FACHARBEIT SCHLAFEFFIZIENZ

Gliederung

1. Schlaf

3. Auswertung Umfrage

1.1 Schlafphasen

1.2 Schlafzyklen

2. Biologische Auswirkungen

2.1 Körper

2.2 Gehirn

4. Fazit

5. Quellen

1.1

Phase 1

• sekundenartiger Bewusstseinsverlust
• reizanfällig
• Entspannung Muskelbereich + Reduzierung Gehirnwellen
• Zuckungen/Krämpfe
• ~ 30 Minuten

Schlafphasen (N-REM)

Phase 2

• Reizanfälligkeit nimmt ab
• Körpertemperatur fällt
• Verminderung Herzfrequenz
• abrupte Ausschläge Gehirnwellen
• ~ 10-25 Minuten
• Ø 2-4 Stunden pro Tag

Phase 3

• Deltawellen von 3-0,5 Hz
• fast gar nicht reizanfällig
• Schlafwandeln, Sprechen
• ~ 20-40 Minuten
• Ø 1-3 Stunden pro Tag

Phase 4

• schnelle Augenbewegungen
• Gehirnwellen wie im Wachzustand
• Anstieg Blutdruck, Herz- und Atemfrequenz
• "gelehmt" durch fast vollständige Reduktion der Muskelaktivität
• bei Aufwachen → niedergeschlagen
• 1,5-2 Stunden pro Tag

Schlafphasen (REM)

1.2

• Abfolge aller N-REM und REM-Schlafphasen
• ~ 90-120 Minuten jeweils
• keine regelmäßige Abfolge der Schlafphasen
• 1. & 3. Phase des Leichtschlafes → geringste Dauer
• 2. Phase Leichtschlaf ~ 40-60 %
• REM-Schlaf nach ca. 90 Minuten

Schlafzyklen

• linearer Anstieg der REM-Schlafphase von Mal zu Mal
• Anknüpfen der ersten 3 Leichtschlafphasen
• 1. Schlafzyklus ~ 90 Minuten
• → Steigerung bis auf 120 Minuten möglich

2.1

• Zirbeldrüse → Produktion Melatonin
• Regulierung Schlaf-Wach-Rhythmus
• inaktive Muskeln → Regeneration
• Senkung Puls und Blutdruck
• weniger Prozesse = verminderter Gasaustausch

Auswirkungen Körper

2.2

• Verarbeitung Wissen, Erinnerungen und Erfahrungen
• winzige Verästelungen im Hippocampus → temporäre Sicherung
• langanhaltende Speicherung → Bildung Proteine + Verstärkung Synapsen → Verringerung Dichte Neuronen
• Kommunikation Synapsen/Proteine steigt = Zugang zu Langzeitgedächtnis

Auswirkungen Gehirn

• Abbau Giftstoffe → glymphatisches System
• Endothelzellen (flach) & Astrozyten
• Verarbeitung → elektr. Nervenimpulse über Stammhirn
• Differenzierung wichtig/unwichtig
• kreative Veranlagung → surreal/ungewöhnlich

3.

Ø Schlafdauer

• >60-jährigen >8 Stunden
• ähnlich bei 75 % der <18-jährigen
• 18-40-jährigen + 40-60-jährigen ~ 6-8 Stunden
• häufigsten: 6-8 Stunden
• viel Schlaf → weniger → viel Schlaf

Umfrage

Ø Schlafengehzeit

• geringe Unterschiede zwischen Woche und WE, jedoch Aufwachen erst ca. 3 Stunden später
• Altergruppe >60-jährigen fast keine Abweichungen
• konstanter Schlafrhythmus

Wachwerden im Schlaf

• 7/24 → nie (<18-40-jährigen)
• 9/24 → 1 mal
• 5/24 → 2 mal
• 3/24 → 3 mal (oft bei > 60-jährigen)
• Toilette, Gedanken, Lärm

4.

• geringe Anzahl an Probanden
• Regeneration und Reparatur
• Schlafzyklen
• weder 4 noch 8 Stunden

Fazit

5.

Internetquellen

• https://alles-zum-schlafen.de/lexikon/matratzentypen-im-vergleich/, Zugriff: 31.01.2022
• https://www.br.de/wissen/schlafen-koerper-augen-rem-schlaf-100.html, Zugriff: 02.02.2022
• https://www.coaching-place.de/was-passiert-beim-traeumen-im-gehirn, Zugriff: 02.02.2022
• https://deutsche-schlafberatung.de/schlafphasen-und-schlafzyklus/, Zugriff: 22.01.2022
• https://www.foodspring.de/magazine/cortisol, Zugriff: 02.02.2022
• https://hellobetter.de/blog/5-fakten-zur-schlafumgebung/, Zugriff: 01.02.2022
• https://www.herbacin.com/de/8873/erfolgsrezept-schlaf-warum-schlaf-so-wichtig-fuer-den-erfolg-ist/, Zugriff: 22.01.2022
• https://www.hirnwellen-und-bewusstsein.de/hirnwellen_1.html, Zugriff: 22.01.2022
• https://www.kopp-verlag.de/a/melatonin, Zugriff: 02.02.2022
• https://www.planetwissen.de/gesellschaft/schlaf/schlafen/index.html, Zugriff: 07.01.2022
• https://www.schlaf.org/wachstumshormone/, Zugriff: 02.02.2022
• https://www.schlafkampagne.de/woher-kommt-das-wort-schlaf/, Zugriff: 22.01.2022
• https://de.statista.com/statistik/daten/studie/36749/umfrage/schlafzeit-pro-tag-in-den-oecd-laendern-im-jahr-2006/, Zugriff: 22.01.2022
• https://stuckismus.de/stages-of-sleep-explained/, Zugriff: 22.01.2022
• https://www.thieme.de/de/naturheilverfahren/das-glymphatische-system-160413.htm, Zugriff: 02.02.2022
• https://magazin.tu-braunschweig.de/pi-post/wie-speichert-das-gehirn-erinnerungen/, Zugriff: 02.02.2022

Quellen

Bildquellen

• https://www.hirnwellen-und-bewusstsein.de/grafiken/delta%20gehirnwellen.gif
• https://images.theconversation.com/files/60947/original/q78kg3bz-1412624008.png?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=1356&h=668&fit=crop

Quellen