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crOssfit

2021-2022

CARNET D'ENTRAINEMENT

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la douleur est temporaire, renoncer dure éternellement

Lance Armstrong

après une séance de crossfit

rouge tomate

INDEX

1. Echauffement

2. Suivi et analyse des séances

3. Bilan et note

éCHAUFFEMENT

Sécurité, Efficacité, Récupération

échauffement

général

Mise en train :
3min course lente

spécifique

5 balancés bras (devant + côtés)
5 balancés jambes (chaques)

répéter 2 fois :
- 8 fentes (légères)
- 10 élastique (devant + derrière + côté)
- 5 push-up sur genoux
- 8 squats (légers)
- 3 burpees X touches épaules

articulaire

Rotation (10 dans chaques sens) : chevilles, genoux, bassin, coudes, épaules, nuque, poignets

SUIVI ET ANALYSE DES SéANCES

Séances, Ressentis, Objectifs, Ajustements

SUIVI DE
SéANCEs

première séance donc assez dure, des courbatures, objectif: améliorer la posture des exercices

11/03

25/03

01/04

08/04

29/04

difficile de créer sa propre séance mais il faut trouver le bon rythme, pour séance prochaine je reverrai mieux tous

ajustement des REP pour ENOM car sinon intensité trop élevé et trop dur
pas de temps pour le for time

ambiance très agréable

06/05

13/05

préfére gym que cardio car tabata avait une intensité élevé
pour séance prochaine: trouver intermédiaire

faire le for time avant nos WOD a rendu la séance plus difficile car fatiguée dès le début

Échauffement (répéter 3 fois : 10 élastiques avec 3 façons; 10 push-up au mur; 10 fentes; 10 touches épaules) +

TABATA : 20s/ r=10s

- squat w/ kettlebell 4 kg (monter) + corde à sauter

- bar 7kg + walk bear

- + planche commando


absente...

Échauffement +

réalisation WOD créés :

ENOM : 9min

5 touche épaules, 5 russian twists w/ kettlebell 4kg, 5 jump squat X squat w/ kettlebell 4kg

R=2min

TABATA : 30s/ r=10s: 2x4min (R=1min entre)

mountain climber, walking squat w/ kettlebell 4kg, ring row

évaluation de fin de cycle :

warm up (=échauffement) 10min

for time (1min35)

WOD 20min (marqués dans 29/04)

pas une vrai séance mais crossfit avec 2 vidéos :

- abdos

- haut de jambe (principalement adducteurs)

Echauffement +

conception de notre WOD (20min) personnel --> exercices notés sur fiche du jour

+for time (1m35)

Échauffement + 3 formes de travail (que le temps de faire 2)

ENOM: 9min

4x rower, 4x crunch cross, 4 ring row, 4 tractions

TABATA: 1x4min (R=1min entre) en 20s/10s

corde à sautée, box jump, squat battle dope, 1/2 burpess X jumping jack

+ for time (1m35)


BILAN ET nOTE

Cycle de Crossfit

Le crossfit n'est pas un sport inconnu pour moi car nous en faisions déjà l'année dèrnière. Cependant, cette année c'est légèrement différent car on utilise du matériel pour nos séances : par exemple des poids, des barres, des anneaux, des élastiques,... et d'autres encore, ce qui permet de faire de choses nouvelles et de les compliquer un peu. Le crossfit est un sport que j'apprécie toujours autant, c'est la raison pour laquelle ce dernier cycle de mes années au lycée m'a beaucoup plu.
Ce que j'aime surtout dans le crossfit c'est que c'est un sport complet et polyvalent qu'on peut adapter comme on le veut à notre niveau.
A l'évaluation qui a eu lieu le 06 mai, j'ai obtenu la note de 17,5/20 et j'en suis très satisfaite. Il me semble que c'est ma meilleure note que j'ai eu en sport de l'année. Il ne reste plus que l'épreuve de bac à passer, à voir si je ferrai mieux mais en tous cas j'essayerai de m'améliorer !

Solène LAYGUE T10