BASIC SHAPES PRESENTATION

Rafael Silva 12 H

força superior

Plano de treino

Neste trabalho vim apresentar um treino de força superior, focado em três zonas músculares o peitoral, os ombros e o tricep. Visto que é só um treino não devemos sobrecarregar o corpo com outras zonas músculares como o bicep ou as costas.O treino vai ser feito com 4 séries em todos os exercícios as repetições podem ser até à falha em alguns ou de 8 a 10 em outros, o treino será feito com carga progressiva.

Introdução

• Supino vertical na máquina
• Supino reto com halteres
• "Pec fly"

Exercícios para o peitoral

Começando os exercícios para peitoral temos o supino vertical na máquina.Neste exercício o peitoral maior é o musculo mais trabalhado. Para executá-lo a coluna deve estar direita em bem apoiada no banco, os cotovelos devem estar alinhados e os pés bem firmes no chão, após estar com a postura correta vamos empurrar até os cotovelos estarem quase extendidos e depois voltar à posição inicial.

Supino vertical na máquina(4 séries de 8 a 10 repetições com carga progressiva)

O segundo exercício é o supino reto com halteres.Para a sua execução a coluna deve estar corretamente apoiada no banco e os pés bem assentes no chão. Seguramos um halter com cada mão e começamos o exercício com os braços flexionados e os halteres perto da linha do peitoral em seguida esticamos os bracos para cima e descemos lentamente até ficarmos como o modelo da figura da esquerda.

Supino reto com halteres(4 séries 8-10 repetições comcarga progressiva)

Este exercício só pode ser feito na maquina especifica "pec fly" e é otima para o desenvolvimento do peitoral maior.Para a sua correta execução devemos ter as costas direitas no banco e colocar as mãos ao nivel do peito, colocar o peito para fora as pernas devem ficar abertas. Depois é só agarrar as pehas da maquina ou até mesmo o ferro e empurra a maquina para a frente e para dentro para tentar que os braços se toquem.

"Pec fly/ Pec deck"(4 séries 8-10 repetições com carga progressiva)

• Extensão de halteres sob a cabeça
• Mergulho nas paralelas (com ou sem pesos)
• Tríceps na polia alta com corda

Exercicíos para trícep

Para começar os exercícios de trícep vamos fazer a extensão de halteres sob a cabeça.Este exercício pode ser feito em pé ou sentado primeiramente deveremos segurar o halter com as duas mãos porém utilizando a palma das duas mãos.Em seguida flexionamos os braços e colocamos o halter atrás da cabeça.Depois é só estender os braços por cima da cabeça e voltar a posição inicial.

Extensão de halteres sob a cabeça(4 séries de 8 a 10 repetições com carga progressiva)

O segundo exercício de trícep será o mergulho nas paralelas.A execução deste exercício é bastante simples, devemos flexionar levemente os joelhos e dobrar os cotovelos de modo a descermos até que a parte superior dos braços fique paralela ao chão em seguida voltamos a erguer o corpo até à posição original e repetimos este movimento várias vezes

Mergulho nas paralelas(4 séries até à falha)

Para terminar os exercícios de trícep iremos fazer tríceps na polia alta com corda.Existem várias formas de executar este exercício uma delas é segurar a corda com as palmas da mão viradas uma para a outra, em seguida colocar o tronco reto e os antebraços perto do corpo e perpendiculares ao chão. Em seguida devemos baixar a corda até às coxas utilizando só os triceps, no final da execução os braços devem estar estendidos e perpendiculares ao chão.

Tríceps na polia alta com corda(4 séries até à falha com dropset)

• Prensa de ombros
• Elevação lateral com halteres
• Remada alta em pé com halteres

Exercicios de ombros

Para o nosso treino de ombros vamos começar com a prensa de ombros que tanto trabalha ombros como bicep.Primeiramente vamos nos sentar no banco e colocar as costas apoiadas e direitas na cadeira, os pés devem estar assentes no chão. Pegamos nas pegas da maquina e elevamos até os braços estarem praticamente esticados, em seguida descemos controladamente e voltamos a subir. É importante que a descida seja controlada para trabalhar mais o muscúlo

Prensa de ombros(4 séries 8-10 repetições carga progressiva)

O segundo exercício será elevação lateral com halteres este exercício serve para trabalhar a parte lateral mais precisamente o muscúlo deltoide lateral.Começamos o exercicio em pé com os pés paralelos aos ombros pegamos em um halter com cada mão colocamos a escápula e a coluna para trás. Flexionamos ligeiramente os cotovelos e levantamos os alteres lateralmente (abdução do ombro), os cotovelos devem estar imóveis e após subir vltamos a descer os halteres controladamente até ao nivel das coxas

Elevação lateral com halteres(4 séries 8-10 repetições com dropset)

Para terminar fazemos a remada alta em pé com halteres.Começamos por segurar um halter em cada mão com as palmas viradas para a frente os braços extendidos, depois levantamos os halteres com a lateral dos ombros enquanto flexionamos os cotovelos. Os pesos devem permanecer perto do corpo e os cotovelos na subida devem estar sempre acima do nivel dos antebraços, ao chegar com os halteres perto do queixo segura-se por 1 segundo e baixamos até à posição inicial.

Remada alta em pé com halteres(4 séries 8-10 repetições com carga progressiva)

Alongamento para trícep

Alongamento para peitoral

Alongamento de ombros

Exemplos de alongamentos de final de treino/ aquecimento para o treino