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Parcours

Shinsai DESLAURIERS, Alexandre KOPP & Guillaume LOUINEAU

bien

être

-

par l'activité physique et l'alimentation

Cette ressource est diffusée sous licence creative commons BY-NC-SA. Elle est donc réutilisable et modifiable sous conditions de créditer les auteurs, de publier tout contenu dérivé sous la même licence, et de ne pas en faire d'utilisation commerciale.

Le parcours bien-être

Parcours bien-être

Présentation du parcours

Le parcours bien-être est né du projet OpenING (Ouverture du cycle Prépartoire aux Enseignements Numériques en écoles d'INGénieur) mené par le Réseau Polytech.Ce parcours accompagne les élèves dans le développement de leur bien-être par la mise à disposition de ressources numériques sur l'activité physique et l'alimentation. L'objectif pédagogique est que l'élève apprenne à prendre soin de sa santé physique et mentale pour développer son sentiment de bien-être.

Dans ce parcours tu retrouveras ...

Tu seras guidé par :

42 séances d'activité physique, sur 3 programmes d'activité (soit plus d'une trentaine d'heures d'exercice).

Du contenu sur les bienfaits de l'activité physique sur le plan physique et mental.

Des ressources sur l'alimentation et l'équilibre alimentaire.

Alexandre KOPP

Alexandre KOPP Préparateur Physique. Entraineur d'athlétisme. Sportif de Haut Niveau en athlétisme.

Shinsai DESLAURIERS

Shinsai DESLAURIERS Préparateur Physique & Mental. Coach de badminton. Ancien Sportif de Haut Niveau en badminton. Contact : shinsai.deslauriers@outlook.fr

Shinsai DESLAURIERS Préparateur Physique & Mental. Coach de badminton. Ancien Sportif de Haut Niveau en badminton. Contact : shinsai.deslauriers@outlook.fr

Alexandre KOPP Préparateur Physique. Entraineur d'athlétisme. Sportif de Haut Niveau en athlétisme. Contact : alexkopp64@gmail.com

Parcours bien-être

Orientation dans le parcours

Vers quoi souhaites-tu te diriger ?

Contenu sur l'activité physique

Contenu sur l'alimentation

Quels bienfaits à la pratique d'une activité physique ?

Tu as choisi la rubrique sur la pratique de l'activité physique.Choisis désormais la thématique qui t'intéresse de consulter !

Parcours bien-être

Pratique de l'activité physique

ProgrammeModéré

Séance test (orientation vers programme adapté)

ProgrammeIntense

ProgrammeIntermédiaire

Programme pour commencer une activité physique pour être en forme et gagner en énergie. Fréquence : 2 séances par semaine.

Programme pour une activité physique permettant de consolider un bon niveau de condition physique et accroître son dynamisme. Fréquence : 3 séances par semaine (3 séances du programme OU 2 séances du programme + 1 séance running).

Programme pour une activité physique et sportive active à fréquence régulière, dans une optique de performance individuelle. Fréquence : 4 séances par semaine (3 séances du programme + 1 séance running OU 2 séances du programme + 2 séances running).

La pratique d'une activité physique à de nombreux bienfaits !

Parcours bien-être

Bienfaits de la pratique d'une activité physique

Renforcer les os et le reste du corps

Développer une bonne santé mentale

Préserver les capacités cognitives

Diminuer le risque de diabète de type 2

Réduire les risques de cancers

Gagner en force et en muscles

Maintenir un poids corporel sain

Baisser la tension artérielle

Réduire le risque de maladie cardiaque

Faire du sport c'est bon pour le squelette (à part quand on se blesse...) L'activité physique s'est révélée bénéfique en ce qui concerne la densité osseuse. En effet une activité physique régulière améliorerait la densité des os des jeunes en croissance, et maintiendrait la densité des os des publics plus âgés, luttant ainsi contre les risques d'ostéoporose, pouvant se manifester à partir de certains âges.

Car l'activité physique c'est bon pour le moral ! La pratique d'une activité physique a une influence positive sur la santé mentale de ceux qui la pratique. En effet, l'activité physique permettrait de développer un sentiment de bien-être, en libérant notamment des endorphines, mais aussi car elle permet de s'extraire des situations stressantes vécues et d'améliorer les conditions de sommeil. En d'autres mots, l'activité physique agirait sur plusieurs facteurs qui joueraient sur notre humeur, notre état, nos pensées ... Comment l'activité physique agit sur notre santé mentale ?

