Atelier hygiène sommeil

E-learningLES BONNES PRATIQUESPOUR BIEN DORMIR

JE COMMENCE Le programme

Le Réseau Morphée vous accompagne pour apprendre à gerer votre sommeil

Financement ARS Ile-de-France

Objectifs

Pouvoir les mettre en place et en évaluer l’efficacité

Connaître et comprendre les règles et les bonnes pratiques du sommeil

Presentation

Bienvenue,Cet atelier est organisé en 4 sessions.Dans chaque session vous trouverez un quiz de connaissances et des videos explicatives suivies de recommandations pour améliorer votre sommeil.Vous avez la possibilité de choisir les sessions en fonction de celles qui vous intéressent le plus en allant dans le menu.Nous vous recommandons néanmoins de les suivre dans l'ordre.Essayez de répondre aux questions en cliquant sur une des réponses proposées. Vous accéderez ensuite automatiquement aux explications.

Menu Principal

4 Sessions

Bien gérer s on sommeil

Renforcer les synchroniseurs externes

Repérer les ennemis du sommeil

Gérer les écrans

Presentation

Tous les conseils

Menu Principal

L'agenda du sommeil

Questionnaire de fin d'atelier

Index des vidéos

Avant de commencer

suivantt

Session 1

Bien gérer son sommeil

COMMENCER

Menu Principal

Vrai

1/4

Faux

Tout le monde a besoin du même nombre d’heures de sommeil ?

Menu Principal

Session 1 : Bien gérer son sommeil

Faux

Le sommeil est propre à chacun et nos besoins en sommeil évoluent au cours de notre vie. Ils sont probablement déterminés génétiquement.Il y a donc des petits et des gros dormeurs.Pour tout savoir sur les besoins de sommeil, combien de temps faut-il dormir ? cliquez sur "la réponse en vidéo".Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.

Sesiones de aprendizaje / 02

Session 1 : Bien gérer son sommeil

Menu Principal

La reponse en vidéo

Question suivante

Tout le monde a besoin du même nombre d’heure de sommeil ?

La bonne réponse est :

Durée de sommeil recommandée

A chaque âge sa durée de sommeil, avec des variantes :Les petits dormeurs < 6h de sommeilLes gros dormeurs > 9h de sommeilLa majorité des Français a un besoin de sommeil de 7 à 8 heures.Ce besoin est difficile à évaluer et il serait plus judicieux de parler d’intervalle horaire ("mon besoin de sommeil se situe entre 7 et 8 heures").

Session 1 : Bien gérer son sommeil

Menu Principal

Vrai

2/4

Faux

En cas de mauvaise nuit, je peux me rendormir dans la journée, peu importe le moment ?

Menu Principal

Session 1 : Bien gérer son sommeil

Faux

Il existe des moments propices pour dormir qui nous sont donnés par notre horloge biologique (la journée).Si vous dormez trop dans la journée, vous aurez des difficultés à trouver le sommeil le soir.Plus vous restez éveillé la journée, plus votre pression de sommeil va augmenter, ce qui va faciliter votre endormissement le soir.Vous pouvez passer à la question suivante.

Sesiones de aprendizaje / 02

Session 1 : Bien gérer son sommeil

En cas de mauvaise nuit je peux me rendormir dans la journée peu importe le moment ?

Menu Principal

La bonne réponse est :

Question suivante

Vrai

3/4

Faux

Pour bien dormir, la régularité des horaires est préférable même le week-end ?

Menu Principal

Session 1 : Bien gérer son sommeil

Vrai

Notre horloge biologique fonctionne sur un rythme de 24h et ne connait pas les weekends.Tout décalage le weekend est pour elle un décalage horaire, comme celui dont on souffre quand on prend l’avion.Si vous êtes en "jet-lag" le weekend, votre horloge interne se remettra difficilement le lundi matin. La régularité est donc l’amie de votre horloge biologique.Cliquer sur la réponse en vidéo pour avoir plus d'informations.Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.

Sesiones de aprendizaje / 02

Session 1 : Bien gérer son sommeil

Menu Principal

Question suivante

Pour bien dormir, la régularité des horaires est préférable même le week-end ?

La reponse en vidéo

La bonne réponse est :

Les rythmes de sommeil

Votre horloge interne fonctionne sur un rythme de 24h et supporte très mal le changement.Il est recommandé d’avoir une régularité dans ses horaires de coucher et de lever, de respecter son besoin de sommeil et de s’accorder de courtes pauses.L'accumulation de la pression de sommeil au fil de la journée va vous permettre de dormir la nuit suivante.Elle s’élimine au cours de la nuit pour retomber à zero le matin.

