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Transcript

carnet d'entrainement

cross fit

Jade Pawlowicz

"Votre corps peut preque tout faire.
C'est votre tête qui a besoin d'en être convaincue."

presentation du cross fit

Un sport physique et puissant

Le CrossFit est un sport très physique et puissant qui mixe fitness et musculation. Il s'agit de renforcement musculaire ainsi qu'ultra cardio.

Ce sport, très à la mode en France ces dernières années, se pratique dans la plupart des salles de sport et de fitness.

Le CrossFit a été créé aux États-Unis, par le couple Glassman. Dans les années 1970, ce sport y est déjà hyper répandu.

mon échauffement

sécurité/éfficassité/récupération

Un bon entrainement commence toujours avec un bon échauffement.
-3 min de course
- échauffement articulations
-10 crunchs
-10 bicycles crunchs
-10 squats
-20 fentes (10 fentes/jambe)
-1min de gainage


séance 1

11/03

Echauffement :
-10 elastique (exercice pour échauffer le haut du corps)
-10 pus up mur
-10 fentes
-10 touche épaule
le tout 3 fois

TABATA 20"10
-squatt avec poids 4kg + corde a sauter
-barre 7kg + marche de l'ourse
-ballon contre le mur + plache commando

Le TABATA se décrit comme: 20 secondes d’exercice intensif suivies de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes. Le plus important à lire dans cette phrase est bien « une intensité maximale ».

Mon ressentie personnel:
j'ai eu de fortes courbatures car c'est une forme d'exercice que je ne pratique que rarement. Je pense que j'étais assez fluide dans mes mouvements. Néanmoins je n'apprécie pas trop le cardio. Il faut que je m'entraine d'avantage.

séance 2

18/03

je commence chaque séance avec mon échauffement. Cette séance nous avons fait 3 formes d'exercice de 9 min.

-1er AMRAP
10 squats triceps avec 10kg
10 russian twist avec 6kg
10 fentes avec 6kg

-2eme EMOM
4 rower
4 crunch cross
4 TRX
4 tractions

-3eme TABATA 20"10
corde à sautée
bosse jump
squatt battle dope
1/2 burpees


De plus allant régulièrement à la salle j'aime m'entrainer a d'autres exercices comme particulièrement le soulever de terre. j'enchaine 10 rep a 27 kg .
J'apprécie plus le tabata, je pense que je dois trouver les bon exercices qui me ferons tenir le temps qu'il faut

Un AMRAP dispose d’un temps d’entrainement bien défini (généralement 20 minutes) et durant ce temps, il faut à la fois enchainer le plus de rounds possible du cycle d’exercices imposés mais aussi le plus de répétitions possible de ces exercices.

Le EMOM consiste a réaliser pendant moins de 1 min une série d'exercices. La récupération est le temps restant allant jusqu’à la fin de cette minute.

Je vous propose aujourd’hui un WOD EMOM (Every Minute On the Minute) c’est à dire que l’on va effectuer un certain nombre de répétitions pendant un temps spécifique (inférieur à 1 minute) et pendant le temps restant on se repose en attendant le début de la prochaine minute. Ce type d’entraînement permet de développer la force et la récupération à court terme. - source : https://www.litobox.com/wod-413 .

séance 3

25/03

je commence par mon échauffement
Par la suite je creer un programme de 15 min avec 2 formes d'exercices

Je choisis le EMOM et le AMRAP

EMOM
5 crunch
3pompes
2tractions

AMRAP
10 bicycle crunch
5 planche commando
10 soulever de terre

A la fin de chaque séance on réalisait le FOR TIME:
50 corde à sauter
40 jumping jack
30 mountain climber
20 squatt
10 planche commando

ceci a réaliser le plus vite possible! pour ma part 1min20s

séance 4/5

Je rentre dans le cycle d'évaluation

je creer mon propre entrainement de 20 min:

je commence par mon échauffement
Comme j'ai choisis SPORTIF car j'aime atteindre mes limites j'ai pris le EMOM et le TABATA

EMOM

TABATA

A la fin ce cycle je suis fière de moi car pour l'évaluation j'ai choisis de prendre le tabata 40"20s alors que audébut je n'appréciais pas cette forme de travail. J'ai pu constater une reelle evolution.

9 minutes

-5 soulever de terre à 27 kg

-5 lever de jambes+ poids de 5 kg

-5 planches spiderman + jumping

TABATA 40s travail 20s repos

-squats avec poids 6kg + jumping jack

-crunch + cross crunch

-corde à sauter