L'activité physique comme moyen de développement cognitif Il semblerait que la pratique de l'activité physique préserverait les capacités cognitives de leur pratiquant, ce phénomène s'expliquerait par la libération de protéines nommées "facteurs neurotrophiques". Ces protéines favoriserait la croissance et la régénération de neurones, et donc le bon fonctionnement de la structure cognitive. Une étude publiée en 2017 a notamment observée que l'activité physique préserverait des troubles cognitifs comme la démence ou la maladie d’Alzheimer.

L'activité physique ; moyen de régulation du taux de sucre dans le sang La pratique d'une activité physique permet effectivement de réguler le taux de sucre dans le sang, ainsi que d'augmenter l'effet de l'insuline dans notre organisme. D'après la World Health Organisation les personnes inactives sont plus souvent sujet au diabète de type 2. C'est pourquoi il est aussi recommandé aux personnes aux personnes atteintes de diabète de pratiquer une activité physique afin d'aider au bon maintien du taux de sucre dans le sang. Pour en savoir plus sur les bénéfices d'une activité physique en cas de diabète :

L'activité physique, un moyen de lutter contre les risques de cancer Le cancer est une maladie particulièrement complexe, ses facteurs sont multiples, parfois connus et contrôlables (tabac, malnutrition, alcool, etc.) et parfois plus difficilement observables et maîtrisables (gènes héréditaires, radiations, pollution, etc.). D'après une étude du World Cancer Research Fund, une pratique régulière d'activité physique permet de limiter les risques de développer certaines formes de cancer, notamment ceux ; du côlon, colorectale, des poumons et du sein.

Gagner en force et en résistance pour faciliter son quotidien Faire travailler ses muscles, ce n'est pas (que) faire de la gonflette ! Notre corps exerce quotidiennement des exercices qui lui demande la mobilisation de gestes, postures et mouvements spécifiques. Lorsque l'on est adulte, notre masse musculaire va avoir tendance à diminuer ce qui va avoir tendance à réduire notre mobilité et les potentielles risquent de blessures ou de maladies musculaires. En pratiquant une activité physique régulière, les muscles vont gagner en force et en résistance, réduisant ainsi les potentiels risquent liés aux troubles musculaires auquel le quotidien peut nous confronter.

L'activité physique comme moyen de maintien du poids de forme Quelque soit ta morphologie, une activité physique te permet de garder ton corps en forme ! D'après la World Health Organisation (WHO), un faible niveau d'activité physique expose à des risques de surcharge pondérale ou d'obésité.. La pratique d'une activité sportive, associée à une alimentation équilibrée (et peu calorique), permettrait de réduire efficacement ces risques. De plus, une étude publiée en 2018 démontre que la pratique d'une activité physique régulière permet de maintenir un poids corporel sain sur le long terme (et donc d'éviter les effets yo-yo).

La diminution de la pression artérielle par l'oxygénation de l'organisme L'hypertension peut être dangereuse dans de nombreuses situations, en particulier dans des cas de maladies cardio-vasculaires. D'après une étude canadienne, la pratique d'une activité physique régulière améliore la régulation du sang dans le corps et donc l'alimentation de notre cœur (comme des autres organes) en sang riche en oxygène. Cette meilleure oxygénation de notre organisme permet de diminuer la pression artérielle et donc l'hypertension (tension artérielle élevée). Pour en savoir plus sur les bénéfices d'une activité physique en lien avec la tension artérielle :

L'activité physique et ses vertus sur le plan cardiologique Le cœur est un muscle, on peut donc l'entraîner et le développer ! L'exercice d'une activité physique régulière, notamment de sports d'endurance (cyclisme, running, natation, etc.), permettrait de diminuer les risques de contracter une maladie cardiaque. En effet, plusieurs études (étude de la Current Opinion in Cardiology en 2017) démontrent que les personnes qui s'engagent dans une activité physique régulière sont beaucoup moins sujets aux maladies cardiaques que les personnes qui ne pratiquent aucune activité.

Parcours bien-être

Séance test d'activité physique

Pour t'orienter vers des exercices adaptés à ton niveau d'activité physique, nous t'invitons à réaliser la séance test suivante !

