Ansiedad ante exámenes

IES Norba Caesarina

Departamento de Orientación

¿Qué es y como afrontarla?

Exámenes y ansiedad

4. Consejos finales

3. Métodos de relajación

2. Afrontar la ansiedad

1. ¿Qué es la ansiedad?

Índice

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¿Qué es?¿Para que sirve?¿Por qué se produce?¿Cómo se manifiesta?

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una emoción natural que nos pone en alerta cuando hay una amenaza. Permitió a nuestros antepasados hacer frente a los peligros y poder sobrevivirAyuda a que tu cuerpo y tu mente se preparen para la acción.

¿Qué es la ansiedad?

En general los exámenes son situaciones estresantes que son percibidos por muchos estudiantes como amenazantes. Ante esta percepción de amenaza se genera la ansiedad, una emoción de carácter negativo que es vivida por los estudiantes como desagradable.

¿Por qué se produce ante los exámenes?

La concentración cae y el rendimiento empeora. Además, se producen fuertes cambios somáticos que son vividos como desagradables y que en casos extremos pueden provocar una pérdida de control sobre nuestro cuerpo.

Sin embargo, cuando esta ansiedad es excesiva, ocurre todo lo contrario

La ansiedad nos sirve para estar alerta y activos ante un acontecimiento. Niveles moderados de ansiedad aumentan la concentración y mejoran el rendimiento.

¿Para que sirve la ansiedad?

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Este estado emocional negativo unido a los estilos de vida que en época de exámenes adoptan algunos estudiantes como: pocas horas de descanso, alto consumo de café, tabaco, sustancias excitantes… contribuyen a que los sujetos se sientan con menos percepción de sus posibilidades de autocontrol de sus síntomas y de sus conductas.

Consecuencias

Experiencias anteriores

Aprendizaje observacional

Preparación inadecuada

¿Por qué se produce?

¿Cómo se manifiesta?

Se refiere a aquellos cambios que se producen en el funcionamiento de nuestra mente.

Manifestaciones cognitivas

Aquellas que afectan a nuestro comportamiento.Son las más fáciles de identificar porque se pueden observar.

Manifestaciones motoras

Se refiere a aquellos cambios que se producen en el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Manifestaciones fisiológicas

MANIFESTACIONES

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Hábitos de vida saludableAdecuación del pensamientoTécnicas de relajaciónEstrategias en el exámen

Afrontar la ansiedad

Adopta hábitos de vida saludable

Higiene

Si es deportivo debe lavarse con frecuencia, no debe estar con este tipo de calzado todo el día. En general los zapatos, deben ser cómodos y adecuados al tamaño del pie. Para mantener la higiene y duración del calzado conviene limpiar, cepillar y airear los zapatos con regularidad.

Ropa

Dientes

La ropa que ha de estar en contacto con la piel (camisetas, calcetines, pantalones,…) deben ser ligeras, transpirables y estar limpias. El cambio de ropa interior y de calcetines debe ser diario.

Los dientes se deben cepillar después de cada comida y como mínimo dos veces al día.

Cuerpo

Un cuerpo sucio constituye un terreno propicio para el desarrollo microbiano. Las secreciones normales, sin haber hecho ningún esfuerzo físico, bastan para favorecer el crecimiento de los microorganismos. Por lo tanto, la ducha diaria se debe convertir en un hábito de todos.

Calzado

10-15%

30-35%

50-55%

Alimentacion

Desayuna todos los días de forma completa. Toma lácteos, cereales (preferiblemente integrales) y fruta.Come de forma variada, de esta manera garantizas que tomas de todos los nutrientes necesarios para tu organismo. La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico.No abuses de las grasas saturadas (embutidos, bollería...).Limita el consumo de azúcar.Consume abundantes frutas, verduras y legumbres. Modera el consumo de sal.

Dieta equilibrada

Mejoran el movimiento, disminuyen los dolores y fortalecen nuestros músculos y articulaciones.

Fomentar los ejercicios de fuerza y flexibilidad

Progresar adecuadamente

Tener en cuenta las diferencias individuales

Evitar sobrecargas

Debemos ceñirnos a nuestras posibilides físicas y mentales

Debemos adaptar nuestro entrenamiento al nivel que necesitamos. Ni muy fuerte ni excesivamente suave.

Aumentar de forma gradual la cantidad de ejercicio, permitiendo que el cuerpo se vaya adaptando.

Actividad física

Excedernos o querer hacer en un día todo lo que no hemos hecho en meses puede generar lesiones y problemas.

Respetar nuestras limitaciones

Llamamos actitud postural al conjunto de posturas que adoptamos con nuestro cuerpo para mantenernos equilibrados con respecto a la fuerza de la gravedad. Una incorrecta actitud postural influirá a la larga en nuestra salud de forma negativa. Una mala postura en la posición en la que más tiempo pasa el estudiante produce:

Actitud postural

Utiliza un colchón y almohada adecuados e intenta dormir boca arriba.

