4ºESO. UD1. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

UD 1. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO

5. MÚSCULOS Y HUESOS

3. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

4. FRECUENCIA CARDIACA

2. CALENTAMIENTO

1. PARTES SESIÓN

Índice

1. PARTES DE LA SESIÓN

Actividades principales DeporteEs el grueso de la sesión

PARTES DE LA SESIÓN

CALENTAMIENTO

PARTE PRINCIPAL

1. Movilidad articular2. Estiramientos musculares dinámicos, con movimiento3. Ejercicios de fuerza, ejercicios progresivos: abdominales, cambios de ritmo, saltos, ejercicios de coordinación...4. Activación aeróbica: carrera suave, juegos aeróbicos

VUELTA A LA CALMA

EstiramientosEjercicios de relajaciónPuesta en común

2. CALENTAMIENTO

VISUALIZA EL VÍDEO DE AMPLIACIÓN

3. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

HÁBITOS DE SALUD QUE FAVORECEN LA CONDICIÓN FÍSICA

1. Una alimentación variada y equilibrada. 2. Desarrollar el hábito de calentar. 3. Dormir las horas necesarias y descansar siempre que lo necesites. 4. Evitar sustancias que puedan dañar al organismo: alcohol, drogas, tabaco, medicamentos mal utilizados, etc... 5. Tener una buena higiene corporal que evite infecciones. 6. Mantener una buena higiene postural al sentarse, caminar, coger objetos...

FACTORES QUE INFLUYEN EN UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA 1. Los genes. 2. La edad. 3. El entrenamiento. 4. El sexo. 5. Los hábitos de salud.

Para practicar cualquier tipo de actividad física, ya sea deportiva o no, necesitamos de un soporte físico que nos permitan realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener muy buena puntería con un balón de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar desde la distancia que permite el reglamento. Este soporte físico viene dado por lo que llamamos condición física, que es el resultado de la suma de todas las capacidades físicas básicas.

¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?

VIDEO PARA PROFUNDIZAR

Las capacidades físicas básicas son aquellas capacidades de nuestro organismo que nos permiten hacer actividad física o deporte. Se pueden medir (con test) y se pueden mejorar fácilmente con el entrenamiento.

¿QUÉ SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS?

4. ¿qué pasa con nuestro corazón?

Nuestro cuerpo funciona, en muchos sentidos, como una auténtica máquina. De hecho, algunos especialistas se refieren a él como la “máquina biológica”. Y cuando hacemos ejercicio físico, nuestro cuerpo necesita gastar más energía de lo habitual. Si no es capaz de generar energía suficiente para moverse según las exigencias de cada ejercicio, tendremos que detener nuestra actividad.Son múltiples las formas y tipos de ejercicios, juegos y deportes que puedes realizar, y cada uno de ellos tiene unas características específicas. Cuando los practicamos, se modifica el funcionamiento de algunos sistemas y aparatos del organismo con el fin de facilitar la adaptación y satisfacer las nuevas necesidades que aparecen.Observa en éste dibujo las principales modificaciones experimentadas por el sistema muscular, el aparato respiratorio y el sistema cardiovascular.

LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL EJERCICIO

La frecuencia cardiaca es el ritmo con el que late nuestro corazón. Dicho de otra forma, es el número de latidos que da el corazón por minuto. Las pulsaciones son los latidos o contracciones del corazón que permiten el bombeo de la sangre hacia los diferentes órganos de nuestro cuerpo. Cuando hacemos ejercicio, la frecuencia con la que nuestro corazón late aumenta. . Recuerda que puedes medir el pulso de cuatro formas diferentes: 1. -Colocando directamente tu mano sobre el pecho, a la altura del corazón. 2. -Colocando los dedos sobre los músculos que hay al lado de la tráquea. 3. -Colocando los dedos en la arteria situada en la parte interior de la muñeca. 4. -O bien, utilizar un pulsómetro (hoy, mucho más económicos que hace unos años).

¿qué pasa con nuestro corazón?

5. HUESOS Y MÚSCULOS

REVISA LA FICHA DEL CLASSROOM

Para desarrollar las clases de EF con éxito, debemos conocer nuestro cuerpo. Sobre todo nuestros huesos y músculos, para después poder aplicar los estiramientos y ejercicios apropiados.

¿CONOCES EL CUERPO HUMANO?

6. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Según la OMS (Organización Mundial para la Salud) la salud es un derecho de la persona como tal y como miembro de una comunidad, pero además, es una responsabilidad personal. Cada individuo debe ser responsable y consecuente con el cuidado y mantenimiento de su cuerpo. La salud se vincula con la calidad de vida y los hábitos de vida saludables, dentro de estos hábitos de vida y según los últimos estudios realizados, cabe destacar como fundamentales los tres siguientes: - Actividad física adecuada (Acondicionamiento físico) - Alimentación saludable y equilibrada - Descanso preciso (7-8 h de sueño)

Es un conjunto de ejercicios de tipo corporal, programados y ordenados, dirigidos a mejorar las cualidades físicas básicas del deportista (resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad).

