM (répétition maximale)

Objectif : Force / puissance / performance

Objectif : Volume musculaire

Temps de repos : 3 à 7 min

Temps de repos : 40 s à 2min30

Charge : 75 à 100 % Du 1 RM

Charge : 60 à 75 % du 1 RM

Nombre de répétitions : 1 à 8

Nombre de répétitions : 8 à 15

Observable : Fatigue musculaire Tension musculaire

Observable : Congestion Acidose massive locale Brulure musculaire

Sécrétion : TESTO GH à petite dose

Sécrétion : GH (hormone de croissance) TESTO À petite dose

Stress mécanique

Stress métabolique

PRISE DE MASSE MUSCULAIREStress orienté :

TEMPS DE REPOS : 2 min

TEMPS DE REPOS : 1min30

TEMPS DE REPOS : 2 min 30

TEMPS DE REPOS : 25 rep – 100 = 75 s de récup

OBJECTIF : 7 rep 7 s concentrique 7 rep 7 s excentirque 7 rep 7 s iso 7 rep normal

OBJECTIF : 1 REP EN RM 6 6 REP EN RM 12 6 REP EN RM15 ½ rep à l’échec (1 série)

OBJECTIF : Travail en bi set 1 polyarticulaire 1 mono

OBJECTIF : Réaliser 100 rép

REPETITIONS : 21 rep

REPETITIONS : 13 REP Finir avec ½ rep jusqu’à l’échec

6 REP ISO 6 REP X3 = 1 série

REPETITIONS : 100 REP DEGRESSIF

CHARGE : RM 20

CHARGE : RM 6 RM 12 RM 15

CHARGE : 65 % 1 RM

CHARGE : RM 25

DROP SET 12/25

BURN

6 ISO + 6 REP

CENTURION

DETAILS DES PROCESS

LES PROCESS D’ENTRAINEMENTS

Temps de repos : 3 min

Temps de repos : 3 min

TEMPS DE REPOS : 4 min

OBJECTIF : Augmenter ses charges à chaque séance

OBJECTIF : Sécrétion de testo Prise de masse 6 séries

OBJECTIFS : Augmenter ses charges à chaque séance

REPETITIONS : 6 rep

REPETITIONS : 1 rep excentrique 2 rep isometrie 3 rep concentrique

REPETITIONS: Jour 1 6X6 Jour 2 7X5 Jour 3 8X4 Jour 4 10X3

CHARGE : 80 % à 90 % du RM 1

CHARGE : 130 % RM1 110 % RM1 90 % RM1

CHARGE : JOUR 1 70 % JOUR 2 75 % JOUR 3 80 % JOUR 4 85 %

6 X 6

PLETNEV

Méthode SMOLOV

DETAILS DES PROCESS

LES PROCESS D’ENTRAINEMENTS

Qu’est ce qu’une perte de poids(perte de masse grasse)

• Augmenter son métabolisme de base pour brûler des calories, augmenter les dépenses énergétiques.
• Déficit calorique, baisser la consommation d’apports.
• Faire des exercices à haute intensité (HIIT) car lors de l’effort, l’organisme consomme des sucres, et au repos les graisses sont consommées par le métabolisme de base.
• Avec les HIIT, la consommation des graisses se fait en post combustion, on continue de brûler des calories durant les 24-48 heures qui suivent l'entraînement et ce même au repos et pendant notre sommeil.

Circuit training HIITPMASéance de musculation

TABATA (20s d’effort 10s de récup)

AMRAP (Faire de le max de tours en un temps précis)

EMOM ( sur 1 min faire un nombre de rép précis)