Białka - Zasady żywienia - Zofia Sowa

Białka są podstawowym elementem budującym wszystkie organizmy. Człowiek musi dostarczać białka w pożywieniu.

Zofia Sowa

Jak zbudowany jest organizm człowieka? Głównymi składnikami organizmu człowieka są woda (około 65%) i białko (około 20%).

BIAŁKA

Białka, to związki wielocząsteczkowe zbudowane z mniejszych jednostek - AMINOKWASÓW

ZASADY ŻYWIENIA ~BIAŁKA~

W organizmie człowieka znajduje się około 1500 różnych białek, stanowią one 17% masy ciała.

Struktura białka

Białka zbudowane są z mniejszych jednostek aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi.

Białka

To wielocząsteczkowe związki naturalne, będące podstawowymi składnikami organizmów roślinnych i zwierzęcych.

- Osoby o niewielkiej aktywności fizycznej mają niższe zapotrzebowanie na białko, które oscyluje w zakresie 0,8–1,0 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. - U sportowców i osób intensywnie trenujących wartości te mogą wzrosnąć nawet dwukrotnie i wynoszą od 1,2 g do nawet 2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Każdy z nas, w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej, stylu życia czy również kondycji zdrowotnej, ma inne zapotrzebowanie na białko w diecie.

Dzienna porcja białka zazwyczaj powinna wynosić od 30% do maksymalnie 40% całkowitej energetyczności diety.

Dzienna porcja białka

Względnie niezbędne

Niezbędne

Nie mogą być produkowane w organizmie lub ich synteza jest zbyt mała w stosunku do zapotrzebowania, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem

Są produkowane wewnątrz organizmu, w ilościach odpowiadających jego zapotrezbowaniu

Aminokwasy w zależności od możliwości syntezy w organiźmie ludzkim podzielono na:

AMINOKWASY

Ponieważ ich synteza jest zbyt mała w stosunku do potrzeb organizmu w specyficznych warunkach (np. w okresie intensywnego wzrostu, choroby)

Nieniezbędne

Białka komplementarne

Pełnowartościowe i niepełnowartościowe

W zależności od składu

W zależności na funkcję

W zależności od budowy

Proste i złożone

Strukturalne i funkcjonalne

Podział białek ze względu na funkcje, budowę, skład:

Białka występujące w żywnośći oraz w organizmie człowieka można, w zależności od budowy podzielić na:

W skład białek złożonych oprócz aminokwasów, występują związki niebiałkowe

W skład białek prostych wchodzą jedynie aminokwasy.

PROSTE

BIAŁKA PROSTE I ZŁOŻONE

ZŁOŻONE

Opis białek na następnej stronie

FUNKCJONALNE

Białka występujące w żywnośći oraz w organizmie człowieka można, w zależności od funkcji podzielić na:

STRUKTURALNE

BIAŁKA STRUKTURALNE I FUNKCJONALNE

Opis białek funkcjonalnych

Białka stanowią w organizmie podstawowy materiał wykorzystywany do budowy i regeneracji komórek i tkanekBiałka strukturalne umożliwiają wzrost i zbudowane są

Z białka kolagenu są budulcem kośći i zębów

Buduje tkanki mięśniowe

Z białka keratyny są zbudowane włosy, paznokcie, skóra

Umożliwiają wzrost i rozwój organizmów

Białka strukturalne

Białka transportowe np. hemoglobina

Białka wchodzą w skład wielu czynnych biologicznie związków, decydują o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Białka dają organizmowi odporność immunologiczną

Białko odgrywa rolę w procesie widzenia.

Składnik enzymów, które uczestniczą w procesie trawienia składników odżywczych

Białka odpowiadające zaHormony np. adrenalina

Białka funkcjonalne

- Kasza- ryż - zboża- nasiona

- Mięso (drób)- mleko- ryby- jaja- twaróg- ser

Zawierają małą ilość lub wcale aminokwasów egzogennych,Białka roślinne

Zawierają wszystkie aminokwasy EGZOGENNE - najlepsze dla organizmu - Białka zwierzęce

NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE

PEŁNOWARTOŚCIOWE

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Dwa białka niepelnowartościowe,wzajemnie się uzupełniające np.

Białka komplementarne

Powoduje krzepliwość krwi

Kolagen, Keratyna

Wzmacniająca

Energetyczna

jako enzymy

Trawiąca

Transporuje tlen

Transportujące

Buduje mięśnieBuduje ścięgna, kości, włosy, paznokcie, zęby

Budulcowe

Buduje odporność na infekcje

Odpornościowe

Funkcje białek

W przeciętnej diecie głównym źródłem białka są mięso i jego przetwory, produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne oraz ziemniaki. Udział białka zwierzęcego w typowych racjach pokarmowych wynosi ponad 50%.