Alinear articulaciones y repartir el peso. Mantener la espalda recta.

Utiliza un asiento adecuado, regulado en altura y manten una postura adecuada.

Normas de higiene postural

Tumbados

Sedestación (sentados)

Bipedestación (de pie)

Sueño y descanso

Un sueño corto o de mala calidad puede llevarnos a sufrir un intenso malestar general durante toda la jornada. Si la falta de descanso se prolonga durante varios días desembocará en trastornos en tu vida.La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Uno sabe que está durmiendo lo suficiente si no se siente cansado durante el día.

Mantienen el estado de alerta y excitación (tabaco, cocaína, anfetaminas, MDMA...)

Excitantes

Alcohol, ansiolíticos e hipnóticos , opiáceos, cannabis

Depresores

Para saber más...

Distorsionan la percepción y producen alucinaciones (LSD,setas, etc...)

Psicotrópicos

Consumo de riesgo

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Métodos de relajación

Existen diferentes técnicas en la reestructuración cognitiva. Aquí nos centraremos en el Método de Autointrucciones de Meichenbaum.

Es un método de intervención utilizado en terapia cognitiva cuya finalidad es facilitar recursos al individuo a la hora de hacer su vida más llevadera frente a conflictos o problemas que le pudiera surgir. En la reestructuración cognitiva se llevan a cabo diversos métodos para adaptar los pensamientos negativos del individuo e introducir otros pensamientos más positivistas.

Reestructuración cognitiva

Objetivo

Modificar nuestro diálogo interno cambiando las autoverbalizaciones.

RespiraciónClavicular

RespiraciónCostal

RespiraciónAbdominal

RespiraciónCompleta

Lo más sencillo para poder hacer frente a una situación estresante es utilizar y controlar una respiración adecuada.Una de las técnicas mas utilizada para paliar la ansiedad, entre otras, ha sido la respiración; en la que se pueden diferenciar varios tipos

Respiración

¿Nos entrenamos?

Beneficios

Este tipo de respiración que se centra en el abdomen, es la más utilizada.Inspiración abdominal: Cuando entre aire en los pulmones, el diafragma baja.Espiración abdominal: En este caso el diafragma sube y el estómago desciende.

Respiración abdominal

Si estás en situación de examen y sientes ansiedad, estás muy nervioso/a, a pesar de haber trabajado las autoinstrucciones, sientes miedo, sudoración, intranquilidad, etc. Si crees que lo necesitas este es el momento. Échate para atrás en tu asiento. Piensa en algo positivo, date ánimo. Inicie tu proceso de inspiración-expiración abdominal al menos durante tres a cinco minutos.

Posición de partida. La posición más cómoda es tendido de espaldas, pero como posiblemente tengas que aplicártela momentos antes de un examen, entrenaremos desde una posición sentada. Siéntate cómodamente situando tu espalda bien pegada al respaldo, cierra los ojos y piensa en algo positivo. Vamos a entrenar la ESPIRACIÓN.Espira de forma lenta y relajada hasta los últimos restos de aire. Repite este ejercicio, ahora ayúdate de los músculos abdominales, contráelos para expulsar el mayor volumen de aire de los pulmones. Repite este ejercicio durante varios minutos. Recuerda, la espiración debe ser lenta, profunda, ayudándote de los abdominales y sin ruido. Vamos a entrenar la INSPIRACIÓN Haz la prueba inspirando profundamente, para ello coloca una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debes percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago. Debe entrenar esto durante varios minutos. Vamos a hacer durante 3 minutos los dos procesos ya entrenados INSPIRACIÓN-ESPIRACIÓN.

VÍDEO

¿Nos entrenamos?

¿Cómo se hace?

El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo. Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo.

Relajación progresiva de Jacobson

Relajación mental.

Repaso.

Relajación de piernas

Relajación de torax, abdomen y región lumbar

Relajación de brazos y manos

Relajación de cara, cuello y hombros(Repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos).

Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible. Tensión-relajación.

¿Cómo se hace?

El mindfulness no es relajación. Es un método de observación y atención consciente a toda nuestra experiencia interna y externa, sensaciones, pensamientos, emociones...lo que nos permite aprender una nueva forma de responder a las situaciones que se nos presentan en la vida cotidiana y no simplemente reaccionar a ellas.

Beneficios

Aprendemos a aceptar nuestra experiencia interna y externa.

Cuando hablamos de Mindfulness nos referimos a vivir la vida de un modo mucho más pleno, en el presente, atenta y consciente de lo que nos sucede.

Mindfulness

Podemos hacerlo sentado/a en una silla, o bien en el suelo sobre un cojín o tumbado/a. La postura debe ser de alerta, erguida pero relajada a la vez.

