جدول غزائي
منقوشة زيت و زعتر 2 حجم صغير + تفاحة
الافطار
ملاعق ارز3+ كوبين لبن+ صدر دجاج بدون جلد
الغداء
العشاء
كوب سلطة فواكه
الافطار
نصف رغيف خبز صغير + معلقتين حمص+ شرائح خضار
الغداء
كوبين شوربة+ سفينة دجاج + كوب سلطة خضار
العشاء
كوبين فوشار
الافطار
نصف رغيف خبز صغير + بيضة مسلوقة + شرائح الخضار
الغداء
معجنة بيتزا حجم الرغيف الصغير + كوب لبن خالي الدسم
العشاء
حبة فواكه
الافطار
نص رغيف خبز صغير + جبنة مسلوقة + شرائح خضار
الغداء
صدر دجاج مشوي مع خضار + خضار مشوية + كوب سلطة خضار
العشاء
حبات كستنا 5 او كوبين بوشار
الافطار
نصف رغيف خبز صغير + بيضة مسلوقة + شرائح خضار
الغداء
كوب لبن + 5 ملاعق ارز - كبسة - مقلوبة - اوزي + سفينة دجاج
العشاء
علبة زبادي + ثمرة فاكهة
الافطار
بيضة مسلوقة + توست جبنة و خيار
الغداء
سلطة تونة
العشاء
شوربة شوفان او دجاج او خضراوات او لحم
الافطار
تمرات5 + كوب لبن
الغداء
ملاعق ارز3 + سلطة خضار + صدر مشوي
العشاء
علبة زبادي + ثمرة فاكهة
01
02
03
04
05
06
07
وجبة خفيفة
كوب حليب خالي الدسم بعد الافطار و بعد الغداء
وجبة خفيقة
قطعة حلو بعد الافطار
كوب حليب + تفاحة بعد الغداء
وجبة خفيفة
كوب حليب + حبة فواكه بعد الافطار
كوب حليب خالي الدسم + كوب فواكه بعد الغداء
وجبة خفيفة
توست + معلقة زبدة فول سوداني بعد الافطار
كوب فهوة و مكعبين شوكولاتة داكنة بعد الغداء
وجبة خفيفة
قطعة حلو بعد الافطار
كوب عصير جزر بعد الغداء
وجبة خفيفة
ثلث كوب مكسرات و ثمرة فاكهة بعد الافطار
كوب قهوة + 3 تمرات بعد الغداء
وجبة خفيفة
تفاحة + كوب حليب خالي الدسم بعد الافطار
كوب كوكتيل فواكه بعد الغداء
نظام صحي اسبوعي لخسارة الوزن
الفطور
الغداء
العشاء
سناك
سناك
01
02
03
04
05
06
2 بيضة
1 توست
شريح جبن
4 م شوفان
كوب حليب
قهوة بلاك
4 ملاعق فول
نصف خبز
شريحة جبن
بانكيك شوفان
ثمرة فاكهة
قهوة بلاك
بيضة
2 توست
خيار و جبنة
خمس تمرات
كوب لبن
دجاج مشوي
طبق سلطة
6 م ارز
سمك مشوي
سلطة و بطاطا
مشوية
ستيك مشوي
6 م معكرونة
خضروات
سمك مشوي
بطاطا مشوية
سلطة
سلطة تونة
دجاج مشوي
6 م معكرونة
سلطة
علبة زبادي
ثمرة فاكهة
دجاج مشوي
علبة زبادي
علبة زبادي
ثمرة فاكهة
حمص مهروس
جزر
شوربة شوفان
خضروات
دجاج او لحم
علبة زبادي
2 م شوفان
ثمرة فاكهة
تفاحة
ملعقة زبدة
فول سوداني
ثلث كوب
مكسرات
ثمرة فاكهة
موز
ملعقة فول
سوداني
لوز ني
2 مكعب
شوكولاتة داكنة
تفاحة
ملعقة زبدة
فول سوداني
توست
ملعقة زبدة
فول سوداني
كوب قهوة
لوز ,مكعب
شوكولاتة داكنة
كوب قهوة
مع
3 تمرات
كوب قهوة
كاجو ,مكعب
شوكولاتة داكنة
خمس تمرات
كوب لبن
كوب قهوة
لوز ,مكعب
شوكولاتة داكنة
قهوة + لوز ني
2 مكعب
شوكولاتة داكنة
النظام الاول
مرات بالاسبوع3 : لبنة قليله الدسم مع 3-4 توست نخاله مع خيار و 3 ورق خس و نعنع
مرات بالاسبوع 4: جبنه قليلة الدسم مع 3-4 توست نخاله مع 2 حز بطيخ احمر
