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Projet 10 - OpenClassRooms

Formateur Responsable de Projets Pédagogiques

Remerciements

27 Mai 2022

Soutenance du ...

Sonia

Thinard

2 - Plan de formation

3 - Support formateur

4 - Formulaire Satisfaction

5 - Bilan suite animation

6 - Sources & Copyright

1 - Syllabus

sonia.thinard@gmail.com

Formateur

7 - Qualiopi

8 - Vidéo de la formation

9 - Récap pour Apprenants

Comprendre le Rééquilibrage Alimentaire

Visuel en ligne ici

Etudiante chez Openclassrooms depuis le 1er Avril 2021.

Fin du parcours formateur/enseignant le 1er juin 2022.


Comprendre Le Rééquilibrage Alimentaire




Je vous remercie vivement d’avoir participé à mon module de formation sur le rééquilibrage alimentaire. Je n’ai aucun doute sur le fait que vous ayez pris des notes, cependant, afin de vous permettre de revoir ce que nous avons étudié, je vous ai fait un petit récapitulatif des choses importantes à retenir que nous avons vues ensemble.


Objectif :

Le rééquilibrage alimentaire : bilan du présent et objectifs futurs.

Regarder et comprendre ce que l’on mange.

L’Indice de Masse Corporel et le Taux Métabolique de Base

L’indice glycémique

Le déficit calorique

Concevoir des repas simples et équilibrés avec quelques idées de recettes.



I/ Le rééquilibrage alimentaire :


Le rééquilibrage alimentaire, consiste à modifier vos habitudes quotidiennes.

C’est un processus qui se réalise sur le long terme, ce n’est pas un régime mais un mode de vie. L’idée sera de regarder et comprendre ce que vous mangez.


Une fois l’équilibre trouvé, on ne sera plus en rééquilibrage alimentaire, car cela deviendra simplement votre nouveau mode de vie.


On commence alors par lister rapidement les types d’aliments à éviter et ceux à privilégier :


Aliments à éviter

Aliments à privilégier

Aliments transformés (gâteaux, plats

industriels qui sont pleins de mauvais gras et de sucres)


Eviter les acides gras artificiels tels que le sel, le sucre et l’alcool


Les farines blanches (comme le pain, les pâtes, le riz….)


Tout ce qui est pané et/ou en friture


Chocolats blancs ou au lait

Bonbons


Plats en sauce


Éviter les crèmes dessert et les desserts proposés dans les grandes surfaces type tiramisu etc…


Chips, cacahuètes salées etc…


L’alcool (bu régulièrement)

Les fruits, légumes (cuits, crus, vapeur), les compotes sans sucres ajoutés


Viandes rouges ou blanches et poissons (non panés) et grillés de préférence


Oeufs


Privilégier les Glucides complexes (riz complet, pain complet, farines complètes)


Graines (amandes, noix etc)


Chocolat noir


Yaourts (types yaourts natures, skyr, fromages blancs)


Avocats


Légumineuse : Pois chiches, lentilles….



Conseils/Tips :

Si possible, pratiquez une activité physique (surtout si on a un emploi sédentaire) telle que la marche, la course à pied, le sport en salle, le vélo etc… Si vous ne le pouvez pas, essayez de marcher dès que c’est possible.

Essayez de boire deux litres d’eau par jour.

Gardez à l’esprit que le rééquilibrage n’est pas un régime, c’est simplement un nouveau mode de vie alimentaire, il est évident que nos habitudes du 21e siècle nous ont habitués à la malbouffe, c’est pourquoi, afin d’éviter toute frustration, vous pouvez vous autoriser un cheat day par semaine par exemple (disons durant les 3 premiers mois, ensuite, comme tout sera naturel, vous saurez gérez vos excès instinctivement).

Un Cheat day c’est quoi ? C’est une journée libre, pendant laquelle, vous vous autorisez a manger chez mcdonald's ou encore des produits transformés, une pizza etc… bref tout aliment qui vous fait envie mais qui n’est pas recommandé à manger régulièrement. Ca peut être un cheat meal (seulement un repas de libre) ou un cheat day (toute la journée de libre) mais attention, ca ne veut pas dire qu’il faut faire n’importe quoi, manger plus que de raison et se gaver de sucreries ou de gras exagérément. C’est seulement pour se faire plaisir, mais en gardant à l'esprit que l’excès n’aura rien de bon pour vous.

Ensuite, quand vous aurez pris l’habitude de bien manger, il deviendra inutile d’avoir une journée off, car il vaut mieux manger un carré de chocolat chaque jour plutôt qu’une tablette en une journée ;-)


Évitez le grignotage ! Nous verrons plus tard qu’il existe des petites recettes faciles a préparer pour les envies de grignotage et qui sont saines.


L’objectif du rééquilibrage alimentaire est de faire du bien à son corps, de manger mieux et de perdre du poids sans frustrations pour retrouver une silhouette équilibrée ou la maintenir et se sentir bien dans son corps.



Conclusion : Le rééquilibrage alimentaire permet donc de :

  • perdre du poids ou maintenir son poids de forme

  • Avoir un meilleur transit

  • Éviter le diabète

  • Éviter le cholestérol et les maladies cardiaques

  • Avoir une plus jolie peau, des ongles et des cheveux pleins de vitalité



II/ L’Indice de Masse Corporelle (IMC)


Avant toute chose, nous allons nous intéresser à notre poids idéal en fonction de notre taille.


Pour calculer son IMC, il suffit de diviser son poids par le carré de sa taille.


IMC = Poids en kg / Taille² en mètre

IMC = 62/(1.69x1.69)

IMC = 62 / 2.86 = 21.68


Il existe des normes pour savoir si votre IMC est cohérent avec la bonne santé de votre corps. Cette norme ou indicateur, permet en effet pour les médecins d’évaluer votre état nutritionnel.

Il permet ainsi de reconnaître la dénutrition, une maigreur, un surpoid ou une obésité.


Voici les normes :

IMC < 18.5 (kg/m²) = Insuffisance pondérale

IMC de 18.5 à 24.9 = Poids normal

IMC de 25 à 29.9 = Surpoids

IMC > 30 = Obésité


Je vous invite à noter ici votre IMC : ____________________________



III/ L’indice Glycémique


Pour mieux comprendre le fonctionnement de notre corps, nous avons besoin de comprendre ce qu’est l’indice glycémique.

En effet, c’est un critère de classement des aliments contenant des glucides basés sur leurs effets sur la glycémie (le taux de glucose ou sucre dans le sang) durant les 2h qui suivent leur ingestion.

Ce critère vient remplacer l’ancienne classification qui consistait à classer les aliments du type “sucres simples ou rapides” et “sucres complexes ou lents” dont vous avez certainement déjà entendu parler. Cette classification était en effet très théorique et peu fiable au regard de la classification par indice glycémique (qui plus est plus facile à comprendre)

D’autant plus que l’IG permet de coter chaque aliment avec beaucoup plus de précision.

Tous les glucides provoquent suite à leur ingestion une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce pic glycémique intervient environ 30 mn après leur ingestion et varie en fonction de l’aliment.

L’IG permet ainsi de comparer des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie (le taux de sucre dans le sang)

L’IG est exprimé en pourcentage par rapport à un aliment de référence : le Glucose dont l’IG est fixé à 100.


En dessous de 55, on parle d’IG bas

Entre 55 et 70, on parle d’IG modéré

Au dessus de 70, on parle d’IG élevé


Vous trouverez la formule de calcul détaillée sur wikipédia : https://fr.wikipedia.org/wiki/Indice_glyc%C3%A9mique


L’IG est très utile, car il renseigne sur la qualité d’un glucide. Plus l’IG est élevé et plus on appellera ça des calories vides, c’est à dire, inutiles pour le bon fonctionnement de notre corps et ces calories vides n’auront que pour seul effet, de nous faire prendre du poids (et du cholestérol au passage)


Exemple : la baguette a un IG de 75 car ses glucides sont digérés rapidement alors que la carotte avec son IG de 47 est digérée lentement.


Soyons clairs, on ne peut pas calculer nous même l’IG d’un aliment (même si vous êtes allés sur wikipedia par curiosité :), ceci se fait en laboratoire, inutile donc d’essayer. Les labos prennent en référence, le glucose pur qui a un indice glycémique de 100. Parfois ils prennent le pain blanc en indice car son IG est également de 100.