Menu Principal

Session 1 : Bien gérer son sommeil

5-10 minutes

4/4

Faux

La durée d’une sieste idéale est de :

Menu Principal

Session 1 : Bien gérer son sommeil

15-20 minutes

30-40 minutes

Je ne sais pas

15-20 minutes

Dans les pages précédentes, nous vous avons parlé de l'importance de la pression de sommeil pour avoir un bon sommeil.Une sieste trop longue diminuera fortement votre pression de sommeil, ce qui va compliquer l'endormissement et la qualité de sommeil.En cas de fatigue importante, il vaut mieux favoriser une courte pause de 15-20 mins avant 15h.Cliquer sur "la réponse en vidéo" pour avoir plus d'informations.Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.

Sesiones de aprendizaje / 02

Session 1 : Bien gérer son sommeil

Menu Principal

Question suivante

La reponse en vidéo

La durée d’une sieste idéale est de :

La bonne réponse est :

La sieste

Menu Principal

Session 1 : Bien gérer son sommeil

Trop dormir dans la journée, va diminuer la pression de sommeil mais une sieste de 20 min maximum va être très bénéfique en redonnant de l’énergie, un regain d’attention et de performance.Elles permettent aussi de décrocher un moment et de s'accorder un moment pour soi. Elles doivent donc se faire au calme pour être plus efficace.Veillez à faire votre sieste en début d'après-midi pour ne pas trop diminuer votre pression de sommeil.

Learning sessions / 02

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Learning sessions 02

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Se coucher et se lever à la même heure chaque jour (même le week-end)

Respecter son besoin de sommeil

Faire des siestes courtes maximum 20mn(en début après midi et si besoin)

A retenir

MenuPrincipal

Sessionsuivante

Menu Principal

Session 2

Renforcer les synchroniseurs externes

COMMENCER

La lumière

1/3

L'activité physique

Qu'est-ce qui permet de synchroniser notre horloge ?

Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes

Menu Principal

Les deux

La lumiere est le plus puissant des synchroniseurs : elle permet à notre horloge interne de rester calée sur un rythme de 24 heures.L'activité physique pratiquée de préférence le matin va également aider notre horloge interne et permettre un meilleur sommeil.Vous pouvez passer à la question suivante.

Sesiones de aprendizaje / 02

Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes

Menu Principal

Question suivante

Quel élément permet de synchroniser notre horloge ?

La bonne réponse est :

Vrai

2/3

Faux

S'exposer à une lumière forte décale mon horloge interne ?

Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes

Menu Principal

Vrai

S'exposer à une lumière forte le soir stimule nos capacités cognitives et psychomotrices, ce qui retarde l'endormissement.A l'inverse, s'exposer à une lumière forte le matin va avoir un fort pouvoir éveillant et aider à mieux préparer sa nuit. C'est sur ce principe que se base la luminothérapie.Cliquer sur "la réponse en vidéo" pour avoir plus d'informations.Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.

Sesiones de aprendizaje / 02

Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes

Question suivante

S'exposer à une lumière forte décale mon horloge interne ?

Menu Principal

La reponse en vidéo

La bonne réponse est :

Vrai

Sesiones de aprendizaje / 02

Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes

Question suivante

S'exposer à une lumière forte décale mon horloge interne ?

Menu Principal

La reponse en vidéo

La bonne réponse est :

La lumière synchronise nos rythmes : s’exposer le soir retarde l’arrivée du sommeil. C'est l'effet inverse qui se produit si on s'expose le matin.La lumière bleue (que l'on retrouve sur tous nos écrans) bloque la secretion de mélatonine, qui est l'hormone qui ouvre les portes du sommeil.La lumière est le synchroniseur de sommeil le plus puissant mais le sport et nos activités sociales jouent aussi un rôle important.

Menu Principal

Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes

La lumière et le sommeil

Vrai

3/3

Faux

Faire du sport peut être favorable au sommeil ?

Menu Principal

Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes

Vrai

L'activité physique pratiquée de préférence le matin va également aider notre horloge interne et permettre un meilleur sommeil.Il n'est pas nécessaire de pratiquer du sport à haute intensité. Une simple activité physique régulière (marcher, prendre les escaliers, etc.) va permettre d'augmenter votre temps de sommeil profond.La pratique d'une activité physique est préférable le matin, mais mieux vaut en faire le soir que pas du tout !Cliquer sur "la réponse en vidéo" pour avoir plus d'informations.Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.

