Parcours Bien-être
Projet WidenING
Created on January 16, 2023
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Transcript
Parcours
Shinsai DESLAURIERS, Alexandre KOPP & Guillaume LOUINEAU
bien
être
-
par l'activité physique et l'alimentation
Cette ressource est diffusée sous licence creative commons BY-NC-SA. Elle est donc réutilisable et modifiable sous conditions de créditer les auteurs, de publier tout contenu dérivé sous la même licence, et de ne pas en faire d'utilisation commerciale.
Le parcours bien-être
Parcours bien-être
Présentation du parcours
Le parcours bien-être est né du projet OpenING (Ouverture du cycle Prépartoire aux Enseignements Numériques en écoles d'INGénieur) mené par le Réseau Polytech.Ce parcours accompagne les élèves dans le développement de leur bien-être par la mise à disposition de ressources numériques sur l'activité physique et l'alimentation. L'objectif pédagogique est que l'élève apprenne à prendre soin de sa santé physique et mentale pour développer son sentiment de bien-être.
Dans ce parcours tu retrouveras ...
Tu seras guidé par :
42 séances d'activité physique, sur 3 programmes d'activité (soit plus d'une trentaine d'heures d'exercice).
Du contenu sur les bienfaits de l'activité physique sur le plan physique et mental.
Des ressources sur l'alimentation et l'équilibre alimentaire.
Alexandre KOPP
Alexandre KOPP Préparateur Physique. Entraineur d'athlétisme. Sportif de Haut Niveau en athlétisme.
Shinsai DESLAURIERS
Shinsai DESLAURIERS Préparateur Physique & Mental. Coach de badminton. Ancien Sportif de Haut Niveau en badminton. Contact : shinsai.deslauriers@outlook.fr
Shinsai DESLAURIERS Préparateur Physique & Mental. Coach de badminton. Ancien Sportif de Haut Niveau en badminton. Contact : shinsai.deslauriers@outlook.fr
Alexandre KOPP Préparateur Physique. Entraineur d'athlétisme. Sportif de Haut Niveau en athlétisme. Contact : alexkopp64@gmail.com
Parcours bien-être
Orientation dans le parcours
Vers quoi souhaites-tu te diriger ?
Contenu sur l'activité physique
Contenu sur l'alimentation
Quels bienfaits à la pratique d'une activité physique ?
Tu as choisi la rubrique sur la pratique de l'activité physique.Choisis désormais la thématique qui t'intéresse de consulter !
Parcours bien-être
Pratique de l'activité physique
ProgrammeModéré
Séance test (orientation vers programme adapté)
ProgrammeIntense
ProgrammeIntermédiaire
Programme pour commencer une activité physique pour être en forme et gagner en énergie. Fréquence : 2 séances par semaine.
Programme pour une activité physique permettant de consolider un bon niveau de condition physique et accroître son dynamisme. Fréquence : 3 séances par semaine (3 séances du programme OU 2 séances du programme + 1 séance running).
Programme pour une activité physique et sportive active à fréquence régulière, dans une optique de performance individuelle. Fréquence : 4 séances par semaine (3 séances du programme + 1 séance running OU 2 séances du programme + 2 séances running).
La pratique d'une activité physique à de nombreux bienfaits !
Parcours bien-être
Bienfaits de la pratique d'une activité physique
Renforcer les os et le reste du corps
Développer une bonne santé mentale
Préserver les capacités cognitives
Diminuer le risque de diabète de type 2
Réduire les risques de cancers
Gagner en force et en muscles
Maintenir un poids corporel sain
Baisser la tension artérielle
Réduire le risque de maladie cardiaque
Faire du sport c'est bon pour le squelette (à part quand on se blesse...) L'activité physique s'est révélée bénéfique en ce qui concerne la densité osseuse. En effet une activité physique régulière améliorerait la densité des os des jeunes en croissance, et maintiendrait la densité des os des publics plus âgés, luttant ainsi contre les risques d'ostéoporose, pouvant se manifester à partir de certains âges.
Car l'activité physique c'est bon pour le moral ! La pratique d'une activité physique a une influence positive sur la santé mentale de ceux qui la pratique. En effet, l'activité physique permettrait de développer un sentiment de bien-être, en libérant notamment des endorphines, mais aussi car elle permet de s'extraire des situations stressantes vécues et d'améliorer les conditions de sommeil. En d'autres mots, l'activité physique agirait sur plusieurs facteurs qui joueraient sur notre humeur, notre état, nos pensées ... Comment l'activité physique agit sur notre santé mentale ?