L’indice glycémique compare donc l’impact sur la glycémie des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides, par exemple, 800 g de pastèque, 600 g de carottes cuites, 125 g de frites, 100 g de pain. Ce n’est donc pas le poids du produit qui est comparé mais son IG.


Par ailleurs, l’IG n’a d'intérêt que pour les aliments riches en glucides et qui peuvent facilement être ingérés (évaluer l’IG de l’huile d’olive par exemple n’aurait aucun sens puisqu’elle ne contient pas de glucides)


Du coup, comme on ne peut pas calculer l’IG nous-même, pour connaitre l’IG d’un aliment, on utilise les tables d’IG Scientifiques, issues de tests en laboratoires.


Voici quelques exemples d’aliments à IG bas, modérés et élevés :


IG Bas

IG Modéré

IG Elevé

La plupart des fruits frais et légumes verts,

Légumes secs,

Céréales en grains,

Riz complet,

Chocolat noir riche en cacao,

Lait et produits laitiers, viandes,

Oléagineux,

Pain intégral.

Pâtes et nouilles al dente

Lentilles

Poires

Oranges

Raisins

Yaourts natures

Haricots blancs

Fructose (sucre des fruits)

Xylitol (sucre de bouleau)

Produits à base de céréales complètes,

Pain complet,

Riz blanc,

Miel,

Bananes,

Raisins secs,

Abricots secs,

Figues sèches, Pommes de terre avec la peau à l'eau ou à la vapeur,

Chips.

Riz basmati

Pain de mie multicéréales

Ananas

Pâtes bien cuites

Pain blanc,

Pommes de terre pelées, cuites au four ou frites,

Confiseries,

Dattes,

Sucre blanc,

Barres chocolatées, Pastèque.

Cornflakes et céréales

Purée

Riz blanc cuisson rapide

Riz brun cuit dans un excès d’eau

Maizena

Glucose


Voici un tableau à télécharger au format pdf qui regroupe une centaine d’aliments : Index glycémiques des aliments.pdf

En pratique, les aliments ne sont pas tous exactement les mêmes, et leur index glycémique peut donc varier, ce qui explique de légères différences selon les sources. Ce tableau donne malgré tout une bonne estimation, amplement suffisante pour déterminer quels aliments sont à privilégier ou à éviter, voire à exclure totalement.

Il est à noter que l'index glycémique n'indique ni plus ni moins que la propension des aliments à élever la glycémie. Un index glycémique bas ne permet pas forcément de conclure qu'un aliment est bon pour la santé, ni qu'il pourrait être consommé dans des quantités excessives. Par exemple, le nutella a un IG de 33 pour ses glucides, mais il possède d’autres propriétés qui en font un produit a manger avec modération, attention donc à ne pas confondre IG bas et calories faibles.


La spécialiste mondiale de l’index glycémique s’appelle Pr Jennie Brand-Miller. Elle à rédigé plusieurs guides qui contiennent l’index et la charge glycémique de plus de 700 aliments.


Voici quelques astuces pour faire baisser l’IG d’un aliment :


  • Cuire à minima ses aliments, pâtes al dente, légumes mi-cuits ou croquants.

  • Manger froid, la pomme de terre cuite à la vapeur à un IG élevé de 88 chaude. En revanche, froide en salade, son IG passe à 58 (modéré). En effet, en refroidissant, l’amidon de la pomme de terre se modifie, il devient plus résistant à la digestion et libère ainsi son glucose plus lentement dans le sang.

  • Ajouter un peu d’acidité (jus de citron ou vinaigre). Il semblerait qu'ajouter l’équivalent d’une cuiller à café de jus de citron ou de vinaigre à un plat, permettrait de faire baisser de 15 à 30 % le taux de sucre sanguin. L’acidité ralentit la vidange de l’estomac et la digestion de l’amidon.

  • Remplacer une partie de la farine de vos préparations (pains, gâteaux, tartes….) par du son d’avoine. On augmente ainsi la teneur en fibre soluble de la préparation, ce qui ralentit la digestion et freine l’absorption du glucose.


Alors pourquoi privilégier les glucides à IG bas ?


On sait que l’ingestion d’un aliment provoque une montée de sucre dans le sang.

On sait également que pour un fonctionnement correct du corps, la glycémie doit rester entre des bornes.

Pour éviter que le taux de sucre sanguin monte trop haut, le corps utilise de l’insuline. L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas immédiatement après ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus l’insuline sera libérée. A moyen terme, la consommation d’aliments à IG élevé peut conduire à une perte de sensibilité des cellules de l’organisme à l’action de l’insuline. Cette “résistance” à l’insuline fait que cette dernière perd en efficacité (pour éliminer le sucre) et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.


On vient donc de voir que l’IG évalue la QUALITÉ des glucides. Mais on doit aussi s'intéresser à la charge glycémique, car ce n’est pas parce qu’un aliment a un IG bas qu’on peut le manger à volonté.

Pour obtenir la Charge Glycémique, il faut multiplier l’IG d’un aliment par la quantité d’une portion puis on divise par 100.


CG Portion = (IG de l’aliment x Quantité de glucides de la portion) /100


Exemple : 200 g de carottes cuites apportent 9.2 g de glucides et ont un IG de 40

Leur CG sera donc : 40 x (9,2 x 200/100)/100 = 7,36

ou (40*9,2)/100 = 3,68 pour 100 g donc 7,36 pour 200 g


Une CG sera dite élevée quand elle est supérieur à 20

Une CG moyenne sera comprise entre 11 et 19

Une CG basse sera inférieure à 10


L’idéal, c’est de manger des repas à charge glycémique modérée en choisissant des aliments à IG bas, ce qui permettra de perdre du poids ou de le contrôler.


Voici le lien d’un site très intéressant expliquant l’indice glycémique dans son ensemble pour ceux qui seraient intéressés par l’approfondissement du sujet : https://abc-nutrition.com/tout-savoir-sur-lindice-glycemique/




IV/ Le Déficit Calorique


Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez au fil du temps.


Par exemple, si vous brûlez 2000 calories par jour et que vous n’en consommez que 1500, vous serez en déficit calorique de 500 calories.

Il existe pléthore d’applications pour calculer son besoin calorique quotidien en fonction de son poids et sa taille (ainsi que l'âge et l’activité quotidienne)


Mais si le souhaitez, vous pouvez calculer vous-même votre besoin calorique quotidien (ou TMB = Taux métabolique de base), voici la formule :


Homme : (10 x poids kg)+(6,25 x taille cm)-(5 x age) + 5

Femme : (10 x poids kg)+(6,25 x taille cm)-(5xage) - 161


Ce qui donne par exemple pour un homme de 24 ans, mesurant 1.88 m et pesant 105 kg :

1050 + 1175 -120 + 5 = 2110 calories

ou encore une femme agée de 48 ans, de 1,69 m et pesant 62 kg :

(10 x 62) + (6.25 x 169)-(5x48)-161

620 + 1056.25 - 240 - 161 = 1275


Il faut donc consommer moins de calories que votre TMB pour être en déficit calorique.

Cependant, votre activité physique quotidienne rentre en ligne de compte et peut augmenter votre TMB.


Je vous invite donc à calculer votre TMB et à le noter ici : __________________


Voici tout de même un site en ligne gratuit très bien fait qui vous propose de calculer votre TMB selon que vous soyez sédentaire, active ou très active :

https://www.calculersonimc.fr/autres-calculs/metabolisme-de-base.html



V/ Concevoir des repas simples et équilibrés avec nos aliments préférés !


Voici une liste (non exhaustive) de produits que vous pouvez consommer quotidiennement sans complexes :


  • Légumineux tels que les pois chiches, les lentilles, le maïs, les petits pois, Quinoa

  • Les Légumes : Haricots verts, brocolis, courgettes, poivrons, aubergines…

  • Les viandes : Toutes les viandes rouges ou blanches, du moment qu’elles sont grillées ou cuites dans très peu de matière grasse (préférez l’huile d’olive au beurre par exemple)

  • Les pâtes et le riz complet. Pensez également aux pâtes de légumes, qui vous permettront d’élaborer des plats sympas de pâtes et d’éviter le blé.


Voici quelques recettes que j’ai élaboré en fonction des ingrédients que je préfère, elles peuvent vous donner des idées, vous pouvez les réaliser, les modifier si vous le souhaitez :


Poelée de légumes du soleil !

