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Transcript

le comprendre et mieux le gérer !

Le Stress

1- Qu'est-ce que le stress ?

5- gerer son stress

3- réaction face au stress

2- Types de stress

index

4- Sources de stress

Qu'est-ce que le stress ?

Prenez le temps de réfléchir à ce qu'est le stress pour vous :

- Comment mon corps réagit-il?

- Qu'est-ce qui me cause du stress?

- Suis-je en mesure d'identifier les causes de mon stress?

- Est-ce que le stress nuit considérablement à ma vie?

Affronter le mammouth

Imaginez-vous à l’époque où l’homme chassait le mammouth.
Comment réagiriez-vous si vous deviez le chasser?
Quelles seraient vos réactions physiologiques?

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En étant confronté à un mammouth, votre cerveau percevra fort probablement que vous vous trouvez devant une situation stressante. Une réponse au stress survient alors dans le corps.

Voici quelques exemples :

– « Vos battements cardiaques augmentent et pompent plus de sang vers vos muscles.

– Vos poumons, votre gorge et vos narines s'ouvrent pour laisser entrer plus d'air et accélérer votre respiration. Votre respiration s'approfondit et laisse entrer plus d'oxygène dans votre sang.

– Vos pupilles se dilatent pour augmenter votre vision.

– Vos poils se dressent et vous rendent plus sensible au toucher.

– Votre bouche s'assèche et votre vessie et vos intestins ne fonctionnent plus normalement.

– Les vaisseaux sanguins sous la peau se resserrent et réduisent ainsi le risque de perdre trop de sang en cas de blessure.»

– Etc.


Il est plutôt rare que nous soyons confrontés à une situation aussi stressante que celle de chasser le mammouth. Toutefois, avez-vous remarqué qu'il vous arrive d'avoir, par exemple, la bouche sèche, de sentir votre cœur battre rapidement et fort, d'avoir la chair de poule ou d'avoir les mains glacées lorsque vous êtes stressés? Eh bien, ces réactions physiologiques sont toutes liées à la réponse à un stress.

reconnaitre
les symptomes du stress

Selon vous, quels sont les symptomes qui sont imputables au stress?

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Commentez ce schéma

L'Aspect positif du stress

Des résultats suggèrent que les hormones du stress sont essentielles au bon fonctionnement de la mémoire. Ces résultats démontrent également que trop ou pas assez d’hormones du stress peuvent altérer les performances (physiques et intellectuelles). Ce qui nous a menés à conclure qu’il existe une relation (en forme de U inversé) entre les performances et le stress chez les humains. »

Types de stress

Le stress relatif

Le stress relatif est propre à chacun parce qu'il est lié à une situation , à une personnalité, à un vécu et que l’évaluation de la situation est subjective

Exemples: les évaluations, la circulation, le fait de parler devant un groupe, etc.

le stress absolu

Le stress absolu est reconnaissable par tous parce que le danger est réel et souvent immédiat.
La situation est inconfortable, traumatisante et/ou risquée pour tous

Exemples: les catastrophes naturelles, un deuil familial, les accidents, etc.

Le stress absolu

Le stress relatif

Notre cerveau ne fait pas la différence entre un stresseur relatif ou un stresseur absolu. Ainsi, dans tous les cas, le corps sécrète des hormones qui entrainent une réponse physiologique. Il réagit donc de la même manière si l'on doit prendre la parole devant un groupe ou fuir un ouragan de classe 4.

Toutefois, « notre système de réponse au stress n'a pas été conçu pour être activé aussi souvent qu'il l'est de nos jours. Après tout, nous ne chassions pas le mammouth tous les jours. Un seul mammouth pouvait nous nourrir pour quelques semaines […] Parce que ce système a été façonné de façon à être activé que de temps à autre, le fait que nous l’activions régulièrement, en interprétant des situations comme stressantes, fatigue ce système. Cela cause toutes sortes de maladies. » (Centre d'études sur le stress humain, 2019b)

Combattre

Fuir

Se figer

Les réactions face au stress

Sous-titre

Devant une situation de stress, nous pouvons réagir de trois façons différentes.
Afin d'illustrer clairement ces trois réactions, prenons un exemple :
Imaginez-vous que l'on vous demande de faire une présentation orale devant une centaine de personnes. Quelle serait votre réaction ?