L'activité physique comme moyen de développement cognitif Il semblerait que la pratique de l'activité physique préserverait les capacités cognitives de leur pratiquant, ce phénomène s'expliquerait par la libération de protéines nommées "facteurs neurotrophiques". Ces protéines favoriserait la croissance et la régénération de neurones, et donc le bon fonctionnement de la structure cognitive. Une étude publiée en 2017 a notamment observée que l'activité physique préserverait des troubles cognitifs comme la démence ou la maladie d’Alzheimer.
L'activité physique ; moyen de régulation du taux de sucre dans le sang La pratique d'une activité physique permet effectivement de réguler le taux de sucre dans le sang, ainsi que d'augmenter l'effet de l'insuline dans notre organisme. D'après la World Health Organisation les personnes inactives sont plus souvent sujet au diabète de type 2. C'est pourquoi il est aussi recommandé aux personnes aux personnes atteintes de diabète de pratiquer une activité physique afin d'aider au bon maintien du taux de sucre dans le sang. Pour en savoir plus sur les bénéfices d'une activité physique en cas de diabète :
L'activité physique, un moyen de lutter contre les risques de cancer Le cancer est une maladie particulièrement complexe, ses facteurs sont multiples, parfois connus et contrôlables (tabac, malnutrition, alcool, etc.) et parfois plus difficilement observables et maîtrisables (gènes héréditaires, radiations, pollution, etc.). D'après une étude du World Cancer Research Fund, une pratique régulière d'activité physique permet de limiter les risques de développer certaines formes de cancer, notamment ceux ; du côlon, colorectale, des poumons et du sein.
Gagner en force et en résistance pour faciliter son quotidien Faire travailler ses muscles, ce n'est pas (que) faire de la gonflette ! Notre corps exerce quotidiennement des exercices qui lui demande la mobilisation de gestes, postures et mouvements spécifiques. Lorsque l'on est adulte, notre masse musculaire va avoir tendance à diminuer ce qui va avoir tendance à réduire notre mobilité et les potentielles risquent de blessures ou de maladies musculaires. En pratiquant une activité physique régulière, les muscles vont gagner en force et en résistance, réduisant ainsi les potentiels risquent liés aux troubles musculaires auquel le quotidien peut nous confronter.
L'activité physique comme moyen de maintien du poids de forme Quelque soit ta morphologie, une activité physique te permet de garder ton corps en forme ! D'après la World Health Organisation (WHO), un faible niveau d'activité physique expose à des risques de surcharge pondérale ou d'obésité.. La pratique d'une activité sportive, associée à une alimentation équilibrée (et peu calorique), permettrait de réduire efficacement ces risques. De plus, une étude publiée en 2018 démontre que la pratique d'une activité physique régulière permet de maintenir un poids corporel sain sur le long terme (et donc d'éviter les effets yo-yo).
La diminution de la pression artérielle par l'oxygénation de l'organisme L'hypertension peut être dangereuse dans de nombreuses situations, en particulier dans des cas de maladies cardio-vasculaires. D'après une étude canadienne, la pratique d'une activité physique régulière améliore la régulation du sang dans le corps et donc l'alimentation de notre cœur (comme des autres organes) en sang riche en oxygène. Cette meilleure oxygénation de notre organisme permet de diminuer la pression artérielle et donc l'hypertension (tension artérielle élevée). Pour en savoir plus sur les bénéfices d'une activité physique en lien avec la tension artérielle :
L'activité physique et ses vertus sur le plan cardiologique Le cœur est un muscle, on peut donc l'entraîner et le développer ! L'exercice d'une activité physique régulière, notamment de sports d'endurance (cyclisme, running, natation, etc.), permettrait de diminuer les risques de contracter une maladie cardiaque. En effet, plusieurs études (étude de la Current Opinion in Cardiology en 2017) démontrent que les personnes qui s'engagent dans une activité physique régulière sont beaucoup moins sujets aux maladies cardiaques que les personnes qui ne pratiquent aucune activité.