Sortir une courgette, un poivron, quelques olives vertes ou noires, un oignon, quelques tomates cerise.

Éplucher la courgette et la couper en 4 dans la longueur, puis faire des tranches fines. Couper le poivron en petits carrés. Éplucher l’oignon et le couper en fines lamelles. Mettre un filet d’huile d’olive dans une poêle, y faire revenir le poivron et l’oignon. Quand ils commencent à dorer, ajouter la courgette et les olives. Saler et poivrer et laisser mijoter 20 mn. Puis ajoutez les tomates cerises coupées en deux. Laisser quelques minutes sur le feu en remuant régulièrement, c’est prêt !

Compléter votre plat de deux œufs au plat, ou mollet ou encore un morceau de saumon grillé et vous voilà avec un repas healthy et gourmand.





Salade de pois chiches :

Dans un saladier, versez 2 cac de cumin, 1 cac de paprika, 1 cac de harissa ou de moutarde, 3 cas de vinaigre balsamique, 4 cas d’huile d’olive, du persil, sel et poivre. Mélangez. Ajoutez 400 g de pois chiches sans leur jus (en boite c’est très bien) et quelques tomates cerises coupées en deux ainsi qu’un oignon rouge coupé en petits morceaux. Mélangez.

Vous voilà avec une excellente salade d’été, facile et rapide à préparer aux arômes marocains et qui vous permettra de tenir jusqu’au soir !



Salade de quinoa :

Préparer 200 g de quinoa et le passer sous l’eau froide. (ou utiliser un sachet de quinoa déjà cuit dispo en grandes surfaces au rayon bio en général sinon avec le riz)

Ajouter une boîte de thon au basilic de chez Petit Navire (dispo dans tous les supermarchés), mais si vous n’avez que du thon classique, ça fera l’affaire.

Ajouter quelques tomates cerises coupées en deux, quelques morceaux d’oignons et mélanger.

Ajouter un filet d’huile d’olive et du vinaigre balsamique, salez et poivrez.

C’est tout bête mais c’est équilibré et excellent !



Poelée aux crevettes :

Voici les quantités pour une personne.

1 poivron, 1 oignon rouge, 10 à 15 tomates cerises (coupées en deux), 10 à 15 olives vertes ou noires dénoyautées coupées en deux, une dizaine de crevettes (décortiquées), quelques carrés de feta, une brique de crème fraîche semi épaisse à 4 %

Couper les poivrons en larges morceaux et les faire griller dans une poêle avec un filet d’huile d’olive sur feu vif. Saler et poivrer.

Pendant ce temps, couper l’oignon en fines lamelles et les ajouter.

Baisser le feu et une fois le poivron et l’oignon cuits, grillés et confits, ajouter les tomates et les olives. Quand les tomates sont cuites et ont lâché un peu de jus, ajouter les crevettes sur feu vif. Ajouter la crème, saler et poivrer si nécessaire.

C’est un plat excellent si on aime les crevettes, je vous recommande de les éplucher et de mettre un coup de couteau sur le dessus ainsi quand elles vont griller, elles vont gonfler, ce qui les rendra encore meilleures.



One pot pasta crémeuses façon carbonara pour une personne :

100 g de spaghettis complètes

100 g d’allumettes de bacon fumées

1 oignon

15 cl de crème semi épaisse à 4 %

Quelques copeaux de parmesan (optionnel)

1 cuillère à café d’huile d’olive

sel, poivre

30 cl d’eau

Versez l’eau dans une casserole ainsi que l’huile.

Ajoutez les spaghettis et l’oignon émincé, les allumettes de bacon puis mettre sur feu moyen.

Portez à ébullition et laissez cuire jusqu'à ce que l’eau soit complètement absorbée.

Hors du feu, ajoutez la crème fraîche, le sel et le poivre et mélangez bien.

Servez et parsemez des copeaux de parmesan.



Une recette simple, légère pour les soirs d’hiver style Ramen :

Mettez une demi casserole d’eau à chauffer, ajoutez un cube de bouillon de poule dégraissé. Ajoutez 100 g de nouilles de riz, cassez un œuf ou deux directement dans l’eau et laissez chauffer quelques minutes. Servez. Vous voilà avec un ramen light et rapide contenant peu de matières grasses et des protéines.



Yaourts aux fruits :

Vous aimez les yaourts aux fruits, tout bête dans ce cas, achetez quelques sachets de fruits surgelés (ceux que vous préférez) et du skyr ou du fromage blanc a 0%. Mettez quelques fruits dans le fond d’un bol, déconglez 15 secondes au micro-ondes, ajouter le fromage blanc, un peu de sucralose (ou miel, sirop d’agave, sucre de bouleau…) et vous voila avec un dessert sain, simple, sans sucre et sans conservateurs !


Pareil, l’été, vous aimez les glaces mais celles du commerce sont chargées en sucres ajoutés et conservateurs, colorants divers, pas de soucis, quelques fruits congelés que vous mixez et vous obtenez immédiatement une merveilleuse glace. Vous pouvez même congeler vous-même vos fruits si vous le souhaitez ;-)


Conseils/Tips :


  • Vous aimez les frites ? alors je vous invite à tester les friteuses à air sans huile. Ce mode de cuisson à air chaud, permet en effet d’éviter l’ajout d’huile, la friture et une cuisson sèche des frites. C’est une bonne alternative pour les personnes qui comme moi adorent manger des frites.


  • Si comme moi, vous ne savez pas vous passer de pain, essayez le pain aux sons au micro-ondes, voici la recette :

2 cuillères à soupe de son d’avoine,

1 cuillère à soupe de son de blé,

2 cuillères à soupe de fromage blanc 0% ou du skyr,

1 cuillère à café de levure chimique,

1 oeuf

Mélangez l’ensemble dans un ramequin et passez au micro-ondes environ 4 mn à 4mn30.

Démoulez, voila, un petit pain spécial transit. En effet, le son de blé permet un meilleur transit et à la particularité d'amener avec lui beaucoup de mauvaises graisses, attention cependant, à manger éloigné de vos traitements médicaux, effectivement, il emmène le mauvais gras mais également le reste, c’est pourquoi il faut éviter de dépasser deux cuillères à soupe par jour.



Pain au son d’avoine :

20 cl de lait de soja (ou tout autre lait végétal qui vous plaira)

1 sachet de levure chimique

2 oeufs

½ yaourt de soja ou 50 g de fromage blanc 0%

300 g de son d’avoine (vous pouvez remplacer une partie du son d’avoine par du son de blé, un tiers par exemple me semble correct)

1 cac de sel

Mélanger tous les ingrédients. Verser dans un moule à cake ou à manqué chemisé de papier cuisson. Enfourner pour 35 mn environ à 220°C, four préchauffé.

Vous pouvez également le réaliser à la machine à pain, programme pain complet rapide.




Barres Céréalières pour les encas :

200 g de flocons d’avoine

100 g de poudre d’amande

60 g de poudre de coco

60 ml de sirop d’agave

200 ml de compote de pomme sans sucres ajoutés

100 g de pépites de chocolat.

Mélanger les ingrédients dans un saladier. Verser la pâte dans un plat allant au four sur 2 cm d’épaisseur (moi je la mets dans un moule à financiers pour avoir des barres toutes faites). Bien tasser. Mettre au four 30 mn à 180°C.

Mon petit plus, je fais fondre un peu de chocolat noir et je fais des filets sur le dessus des barres, un délice !


Tartines Avocat/Oeufs :

Passer deux belles tranches de pain complet au grille-pain.

Étaler une fine couche de St Moret Light.

Couper un avocat en deux (conserver une moitié dans un petit tupperware avec le jus d’un demi citron, il sera parfait pour le lendemain)

Couper de fines tranches avec l’autre moitié d’avocat et les étaler sur le st moret.

Faire cuire deux œufs au plat sur un filet d’huile d’olive et venir les placer au-dessus des tartines.

Ajoutez quelques tomates cerise et régalez vous !


Le midi quand j’ai la flegme à la maison et que je veux faire un repas rassasiant rapide, je me prépare ceci :

100 g env. de framboises congelées (que je passe 2 x 15 secondes en mode décongélation au micro-ondes)

J’ajoute environ 2 à 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine.

3 sachets de sucralose en poudre (vous pouvez mettre du sirop d’agave, du miel, le sucrant de votre choix)

6 à 8 bonnes cuillères a soupe de fromage blanc 0 %

1 banane coupée en tranches.