Vous décidez de faire la présentation. Lors de celle-ci, vous êtes stressés, mais vous appliquez des stratégies de gestion du stress et vous utilisez l'énergie mobilisée afin de faire la présentation.

Tout juste avant de vous présenter devant le groupe, vous changez d'idée. Vous ne faites pas la présentation.

Vous décidez de faire la présentation, mais une fois devant la foule, vous figez. Vous ne parvenez pas à organiser vos pensées et à parler.

Les sources du stress

« Ce qui vous stresse est différent de ce qui stresse votre voisin. Mais la recette du stress est universelle. Pour qu’une situation soit stressante, il doit y avoir un ou plusieurs des éléments suivants qui caractérisent la situation. »

Contrôle faible

Imprévisibilité

Nouveauté

Ego menacé

Je ne sais pas à l'avance ce qui va se produire, impossible d'anticiper

Je me sens impuissant, incapable d'influencer la situation

Je me sens perdu.
Je n'ai pas de repère face à une situation jamais expérimentée

Je doute de moi, de mes capacités, je me sens mis à l'épreuve

Identifier une situation stressante.
Déterminer quels éléments sources du stress caractérisent la situation

  • Explication: «Vous sentez que vous n'avez aucun ou très peu de contrôle sur la situation» (Centre d'études sur le stress humain, 2019c).
  • Exemple: Vous avez un examen à 8 h et vous êtes coincés dans un bouchon de circulation causé par un accident.

  • Explication : « Quelque chose de complètement inattendu se produit ou encore, vous ne pouvez pas savoir à l'avance ce qui va se produire » (Centre d'études sur le stress humain, 2019c).
  • Exemple : Votre enseignant vous demande de lire un passage à la classe sans vous avoir prévenu.

  • Explication : « Quelque chose de nouveau que vous n'avez jamais expérimenté se produit » (Centre d'études sur le stress humain, 2019c).
  • Exemple : « Vous devez apprendre le fonctionnement d'un nouveau logiciel et changer complètement votre façon de travailler » (Centre d'études sur le stress humain, 2019c).

  • Explication : « Vos compétences et votre égo sont mis à l'épreuve. On doute de vos capacités » (Centre d'études sur les stress humain, 2019c).
  • Exemple : Un collègue de classe vous questionne sur votre manière de travailler.

Les Facteurs du stress

Les stresseurs

Mon niveau de stress

Les agents stresseurs sont la cause du stress, les responsables des pressions quotidiennes ou des agressions auxquelles nous sommes exposés et auxquelles notre organisme doit faire face pour se défendre

Correspond au stress ressenti, il est propre à chacun et dépend de la situation, du moment, et de la capacité qu'a l'individu à faire face à la situation

Selon vous le stress est -il toujours négatif ?

oui

NON

Ou

Anxiété

Stress

- Menace, pression ou agression de l'environnement ;
- Menace réelle ;
- S'atténue lorsque la menace est passée.

- Menace perçue ou anticipée 
- Inquiétudes 
- Surestimation des risques 
- Diminution des compétences 
- Perdure.

Différences

Exemple

Exemple

Un ami vous invite à aller faire une randonnée dans le parc Forillon. Au croisement d'un sentier vous vous trouvez nez à nez avec un ours et ses petits. Votre coeur se met à battre fort, vous n'osez plus parler, vous êtes tétanisé.

Un ami vous invite à aller faire une randonnée dans le parc Forillon. Dès lors, vous vous imaginez rencontrer un ours. Celui-ci vous attaque. Vous perdez une jambe et l'usage d'un œil. Vous y pensez et votre cœur bat rapidement, vous avez la nausée. Vous anticipez.

Contrairement au stress, l'anxiété est l'anticipation d'une menace future. c'est l'idée qu'on se fait d'une situation

et

STRESSEUR

Stress

gérer son stress

Prenez le temps de réfléchir de réfléchir aux stratégies que vous mettez en place. Pouvez-vous en nommer? Si oui, sont-elles efficaces? À quel moment les utilisez-vous? Si vous n'êtes pas en mesure d'en nommer, quelle en est la cause?

Quelles stratégies utilisez-vous afin de gérer les effets du stress?

S'adapter face aux stress

Composer avec vos succès

Rester positif

Communiquer

Transformer les défis en occasion d'apprendre et de se dépasser.

