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Transcript

Pour une prise de masse musculaire

Limiter les fromages fermentés et la charcuterie

Pour la leptine et la ghréline.



Surveiller sa consommation de protéines

Ne pas négliger ses apports en Oméga 3

Avoir son quota de Vitamine d

Focus sur le tryptophane

S'exposer à la lumière du jour

Apporter de la choline

Prendre soin de sa santé intestinale

Avoir un bon sommeil

Surveiller l'IG

Ménager son stress

Ce sont des Aliments contenant de l'histidine


L'histidine est un précurseur de l'histamine.

Logique


Glutamine, précurseur du GABA. On trouve de la glutamine dans les protéines animales, les légumineuses et les légumes à feuille.

Important aussi pour la GH et le GHRH.

Apporter des acides aminés en équilibre pour le DHEA et la testostérone.


Trop important


Pour la testostérone : attention aux apports en oméga-3.

Les omégas 3 servent aussi à la synthèse de la sérotonine.

Vitamine D, apport suffisant


Pour l'IGF-1

Transforme le tryptophane en sérotonine.

Augmente la synthèse de testostérone.

Précuseur d'hormones primordiales


Contenu dans les noisettes, noix, et bananes, il est le précurseur de la sérotonine elle-même précurseur de la mélatonine.




Pour la mélatonine et la vitamine D


La vitamine D augmenterait l'IGF-1 et participe à la synthèse de testostérone.

Aussi, la lumière du jour stimule les cellules de la rétine et permet la bonne sécrétion de la mélatonine pendant la nuit.


Précurseur de l'acétylcholine


Avec la B9 et la B12.

Choline :

- jaune d'oeuf

- foie

- soja

- germe de blé

- crucifères (choux, brocolis...)

- céréales

B9 :

- foie

- foie gras

- noix

- légumes à feuille

B12 :

- viandes


VIA les pro et Prébiotiques


Pour la dopamine et la sérotonine.

Favoriser donc les aliments fermentés, les fruits et légumes.

Prébiotiques :

- asperges

- artichauts

- bananes

Probiotiques :

- légumes fermentés (choucroute)

- laits fermentés

- boisson fermentées (kefir)

Pour la GH et le GHRH


Augmente la GH et le GHRH.

Augmente la testostérone (hygiène de vie).

Avoir un IG haut


Pour la sécrétion de GH et GHRH.

Pour la satiété, via l'insuline.

Comme pour tout


Augmente le taux de DHEA.

Permet de sécréter plus de testostérone.

Pour une perte de masse grasse

Gérer son stress

Négliger la charge glycémique

Prendre du temps avec les autres

Contrôler ses sources de protéines

Varier son alimentation

Faire de l'exercice physique

Bien dormir

Pour la leptine et la ghréline

Équilibrer les macronutriments

Jouer avec les températures extrêmes

Focus sur l'IODE

Comme d'habitude


On peut réduire son stress en réalisant un exercice de respiration abdominale au moment du coucher.

Pour augmenter le taux de DHEA (aussi faire attention aux acides gras, son taux de zinc...)

Important aussi pour la testostérone.

Important pour avoir un bon équilibre des oestrogènes.


Important


Les apports en iode permettent la sécrétion de la TRH, TSH, T3 et T4 ainsi que de la TG (hormones thyroïdiennes).

On en retrouve dans les fruits de mer, les algues et dans l'avoine.

POur la satiété et la sécrétion d'hormone de croissance


L'hormone de croissance à un rôle dans la perte de gras, on ne la stimule pas avec une charge glycémique faible ou avec des sucres ajoutés.


Favoriser le lien social


Pour la sécrétion de l'ocytocine, hormone de l'amour, du bien-être...


Apporter tous les acides aminés


Il faut faire attention à sa consommation de tyrosine et de phénylalanine qui synthétisent l'adrénaline et la noradrénaline.

On les retrouve dans la dinde, le canard, les flocons d'avoine, le yaourt et les oeufs.


Pour le DHEA.

Pour la testostérone.

Manger de tout


Consommer du chocolat noir, des fraises, des oranges, des plats épicés, des noix et graines permet de favoriser la libération d'endorphines.

Pour gérer ses oestrogènes.


Pas seulement pour la dépense calorique !


Pour la sécrétion de noradrénaline.

La musculation et le HIIT augmentent la sécrétion d'irisine.

Logique, mais bon à rappeler


Pour la leptine et la ghréline.

Pour la GH et le GHRH.

Important pour une bonne gestion des oestrogènes.

Veiller à leur bon apport


Pour la CCK.

Pour les oestrogènes.

Sauna et bain froid...


Pour la sécrétion de noradrénaline

Résumé

Prise de masse grasse
Perte de muscle

Prise de muscle
Perte de masse grasse

Action directe :

Prise de masse grasse :

- OEstrogènes

- Insuline

- Cortisol

- Ghréline

- NPY


Perte de masse musculaire :

Aucune


Action directe :

Prise de muscle :

- Insuline

- Testostérone

- GH

- GABA

- Acétylcholine

- NPY

- Oxyde nitrique


Perte de masse grasse :

- T3 et T4

- Leptine

- GH

- Testostérone

- Glucagon

- Irisine

- Mélatonine

- GABA

- Adrénaline

- Endorphines

Action indirecte :

Prise de masse grasse :

- Somatostatine

- Polypeptide pancréatique

- Motiline

- GIP

- Tryptamines

- Résistine

- Neurotensine

- Glucagon

- Ocytocine

- Dopamine

- Histamine

- Sérotonine

- Nociceptine


Perte de masse musculaire :

- Polypeptide pancréatique

- ACTH

- Cortisol

- Dopamine

- Histamine

- Sérotonine

Action indirecte :

Prise de muscle :

- DHEA

- IGF-1

- Hormone lutéinisante

- GIP

- Tryptamines

- Résistine

- GHRH

- Glutamate

- Glycine

- Dopamine

- Sérotonine

- Nociceptine


Perte de masse grasse :

- CCK

- DHEA

- TSH

- TRH

- TG

- GHRH

- IGF-II

- Ocytocine

- Glutamate

- Glycine

- Dopamine

- Noradrénaline

- Acétylcholine

- Sérotonine


Influence la masse musculaire

Influence la masse grasse

-

+

-

+

Action directe

Hormones


Insuline

Testostérone

GH


T3 et T4

Leptine

GH

Testostérone

Glucagon

Irisine


OEstrogènes

Insuline

Cortisol

Ghréline


Neuro-transmetteurs




GABA

Acétylcholine

NPY

Oxyde nitrique


Mélatonine

GABA

Adrénaline

Endorphines

NPY

Action indirecte

Hormones

Polypeptide pancréatique

ACTH

Cortisol

DHEA

IGF-1

Hormone lutéinisante

GIP

Tryptamines

Résistine

GHRH

CCK

DHEA

TSH

TRH

TG

GHRH

IGF-II

Ocytocine


Somatostatine

Polypeptide pancréatique

Motiline

GIP

Tryptamines

Résistine

Neurotensine

Glucagon

Ocytocine

Neuro-transmetteurs

Dopamine

Histamine

Sérotonine

Glutamate

Glycine

Dopamine

Sérotonine

Nociceptine


Glutamate

Glycine

Dopamine

Noradrénaline

Acétylcholine

Sérotonine


Dopamine

Histamine

Sérotonine

Nociceptine