Υγιεινό δεκατιανό
Ioanna Papaioannou
Created on March 10, 2022
Over 30 million people build interactive content in Genially.
Check out what others have designed:
THE GREAT WALL OF CHINA
Interactive Image
HAPPY HALLOWEEN
Interactive Image
HACKING SCHOOL LIBRARIES
Interactive Image
JUDO
Interactive Image
THANKSGIVING TRADITIONS
Interactive Image
ALZOLA BASQUE WATER
Interactive Image
CHRIST THE REDEEMER
Interactive Image
Transcript
Ας δούμε τι περιλαμβάνει ένα υγιεινό δεκατιανό
Ελένη Αντωνακοπούλου
Ιωάννα Παπαϊωάννου
Δασκάλα - MSc στις Επιστήμες της Αγωγής
Γεωλόγος - MSc στις Περιβαλλοντικές Επιστήμες
Υπεύθυνη Περιβαλλοντικής Εκπαίδευσης ΔΔΕ Αχαΐας
Υπεύθυνη Περιβαλλοντικής Εκπαίδευσης ΔΠΕ Αχαΐας
Δημιουργοί
Το υλικό δημιούργησαν για το δίκτυο του ΚΕΠΕΑ ΑΡΝΑΙΑΣ "Ταπερίστας"
A healthy diet, a healthier world
Δείτε το video του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας
Παραμύθι υγιεινής διατροφής
Watch
Στην βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής βρίσκονται τα αμυλούχα τρόφιμα, αναπόσπαστο κομμάτι των οποίων αποτελεί και το αγαπημένο μας ψωμί. Ας δούμε όμως πιο προσεκτικά τη διατροφική αξία του ψωμιού… Πρόκειται είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που βοηθάει τόσο στην αύξηση του κορεσμού όσο και στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ακόμα, αποτελεί σημαντική πηγή υδατανθράκων, περιέχει πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη και η νιασίνη. Συχνό φαινόμενο αποτελεί και ο εμπλουτισμός των αλεύρων που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ψωμιού με ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες, γεγονός που κατατάσσει το ψωμί ως μια σημαντική πηγή ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών και μετάλλων. Image Caption
Το γάλα, αποτελεί αναμφίβολα μία από τις καλύτερες τροφές για τον άνθρωπο. Δυστυχώς όμως, αλλοιώνεται εύκολα και καθίσταται ακατάλληλο προς κατανάλωση λόγω της δύσκολης συντήρησής του για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό ήταν ευρύτατα γνωστό στα αρχαία χρόνια που η γνώση και τα μέσα ήταν ελάχιστα και πρωτόγονα. Έτσι προέκυψε η ανάγκη να μετατραπεί το γάλα σε κάποιο προϊόν, που να διατηρείται και να έχει την υψηλή βιολογική αξία του γάλακτος. Ένα τέτοιο προϊόν είναι το τυρί. Το τυρί έχει μεγάλη θρεπτική αξία, αφού είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες Ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής τους τα τυριά περιέχουν 10 ως 30% πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που περιέχουν όλα από τα απαραίτητα αμινοξέα σε ποσά ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού. Στα σκληρά τυριά, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (30%) ξεπερνά κι αυτήν του κρέατος (20%). Για το λόγο αυτό, τα τυριά έχουν μεγάλη βιολογική αξία και ενδείκνυνται για τη διατροφή κυρίως των παιδιών, που έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε αμινοξέα απ’ ότι οι ενήλικες. Επιπρόσθετα, οι πρωτεΐνες σε μερικά τυριά (κυρίως στα μεγάλου χρόνου ωρίμανσης) είναι πολύ εύπεπτες λόγω της διάσπασής τους σε πεπτίδια και αμινοξέα. Γενικά τα σκληρά, αλλά και τα ημίσκληρα τυριά περιέχουν πολύ μικρά ποσά λακτόζης από 1 ως 3 γρ/100 γρ, γι’ αυτό είναι πολύ καλά ανεκτά από άτομα με προβλήματα πέψης της λακτόζης (δυσανεξία στη λακτόζη).