Montées de genoux

Planche mains-coudes

7

8

1

2

3

échauffement

3 min 30sec

Circuit Cardio

2 min

Circuit Training

8 min

4

Récupération

3 min

GO

tes coachs te conseillent

Enchaînement des exercices sans pause

  • Rotation de la cheville : 30 secondes par cheville.
  • Flexion extension : 30 secondes.
  • Mobilité de la hanche (accroupis) : 30 secondes.
  • Mobilité de l'épaule : 30 secondes par épaule.
  • Dos creux / Dos rond : 30 secondes.

Enchainement des exercices sans pause

  • Tipping : 30 secondes.
  • Talons - Fesses : 30 secondes.
  • Montées de genoux : 30 secondes.
  • Pompes militaires : 30 secondes.

Faire le plus de séries possible dans le temps imparti ! Pense à compter le nombre de séries réalisées.

  • Squats : 10.
  • Jumping Jack : 12.
  • Pompes : 5.
  • Pont Fessier : 10.

Courte récupération le temps de boire de l'eau et de se préparer au circuit training

Le but de cette séance est d'évaluer ton niveau d'activité physique actuel pour te diriger vers des séances appropriées (ni trop dur, ni trop facile) ! C’est une "compétition" de soi à soi, tu peux refaire les séances, faire des pauses au besoin, etc. L’effort va durer une douzaine de minutes, le mieux est de garder le même rythme tout le long, pour ne pas partir trop vite et s'épuiser. Pour gérer cet effort tu peux t'aider du timer ; accélère si tu te sens bien, et décélère si tu trouves que le temps ne passe pas vite ! Pour finir, pense à bien respirer et ne te précipite pas dans tes mouvements.

Parcours bien-être

Séance test d'activité physique

Talons-fesses

Montées de genoux

Planche mains-coudes

6

7

8

00

1. Rotation de la cheville

5. Dos creux / Dos rond

4. Mobilité de l'épaule

3. Mobilité de la hanche

2. Flexion - Extension

Régler le timer :

A chaque exercice, règle ton timer à la durée qui t'est indiquée, puis lance-le grâce à l'icone

secondes.

60 sec(30 / cheville)

30 sec

30 sec

60 sec(30 / épaule)

tes coachs te conseillent

30 sec

Passer au Circuit Cardio

Echauffement

Rotation de la cheville

  • Maintenir la pointe de pied au sol.
  • Faire tourner doucement ses chevilles en appui sur le sol.
  • Tourner dans un sens puis dans l’autre.

Flexion - Extension

  • Descendre en squat complet.
  • Relever son corps en dépliant ses jambes.
  • Pour faire travailler les cuisses plus spécifiquement ; Déplier ses jambes au moment de l’extension, mais garder le buste penché sur l’avant pour chercher ses pieds avec les mains.

Mobilité de la hanche (accroupi)

  • Se mettre en position squat complet.
  • Amener un genou au sol dans l’intérieur.
  • Garder la pointe du pied au sol.
  • Maintenir le buste le plus droit possible
  • Revenir dans la position initiale et amener l’autre genou au sol

Mobilité de l'épaule

  • Se placer le long d’un mur, les pommes de main vers l’intérieur.
  • Faire des rotations avec le bras du côté du mur.
  • Maintenir le bras en rotation tendu.
  • Ne pas forcer sur les rotations, la main fait naturellement une rotation autour de l’axe du bras et de l’épaule.

Clique sur les exercices pour accéder aux démos et aux conseils de tes coachs sportifs ; Alexandre et Shinsai !

Dos rond - Dos creux

  • Se mettre à quatre pattes.
  • Cambrer le dos avec le regard vers le ciel.
  • Puis venir arrondir le dos avec la tête rentrée (le menton vers la poitrine).

Circuit Cardio

Parcours bien-être

Séance test d'activité physique

Talons-fesses

Montées de genoux

Planche mains-coudes

6

7

8

00

3. Montées de genoux

1. Tipping

2. Talons - Fesses

Régler le timer :

4. Pompes militaires

A chaque exercice, règle ton timer à la durée qui t'est indiquée, puis lance-le grâce à l'icone

secondes.

30 sec

30 sec

30 sec

30 sec

tes coachs te conseillent

Courte récupération

Montées de genoux

  • Garder le buste droit.
  • Regarder droit devant soi.
  • S’aider de ses bras pour maintenir son équilibre.