Parcours bien-être
Séance test d'activité physique
Pour t'orienter vers des exercices adaptés à ton niveau d'activité physique, nous t'invitons à réaliser la séance test suivante !
Montées de genoux
Planche mains-coudes
7
8
1
2
3
échauffement
3 min 30sec
Circuit Cardio
2 min
Circuit Training
8 min
4
Récupération
3 min
GO
tes coachs te conseillent
Enchaînement des exercices sans pause
- Rotation de la cheville : 30 secondes par cheville.
- Flexion extension : 30 secondes.
- Mobilité de la hanche (accroupis) : 30 secondes.
- Mobilité de l'épaule : 30 secondes par épaule.
- Dos creux / Dos rond : 30 secondes.
Enchainement des exercices sans pause
- Tipping : 30 secondes.
- Talons - Fesses : 30 secondes.
- Montées de genoux : 30 secondes.
- Pompes militaires : 30 secondes.
Faire le plus de séries possible dans le temps imparti ! Pense à compter le nombre de séries réalisées.
- Squats : 10.
- Jumping Jack : 12.
- Pompes : 5.
- Pont Fessier : 10.
Courte récupération le temps de boire de l'eau et de se préparer au circuit training
Le but de cette séance est d'évaluer ton niveau d'activité physique actuel pour te diriger vers des séances appropriées (ni trop dur, ni trop facile) ! C’est une "compétition" de soi à soi, tu peux refaire les séances, faire des pauses au besoin, etc. L’effort va durer une douzaine de minutes, le mieux est de garder le même rythme tout le long, pour ne pas partir trop vite et s'épuiser. Pour gérer cet effort tu peux t'aider du timer ; accélère si tu te sens bien, et décélère si tu trouves que le temps ne passe pas vite ! Pour finir, pense à bien respirer et ne te précipite pas dans tes mouvements.
Parcours bien-être
Séance test d'activité physique
Talons-fesses
Montées de genoux
Planche mains-coudes
6
7
8
00
1. Rotation de la cheville
5. Dos creux / Dos rond
4. Mobilité de l'épaule
3. Mobilité de la hanche
2. Flexion - Extension
Régler le timer :
A chaque exercice, règle ton timer à la durée qui t'est indiquée, puis lance-le grâce à l'icone
secondes.
60 sec(30 / cheville)
30 sec
30 sec
60 sec(30 / épaule)
tes coachs te conseillent
30 sec
Passer au Circuit Cardio
Echauffement
Rotation de la cheville
- Maintenir la pointe de pied au sol.
- Faire tourner doucement ses chevilles en appui sur le sol.
- Tourner dans un sens puis dans l’autre.
Flexion - Extension
- Descendre en squat complet.
- Relever son corps en dépliant ses jambes.
- Pour faire travailler les cuisses plus spécifiquement ; Déplier ses jambes au moment de l’extension, mais garder le buste penché sur l’avant pour chercher ses pieds avec les mains.
Mobilité de la hanche (accroupi)
- Se mettre en position squat complet.
- Amener un genou au sol dans l’intérieur.
- Garder la pointe du pied au sol.
- Maintenir le buste le plus droit possible
- Revenir dans la position initiale et amener l’autre genou au sol
Mobilité de l'épaule
- Se placer le long d’un mur, les pommes de main vers l’intérieur.
- Faire des rotations avec le bras du côté du mur.
- Maintenir le bras en rotation tendu.
- Ne pas forcer sur les rotations, la main fait naturellement une rotation autour de l’axe du bras et de l’épaule.
Clique sur les exercices pour accéder aux démos et aux conseils de tes coachs sportifs ; Alexandre et Shinsai !
Dos rond - Dos creux
- Se mettre à quatre pattes.
- Cambrer le dos avec le regard vers le ciel.
- Puis venir arrondir le dos avec la tête rentrée (le menton vers la poitrine).
Circuit Cardio
Parcours bien-être
Séance test d'activité physique
Talons-fesses
Montées de genoux
Planche mains-coudes
6
7
8
00
3. Montées de genoux
1. Tipping
2. Talons - Fesses
Régler le timer :
4. Pompes militaires
A chaque exercice, règle ton timer à la durée qui t'est indiquée, puis lance-le grâce à l'icone
secondes.
30 sec
30 sec
30 sec
30 sec
tes coachs te conseillent
Courte récupération
Montées de genoux
- Garder le buste droit.
