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LA NUTRITION DU SPORT à CATÉGORIE DE POIDS

Start

01

LES SPORTS À
CATÉGORIE DE POIDS

Quels sont les sports
à catégorie de poids ?

Les sports à catégorie de poids sont les sports de combat (Judo, Boxe, Karaté, Taekwondo, Lutte), les sports de force (Haltérophilie) et les sports esthétiques (Culturisme/Bodybuilding).


Avant compétition, ces sportifs doivent impérativement perdre du poids, afin d'atteindre un poids cible demandé et rentrer alors, dans une catégorie de poids déterminé.

Très souvent, ces sportifs rencontrent alors des difficultés dans la gestion de leur perte de poids. En effet, voulant allez trop vite, et/ou par crainte de ne pas atteindre le poids cible le jour J, ils ont tendance à suivre des régimes amaincissants drastiques accompagné de pratiques abusives (dépense énergétique excessive, utilisation de laxatif, séance de sauna...) pouvant entraîner des désordres physiologiques préjudiciables à la santé et aux performances.

L'objecif chez ces sportifs est donc :
- Un gain de force et de masse musculaire,
- Une perte de poids progressive et contrôlée.

Le sportif doit être accompagné tout au long de sa perte de poids par des professionnels de santé, dont un diététicien, qui lui proposera une stratégie nutritionnelle adaptée et sans risques.

02

LA STRATÉGIE NUTRITIONNELLE AVANT LA COMPÉTITION /
AVANT LA PESÉE

La Stratégie nutritionnelle avant compétition/avant la pesée :

Le contrôle du poids et de la masse grasse ont pur but d’augmenter la performance en améliorant le rapport Poids/Puissance du sportif. Une perte de poids est observée lors d’un déséquilibre de la balance énergétique. Mais chez le sportif de haut-niveau, il est impossible d’augmenter les dépenses énergétiques, qui sont déjà quotidiennement très élevées. Le diététicien devra alors jouer sur les apports énergétiques du sportif.



La perte de poids :

Elle représente :
- 4% du poids corporel en perte hydrique maximum (+-2%)
- 0,5kg/semaine maximum

Les macronutriments :

- L'AET : diminution progressive d'environ 200 à 300 kcal/J
- Les PROTEINES : apport minimal de 1,6 à 2g/kg du poids souhaité/J afin de maintenir la masse musculaire, avec PA/PV > ou = 1 et en privilégiant les protéines naturelles aux compléments alimentaires.
- Les LIPIDES : 1g/kg du poids souhaitéJ en privilégiant les graisses de bonnes qualités (huiles végétales, fruits oléagineux).
- Les GLUCIDES : complément de la ration afin de maintenir une couverture minimale en glucides, éviter l'épuisement trop rapidement.. Privilégier les glucides à index glycémique modéré à faible.



Les micronutriments :

  • Concernant LE FER :
-Chez l'Homme : 9mg + 6mg par tranche de 1000kCal au delà
de 2200kCal/j
-Chez la Femme : 16mg + 6mg par tranche de 1000kCal
au delà de 2000kCal/j

  • Concernant LE CALCIUM :
-Chez l'Homme et la Femme : 1200 à 1500mg/J

  • Concernant LE SODIUM :
-Chez l'Homme et la Femme : 6 à 8g de NaCl/J

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1

L'eau :

- 1ml/kcal/J + 500ml à 1L/ heure de sport effectué, en fonction de l'intensité de l'activité, de la chaleur exterieure...

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La restriction calorique doit principalement porter sur les apports en glucides et en lipides. Les apports glucidiques ne doivent jamais être abaissés en dessous de 4 g/kg afin de préserver les défenses immunitaires du sportif et sa capacité à s'entrainer.

Le fer est le constituant majeur de l’hémoglobine, donc lié au transport de l’oxygène.

Le calcium joue un rôle dans la solidification des os et dans la contraction musculaire.

C'est un nutriment essentiel chez le sportif, puisque l'os et les muscles sont très sollicités au cours de l’effort.

Durant l'effort, le sportif transpire beaucoup entrainant une perte de sodium importante.

Cette perte doit être comblée par des eaux de boisson et du sel d'ajout dans les repas.

Si le sportif consomme des compléments protéiques, ces derniers doivent être < 30% l'apport protéique.

03

STRATÉGIE NUTRITIONNELLE APRÉS LA PESÉE :

La Stratégie nutritionnelle après la pesée :

Reconstitution des stocks hydriques :

- 600-800ml/h : Eau plate ou gazeuse (sans gaz) soit 200ml toutes les 15 min

- Pas de soda, de thé, d'alcool, de café

1

Reconstitution des stocks en glycogène :

- Éviter les repas trop copieux et difficile à digérer : pas de féculents complets ni pré-frits, privilégier les féculents raffinés

- Compotes, fruits secs, fruits frais, yaourt à boire, barre de céréales

Reconstitution des stocks en vitamines/Minéraux :

- Compotes, fruits secs, fruits frais,
- Eaux minérales plates ou gazeuses (sans gaz)

- La collation sera à adapter en fonction du temps entre la pesée et le premier effort (premier combat, pour un boxeur par exemple).

Consommation d'une ration pré-compétitive :

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Entre 1 et 2 heures :
Collation :
Eau ou boisson d'effort
Barre de céréales ou compote ou pâtes de fruits, yaourt, fruits secs
> 3h :
Repas facile à digérer :
Pain + jambon blanc découenné dégraissé
Pâte blanche ou riz blanc
Légumes cuits
Yaourt
Compote ou fruit