Główne źródła białka w diecie

BIAŁKO ROŚLINNE

Najbardziej wartościowe białko znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w mięsie, rybach czy nabiale, bo takie białko zawiera pełen zestaw aminokwasów. Po białko pochodzenia roślinnego powinny sięgać osoby, które nie mogą korzystać z białka pochodzenia zwierzęcego, np. Wegetarianie.

Białka w produktach spożywczych

W mleku średnia zawartość białek waha się w granicach 3-3,5%, w serach twarogowych 16-21%, w serach podpuszczkowych 16-31%

BIAŁKA MLEKA

Podstawowe biłka mleka to kazeina, laktoalbumina i laktoglobulina

Mleko i jego przetwory należą do produktów zawierających białka o wysokiej wartości odżywczej. Białka dostarczają aminokwasów w proporcjach spełniających wymagania organizmu człowieka i są dobrze przyswajalne.

Dzięki swoim cennym właściwościom jest wykorzystywana m.in. w branży spożywczej oraz farmaceutycznej.

Znajduje się w mleku, zarówno ludzkim, jak i bydlęcym.

BIAŁKA MLEKA - α-laktoalbuminy

α-laktoalbuminy, cechujące się szczególnie wysoką wartością odżywczą jako nośnik wapnia, cynku czy magnezu i odgrywające ważną rolę w syntezie cukru mlekowego oraz produkcji serotoniny. Sprawuje ona w organizmie ludzkim szereg ważnych funkcji związanych m.in. z syntezą laktozy, wiązaniem i transportem pewnych jonów metali i uwalnianiem peptydów. Oprócz tego znane są jej właściwości antybakteryjne i antynowotworowe. Alfa-laktoalbumina dodatkowo chroni przed nadmiernym stresem i chorobami gastrycznymi, m.in. wrzodami żołądka, które mogą zostać spowodowane np. przez nadużywanie alkoholu. Jej regularne przyjmowanie zabezpiecza przed biegunką i powoduje przyrost masy u osób z niedożywieniem. Dodatkowo pośrednio wpływa na polepszenie stanu układu immunologicznego.

To one poniekąd odpowiadają za charakterystyczny zapach mleka poddanego obróbce termicznej. jak każde białko, jest zbudowana z łańcucha złożonego ze 162 aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania człowieka.

BIAŁKA MLEKA - β-laktoglobuliny

β-laktoglobuliny, typowe dla mleka zwierząt kopytnych i mogące uczulać alergików. Beta-laktoglobulina ma wiele cennych właściwości, koniecznych dla właściwego rozwoju niemowląt i wspomagających wiele procesów w starszych grupach wiekowych. Uznana jest za nośnik retinolu i kwasów tłuszczowych, wykazuje aktywność antyoksydacyjną, przeciwnowotworową i przeciwwirusową, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie wzroku.

Kazeina jest obecna nie tylko w mleku, ale również w jego przetworach. Jest nie tylko w mleku krowim, ale też w innych dostępnych mlekach zwierzęcych. Spotkasz ją między innymi w kefirze, maślance, żółtym serze, czy twarogu. Kazeina jest obecna również w odżywkach białkowych, stosowanych przez sportowców.

***Na koniec warto wspomnieć, że to właśnie białka kazeinowe wytrącają się z mleka, gdy potraktujemy je podpuszczką albo obniżymy jego pH, dodając odpowiednie szczepy mikroorganizmów. Powstały w ten sposób skrzep to istotny element procesu produkcji różnego typu serów.

Kazeina to jeden z najważniejszych składników mleka. Stanowi ona aż 80 proc. wszystkich protein mlecznych. Kazeina dzięki enzymowi o nazwie podpuszczka wytrąca się w procesie trawienia. Ilość tego enzymu w organizmie jest powiązania z tym, ile wartości odżywczych z mleka jesteś w stanie przyjąć. Tylko osoby młode mogą przetrawić wszystkie wartości odżywcze z mleka. Wraz z wiekiem ilość enzymu podpuszczkowego w organizmie spada. Kazeiny odgrywają ważną rolę m.in. w produkcji hemoglobiny, odpowiedzialnej za transport wraz z krwią tlenu z płuc do komórek.

BIAŁKA MLEKA - Kazeiny

Wśród białek kazeinowych z kolei wyróżnić możemy frakcje takie jak α-s-kazeiny, α-s2- kazeiny, β-kazeiny, ϒ-kazeiny oraz κ-kazeiny. Łączą się one w polimery, tworząc koloidalny roztwór, któremu mleko zawdzięcza swą białą barwę.

BIAŁKA MIĘSA -WIEPRZOWE

Białko wpływa znakomicie na stymulację tkanek oraz poprawia pracę układu odpornościowego. Pamiętajmy, że badania naukowe wskazują na wieprzowinę jako mięso o najwyższej koncentracji tego składnika. Niektóre gatunki wieprzowiny, np. golonka, są bogate w kolagen, czyli główny składnik tkanki łącznej, korzystnie wpływający na kondycję ścięgien, stawów i skóry.