Je mélange le tout et déguste !



Conseils/Tips :

En règle générale pour tout ce qui est pâtisserie, vous pouvez remplacer le beurre par de la compote de pomme sans sucres ajoutés dans les mêmes proportions que le beurre, le sucre par du sucre de bouleau (xylitol) ou de l’édulcorant ou même de la banane. La farine en partie par du son d’avoine ou de la maïzena qui n’est pas plus light que la farine mais contient de bien meilleurs nutriments (50 g de maïzena remplacent 100 g de farine blanche).


Brownie Healthy :

Pour un moule carré de 20 x 20 cm

Mettez dans un saladier :

2 oeufs

2 compotes de pomme sans sucres ajoutés

40 g de sirop d’agave

Mélangez au fouet.

Faites fondre 200 g de chocolat noir que vous ajoutez au mélange.

Ajoutez ensuite 60 g de farine et 2 cuillères à café de levure chimique.

Ajoutez 50 g de noix de pécan ou de noisettes que vous aurez concassées.

Versez dans le moule chemisé avec du papier sulfurisé.

Enfournez 20 mn a 180 degrés.

Si vous disposez d’un moule plus petit du type 15 x 15 cm, vous divisez les quantités par deux.


Flan Healthy simple :

Recette pour 8 portions dans un moule de 15 x 20 cm

80 g maïzena

850 ml de lait d’amande (ou n’importe quel lait de votre choix)

3 oeufs

2 cac d’extrait de vanille

40 g de stévia (ou le sucrant de votre choix, moi je met 80 g de sucralose canderel)

Préchauffer le four à 180 degrés.

Dans une casserole, faites chauffer le lait. Pendant ce temps, dans un saladier, mélanger la maïzena, les œufs, la vanille et le sucrant jusqu'à obtenir un appareil lisse. Quand le lait commence à bouillir, versez le sur le mélange et bien mélanger. Une fois la préparation prête, la verser dans votre moule et cuire 40 mn a 180 degrés. Laisser refroidir puis mettre une nuit au frigo.



Voici une petite liste d’ingrédients à toujours avoir dans ses placards :

(Quand vous aurez pris l’habitude de les utiliser, vous pourrez chercher des recettes sympa sur le net, vous verrez qu’avec cette base, vous pouvez réaliser une multitude de recettes. La compote de pomme par exemple remplace très bien le beurre dans vos patisseries…)


- Quinoa (en sachets déjà cuits au rayons bio en général, ils se conservent très longtemps ce qui vous permet d’en avoir toujours sous la main)

- Flocons d'avoine

- Graines de Chia

- Son de blé

- Son d'avoine

- Skyr ou Fromage blanc 0%

- Huile d'olive

- Oeufs

- Compote de pomme ss ajoutés

syllabus

Création du projet

dans ses grandes lignes principales

Etablissement des objectifs

mission

Conception des objectifs pédagogiques

VISION

Syllabus

Réalisation du Syllabus pour créer le projet pédagogique

Syllabus



Public Cible : Toute personne souhaitant réapprendre à s’alimenter sainement (voir à perdre du poids ou maintenir une silhouette équilibrée).


Pour la formation que j’ai dispensée en ligne du 05/05/2022 au 15/05/2022 (en 3 parties) et sur laquelle portera mon rapport, j’ai effectué une petite analyse rapide de mon public, il en ressort que le groupe est plutôt hétérogène. Deux des jeunes femmes sont en post-accouchement, elles souhaitent donc retrouver leur ligne rapidement suite à leur grossesse (l’une se marie en septembre, l’enjeu est important pour elle). Une autre femme souhaite simplement en savoir plus sur l’alimentation saine afin de perdre quelques vieux kilos sans passer par un régime restrictif. La dernière est en ménopause forcée et souhaite perdre les kilos pris à cause des médicaments. Deux autres participants sont des hommes souhaitant pour l’un perdre un ventre naissant et persistant et pour l’autre retrouver son poids de forme de sportif. Afin de pouvoir adapter ma formation à leurs besoins, j’ai ainsi procédé à un échange de mail rapide avec chacuns d’entre eux avant la formation en leur posant quelques questions simples sur leurs attentes de cette formation. C’est ainsi que j’ai pu connaitre leurs objectifs individuels. Cela me permettra de répondre au mieux à leurs attentes plutôt que de leur fournir des informations trop généralistes.


Objectifs pédagogiques :

Après avoir suivi cette formation en ligne, les apprenants seront capables de :

  • comprendre le rééquilibrage alimentaire

  • Connaître leurs besoins énergétiques

  • Savoir composer des plats équilibrés avec les aliments qu’ils aiment

  • Savoir identifier les aliments ennemis à leur bien-être


Contenu :

  • Le rééquilibrage alimentaire, qu’est ce que c’est ?

  • Tout savoir sur l’indice glycémique, le déficit caloriques, l’IMC et le TMC

  • Etre capable de réaliser des repas équilibrés et healthy


Méthode pédagogique :

Explication et apprentissage des bases (exposé participatif)

Exercices en synchrone.


Evaluation des acquis : Il s’agira ici d’évaluations formatives, en effet, l’apprentissage des bons et des mauvais aliments se fera oralement tous ensembles. Cependant, le calcul de son TMB et de son IMC individuel font partie intégrante de l’évaluation formative.


En fin de formation, nous essayerons d’imaginer des repas simples et équilibrés avec des aliments parfois peu connus, tout cet apprentissage oral fera également partie de l’évaluation formative, il me permettra de juger de la bonne compréhension du sujet de la formation dans son ensemble par les apprenants.


Par ailleurs, afin de répondre à la certification Qualiopi, j’ai rédigé un petit questionnaire de 5 questions que je soumets aux apprenants dès le démarrage de la formation, ensuite, je leur soumet à nouveau ce questionnaire a la fin de la formation et je peux ainsi comparer leurs réponses et évaluer leurs acquis.


Voici les liens vers les deux formulaires :



Format et Durée : 3 x 2 h en visio exclusivement.


Pré-requis : aucun


Évaluation de la formation par les participants : Les participants recevront par mail un court questionnaire de satisfaction. (disponible page 18)


Support fourni aux apprenants en fin de formation : J’ai réalisé un récapitulatif de la formation complète à l'intention des participants afin qu’ils puissent revenir sur tout ce qui à été vu ensemble.

Voici le lien vers le document qui leur a été envoyé par mail à la fin de la 3e session : Récapitulatif Formation pour les apprenants



Pour ce projet libre, la mission donnée par OpenClassRooms était de concevoir et animer une séquence de formation a un groupe d'apprenants (4 au minimum) en 6 h ou plus.


J'ai d'abord déterminé mon sujet : Le Rééquilibrage Alimentaire

J'ai ensuite choisi mon support : En ligne exclusivement via Zoom


J'ai donc commencé par établir un syllabus afin de déterminer mes objectifs pédagogiques, mon public cible, mon contenu et mes méthodes pédagogiques.




J'ai déterminé que ma formation s'adresserait a tout public.


Mes objectifs pédagogiques sont les suivants :

Les apprenants seront capables de comprendre le rééquilibrage alimentaire (de ne pas le voir comme un régime mais comme un mode de vie),

Ils connaîtront leurs besoins énergétiques,

Ils sauront composer des repas équilibrés,

et connaîtront les aliments à éviter.


Cela passera par les explications et apprentissages des bases puis par des exercices en synchrone.




plan

Plan de Formation

Rédaction du déroulé de la formation

3 Séances de 2 h chacunes en visio sur zoom

Cadrage des séquences de chaque séance avec découpage et timing prévisionnel

Plan du déroulé de la formation



Séance 1 en 2 h (21/04/2022 et 05/05/2022)


Etapes

Objectif

Durée

Accueil des participants

Mettre à l’aise les participants en les accueillant chaleureusement au fur et à mesure des connexions

5 mn

Présentation rapide de la formation

Expliquer rapidement ce que l’on va voir, apprendre et à quoi va leur servir cette formation dans l’avenir

3 mn

Présentation rapide du formateur et de chaque participant

Que chacun(e) puisse se présenter et indiquer son objectif (perte de poids, remise en forme, apprendre à mieux manger etc…), ainsi que le pourquoi ce type de formation à retenu leur attention.

