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Transcript

La respiration

La musculation est un exercice d'aérobie qui nécessite une grande quantité d'oxygène, il faut donc avoir une bonne technique de respiration.

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Infos

En musculation, on s'efforce d'expirer pendant l'effort et d'inspirer sur le relâcher : Lors d'un mouvement par exemple, si l'on fait des tractions on expire lorsque l'on monte vers la barre en contractant les muscles et on inspire en redescendant lentement.

échauffement

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Infos

Un échauffement général de 5 à 10 minutes pour chauffer l’ensemble du corps ainsi que les articulations suivi d’un :

Échauffement spécifique propre à ma séance. Dans cette optique, je prendrai le temps de monter en régime sur mon premier exercice en réalisant 3 séries d’échauffement avant d’attaquer entraînement.

  • Exercice 1 : nuque - 10 reps hochement de la tête de droite à gauche
  • Exercice 2 : pecs - 10 reps ciseaux avec les bras
  • Exercice 3 : dorsaux - 10 reps flexion/extension des bras vers l'avant en faisant un angle droit
  • Exercice 4 : épaules, dos, pecs - 10 reps flexion/extension des bras vers le haut en faisant un angle droit
  • Exercice 5 : biceps - 10 reps flexion/extension en ramenant les mains vers les épaules en contractant les biceps
  • Exercice 6 : triceps - 10 reps flexion/extension en ramenant les mains vers l'intérieur de la poitrine en contractant les triceps
  • Exercice 7 : épaules - 10 reps rotations des bras à l'horizontales, faire des cercles à l'avant et à l'arrière
  • Exercice 8 : quadriceps et abdominaux - 10 reps squats entière
  • Exercice 9 : ischios, lombaires - 10 reps se baisser afin d'essayer de toucher ses pieds
  • Exercice 10 : jambes - 20 reps (soit 10 rep par jambe) monté de genou lente en ramenant sa cuisse vers sa poitrine

on échauffe ainsi les articulations, comme les épaules, les poignets et on peux aussi faire une première série de développé couché barre à vide en prenant bien son temps quand on descend et quand on monte.

objectif

Augmentation du volume :

Pecs, épaules et triceps

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Infos

Je souhaite augmenter mon volume musculaire afin de pouvoir mieux gérer la masse de mon corps pour tous les sports. Les muscles du bas de mon corps sont assez développez, cependant les muscles du haut de mon corps le sont moins. J'aimerais alors augmenter la masse musculaire ainsi que la force musculaire de mes bras afin de pouvoir supporter la masse de mon corps, comme par exemple réussir à monter le rebord de la piscine sans aide. C'est un objectif que je me suis fixée, car je fait de la natation depuis mon plus jeune âge, mais maintenant je dois réussir a monter ce rebord sans l'aide de personne, avec la seule force de mes bras. Je vous présente maintenant ma séance de musculation qui me permettra d'atteindre cet objectif.


exercice 1

Pecs :

Développé couché - 10 rep - 4 série - 2min de repos
Développé incliné - 10 rep - 4 série - 1,30 de repos
Butterfly (si possible bras par bras) - 10 rep - 4 série - 1,30 de repos

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exercice 2


Épaules :
Développé militaire barre ou altère - 10 rep - 4series - 2 minutes de repos
Oiseau - 10 rep - 4 séries - 1,30 de repos

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Triceps :
Extension triceps (à la corde) - 10 rep - 4 séries - 2 minutes de repos
Haltères au front - 10 rep - 4 séries - 1,30 de repos
Pompes avec les bras un largeur d’épaule et les mains posé proche de tes côtes pour plus se concentrer sur les triceps - 10-12 rep - 4 séries - 1,30 de repos

exercice 3

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étirements

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étirement :

-des épaules triceps et biceps mettre son bras derrière le dos et exercer une petite pression faire de même en mettant son bras sous l'aisselle.

-positions de l'enfant, position du cobra


on peut noter que plusieurs autres position peuvent être réaliser pendant et a la fin de l'exercice.