S'il est possible d'apprendre des erreurs, il en est tout autant avec ses succès.

Discutez avec vos proches. Acceptez également les forces et les défis de chacun.

S'avoir s'entourer

Rester avec les gens que vous aimez et ceux qui vous aiment.

Soyez objectif

Autodiscipline et contrôle

Il est important d'adopter une réflexion objective. Objectivement, se demander ce qui est réellement stressant dans cette situation.

Plus le sentiment de compétence est grand, plus le stress diminue. Il faut se préparer, étudier ou pratiquer en conséquence.

Composer avec ses erreur

Les erreurs permettent d'apprendre. À partir de celles-ci, on apprend!

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"Être positif, ce n'est pas se bercer d'illusions en croyant que tout se passera bien mais avoir conscience que, quoi qu'il arrive, il est possible d'en tirer bénéfice, d'apprendre et de s'enrichir."

“Le bonheur c'est la poursuite d'objectifs réalisables.”

“L'art de la réussite consiste à savoir s'entourer des meilleurs.”

"Le succès arrive toujours lorsque l'opportunité rencontre la préparation"

"L'autodiscipline est le pouvoir magique qui fait qu'on ne peut pratiquement pas vous arrêter"

"Communiquer ne se limite pas à parler avec les autres ou à intégrer dans notre mémoire leurs paroles, mais c'est aussi tenter de les comprendre et partager leurs richesses."

Principes de base

Observer

Choisir

Ralentir


Lorsqu'une réponse à un stress survient, il est possible de mettre en place la stratégie ROC (Ralentir, Observer et Choisir).

Que se passe-t-il? Quelles en sont les causes? Quelles sont mes émotions?

Détermine l'option qui semble la plus adéquate et passe à l'action

Prends une pause, un moment pour réfléchir.

4 Trucs

Applicable sur le stress

Ce n'est pas un mammouth !

« L'astuce est de faire croire à votre cerveau que la situation n'est pas menaçante. Pensez à quelque chose de positif, de plaisant et d'apaisant pour essayer d'atténuer votre réponse au stress »

« Des études [...] ont montré que le rire sollicite la sécrétion de substances qui réduisent notre réponse au stress». Faites des choses qui vous font rire! «C'est une merveilleuse thérapie pour votre cerveau!»

« Le but premier d'une réponse au stress est de mobiliser de l'énergie pour un éventuel combat ou une fuite. » Ce qui n'est pas nécessaire en présence de stresseurs relatifs. « Prenez quelques minutes pour utiliser cette énergie accumulée » (ex. : faire une marche).

Utilisez l'énergie mobilisée

Amusez-vous!

« [Les] message[s] positif[s sont] un moyen très puissant pour diminuer notre réponse au stress. […] Il suffit de faire de toutes petites actions chaque jour qui finiront par diminuer notre réponse au stress. »

Utilisez la bonté.

Se fixer des objectifs

Se fixer des objectifs
En vous fixant des objectifs SMART et en déterminant les ressources pour les atteindre, vous pourrez diminuer votre stress.

Spécifiques

S

Ils sont bien identifiés, précis et compréhensibles

Mesurables

M

Ils présentent «une quantité, une fréquence ou un niveau de qualité à atteindre»

Attrayants

A

Ils donnent envie de les atteindre. Ils doivent être significatifs.

Réalistes

R

Ils doivent être réalisables et atteignables

Temps

T

Ils sont situés dans le temps. Des durées, des délais, des échéances sont posées.

Objectif ne répondant pas aux critères SMART : Éliminer tout stress de ma vie.

(irréalisable, non spécifique, ...)


Objectif répondant aux critères SMART : Mettre en pratique trois stratégies de gestion du stress durant les deux prochaines semaines.

Adopter de saines habitudes

Hygiène de sommeil

Dormez! Assurez-vous de bien dormir et de dormir suffisamment.

Activité physique

Bougez! L'activité physique régulière permet, entre autres, de diminuer le stress.

Saine alimentation

Variez les aliments. Mangez coloré! De plus, mangez suffisamment.

Loisirs personnels

Prenez du temps pour vous. Maintenez vosloisirs personnels, même en période de stress!

Équilibre

Trouvez un équilibre entre les différentes sphères de votre vie (scolaire, personnelle, professionnelle).

Cohérence cardiaque