EL ACONDICIONMIENTO FÍSICO

Desde el punto de vista SOCIAL:- Mejora y favorece las relaciones personales - Posibilita conocer a un mayor número de personas (deportes de equipo, entrenamientos conjuntos..) - Liberación de estrés, tensión, etc.

Desde el punto de vista FISIOLÓGICO:- Mejora el funcionamiento de sistema respiratorio y cardiaco- Mejora el metabolismo- Mejora el funcionamiento del aparato locomotor- Aumenta la longevidad

Desde el punto de vista PSICOLÓGICO:- Proporcionar un mayor control sobre sí mismo y ayudan a hacer frente al mal humor. - Servir de evasión y distracción a otros problemas. - Liberación del estrés y la tensión.

EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO

- AERÓBICO: Debemos hacer ejercicios que no sean complicados y que podamos practicar durante un tiempo no inferior a quince minutos ni superior a sesenta minutos. En general, se tratará de hacer ejercicios que mejoren los sistemas cardiovascular y pulmonar, aumenten la fuerza, mejoren el tono muscular y postural y amplíen el recorrido de las articulaciones. - MODERADO: Hay que calcular la dosis adecuada de ejercicio para nosotros, en función de la edad, el nivel de entrenamiento, etc. Tan negativo es el sedentarismo como el entrenamiento excesivo. Para ello vigilaremos la intensidad de la actividad controlando la frecuencia cardiaca (120- 160 p/m), o bien trabajar entre el la intensidad respiratoria, etc. - FRECUENTE: Es fundamental que haya regularidad en su práctica. Para mejorar la condición física hay que hacer ejercicio, como mínimo, tres veces por semana, y para mantenerla dos.

TIPOS DE EJERCICIOS RECOMENDADO

RESISTENCIA ANAERÓBICA: es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de media o corta duración y de media o alta intensidad, sin suficiente o sin aporte de oxígeno, la frecuencia cardiaca oscila entre 160 - 200 ppm.

RESISTENCIA AERÓBICA: es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno, la frecuencia cardiaca oscila entre 120-160 ppm.

RESISTENCIA es la cualidad física básica que nos permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado soportando la fatiga y recuperarnos con mayor rapidez después de efectuar una actividad física.

EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

La fuerza - resistencia se puede definir como la capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga. Para que la fatiga no haga aparición las intensidades o cargas utilizadas no deben de ser muy elevadas ya que la utilización de pesos exagerados y mal aplicados, puede provocar lesiones articulares y deformaciones óseas, sobre todo en edad de crecimiento. Mediante el trabajo de fuerza-resistencia conseguimos una tonificación adecuada de nuestra musculatura, además de fortalecer aquella musculatura que nos ayuda a mantener la postura erguida del tronco (musculatura de la espalda principalmente).

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

RECUPERACIÓN La recuperación se logra de tres maneras: - con descanso activo (p.ej. estirando, andando) - con cambio de actividad (hago abdominales en lugar de seguir corriendo) - con descanso pasivo (parados)

INTENSIDADEs el componente cualitativo del esfuerzo. Es la cantidad de trabajo efectuada en unidad de tiempo. Los indicadores son: Km/h, FC (pulsaciones por minuto), % del tiempo o el peso máximo, La frecuencia cardiaca como ya sabes es un indicador de intensidad, refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo realizado. Se registra en pulsaciones/minuto.

VOLUMENEs la cantidad de ejercicio a realizar durante el entrenamiento. Viene determinada por: la distancia a recorrer (metros o Kilómetros.) el tiempo empleado (horas, minutos, segundos), el peso total levantado (Kg.), número de repeticiones, etc.

COMPONENTES DE LA CARGA

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Depende de dos factores: 1. La movilidad de las articulaciones, la cual consiste en el grado de movimiento que tiene una articulación. Está limitada por el tipo de articulaciones y las estructuras articulares, como los cartílagos y los ligamentos. 2. La elasticidad muscular, la cual es la capacidad que tiene el músculo para estirarse y volver a su posición inicial.Poseer una buena flexibilidad nos permite desempeñar mejor nuestro trabajo y las actividades de la vida cotidiana. Además, mantenernos ágiles, también nos ayuda a evitar lesiones y dolores por causa de malas posturas.¿Cómo puedo mejorar mi flexibilidad? Los estiramientos musculares son posturas mantenidas que no deben causar dolor y relajan el músculo. - Mantener cada estiramiento de 15‐30 seg, repitiéndolo de 1 a 2 veces (incidir en los músculos más fatigados). - Inspirar, mantener aire y espirar lenta y rítmicamente. - Deberemos notar la sensación de tensión muscular pero nunca dolor.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

TAREA 1. TRABAJO PLAN DE MEJORA DE LA CF Y SALUD

TAREA 1. TRABAJO PLAN DE MEJORA DE LA CONDICION FÍSICA Y LA SALUDLee los apuntes de los métodos de entrenamiento (PDF).Diseña tu entrenamiento siguiendo las instrucciones de la ficha y lo trabajado en clase.

¡Gracias!