Progresa

Practica con regularidad

La práctica debe hacerse siempre en un orden determinado, comenzando por las más sencillas hasta las más complejas.

Es necesario practicar de manera constante para que se conviertan en un recurso.

Adopta una postura cómoda

Elige un sitio

Elige previamente un lugar donde realizar la práctica de forma cómoda y sin que te molesten. Si es en casa, intenta que sea siempre en el mismo lugar.

Mindfulness

¿Nos entrenamos?

Beneficios

¿Cómo se hace?

Consiste en producir una transformación general de la persona mediante determinados ejercicios fisiológicos y racionales y que, permite permite obtener resultados idénticos a los que se logran con otros ejercicios y técnicas hipnóticas.

Entrenamiento autógeno de Schultz

Alternativa breve

¿Cómo salir del estado de relajación?

Repetir 6 veces: "El brazo derecho es muy pesado".Repetir 1 vez: "Estoy muy tranquilo".Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila" Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

Una vez adoptada una posición cómoda, repetir las siguientes instrucciones en el mismo órden y tal y como se indica.

Entrenamiento autógeno de Schultz

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Consejos finales

Realizaremos una cena ligera con unos alimentos adecuados.

◦ Es conveniente siempre que se pueda realizar algunas actividades de distensión como salir a dar un paseo pero nunca volviendo tarde para poder irnos a la cama temprano.

◦ Debemos levantarnos a la misma hora de siempre, realizar nuestras actividades habituales de ese día; si tenemos que ir a clase, debemos ir.

◦ El día anterior al examen no debemos dedicarlo a estudiar desmesuradamente aquello que aún no hemos aprendido; el hacerlo supone aumentar nuestra ansiedad, genera un bloqueo mental y no se consigue el objetivo de aprender lo que aún no sabemos.

El día antes

◦ Existen estudiantes que la noche anterior al examen trasnochan. Esto es sumamente contraproducente puesto que además de alterar el sueño, no se descansa adecuadamente.

◦ Durante este día se pueden realizar ejercicios de relajación (una vez por la mañana y otra por la noche antes de irnos a dormir).

Siguiendo los consejos anteriores, al relajarnos durante el día, evitaremos la fatiga, la ansiedad, el bloqueo mental y contrariamente a lo que pensamos no se olvidará lo que hemos aprendido.

El día antes

• No debemos hablar del examen y menos de su posible contenido y si lo sabemos todo o no.
• Evitar en todo momento estar con personas que tengan ansiedad. La ansiedad en estas situaciones se contagia.
• Si notamos que sentimos tensión podemos realizar ejercicios de respiración.
• Si surgen pensamientos negativos, en ese momento debemos recordar inmediatamente que una actitud positiva hace tener más confianza en nosotros mismos. Detener esos pensamientos y sustituirlos por pensamientos positivos que nos devuelvan el control y nuestra confianza ("ya he pasado por esto antes y salió bien", "me he preparado lo suficiente"...).

• Si la tensión es grande, y si es posible, escaparse a un lugar tranquilo y solos (aunque sea el servicio), practicar durante cinco minutos con los ojos cerrados las técnicas de relajación, respiración y detención del pensamiento.

El momento anterior al examen

• Comenzar con los ejercicios de respiración, que ayudan a aumentar la concentración, la memoria y a recuperar una sensación de mayor bienestar y mayor tranquilidad.
• Leer bien en el examen las instrucciones que te den o que estén escritas en el papel que te hayan entregado.
• Tener en cuenta el tipo de examen. En el caso de que aparezcan preguntas cortas o tipo test, leer bien las preguntas y comprender exactamente lo que te piden.
• Analizar las palabras y las expresiones de las preguntas antes de comenzar a responder.
• Consultar todas las dudas posibles al profesor.
• No empezar a escribir nunca sin hacer un esquema previo (escrito o mental) de lo que debes responder.

En el caso de que nos encontremos inquietos y al tener delante el examen, tengamos la sensación de que nos quedamos en blanco y no recordamos nada, podemos utilizar los siguientes pasos:

Durante el examen

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Sigue estos consejos, confía en tí, cuídate y pide ayuda si lo necesitas.

Vídeos y aplicaciones:

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• Mindfulness en la era del miedo y la ansiedad - Clara Badino
• Supera tu ansiedad - Paula Díaz
• Cerebro y mindfulness - Daniel J. Siegel
• Nada es tan terrible - Rafael Santandreu

Librarium:

Libros y guías:

Guía OMS: En tiempos de estŕes, haz lo que te importa. -- guía basada en la terapia de aceptación y compromiso.- Guía de práctica de mindfulness para momentos de estrés (Colegio oficial de psicología de Galicia). - ¿Qué sientes cuando sientes ansiedad?

- Netflix: guía headspace para dormir bien.- Aplicación PetitBambou: aplicación gratuita de mindfulness.- Calm: aplicación de meditación.

Recursos