Sport PL Präsentation Atilla

Sport Präsentationsleistung

02.06.2022

Wie gelingt nachhaltiger Muskelaufbau?

Agenda

Eigengewichts- und Gerätetraining am beispiel

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Quellenverzeichnis

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was Muss ich beachten?

Vergleich Calisthenics vs Gerätetraining

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Wie baue ich Muskeln auf?

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Bis 2:45

7 Trainingsprinzipien

• Prinzipien 1-3 lösen die Anpassungsreaktion im Körper aus. Sie sind zwingend notwendig, da ansonsten keine Anpassungsreaktion stattfinden kann.
• Prinzipien 4-6 sichern sichern die erreichte Anpassungsreaktion und fördern diese.
• Prinzip 7 wirkt nur als spezifischer Anpassungseffekt, da hier das Alter, Entwicklung und die genetischen Zustände wichtig sind.

1. Trainingswirksamer Reiz

2. Progressive Belastungssteigerung

3. Variierende Belastung

4. Relation von Belastung & Erholung

6. Periodisierung & Zyklisierung

5. Dauerhaftigkeit & Kontinuität

7. Individualität & Altersgemäßheit

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Leistungszuwachs wird erzielt

Training erzeugt einen Muskelreiz.

• Unterschwelliger Reiz – bleibt wirkungslos.
• Überschwellig, geringer Reiz – erhält das Trainingsniveau.
• Überschwellig, mittlerer bis starker Reiz – ist die optimale Reizintensität.
• Überschwellig, zu starker Reiz – schädigt das System.

Die Trainingsreize müssen so gestaltet sein, dass sie die Belastbarkeit, Akzeptanz und Bedürfnislage des Sportlers entsprechen.

Wenn die Belastung über eine längere Dauer gleich bleibt, wirkt die Reizschwelle nicht mehr überschwellig, sondern unterschwellig. Deshalb ist es nötig, die Belastung zu steigern.

Gleiche Trainingsreize führen über einen längeren Zeitraum zu einer Stagnation. Eine Variation der Trainingseinheiten und Bewegungsdynamiken innerhalb eines Trainings ist daher erforderlich.

(Bsp. verschiedene Muskelgruppen)

Durch eine Trainingseinheit sieht man keine Erfolge. Eine Anpassungsreaktion erfordert Wiederholung, da der Körper zunächst eine Reihe von Umstellungen durchlaufen muss.

Nach einem Training muss sich der Körper regenerieren. Die Superkompensation stellt nicht nur das gleiche Leistungsniveau wieder her, sondern auch ein Leistungsniveau, welches über das ursprüngliche Niveau hinaus geht (Überkompensation).

Eine Aufteilung des Trainings in Schwerpunktphasen ist erforderlich, da ein Sportler natürlicherweise nicht dauerhaft im Hochleistungszustand sein kann.

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Liegestütze oder Bankdrücken? Was ist besser?

Viel Gewicht

Beide Übungen Treffen die selbe Muskelgruppen

Liegestütze

Bankdrücken

Vorteile

Nachteile

Calisthenics

Gerätetraining

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Nachteile Calisthenics

• Belastung eines einzelnen Muskels ist unmöglich
• Muskelmasse kann nicht so sehr wie beim Bodybuilding aufgebaut werden

Vorteile Calisthenics

• Nahezu kostenlos (Equipment optional)
• Alltägliche Muskulatur bleibt fit und wird aufgebaut
• Körperkontrolle & Stabilität steigern sich
• Niedriges Verletzungsrisiko --> nur Eigengewicht
• Überall zu Praktizieren (draußen an der frischen Luft)

Vorteile Gerätetraining

• Einzelne Muskelgruppen werden besser & einfacher trainiert
• Die Übungen sind einfach zu erlernen
• Muskelmasse wird erhöht (bei richtiger Ernährung)

Nachteile Gerätetraining

• Gym Mitgliedschaft erforderlich
• Bei falscher Ausführung ist das Verletzungsrisiko sehr hoch, da mit hohen Gewichten trainiert wird

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Quellen

• https://www.youtube.com/watch?v=CD8_Sm6mBzc&t=131s&ab_channel=SoGehtDas
• https://de.wikipedia.org/wiki/Trainingsprinzip#Prinzip_des_trainingswirksamen_Reizes
• https://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation
• https://www.youtube.com/watch?v=2tM1LFFxeKg&list=WL&index=5&ab_channel=TED-Ed
• https://www.medimops.de/hans-alexander-thorhauer-sport-theorie-fuer-die-sekundarstufe-i-schuelerbuch-taschenbuch-M03427748014.html?variant=UsedGood&creative=Shopping&sitelink=&gclid=CjwKCAjwyryUBhBSEiwAGN5OCIUPcSrwTIvV3TUPeIfKDs_XRB-MjU2o_vrnQ4xeZWA3pH0gQMCNfRoClIMQAvD_BwE&gclid=CjwKCAjwyryUBhBSEiwAGN5OCIUPcSrwTIvV3TUPeIfKDs_XRB-MjU2o_vrnQ4xeZWA3pH0gQMCNfRoClIMQAvD_BwE
• https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.fitforfun.de%2Fnews%2Feffektives-home-workout-fuer-den-gesamten-oberkoerper-von-pamela-reif-416627.html&psig=AOvVaw26GTRQIsqzXf0z_INolZcu&ust=1654197725398000&source=images&cd=vfe&ved=0CA0QjhxqFwoTCIjel4T9jPgCFQAAAAAdAAAAABAD
• https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.trainingsworld.com%2Ftraining%2Fkrafttraining%2Fdas-einmaleins-des-bankdrueckens&psig=AOvVaw02QWjgNrDIpZjwTGz_epKt&ust=1654197624302000&source=images&cd=vfe&ved=0CA0QjhxqFwoTCLCE1Y_9jPgCFQAAAAAdAAAAABAD

Vielen Dank für die Aufmerksamkeit!