Sesiones de aprendizaje / 02

Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes

Menu Principal

Question suivante

La reponse en vidéo

Faire du sport peut être favorable au sommeil ?

La bonne réponse est :

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Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes

L'activité physique

Une activité physique régulière améliore le temps total de sommeil et le sommeil profond, qui est la phase de sommeil dédiée à la récupération.Pratiquer une activité physique permet donc de dormir mieux et d'avoir un sommeil plus réparateur.Il est préférable de faire un exercice régulier et modéré, 3 x 30 mins par semaine par exemple, qu'une fois 1h30 d'un seul bloc.Comme toujours avec le sommeil, la régularité est essentielle pour pouvoir bien dormir.

Learning sessions / 02

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Learning sessions 02

Avoir un signal de lever fort : exposition à la lumière naturelle dès le lever

Favoriser ce qui est éveillant le matin

Activité sportive le matin et quatre heures avant le coucher si possibleMieux vaut faire du sport à 20 h que pas du tout !

A retenir

MenuPrincipal

Sessionsuivante

Menu Principal

Session 3

Repérer les ennemis du sommeil

COMMENCER

Vrai

1/3

Faux

On peut boire un café peu de temps avant le coucher sans risque pour notre sommeil ?

Menu Principal

Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil

Vrai

2/3

Faux

L'alcool est bon pour le sommeil ?

Menu Principal

Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil

Faux

Ce n'est probablement pas une surprise, mais le café est à éviter avant d'aller dormir. La cause : la caféine, qui empêche certains neurones liés à l'endormissement de bien fonctionner.Le thé, le coca-cola, les boissons énergisantes et même le chocolat contiennent aussi de la caféine, à des degrés plus ou moins élevés.L'alcool peut favoriser l'endormissement, mais nuit à la qualité de sommeil et facilite grandement les réveils nocturnes.Cliquer sur "la réponse en vidéo" pour avoir plus d'informations.Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.

Sesiones de aprendizaje / 02

Menu Principal

Question suivante

La reponse en vidéo

Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil

Consommer du café et de l'alcool n'a pas d'impact sur le sommeil ?

Dans les 2 cas, la bonne réponse est :

Menu Principal

Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil

L'alcool et la caféine

La caféine stimule le système nerveux central, elle est donc à éviter le soir.Consommé ponctuellement, l'alcool favorise l'endormissement mais fragmente le sommeil.Pour ces raisons, une consommation excessive et répétée d'alcool peut favoriser l'insomnie.Dans le cas d'une consommation excessive, l'alcool perd son effet favorisant l'endormissement et reste délétère pour la qualité du sommeil.

Vrai

3/3

Faux

La dernière cigarette m’aide à m’endormir ?

Menu Principal

Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil

Faux

Tout comme l'alcool et le café, le tabac est à proscrire pour garder un sommeil de qualité.La nicotine présente dans les cigarettes à le même effet sur les neurones que la caféine. Elle stimule le système nerveux central, ce qui va entraîner des difficultés d'endormissement et un sommeil de moins bonne qualité.Cliquer sur "la réponse en vidéo" pour avoir plus d'informations.Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.

Sesiones de aprendizaje / 02

Menu Principal

Question suivante

La dernière cigarette m'aide à m'endormir ?

La reponse en vidéo

Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil

La bonne réponse est :

Menu Principal

Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil

Tabagisme et sommeil

La cigarette, par l'action de la nicotine, ralentit l'endormissement et augmente le nombre de réveils nocturnes.Elle entraîne aussi une diminution du pourcentage de sommeil lent profond, ce qui nuit à la qualité réparatrice de votre sommeil.L'impression que la cigarette aide à s'endormir peut être liée au fait que fumer vous incite à prendre un moment pour vous et à vous concentrer sur votre respiration, ce qui crée une sorte de "sas" de décompression où vous vous détendez.Nous vous invitons à avoir ce sas de décompression, mais sans la cigarette.

Learning sessions / 02

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Learning sessions 02

Café : trois tasses par jour maximum et plutôt en début de journée

Limiter la consommation d’alcool, surtout en soirée

A retenir

Eviter de fumer avant d'aller se coucher

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Sessionsuivante

Menu Principal

Session 4

Gérer les écrans

COMMENCER

Vrai

1/3

Faux

Regarder la télévision n'a aucune incidence sur la qualitéde mon sommeil ?

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Session 4 : Gérer les outils numériques

Vrai

2/3

Faux

Consulter son téléphone le soir est sans effet sur le sommeil ?