12 mn

Questionnaire de pré-formation (Qualiopi)

Envoi par mail d’un questionnaire court aux apprenants (5 questions sur le sujet)

10 mn

Lancement du diaporama

Attirer l’attention des participants sur l’écran

-

Le Rééquilibrage alimentaire, qu’est ce que c’est ?

Expliquer clairement aux participants que le rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime. C’est simplement une manière de revoir son équilibre alimentaire afin de rendre ses repas sains. Bien sûr, il permet souvent de perdre du poids mais ce n’est pas son seul objectif.

Vue des aliments à éviter et à privilégier avec participation des apprenants.

30 mn

L’indice de masse corporelle

Explication de ce qu’est l’IMC.

Exercice/Evaluation Formative :

Calcul individuel de chacun de son IMC

30 mn


L’indice Glycémique et la Charge Glycémiquie

Explications sur l’IG et la CG.

Définition et vue d’ensemble des aliments concernés par l’IG.

30 mn



Séance 2 en 2 h (10/05/2022)


Etapes

Objectif

Durée

Accueil des participants

Mettre à l’aise tout le monde pour bien démarrer et laisser le temps à chacun d’arriver.

5 mn

Retour rapide sur ce qui a été précédemment vu

On remet les participants dans le sujet en revoyant très rapidement l’IMC

10 mn

Retour sur l’IG et la CG

On revient sur l’indice glycémique et la Charge Glycémique afin de terminer le sujet.

30 mn

Le Déficit Calorique

Comment fonctionne notre corps face aux calories et comment perdre efficacement et rapidement du poids.

Exercice/Evaluation Formative :

Calcul individuel de son TMB

30 mn

Exercices synchrones

6 exercices de conception de plats seront proposés.

Je leur donnerai un ou plusieurs ingrédients principaux et ils devront réaliser une recette en 10 mn, en notant bien tout ce qu’ils intègrent à la recette et la manière dont ils la réaliseraient aujourd’hui.

Ensuite, je leur donnerai la manière idéale de les cuisiner pour avoir un plat goûteux, équilibré et healthy.

45 mn



Séance 3 en 2h (13/05/2022)


Etapes

Objectif

Durée

Accueil des participants

Mettre à l’aise tout le monde pour bien démarrer et laisser le temps à chacun d’arriver.

5 mn

Suite de l’exercice synchrone sur la réalisation des plats

On termine les exercices de conception de plats.


Nous échangeons tous librement les uns avec les autres et pouvons approfondir le besoin de chacun en fonction du TMB de chacun(e)

1 h 15


Je leur donne quelques tips et conseils sur la réalisation de plats simples et rapides en fonction des ingrédients qu’ils aiment.

Je leur fournis également une petite liste non exhaustive des produits/aliments à avoir dans leurs placards.

20 mn

Questionnaire post formation (Qualiopi)

Envoi par mail d’un questionnaire court aux apprenants (5 questions sur le sujet)

10 mn

Fin de la formation

Copyright et remerciements à tous les participants.

10 mn




Diaporama

support

Objectifs de la formation

Le Rééquilibrage Alimentaire

L'indice de masse corporelle (IMC)

L'indice Glycémique des Aliments

Déficit Calorique

Conception de repas/Exercices

Les Grandes Lignes...

Support Formateur

Pour ne jamais être perdu....

Utile pour ne rien oublier et reprendre le fil conducteur si sortie du sujet par un apprenant.

SUPPORT POUR LE FORMATEUR



Objectif :

Le rééquilibrage alimentaire : bilan du présent et objectifs futurs.

Regarder et comprendre ce que l’on mange.

Expliquer l’imc et le tmc

Expliquer l’indice glycémique

Expliquer le déficit calorique

Apprendre à concevoir des repas simples et équilibrés




I/ Le rééquilibrage alimentaire :


Nous allons faire une révision complète de votre mode de vie. Le rééquilibrage alimentaire consiste à modifier vos habitudes quotidiennes.

C’est un processus qui se réalise sur le long terme, ce n’est pas un régime mais un mode de vie. L’idée sera de regarder et comprendre ce que vous mangez et ce que vous devriez manger. (Quels compromis vous pourrez faire)

Une fois l’équilibre trouvé, vous ne serez plus en rééquilibrage alimentaire, car cela deviendra simplement votre nouveau mode de vie.


On commence alors par lister rapidement les types d’aliments à éviter et ceux à privilégier :


Aliments à éviter

Aliments à privilégier

Aliments transformés (gâteaux, plats

industriels qui sont pleins de mauvais gras et de sucres)


Eviter les acides gras artificiels tels que le sel, le sucre et l’alcool


Les farines blanches (comme le pain, les pâtes, le riz….)


Tout ce qui est pané et/ou en friture


Chocolats blancs ou au lait

Bonbons


Plats en sauce


Éviter les crèmes dessert et les desserts proposés dans les grandes surfaces type tiramisu etc…


Chips, cacahuètes salées etc…


L’alcool (bu régulièrement)

Les fruits, légumes (cuits, crus, vapeur), les compotes sans sucres ajoutés


Viandes rouges ou blanches et poissons (non panés) et grillés de préférence


Oeufs


Privilégier les Glucides complexes (riz complet, pain complet, farines complètes)


Graines (amandes, noix etc)


Chocolat noir


Yaourts (types yaourts natures, skyr, fromages blancs)


Avocats


Légumineuse : Pois chiches, lentilles….




Conseils/Tips :

Si possible, pratiquez une activité physique (surtout si on a un emploi sédentaire) telle que la marche, la course à pied, le sport en salle, le vélo etc… Si vous ne le pouvez pas, essayez de marcher dès que c’est possible.

Essayez de boire deux litres d’eau par jour.

Gardez à l’esprit que le rééquilibrage n’est pas un régime, c’est simplement un nouveau mode de vie alimentaire, il est évident que nos habitudes du 21e siècle nous ont habitués à la malbouffe, c’est pourquoi, afin d’éviter toute frustration, vous pouvez vous autoriser un cheat day par semaine par exemple.


Un Cheat day c’est quoi ? C’est une journée libre, pendant laquelle, vous vous autorisez a manger chez mcdonald's ou encore des produits transformés, une pizza etc… bref tout aliment qui vous fait envie mais qui n’est pas recommandé à manger régulièrement. Ca peut être un cheat meal (seulement un repas de libre) ou un cheat day (toute la journée de libre) mais attention, ca ne veut pas dire qu’il faut faire n’importe quoi, manger plus que de raison et se gaver de sucreries ou de gras exagérément. C’est seulement pour se faire plaisir, mais en gardant à l'esprit que l’excès n’aura rien de bon pour vous.


Évitez le grignotage ! Nous verrons plus tard qu’il existe des petites recettes faciles a préparer pour les envies de grignotage et qui sont saines.


L’objectif du rééquilibrage alimentaire est de faire du bien à son corps, de manger mieux et de perdre du poids sans frustrations pour retrouver une silhouette équilibrée ou la maintenir et se sentir bien dans son corps.



Conclusion : Le rééquilibrage alimentaire permet donc de :

  • perdre du poids ou maintenir son poids de forme

  • Avoir un meilleur transit

  • Éviter le diabète

  • Éviter le cholestérol et les maladies cardiaques

  • Avoir une plus jolie peau, des ongles et des cheveux pleins de vitalité



II/ L’Indice de Masse Corporelle (IMC)


Avant toute chose, nous allons nous intéresser à notre poids idéal en fonction de notre taille.


Pour calculer l’IMC, il suffit de diviser son poids par le carré de sa taille.


IMC = Poids en kg / Taille² en mètre

IMC = 62/(1.69x1.69) = 62 / 2.86 = 21.68


Il existe des normes pour savoir si votre IMC est cohérent avec la bonne santé de votre corps. Cette norme ou indicateur, permet en effet pour les médecins d’évaluer votre état nutritionnel.


Il permet ainsi de reconnaître la dénutrition, une maigreur, un surpoid ou une obésité.


Voici les normes :

IMC < 18.5 (kg/m²) = Insuffisance pondérale

IMC de 18.5 à 24.9 = Poids normal

IMC de 25 à 29.9 = Surpoids

IMC > 30 = Obésité


Je vous propose de faire un petit exercice tous ensembles, nous allons calculer chacun notre IMC et voir où l'on se situe et ce que l’on devra faire pour le maintenir ou l’améliorer.