- Regarder droit devant soi.
- S’aider de ses bras pour maintenir son équilibre.
Clique sur les exercices pour accéder aux démos et aux conseils de tes coachs sportifs ; Alexandre et Shinsai !
Tipping
- Placer ses pieds au niveau de ses épaules (l’écart entre les pieds doit être le même qu’entre les deux épaules).
- S’appuyer sur l’avant des pieds
- Regarder droit devant soi
Talons - Fesses
- Garder le buste droit.
- Regarder droit devant soi.
- S’aider de ses bras pour maintenir son équilibre.
Pompes militaires .
- Placer ses mains au niveau de ses épaules puis y placer ses avants bras.
- Serrer les omoplates.
- Garder les coudes le long du corps
- Garder le regard fixé sur le sol
- Gainer le corps.
- Éviter de bouger le bassin.
- Écarter les pieds pour plus de stabilité
Récupération
Parcours bien-être
Séance test d'activité physique
Montées de genoux
Planche mains-coudes
7
8
La période de récupération est importante pour limiter la fatigue dans la durée. Elle te permet de réduire les sensations d'effort pour mieux repartir ensuite.
Profite de ta récupération pour boire de l'eau, ça va assurer la bonne régulation thermique de ton corps et ainsi limiter ta sensation de chaleur.
00:00:00
Régle le timer sur 3 minutes.
minutes.
Et lorsque tu es prêt...
GOCircuit training
Circuit Training
Parcours bien-être
Séance test d'activité physique
Montées de genoux
Planche mains-coudes
7
8
00:00:00
Règle ton timer sur 8 minutes et réalise le plus de séries possible sur cette durée !Pour info : 1 Série = Squats x10 / Jumping Jack x12 / Pompes x5 / Pont Fessier x10.
Régle le timer sur 8 minutes.
minutes.
tes coachs te conseillent
Compte le nombre de séries réalisées pour t'orienter vers le bon programme !
Squatsx10
Jumping Jackx12
Trouver le programme adapté à son niveau d'activité Physique
Pompesx5
Pont Fessierx10
Squats
- Placer ses pieds au niveau de ses épaules (l’écart entre les pieds doit être le même qu’entre les deux épaules).
- Pousser les fesses vers l’arrière.
- Mettre le poids de son corps sur les talons.
- Descendre verticalement.
- Remonter verticalement pour revenir en position initiale.
Pompes
- Placer ses mains au niveau de ses épaules (l’écart entre les deux mains doit être le même qu’entre les deux épaules).
- Serrer les omoplates.
- Garder les coudes le long du corps.
- Garder le regard fixé sur le sol.
Pont Fessier
- Monter le bassin le plus haut possible.
- Serrer le fessier en haut du mouvement.
Jumping Jack
- Sauter verticalement en écartant les pieds.
- Lever les bras sur les côtés puis taper des mains une fois arrivé au-dessus de la tête.
- Garder son corps droit.
Clique sur les exercices pour accéder aux démos et aux conseils de tes coachs sportifs ; Alexandre et Shinsai !
ProgrammeModéré
Maintenant que tu as réalisé la séance test, nous allons pouvoir te diriger vers des exercices adaptés à ton profil !
"Reprendre du poil de la bête !"
"Maintenir son niveau d'activité !"
"Passer à l'étape supérieure !"
Accéder aux séances de ce niveau d'activité
Accéder aux séances de ce niveau d'activité
Accéder aux séances de ce niveau d'activité
Parcours bien-être
Séance test d'activité physique
Moins de 5 séries
Entre 5 et 9 séries
Plus de 9 séries
ProgrammeIntermédiaire
ProgrammeIntense
Combien de séries de circuit training as-tu réalisé ?
Programme pour commencer une activité physique pour être en forme et gagner en énergie. Fréquence : 2 séances par semaine.
Programme pour une activité physique permettant de consolider un bon niveau de condition physique et accroître son dynamisme. Fréquence : 2 séances par semaine (3 séances du programme OU 2 séances du programme + 1 séance running).
Programme pour une activité physique et sportive active à fréquence régulière, dans une optique de performance individuelle. Fréquence : 4 séances par semaine (3 séances du programme + 1 séance running OU 2 séances du programme + 2 séances running).