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Carnet de sport crossfit SZPAK Alexandre

Transcript

Cycle de Crossfit

Carnet d'entrainement

SZPAK ALEXANDRE T10

"In WODs we trust"

Proverbe anglophone inspiré de "In God we trust", citation présente sur les dollars américains. "In WODs we trust" signifie littéralement "Nous croyons en l'entrainement du jour".

Warm-Up

J'ai effectué ce warm-up au cours des 3 premières séances :

  • 3 minutes de course
  • Echauffement articulations de haut en bas

3 fois :

  • 6 push-up mur
  • 10 touche-épaule
  • 10 fentes
  • 10 mouvements avec l'élastique

J'ai effectué ce warm-up de la 4ème à la dernière séance, en l'améliorant progressivement :

  • 3 minutes de course
  • Echauffement articulations de haut en bas

3 fois :

  • 5 pompes/planche commando
  • 5 squats/sauts
  • 20 secondes de corde à sauter
  • 10 russian twists
  • 10 élastiques

Le warm-up est très important car il permet de réduire le risque de blessures, d'augmenter le rendement de l'organisme afin d'être plus efficace, et de favoriser la récupération.

Rappel sommaire des séances

11/03 : Nous avons essayé chaque type d'exercices :
cardio, haltero et gym.
Cette séance était plutôt compliquée et j'ai eu des courbatures aux cuisses pendant 4 jours. A la fin, mon seul objectif a été d'être moins exténué la semaine suivante.


25/03 : Selon le type d'exercice que nous avions choisi, nous devions réaliser différents exercices ; j'ai choisi de me positionner sur le profil "Athlète" avec des exercices de forte intensité. Nous avons ensuite découvert le "For Time", une suite d'exercices à enchainer aussi vite que possible. Je n'ai pas été performant sur cela car mon niveau en corde à sauter est déplorable. Cette séance a été plus compliquée à finir que la première et mon objectif a été de réussir à m'améliorer au "For Time".

01/04 : Nous avons dû commencer à réfléchir à la séance que nous voulions créer. J'ai conçu un exercice en "Tabata" pour me faire travailler le haut du corps et les bras, et nous avons fait le "AMRAP" du professeur puis le "For Time" Cette séance m'a paru moins compliquée que les précédentes, et mon objectif pour la semaine suivante a été de construire une séance pour renforcer mes bras.

08/01 : Nous avons réalisé notre propre exercice, pour ma part un "TABATA" de 6 minutes puis un "Diane", avant de réaliser le "Death By" du professeur. Je commençais à avoir une idée relativement précise de ce que serait mon "METCON" lors de l'évaluation. Cette séance était compliquée à achever, surtout à cause du "Death By", et mon objectif a été de m'entrainer chez moi pour renforcer mes bras et pour être meilleur.

18/03 : Certification PIX sur le créneau d'EPS

29/04 : Absent (malade)

Evaluation

Le 06/05, nous avons été évalués sur la séance que nous avions construite.

Nous avons commencé par notre échauffement (voir page 2, échauffement de droite), puis nous avons réalisé notre "METCON" pendant 20 minutes avant d'observer un camarade.

Mon "METCON" :

  • Curl Biceps
  • Extension Triceps
  • Elevations latérales
  • TRX

"TABATA" 20secondes/10 secondes pendant 10 minutes :

Repos de 2 minutes à la fin des 10 minutes

"Death By" avec incrémentation +2 et départ à 1 pendant 8 minutes :

  • Pompes
  • Rowing
  • Squat

Repos de 1 minute au bout de 4 minutes

(C'était dur...mais faisable !)

Bilan

J'ai relativement bien aimé ce cycle de crossfit. Il m'a été compliqué d'apprécier les séances au début car elles étaient très dures et me laissaient épuisé et courbaturé pendant plusieurs jours. Néanmoins, j'ai pris du plaisir après quelques séances.

J'ai particulièrement mis l'accent sur le renforcement musculaire du haut de mon corps et de mes bras, car j'ai considéré que cela pouvait m'être utile dans le cadre de ma pratique de l'escalade. En effet, même s'il est rare que je ne puisse pas escalader une voie uniquement à cause d'un manque de muscles, je me fatigue vite des bras et j'aurais voulu corriger ce problème.
J'ai toujours fait de mon mieux pendant ce cycle, en essayant d'aller au-delà de mes limites, et je souhaiterais une note aux alentours de 15/16.