III/ L’indice Glycémique


Pour mieux comprendre le fonctionnement de notre corps, nous avons besoin de comprendre ce qu’est l’indice glycémique.


En effet, c’est un critère de classement des aliments contenant des glucides basés sur leurs effets sur la glycémie (le taux de glucose dans le sang) durant les 2h qui suivent leur ingestion.


Ce critère vient remplacer l’ancienne classification qui consistait à classer les aliments du type “sucres simples ou rapides” et “sucres complexes ou lents”. Cette classification était en effet très théorique et peu fiable au regard de la classification par indice glycémique (qui plus est plus facile à comprendre)


D’autant plus que l’IG permet de coter chaque aliment avec beaucoup plus de précision.

Tous les glucides provoquent suite à leur ingestion une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce pic glycémique intervient environ 30 mn après leur ingestion et varie en fonction de l’aliment.


L’IG permet ainsi de comparer des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie (le taux de sucre dans le sang).

L’IG est exprimé en pourcentage par rapport à un aliment de référence : le Glucose dont l’IG est fixé à 100.


En dessous de 55, on parle d’IG bas

Entre 55 et 70, on parle d’IG modéré

Au dessus de 70, on parle d’IG élevé


L’IG est très utile, car il renseigne sur la qualité d’un glucide. Plus l’IG est élevé et plus on appellera ça des calories vides, c’est à dire, inutiles pour le bon fonctionnement de notre corps et ces calories vides n’auront que pour seul effet, de nous faire prendre du poids (et du cholestérol au passage)


Exemple : la baguette a un IG de 75 car ses glucides sont digérés rapidement alors que la carotte avec son IG de 47 est digérée lentement.


Soyons clairs, on ne peut pas calculer nous même l’IG d’un aliment, ceci se fait en laboratoire, inutile donc d’essayer. Les labos prennent en référence, le glucose pur qui a un indice glycémique de 100. Parfois ils prennent le pain blanc en indice car son IG est également de 100.


L’indice glycémique compare donc l’impact sur la glycémie des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides, par exemple, 800 g de pastèque, 600 g de carottes cuites, 125 g de frites, 100 g de pain. Ce n’est donc pas le poids du produit qui est comparé mais son IG.


Par ailleurs, l’IG n’a d'intérêt que pour les aliments riches en glucides et qui peuvent facilement être ingérés (évaluer l’IG de l’huile d’olive par exemple n’aurait aucun sens puisqu’elle ne contient pas de glucides)


Du coup, comme on ne peut pas calculer l’IG nous-même, pour connaitre l’IG d’un aliment, on utilise les tables d’IG Scientifiques, issues de tests en laboratoires.


Voici quelques exemples d’aliments à IG bas, modérés et élevés :


IG Bas

IG Modéré

IG Elevé

Pâtes et nouilles al dente

Lentilles

Poires

Oranges

Raisins

Yaourts natures

Haricots blancs

Chocolat noir

Fructose (sucre des fruits)

Xylitol (sucre de bouleau)

Riz basmati

Banane mûre

Pain de mie multicéréales

Ananas

Pates bien cuites

Sucre blanc (saccharose)

Pain (blanc ou complet)

Pommes de terres bouillies

Cornflakes et céréales

purée

riz blanc cuisson rapide

riz brun cuit dans un exces d’eau

maizena

glucose


Voici un tableau à télécharger au format pdf qui regroupe une centaine d’aliments : Index glycémiques des aliments.pdf

En pratique, les aliments ne sont pas tous exactement les mêmes, et leur index glycémique peut donc varier, ce qui explique de légères différences selon les sources. Ce tableau donne malgré tout une bonne estimation, amplement suffisante pour déterminer quels aliments sont à privilégier ou à éviter, voire à exclure totalement.

Il est à noter que l'index glycémique n'indique ni plus ni moins que la propension des aliments à élever la glycémie. Un index glycémique bas ne permet pas forcément de conclure qu'un aliment est bon pour la santé, ni qu'il pourrait être consommé dans des quantités excessives. Par exemple, le nutella a un IG de 33 pour ses glucides, mais il possède d’autres propriétés qui en font un produit a manger avec modération, attention donc à ne pas confondre IG bas et calories faibles.


La spécialiste mondiale de l’index glycémique s’appelle Pr Jennie Brand-Miller. Elle à rédigé plusieurs guides qui contiennent l’index et la charge glycémique de plus de 700 aliments.


Voici quelques astuces pour faire baisser l’IG d’un aliment :


  • Cuire à minima ses aliments, pâtes al dente, légumes mi-cuits ou croquants.

  • Manger froid, la pomme de terre cuite à la vapeur à un IG élevé de 88 chaude. En revanche, froide en salade, son IG passe à 58 (modéré). En effet, en refroidissant, l’amidon de la pomme de terre se modifie, il devient plus résistant à la digestion et libère ainsi son glucose plus lentement dans le sang.

  • Ajouter un peu d’acidité (jus de citron ou vinaigre). Il semblerait qu'ajouter l’équivalent d’une cuiller à café de jus de citron ou de vinaigre à un plat, permettrait de faire baisser de 15 à 30 % le taux de sucre sanguin. L’acidité ralentit la vidange de l’estomac et la digestion de l’amidon.

  • Remplacer une partie de la farine de vos préparations (pains, gâteaux, tartes….) par du son d’avoine. On augmente ainsi la teneur en fibre soluble de la préparation, ce qui ralentit la digestion et freine l’absorption du glucose.



Alors pourquoi privilégier les glucides à IG bas ?


On sait que l’ingestion d’un aliment provoque une montée de sucre dans le sang.

On sait également que pour un fonctionnement correct du corps, la glycémie doit rester entre des bornes.

Pour éviter que le taux de sucre sanguin monte trop haut, le corps utilise de l’insuline. L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas immédiatement après ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus l’insuline sera libérée. A moyen terme, la consommation d’aliments à IG élevé peut conduire à une perte de sensibilité des cellules de l’organisme à l’action de l’insuline. Cette “résistance” à l’insuline fait que cette dernière perd en efficacité (pour éliminer le sucre) et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.


On vient donc de voir que l’IG évalue la QUALITÉ des glucides. Mais on doit aussi s'intéresser à la charge glycémique, car ce n’est pas parce qu’un aliment a un IG bas qu’on peut le manger à volonté.


Pour obtenir la Charge Glycémique, il faut multiplier l’IG d’un aliment par la quantité d’une portion puis on divise par 100.


CG Portion = (IG de l’aliment x Quantité de glucides de la portion) /100


Exemple : 200 g de carottes cuites apportent 9.2 g de glucides et ont un IG de 40

Leur CG sera donc : 40 x (9,2 x 200/100)/100 = 7,36

ou (40*9,2)/100 = 3,68 pour 100 g donc 7,36 pour 200 g


Une CG sera dite élevée quand elle est supérieur à 20

Une CG moyenne sera comprise entre 11 et 19

Une CG basse sera inférieure à 10


L’idéal, c’est de manger des repas à charge glycémique modérée en choisissant des aliments à IG bas, ce qui permettra de perdre du poids ou de le contrôler.


Voici le lien d’un site très intéressant expliquant l’indice glycémique dans son ensemble pour ceux qui seraient intéressés par l’approfondissement du sujet : https://abc-nutrition.com/tout-savoir-sur-lindice-glycemique/




IV/ Le Déficit Calorique


Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez au fil du temps.


Par exemple, si vous brûlez 2000 calories par jour et que vous n’en consommez que 1500, vous serez en déficit calorique de 500 calories.


Il existe pléthore d’applications pour calculer son besoin calorique quotidien en fonction de son poids et sa taille (ainsi que l'âge et l’activité quotidienne)


Mais si vous le souhaitez, vous pouvez calculer vous-même votre besoin calorique quotidien (ou TMB = Taux métabolique de base), voici la formule :


Homme : (10 x poids kg)+(6,25 x taille cm)-(5 x age) + 5

Femme : (10 x poids kg)+(6,25 x taille cm)-(5xage) - 161


Ce qui donne par exemple pour un homme de 24 ans, mesurant 1.88 m et pesant 105 kg :

1050 + 1175 -120 + 5 = 2110 calories

ou encore une femme agée de 48 ans, de 1,69 m et pesant 62 kg :

(10 x 62) + (6.25 x 169)-(5x48)-161

620 + 1056.25 - 240 - 161 = 1275


Il faut donc consommer moins de calories que votre TMB pour être en déficit calorique.