يوميا بنبلش 8-7 معالق سلطة(ممكن ينحط الها معلقة زغيره زيت زيتون , رشة ملح وليمون) وبعدا مرتين بالاسبوع : ملوخية و رز 2 ملاعق رز مع 6 ملاعق ملوخية مطبوخة بالزيت والرز مطبوخ بالزيت مع صدور جاج اكيد
مره بالاسبوع: شوربة عدس زبدية 200 مل (بدون بطاطا) ممكن نضيف الها جزر او كوسا
مرتين بالاسبوع :خضار بالفرن مطبوخة بالزيت و كمية قليلة بدون سمنة واللحمة بلا دهنة
مرتين بالاسبوع : شيش طاووق من صدر جاج 150-160 غرام
ممكن ناخد قبل النوم بشي ساعتين 3 مرات بالاسبوع : سلطة فاكهة (بدون اضافات يعني بدون كريما و سيروب و عسل و مكسرات) 7 ملاعق طعام
مرات بالاسبوع 4 : 2 كوب عيران قليل الدسم
بعد كل ساعة بناخد مغلي بابونج او زهورات
الافطار
العشاء
الغداء
سناك
السناكات (بصبرونا عالجوع و بيعطونا طاقة و ما بينقصنا سكر او عناصر معدنية او فيتامينات وقت ناخدن) ممكن بعد الفطور بساعة ناخدن
كل ساعة كاسة مي وكل ساعة سناك متل: - نص قطعة فاكهة طازجة (عدا المانجو و الافوكادو و الجوز الهند و البطيخ الاصفر)
- او نص كوب عيران قليل الدسم او حليب قليل الدسم
- او 2-3 قطعة فاكهة كرزية عدا العنب (متل توت فريز جانرك)
- او 2 قطعة فاكهة مجففة (عدا الزبيب)
- او 2 ورق خس او 3 ورق ملفوف او خيار او جزر
تصبيرات المسا لوقت ما يصير العشا (فينا ناخدن بعد الغداء بساعتين ونص تقريبا) كل ساعة كاسة مي مع وحده من الخيارات هي: صودا بلا نكهة - سوائل ساخنة متل بابونج زهورات
2 بسكويت نخالة - خياره - جزره
نصف كاس عيران او حليب قليل الدسم
2 ورق خس او 2 ورق ملفوف
نظام غزائي
اليوم الاول
الافطار : رغيف نخالة مع ملعقة زيت زيتون و اوراق نعنع
الغداء : صحن متوسط من الحنطة المسلوقة مع كاس كبير لبن
العشاء : سلطة خضار مع ملعقة كبيرة زيت زيتون و زيتون بكمية مفتوحة
اليوم الثاني
الافطار : موزة مع تمر عدد 10
الغداء : 250 غرام شقف مشوية مع اوراق خضراء
العشاء : سلطة خضار مع ملعقة كبيرة زيت زيتون وزيتون بكمية مفتوحة
اليوم الثالث
الافطار : رغيف نخالة مع ملعقة زيت زيتون او اوراق نعنع
الغداء : جوز عدد 5 مع موز
العشاء : علبة طون مع عصرة حامض وزيتون بكمية مفتوحة
اليوم الرابع
الافطار : رغيف نخالة مع كاس حليب
الغداء : معلقتين كبيرتين لبنة مع حص ثوم مع اوراق الخس او اوراق البصل الاخضر
العشاء : بيضة مسلوقة عدد 2 مع زيتون بكمية مفتوحة
اليوم الخامس
الافطار : جوز عدد 4 مع تمر عدد 7
الغداء : سلطة خضار بدون زيت مع زيتون
العشاء : رغيف نخالة مع قطعة سفن مشوي مع ملعقة زيت زيتون و حص ثوم
اليوم السادس
الافطار : رغيف نخالة مع ملعقة صغيرة زعتر و ملعقة كبيرة زيت زيتون
الغداء : سلطة خضار مع ملعقة كبيرة زيت زيتون وزيتون بكمية مفتوحة
العشاء : رغيف نخالة مع قطعة سفن مشوي مع ملعقة زيت زيتون
اليوم السابع
الافطار : 5 ملاعق فول مع حبة بندورة
الغداء : رغيف نخالة مع ملعقة صغيرة زيت زيتون و اوراق خضراء
العشاء : خضار متنوعة بكمية مفتوحة مع 10 قطع شقف مشوية
