LAMY STEVEN t11
Tous les pros ont été des amateurs. Tous les experts ont été des novices. Donc, voyez grand et commencez maintenant...
SOMMAIRE
1.Page de présentation
8. Séance 4
2. Sommaire
4. Echauffement spécifique
5. Séance 1
6. Séance 2
7. Séance 3
9. Séance 5
10. Séance 6
11. Séance 7
12. Séance 8
13. Bilan
3. Echauffement général
Echauffement
1) Echauffement général
a) Mise en train
- 5 min de course en endurance fondamentale
b) Echauffement articulaire
- Cercle des chevilles (gauche et droite x10)
- Cloche-pied dans les 4 directions
- Cercles bassin (10x dans les 2 sens)
- Coude sous la main opposée (x10 dans les 2 sens)
- Tirer la main vers le bas (15 sec par main)
- Ronds poignets (15 sec par main)
- Tirer le coup ( 5 sec par position) puis cercles (x5 de chaque coté)
2)Echauffement spécifique
- 3 squats puis 15 secondes en position avec déséquilibre
- Mountain Climber (x20)
- Jumping Jack (1min)
- Montées de genoux sur place (30sec)
- Planche militaire (x15)
- Fentes (x5 de chaque coté) puis fentes sautées (x5 de chaque coté)
- Pompes sur les genoux (x10)
Séance 1
- Découverte du Crossfit
- Power point
- Différentes parties de l'échauffement
- TABATA en 20/10 pendant 4 min
Corps de séance :
Ressentis :
- De bonnes sensations pour le retour au crossfit après le cycle que j'ai pu efffectuer l'an dernier. Cependant une approche qui va être un peu différente avec beaucoup plus de matériel puisque nous pouvons etre en salle.
Objectifs et ajustements :
- Découvrir lors de mes prochaines séances le
matériel à disposition commes les barres, les poids, choses auxquelles je ne suis pas habituée.
Séance 2
Corps de séance :
- Echauffement personnel
- Forme de travail en EMOM avec 3 ateliers sur le squat
- TABATA en 20/10 pendant 4 min pour renforcer la sangle abdominale
Ressentis :
- Je sens que les exercices de squat m'ont bien fait travailler, notamment grâce à plusieurs variantes que j'ai pu découvrir autour de cet exercice. Néanmoins, un peu difficile de terminer sur un TABATA pour la fin de séance :)
Objectifs et ajustements :
- Continuer à travailler autour des variantes qui existent sur les différents exercices et en découvrir encore de nouveaux.
Séance 3
Corps de séance :
- Echauffement personnel
- EMOM
- For Time professeur
Ressentis :
- Une bonne séance avec de nouvelles découvertes sur la forme de travail EMOM. J'ai également pu voir ce qu'était un For Time, j'ai été assez satisfait. Cependant le streching m'aurait fait du bien pour cloturer la séance, avec les courbatures du week-end qui s'ajoutent aux douleurs musculaires de la séance.
Objectifs et ajustements :
- Continuer à travailler sérieusement, sans se blesser avec la fatigue accumulée. Mélanger un peu de cardio, de gym et d'haltéro pour travailler différentes parties.
Séance 4
Corps de séance :
- Echauffement personnel
- TABATA classique sur 4 min en (20/10)
- EMOM sur 16 min
- WOD du professeur sur 3x50 répétitions de 3 exercices différents ( réalisé en 1min03)
Ressentis :
- Une bonne séance, assez épuisante dans l'ensemble mais plaisante. Le dernier exercice m'a particulièrement plu avec un enchainement de 3 exercices ou il fallait allier vitesse et précision, avec un petit esprti de compétition qu'on rencontre peu, voire jamais dans le cadre scolaire !
Objectifs et ajustements :
- Trouver des exercices qui me correspondent au mieux, comme les échelles de course par exemple. L'objectif est d'avoir sa propre séance pour l'évaluation.
Séance 5
Corps de séance :
- Echauffement personnel
- TABATA classique
- 21-15-9
- AMRAP : " les 4 fantastiques"
- Une séance compliquée après un week-end intensif. C'est peu plaisant de travailler à faible intensité mais il était necéssaire. L'AMRAP était difficile, peu de répétitions effectuées, en accord avec mon choix de séance axé sur de la "récupération". L'essai de la forme 21-15-9 n'a pas été très concluant également.
Ressentis :
Objectifs et ajustements :
- Trouver la forme de travail qui me correspond le mieux en essayant de toucher un petit peu à tout.
Séance 6
Séance 7
Corps de séance :
- Echauffement personnel
- Séance professeur
- Death by
Ressentis :
- Séance très épuisante avec un Death By vraiment difficile. C'est une forme de travail que je ne reprendrai surement pas. L'ajout croissant de répétitions se fait sentir considérablement au fur et à mesure. Le stretching à la fin m'a fait énormément de bien.
Objectifs et ajustements :
- Finaliser les derniers détails sur le WOD essentiellement puisque mon échauffement est bouclé.
Séance 8
Corps de séance :
- Echauffement personnel
- TABATA sur 8 min en (20/10)
- EMOM sur 12 min
Ressentis :
- Bonne séance dans l'ensemble meme si il manquait du temps pour finir mon EMOM. Séance complète avec des exercices de tous types. A l'aise dans mon entrainement, juste ressenti quelques réglages à faire.
Objectifs et ajustements :
- Avoir un bon entrainement, complet pour le jour de l'évaluation, ainsi qu'avoir une bonne note, bien évidemment !
Bilan
- Ce cycle de crossfit a été plaisant à pratiquer, j'ai découvert de nouveaux aspects, différents de l'année dernière. Malgré le fait que le cours soit le lundi matin, juste après un week-end bien chargé , j'ai pu travailler certaines parties que je ne travaille pas en temps normal dans mon activité extrascolaire. Je me suis renforcé musculairement pour l'explosivité, j'ai travaillé mon gainage, indispensable pour pouvoir sauter droit et avoir un tir de plus en plus fiable ou encore mes appuis avec les échelles de course, chose qu'on utilise fréquamment à l'entrainement en club. Le crossfit est une activité très intense que je compte réutiliser que ce soit en préparation d'avant-saison ou meme pendant les vacances pour pouvoir rester en forme. Avec ses 3 aspects (haltéro, cardio et gym), il permet de travailler correctement et peut se pratiquer sans matériel, donc à la maison ou alors en salle dédiée à cette pratique.
Note ?