Cependant, votre activité physique quotidienne rentre en ligne de compte et peut augmenter votre TMB.


Je vous invite donc à calculer maintenant votre TMB !


Voici tout de même un site en ligne gratuit très bien fait qui vous propose de calculer votre TMB selon que vous soyez sédentaire, active ou très active :

https://www.calculersonimc.fr/autres-calculs/metabolisme-de-base.html



V/ Concevoir des repas simples et équilibrés avec nos aliments préférés !


Voici une liste (non exhaustive) de produits que vous pouvez consommer quotidiennement sans complexes :


  • Légumineux tels que les pois chiches, les lentilles, le maïs, les petits pois, Quinoa

  • Les Légumes : Haricots verts, brocolis, courgettes, poivrons, aubergines…

  • Les viandes : Toutes les viandes rouges ou blanches, du moment qu’elles sont grillées ou cuites dans très peu de matière grasse (préférez l’huile d’olive au beurre par exemple)

  • Les pâtes et le riz complet. Pensez également aux pâtes de légumes, qui vous permettront d’élaborer des plats sympas de pâtes et d’éviter le blé.


Quelques recettes vues pendant le cours et les exercices :


Poêlée de légumes du soleil

Salade de pois chiches à la marocaine

Salade de quinoa au thon

Poêlée aux crevettes

One pot pasta crémeuses façon carbonara

Soupe façon Ramen

Yaourts aux fruits

Glace Healthy

Frites sans huile

Pain au son d’avoine

Barres Céréalières pour les encas

Tartines Avocat/Oeufs

Bowl de fruits

Brownie Healthy

Flan Healthy simple


Je leur fournis également une petite liste non exhaustive des ingrédients à toujours avoir dans leurs placards.


Nous prenons le reste du temps disponible pour discuter ensemble de leur projet de rééquilibrage alimentaire, nous essayerons de créer des repas qui plaisent aux apprenants en fonction de leurs goûts (je leur donnerai des idées d’association) et répondrai à toutes leurs questions.


La formation se terminera donc sur un échange libre de tous les participants et du formateur dans une ambiance conviviale et bon enfant.


Je leur proposerai de me recontacter s’ils en ressentent le besoin pour les aider à maintenir leur rééquilibrage et leur répondrai avec plaisir par mail ou whatsapp. (Dans un cadre professionnel, je pourrais même, pourquoi pas, proposer un suivi alimentaire avec des recettes et un coaching aux apprenants sous forme de contrat individuel rémunéré).


Je fournis également un pdf récapitulatif de la formation aux apprenant, qui contiendra le cours dans son ensemble avec également des recettes et des conseils/Tips complémentaires pour les aider à s'adapter à leur nouveau mode de vie alimentaire et pour pouvoir revenir sur ce qu’ils ont vu pendant la formation.



formulaire

retours

Un court questionnaire pour s'améliorer

Afin d'évaluer la qualité de ma prestation et de mes contenus, j'ai envoyé un formulaire aux apprenants après la fin de la formation qu'ils m'ont retourné par mail.

Formulaire de satisfaction

Envoyé aux apprenants après la formation

FORMULAIRE DE SATISFACTION A FROID ENVOYE AUX PARTICIPANTS



J’ai procédé à l’envoi d’un formulaire de satisfaction à froid aux apprenants par mail afin de leur permettre d’évaluer la formation dans son ensemble et de me faire un retour constructif sur celle-ci :



Formulaire de Satisfaction



Vous avez suivi ma formation intitulée : Le Rééquilibrage Alimentaire.


Dans un souci d'amélioration, j'aimerai beaucoup connaître vos retours sur le déroulé de celle-ci. Merci de prendre quelques minutes pour y répondre et me le retourner sur l'email sonia.thinard@gmail.com



1/ La formation a-t-elle répondu à vos attentes initiales ?

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2/ Recommanderiez-vous cette formation a d'autres personnes ?

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3/ Qu'avez-vous le plus apprécié dans cette formation ?

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4/ Quels éléments avez-vous le moins apprécié de cette formation ?

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5/ Quelles améliorations pourriez- vous conseiller pour cette formation ?

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6/ Qu'avez vous pensé du formateur ?

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Bilan

Vue generale

Ce qui a fonctionne

Difficultes rencontrees

Sujet Passionnant

· Apprenants actifs

· Apprenants intéressés

· Apprenants participatifs

Les questions

· Ils m'ont eux-même posé beaucoup de questions

· En les questionnant régulièrement, les apprenants participaient activement.

Le temps

· 1er essai non concluant, j'avais mal calculé mon timing

· Manque de participation au 1er essai car pas assez de questions de ma part

Un petit échec pour une grande réussite

Après un premier essai non concluant et une révision complète de mes présentations, la formation à été un succès !

Bilan suite à l'animation

Analyser et s'auto-évaluer

BILAN SUITE À L'ANIMATION DE FORMATION




  • Afin de créer un climat de confiance, j’ai commencé par me présenter ainsi que la formation dans son ensemble. Ensuite, je leur ai demandé de se présenter à leur tour afin qu’ils puissent faire connaissance (je leur ai demandé d’indiquer leur prénom, âge, profession et pourquoi ils se sont inscrits à la formation).

Nous avions créé un groupe whatsapp afin d’échanger sur les dates et horaires des séances, cela a permis aux apprenants d'être ensuite plus à l'aise derrière l’écran. Tout le monde se tutoyait, ce qui à créé un climat de confiance entre eux.


  • Pendant la formation, je leur ai proposé trois exercices, le premier consiste à calculer leur IMC, le second leur TMB et enfin la conception de plats simples à partir d’un aliment phare fourni par mes soins.

S’ils rencontraient des soucis dans leurs calculs, je les ai aidés à les effectuer et ai fait une lecture rapide de leurs résultats afin de pouvoir fixer leurs objectifs individuels. Les apprenants ont été actifs et très intéressés par les idées de recette et les ingrédients à utiliser, ainsi que la manière de les cuisiner, ce qui m’a conforté dans l’idée que mes exercices étaient utiles.


  • Tout au long des sessions, je leur posais des questions afin d’évaluer leur niveau de savoir sur le sujet, ce qui me permettait de leur indiquer les bonnes informations quand leurs savoirs étaient erronés afin de les corriger et qu’ils puissent mieux comprendre le fond du sujet. En effet, dans le domaine de la nutrition, il y a beaucoup de croyances populaires fausses qui perdurent, parfois ce sont simplement des déductions qu’ils ont faites de certains sujets qu’ils ont transformés sans s’en rendre compte en source sûre, j’ai ainsi pu corriger certaines de leurs croyances qui étaient erronées.




  • Analyse de l’évaluation de satisfaction :


J’ai reçu les formulaires dans les jours qui ont suivi la 3e session, mais tous ne l’ont pas retourné. Je pense que le soucis vient du fait qu’il faut l’imprimer, le remplir puis le rescanner, la prochaine fois, je ferai un formulaire en ligne via google form que je leur ferais remplir directement avant de conclure). Il en ressort cependant que les apprenants ont apprécié cette formation dans son ensemble. Ils ont pu apprendre beaucoup de choses sur l’équilibre alimentaire et savent désormais comment rééquilibrer leur alimentation pour atteindre leurs objectifs. Ils ont désormais une autre vision de l’alimentation quotidienne et sont tous prêts à appliquer les conseils reçus pendant les sessions. Ils comprennent les besoins/fonctionnements de leur corps et le rôle des aliments pour celui-ci. L’objectif est donc atteint pour ma part, j’en suis satisfaite.

Ils ont aimé ma prestation et ont été élogieux à mon égard, ce qui est très agréable à entendre et lire.

Ils ont également apprécié de recevoir un document récapitulatif de toute la formation avec les informations importantes et le guide des recettes pour les aider à développer leur imagination culinaire. Les tips ont été un plus.



  • Bilan de ce qui a bien fonctionné et des difficultés rencontrées par le formateur avec apport de solutions :


J’avais d’abord effectué une première session le 21/04/2022, et j’ai pu m’apercevoir que mon timing n’était pas bon du tout, j’avais avancé tellement vite qu’en 1h40 j’avais bouclé l’intégralité de la formation (au lieu des 6 h requis normalement), je n’avais pas suffisamment fait participer les apprenants et avait parlé tout du long.