Τα μήλα είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και περιέχουν υψηλά επίπεδα πολυφαινολών. Προσθέτοντας ένα μεσαίου μεγέθους μήλο στη διατροφή σας λαμβάνετε 8,4 mg βιταμίνης C. Το ποσό αυτό ισοδυναμεί με 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη C, εάν είστε άνδρας και 11% εάν είστε γυναίκα. Επιπλέον, σας παρέχει πλήθος βιταμινών όπως ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) και κάλιο. Όσον αφορά τα μάκρο-θρεπτικά συστατικά του, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, περιέχουν περίπου 25 γραμμάρια υδατανθράκων και σχεδόν το σύνολο των θερμίδων τους προέρχονται από αυτούς. Δεν περιέχει καθόλου λίπος (ούτε χοληστερίνη) και περιέχει περίπου 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Θερμιδικά αποδίδει 65 kcal ανά 125 gr (ένα τεμάχιο), ενώ αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από νερό, περίπου 84%. Τρώγοντας ένα μήλο λαμβάνετε μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, περίπου 4,5 γραμμάρια. Το μαλακό εσωτερικό μέρος των μήλων παρέχει διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ η σκληρή εξωτερική φλούδα αδιάλυτες φυτικές ίνες. Είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, καθώς έχουν το δεύτερο υψηλότερο επίπεδο αντιοξειδωτικής δράσης σε σύγκριση με άλλα φρούτα
Τα αμύγδαλα αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης Ε, μαγνησίου, ασβεστίου, φυτικών ινών, πρωτεΐνης, καλίου, φωσφόρου, σιδήρου και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Σύλλογο Διαιτολόγων, η κατανάλωση μιας χούφτας αμυγδάλων την ημέρα, συμβάλλει στη μείωση της κατανάλωσης των κορεσμένων λιπαρών και στην αύξηση της κατανάλωσης των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη και η βιταμίνη Ε. Η κατανάλωση 10-20 αμυγδάλων ημερησίως ως ενδιάμεσο σνακ ή ακόμα με γιαούρτι ή θρυμματισμένα σε μια σαλάτα αποτελούν ιδανική τροφή ρύθμισης βάρους αλλά και πρόληψης των καρδιαγγειακών παθήσεων
Το αγγούρι αποτελεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που συναντάμε στο αγγούρι είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες και το τρόφιμο αυτό είναι πλούσιο σε αυτές, όπως είναι η βιταμίνη C και το β-καροτένιο. Εκτός από τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες που ήδη αναφέραμε στο αγγούρι θα συναντήσουμε επίσης πολλά φλαβονοειδή αλλά και τανίνες που παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο έναντι των βλαβερών ελευθέρων ριζών. Είναι εντυπωσιακό ότι περίπου το 96% του αγγουριού είναι νερό και με τον τρόπο αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στην ενυδάτωση του οργανισμού μας.
Η ντομάτα αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από νερό και βιολογικές ουσίες. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που βοηθούν στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στην δυσκοιλιότητα, καθώς και στην ρύθμιση της χοληστερόλης. Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι η ντομάτα αποτελείται κυρίως από νερό σε ποσοστό 95%! Συνεπώς βοηθάει στην ενυδάτωση του οργανισμού σου αλλά και στην καλή λειτουργία του πεπτικού σου συστήματος. Ενώ το υπόλοιπο 5% αποτελούν ως επί το πλείστον οι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό σου καθώς συμβάλλουν επίσης στην καλή λειτουργία του εντέρου. Η ντομάτα περιέχει και βιταμίνη C και φολικό οξύ, που είναι απαραίτητο για την αναδόμηση και την αποκατάσταση των κυττάρων του οργανισμού. Περιέχει βιταμίνη Ε, βιταμίνες από την ομάδα του συμπλέγματος Β, τη λιποδιαλυτή βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ. Περιέχει επίσης σελήνιο, κάλιο, μαγνήσιο όπως επίσης και σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο.
Tο μαρούλι περιέχει τα εξής θρεπτικά συστατικά:
- Βιταμίνες Α και C, οι οποίες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και θωρακίζουν τον οργανισμό μας από το οξειδωτικό στρες. Βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος αλλά και για υγιή οστική πυκνότητα. Σχετικά καλές ποσότητες φυλλικού οξέος, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA . Μικροποσότητες διάφορων μετάλλων όπως σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου, τα οποία είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία πολλών μεταβολικών διεργασιών.
- Από την άλλη πλευρά, το μαρούλι αποδίδει ελάχιστες θερμίδες (περίπου 7-8 kcal ανά φλιτζάνι, κομμένο) χάρη στην πολύ υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό. Αυτό, κατ’ επέκταση, το κάνει ιδανικό για απώλεια βάρους, αφού προσφέρει υψηλό κορεσμό με ελάχιστες θερμίδες.
Τα θρεπτικά συστατικά του γιαουρτιού είναι τα εξής : λιπαρά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο, φώσφορος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ υπάρχουν και ικανοποιητικές ποσότητες μαγνησίου, καλίου και βιταμινών Α και D.