Wieprzowina jest bogata w białko wysokogatunkowe i pełnowartościowe. Jest go w dodatku bardzo dużo, co potwierdzają badania naukowe. W surowym mięsie na kotlet schabowy znajduje się ponad 22 proc. białka. To białko zawiera duże ilości aminokwasów, których organizm sam nie wytworzy, a nie można go także otrzymać z produktów pochodzenia roślinnego. To lizyna, aminokwasy siarkowe oraz tryptofan.

BIAŁKA MIĘSA - WOŁOWE

Mięso wołowe to przede wszystkim cenne źródło białka. Wołowina jest niezbędna w diecie sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia - nie tylko ze względu na odpowiedni skład tłuszczów (ok 50 proc. to wartościowe tłuszcze nienasycone) i łatwo przyswajalne białko (100 g chudej wołowiny zawiera 20 g białka pierwszej klasy),

Wartość biologiczna określa, w jakim stopniu dany produkt białkowy jest zbliżony w budowie aminokwasowej do białka ludzkiego. Czym jest bliższy, tym lepiej wykorzystywany na potrzeby organizmu (wymiana struktur białkowych, tworzenie hormonów, ciał odpornościowych itp.). Mówimy wtedy, że ma wysoką wartość biologiczną.

Przyspieszają one regenerację, potęgują syntezę białek, niektóre z nich mogą zostać użyte jako paliwo dla mięśni podczas wysiłku. Również mają właciwości prozdrowotne, utrzymując w dobrym stanie naczynia krwionośne (szczególnie arginina) oraz poprawiają bilans azotowy. Co istotne, kurczak nie jest tylko źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej, ale jest także lekkostrawny.

BIAŁKA MIĘSA - DROBIOWE

Mięso drobiowe, a szczególnie kurczak jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. Jest bogate w aminokwasy niezbędne (egzogenne). Nie możemy ich sami syntezować, dlatego musimy dostarczać je wraz z pożywieniem. Kurczak jest źródłem leucyny, izoleucyny, waliny, argininy.

Spożywając wszystkie gatunki ryb ze szkieletem, do organizmu dostarczane jest doskonałej jakości białko. Przykład stanowi puszka zawierająca 100 g sardynek, w której ilość białka jest taka sama jak w szklance mleka.

BIAŁKA MIĘSA - RYBY

Ryby również obecne są na liście produktów bogatych w białko. Według specjalistów białko w mięsie ryb jest pełnowartościowe i łatwo przyswajalne podobnie jak to znajdujące się w mięsie zwierząt rzeźnych.

Zielony groszek jest doskonałym źródłem białka grochu, a każda filiżanka zawiera aż 8,6 grama. To stawia zawartość białka w zielonym groszku na równi z innymi najlepszymi pokarmami białkowymi pochodzenia roślinnego, takimi jak nasiona konopi, komosa ryżowa, amarantus i drożdże odżywcze.

BIAŁKA ROŚLINNE - przykłady

Kasza gryczana to doskonałe źródło białka, ponieważ stanowi ono od 10 do 16 proc. jej zawartości. Białko w kaszy gryczanej jest lepiej przyswajalne niż to pochodzące ze zbóż. Kasza gryczana zawiera unikatowe aminokwasy, takie jak lizyna oraz tryptofan, które potrzebne są naszemu organizmowi, jako że sam nie jest w stanie ich wytworzyć.

Orzechy zawierają niezbędne białko, chociaż jest ono mniej wartościowe i trudniej przyswajalne ze względu na błonnik. Jednak nie znaczy to, że takie białko jest złe, ono też zapewni nam potrzebny budulec. Rodzaje orzechów zaliczających się do listy produktów bogatych w białko: pekan – 9 g, arachidowe – 13,7 g, piniowe – 14 g, brazylijskie – 14 g, laskowe – 15 g, włoskie – 15,2 g, nerkowce – 18 g.

BIAŁKA ROŚLINNE - przykłady

Ważnym składnikiem odżywczym bulw ziemniaka jest białko — mimo że występuje w niewielkiej ilości (ok. 2%), odznacza się wysoką wartością biologiczną, choć nie jest białkiem pełnowartościowym. Jest ono źródłem aminokwasów egzogennych, takich jak leucyna, lizyna, fenyloalanina, treonina, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować.

Albumina jaja - stanowi sproszkowane białko kurze w najczystszej postaci. Doskonale tolerowane i łatwo przyswajalne przez ludzki organizm źródło naturalnych protein. Nie zawiera laktozy, dzięki czemu stanowi alternatywę dla osób niemogących spożywać protein z produktów mlecznych.

Najważniejsze białka to witelina żółtka i albumina białka.

BIAŁKA JAJ

Jaja to najbardziej wartościowe produkty spożywcze. 17% żółtka to białka, a ich zawartość w białku jaja wynosi 11%.

Jajka są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. To białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, i to w odpowiednich ilościach.