J’ai donc appris de mon erreur et reprogrammé cette première séance en revoyant tout mon travail (diaporama revu en intégralité ainsi que les animations et évaluations formatives) et la séance du 5 mai a été réalisée dans le timing que j’avais prévu avec une participation beaucoup plus active des apprenants (j’ai intégré plus d’exercices, et plus de questionnements à leur intention). Ils m’ont vivement réclamé la suite, ce qui m’a conforté dans l’idée que mon travail avait porté ses fruits.


Le démarrage était un peu chaotique, en effet, c’était la première fois pour moi que je dispensais une formation à de vrais apprenants en visio, il m’a fallu prendre mes marques, surtout avec le fait d’être filmée, puis j’ai oublié cet élément et la formation s’est déroulée dans de bonnes conditions.


Une fois le sujet lancé, le déroulement de la séance s’est passé comme je l’espérais. Certains des apprenants semblaient éteints au début mais en fait ils prenaient beaucoup de notes, ce n’était donc pas un manque d'intérêt au contraire. J’ai eu une apprenante qui avait tendance à prendre un peu le lead, ce qui est très bien pour l’animation et toutes les questions pertinentes qu’elle a pu poser (elle m’a d’ailleurs mis en difficulté deux fois car elle avait tendance à être hors sujet dans ses questions, n’étant pas nutritionniste de profession, j’ai préféré lui dire que je ne connaissais pas la réponse et que je me renseignerais pour lui répondre correctement à la session suivante), il me fallait parfois la recadrer avec bienveillance car elle était très très enthousiaste mais sa bonhomie a permis une ambiance sympathique et à mis tout le monde à l'aise.


Les autres séances se sont déroulées dans la convivialité, la bonne humeur, la bienveillance et le rire.


Pour dispenser mes séances, j’ai utilisé zoom. N’ayant pas d’abonnement professionnel pour le moment, nous étions coupés toutes les 40 mn, c’est un peu dommage, et si je dispense à l’avenir des formations à distance a titre professionnel, il faudra absolument que je m’abonne sur zoom de manière à pouvoir gérer le temps plus facilement et de manière plus professionnelle. En effet, j’ai pu voir que la première coupure à été source de déception pour certains participants, c’est un sentiment que je ne souhaite pas revoir sur mes apprenants.



  • Bilan concernant mon questionnaire Qualiopi :


Au début de la première séance, j’ai envoyé aux apprenants un court questionnaire de 5 questions, que je leur ai demandé de remplir à l'instinct en quelques minutes. A la fin de la 3e séance, je leur ai à nouveau envoyé ce même formulaire avec les mêmes questions, ce qui m’a permis de voir s’ils avaient bien acquis les savoirs que je leur avais transmis. Ce petit test a été concluant, par exemple, lors du 1er questionnaire, à la question “a quoi sert l’insuline ?”, ils m’ont tous répondu “c’est quand on est diabétique”. Ce qui est faux, puisque tout le monde produit de l’insuline afin de transporter le sucre dans le sang. Sans ce petit questionnaire, je n’aurais pas pu savoir qu’ils ignoraient totalement à quoi servait l’insuline par exemple et je n'aurais peut-être pas insisté sur cet élément à la séance suivante. J’ai pu voir d’ailleurs grâce à leurs réponses sur ce même questionnaire envoyé en fin de formation, que la plupart avaient bien assimilé cette information.




sources

Contenus

Création de relations de confiance avec les sites tiers.

En plus de mes connaissances, j'ai utilisé la toile pour confirmer et approfondir mon sujet. J'ai donc demandé aux différents propriétaires des sites webs, l'autorisation d'utiliser certaines de leurs contenus.
Autorisation qu'ils m'ont donné à chaque fois.

Sources & Copyright

Demander les autorisations et respecter la loi

Images

Apprenants

Illustrer oui mais pas n'importe comment.

Se protéger et les protéger.

Les prévenir de la diffusion de leur image et obtenir leur accord.

En ce qui concerne les images illustrant mes diaporamas, j'ai opté pour l'utilisation de sites proposant des images à titre gratuit et libre de droits, tels que www.pngegg.com ou www.pixabay.com par exemple.

En ce qui concerne les apprenants, je leur ai envoyé un formulaire d'autorisation de leur image et du son enregistré durant toute la formation me permettant de les rediffuser librement (notamment pour mon mentor, mon mentor évaluateur et le jury final d'OpenClassRooms)

Sources & Images :


Concernant mes sources pour réaliser mes argumentaires, je me suis appuyée des informations que je pouvais trouver sur internet via des sites de professionnels ou encore wikipédia. Bien sûr, je connais très bien le sujet, elles m’ont simplement permis de vérifier mes informations et de les valider.


Pour les images, j’ai utilisé différents sites qui proposent gratuitement une bibliothèque d’images riche et m'ont permis d’illustrer mes diaporamas.


J’ai également utilisé une image provenant du site ABC-Nutrition.com qui concerne l’indice glycémique, c’est une carte mentale très bien réalisée, j’ai donc demandé l’accord du propriétaire des données de ce site, qui a gentiment accepté que je les utilise du moment que je le cite, ce que j’ai bien sur fait.



Voici une copie de nos échanges par messenger :


Bonjour,

Je suis actuellement en formation OpenClassRooms pour devenir Formateur Responsable de Projets Pédagogiques, et dans le cadre de mon dernier projet, j'ai choisi de présenter le rééquilibrage alimentaire. Aussi, j'ai effectué beaucoup de recherches pour étayer mon exposé à présenter au jury d'OCR et je souhaiterais savoir si vous m'autorisez à utiliser une image provenant de votre site pour illustrer la partie Indice Glycémique de ma présentation, tout en vous citant bien entendu. D'ailleurs, bravo pour votre site, il est génial.

Dans l'attente de vous lire,

Bien a vous

Sonia


Bonjour Sonia,

Merci pour votre message ! Et merci surtout de respecter les droits d'auteurs comme vous le faites, c'est honorable de votre part


Oui bien sûr vous pouvez utiliser mon travail avec plaisir, à condition que vous citiez mon Blog effectivement.


Sinon je serais curieux et intéressé de voir votre présentation


Bon courage pour votre présentation !


Bonne soirée

Nicolas


Bonjour Nicolas,

Merci beaucoup de m'avoir répondu. Et merci de m'autoriser à utiliser votre travail, je vous citerais évidemment et je ne manquerai pas de vous partager mon travail, vos retours pourraient m'être précieux d'ailleurs

Merci encore et à très bientôt

Sonia


Avec plaisir, merci à vous et à bientôt




J’ai également envoyé un formulaire d’autorisation du droit à l'image aux participants qu’ils m’ont retourné signé afin de pouvoir utiliser les images et les sons filmés lors de la formation en ligne, notamment pour la soutenance et le jury d’OpenClassRooms.


Voici le formulaire : Cliquez-ici

Voici les formulaires remplis par les apprenants : Cliquez-ici



reponses

questions

Un concept simple pour une évaluation des acquis facile

Qualiopi

Questionnaire pour valider les acquis

Dans le cadre de la certification Qualiopi, il existe un système simple pour évaluer les connaissances de départ des apprenants et les acquis a la fin de la formation.

J'ai applique ce système et ai pu notamment m'apercevoir que mes apprenants ignoraient totalement à quoi servait l'insuline et qu'ils en produisaient eux-mêmes. J'ai donc pu leur enseigner cette information et vérifier qu'ils l'avaient bien comprise.

video

Extrait de la formation sur le rééquilibrage alimentaire par Sonia Thinard

La formation a duré 6 h en tout, je me suis permise d'enregistrer les 3 séquences de 2 h et d'effectuer un montage de 2 heures comme demandé afin d'avoir une vision plus large dans son ensemble.

Vidéo de la formation

Formation avec 6 Apprenants

Remerciements

C'est la fin de l'aventure OpenClassRooms !

C'était le dernier projet, et je tiens a vivement remercier mes deux mentors, Dominique Perquin qui m'a accompagnée sur la première moitié puis a cessé son activité auprès d'OCR ainsi que Jacques Cartier qui a pris le relais et qui m'a permis de vivre cette transition sans difficultés. Ils me manqueront tous les deux, nos mentorats hebdomadaires nous ont permis de passer de bons moments et d'échanger sur des sujets passionnants...

Un grand merci également a ma mentor évaluatrice de ce dernier projet Sandrine Hannis pour son écoute et son attention.