Clique sur les exercices pour accéder aux démos et aux conseils de tes coachs sportifs ; Alexandre et Shinsai !

Tipping

  • Placer ses pieds au niveau de ses épaules (l’écart entre les pieds doit être le même qu’entre les deux épaules).
  • S’appuyer sur l’avant des pieds
  • Regarder droit devant soi

Talons - Fesses

  • Garder le buste droit.
  • Regarder droit devant soi.
  • S’aider de ses bras pour maintenir son équilibre.

Pompes militaires .

  • Placer ses mains au niveau de ses épaules puis y placer ses avants bras.
  • Serrer les omoplates.
  • Garder les coudes le long du corps
  • Garder le regard fixé sur le sol
  • Gainer le corps.
  • Éviter de bouger le bassin.
  • Écarter les pieds pour plus de stabilité

Récupération

Parcours bien-être

Séance test d'activité physique

Montées de genoux

Planche mains-coudes

7

8

La période de récupération est importante pour limiter la fatigue dans la durée. Elle te permet de réduire les sensations d'effort pour mieux repartir ensuite.

Profite de ta récupération pour boire de l'eau, ça va assurer la bonne régulation thermique de ton corps et ainsi limiter ta sensation de chaleur.

00:00:00

Régle le timer sur 3 minutes.

minutes.

Et lorsque tu es prêt...

GOCircuit training

Circuit Training

Parcours bien-être

Séance test d'activité physique

Montées de genoux

Planche mains-coudes

7

8

00:00:00

Règle ton timer sur 8 minutes et réalise le plus de séries possible sur cette durée !Pour info : 1 Série = Squats x10 / Jumping Jack x12 / Pompes x5 / Pont Fessier x10.

Régle le timer sur 8 minutes.

minutes.

tes coachs te conseillent

Compte le nombre de séries réalisées pour t'orienter vers le bon programme !

Squatsx10

Jumping Jackx12

Trouver le programme adapté à son niveau d'activité Physique

Pompesx5

Pont Fessierx10

Squats

  • Placer ses pieds au niveau de ses épaules (l’écart entre les pieds doit être le même qu’entre les deux épaules).
  • Pousser les fesses vers l’arrière.
  • Mettre le poids de son corps sur les talons.
  • Descendre verticalement.
  • Remonter verticalement pour revenir en position initiale.

Pompes

  • Placer ses mains au niveau de ses épaules (l’écart entre les deux mains doit être le même qu’entre les deux épaules).
  • Serrer les omoplates.
  • Garder les coudes le long du corps.
  • Garder le regard fixé sur le sol.

Pont Fessier

  • Monter le bassin le plus haut possible.
  • Serrer le fessier en haut du mouvement.

Jumping Jack

  • Sauter verticalement en écartant les pieds.
  • Lever les bras sur les côtés puis taper des mains une fois arrivé au-dessus de la tête.
  • Garder son corps droit.

Clique sur les exercices pour accéder aux démos et aux conseils de tes coachs sportifs ; Alexandre et Shinsai !

ProgrammeModéré

Maintenant que tu as réalisé la séance test, nous allons pouvoir te diriger vers des exercices adaptés à ton profil !

"Reprendre du poil de la bête !"

"Maintenir son niveau d'activité !"

"Passer à l'étape supérieure !"

Accéder aux séances de ce niveau d'activité

Accéder aux séances de ce niveau d'activité

Accéder aux séances de ce niveau d'activité

Parcours bien-être

Séance test d'activité physique

Moins de 5 séries

Entre 5 et 9 séries

Plus de 9 séries

ProgrammeIntermédiaire

ProgrammeIntense

Combien de séries de circuit training as-tu réalisé ?

Programme pour commencer une activité physique pour être en forme et gagner en énergie. Fréquence : 2 séances par semaine.

Programme pour une activité physique permettant de consolider un bon niveau de condition physique et accroître son dynamisme. Fréquence : 2 séances par semaine (3 séances du programme OU 2 séances du programme + 1 séance running).

Programme pour une activité physique et sportive active à fréquence régulière, dans une optique de performance individuelle. Fréquence : 4 séances par semaine (3 séances du programme + 1 séance running OU 2 séances du programme + 2 séances running).