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Session 4 : Gérer les outils numériques

Vrai

3/3

Faux

Les filtres anti-lumière bleue sur les téléphones protègent efficacement mon sommeil ?

Menu Principal

Session 4 : Gérer les outils numériques

Faux

On l'a vu précédemment, s'exposer à la lumière le soir retarde notre horloge biologique. C'est particulièrement vrai pour la lumière bleue.La lumière bleue est présente dans les LED qui se trouvent dans tous nos écrans (ordinateur, télévision, téléphone portable).Parmi le spectre de la lumière, la lumière bleue est celle qui bloque le plus la sécrétion de mélatonine, hormone essentielle pour le sommeil.Cliquer sur "la réponse en vidéo" pour avoir plus d'informations.Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.

Sesiones de aprendizaje / 02

Menu Principal

Question suivante

Regarder la télévision ou son téléphone, même avec un filtre, est sans effet sur le sommeil ?

La reponse en vidéo

Session 4 : Gérer les outils numériques

Dans les 3 cas, la bonne réponse est :

Menu Principal

Session 4 : Gérer les outils numériques

La lumière bleue

La mélatonine est libérée par notre organisme en fonction des repères temporels qu'il perçoit.Notre oeil réagissant particulièrement bien à la lumière bleue, s'y exposer revient à envoyer comme signal à notre cerveau qu'il fait jour, ce qui bloque la libération de mélatonine.Outre la lumière bleue, les écrans nous stimulent aussi à cause des applis, jeux, réseaux sociaux, films ou séries. Cela maintient notre centre d'éveil en activité.On se retrouve donc avec une double peine : on maintient son attention et la lumière bleue bloque la libération de mélatonine.

Learning sessions / 02

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Learning sessions 02

Éviter les écrans 2 heures avant l’heure souhaitée d’endormissement

Ne pas mettre les écrans dans la chambre(surtout le téléphone, tablette)

Ne pas consulter les réseaux sociaux.Ils stimulent l'attention, et donc l'éveil, et les notifications peuvent réveiller pendant la nuit

A retenir

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Sessionsuivante

Session 5

Préparer sa nuit

COMMENCER

Learning sessions / 02

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Learning sessions 02

Température de la chambre entre 16-19°

Repas équilibré à distance du coucher

Respecter vos rituels de coucher

A retenir

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Sessionsuivante

Sesiones de aprendizaje / 02

Index des vidéos

Menu Principal

Index des vidéos

Cliquer sur le titre de la vidéo explicativepour y accéder directement

Durée de sommeil recommandée

Les rythmes de sommeil

L'activité physique

La lumière et le sommeil

La sieste

La lumière bleue

Tabagisme et sommeil

L'alcool et la caféine

Conseils pratiques

Menu Principal

Se coucher et se lever à la même heure chaque jour (même le week-end)

Presentation

Eviter la caféine l'après-midi

Faire une sieste courte (pas plus de 20 mins) en début d'après-midi si besoin

Eviter les écrans 2 heures avantle coucher

Le soir, repérer les signes de somnolenceet ne pas succomber au "juste 5 minutes encore..."

Telecharger les conseils pratiques

Suite de la prise en charge par le Réseau Morphée

Mettre en place les bonnes pratiques dès ce soir
Et évaluer l'amélioration de votre sommeil en le suivant avec l'agenda du sommeil

Vous recevrez prochainement un courrier du Réseau Morphée vous informant de votre orientation
Si vous ne l'avez pas encore reçu, vous devriez très bientôt recevoir votre courrier d'orientation

Menu Principal

L'agenda du sommeil

Menu Principal

Pour mieux connaitre vos besoins de sommeil, vous pouvez vous aider de l’agenda du sommeil qui va être un journal de bord qui sera utile pour vous comme pour les professionnels de santé que vous rencontrerez lors de votre prise en charge. C’est un agenda que l’on remplit le soir avant de se coucher et le matin après le réveil mais jamais au cours de la nuit. Vous allez pouvoir y reporter vos horaires de coucher, de lever mais aussi d’autres éléments qui ont leur importance comme la forme de la journée ou la qualité du sommeil et du réveil et des observations personnelles.

L'agenda du sommeil est un outil simple mais efficace pour suivre la qualité de votre sommeil

Reportez ces informations de façon approximative,il ne s’agit pas de se rappeler précisément de l’horaire

L'agenda du sommeil

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Le Réseau Morphée vous remercie d'avoir suivi cet atelier.

Bravo !

Programme terminé

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