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ENTORNOS SALUDABLES

Actívate en Familia

PARA PAPÁS Y MAMÁS

DIETA SANA Y EQUILIBRADA

Recomendaciones alimenticias

ejemplo menú saludable

ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

El funcionamiento de la pirámide de los alimentos es sencillo: en la base, aparecen los alimentos que conviene tomar a diario, y en el vértice, aquellos que deberíamos tomar ocasionalmente.

  • Base de la pirámide: formada por los hidratos de carbono (cereales, pan, pastas, arroz, patatas…). De estos alimentos debemos tomar entre 4 y 6 raciones diarias, tanto los adultos como los niños.
  • Segundo nivel: las frutas (unas 3 raciones diarias) y verduras (2 raciones).
  • Tercer nivel: la carne, el pescado, los huevos y las legumbres, (proteínas), de los que se recomienda una ingesta de 3-4 raciones a la semana.
  • Vértice de la pirámide: alimentos que deberíamos consumir ocasionalmente, como los dulces o el embutido.

Aspectos a tener en cuenta

Hay un número ilimitado de consejos disponibles sobre cómo hacer que su hijo coma alimentos nutritivos. Por encima de todo, la mejor manera de ayudar a su hijo con la nutrición es fomentar hábitos saludables.

  • Sea un ejemplo a seguir. Los niños comen del modo en que usted come. Siga estos consejos usted mismo y su hijo será más propenso a comer de esa manera también.
  • Comience cuando son jóvenes. Las preferencias alimentarias se desarrollan temprano en la vida. Exponga a su hijo a diferentes tipos de alimentos desde el principio y continúe a medida que crecen.
  • Céntrese en la dieta general. En lugar de centrarse en alimentos específicos, céntrese en los patrones de alimentación. Proporcione la mayor cantidad de comida entera, mínimamente procesada, que pueda. Evite los alimentos envasados y procesados cuando pueda.
  • Sepa lo que debería comer. Gran parte de la atención se centra en lo que debemos evitar. Esto puede conducir a una sensación de privación. En su lugar, céntrese en lo que usted y su hijo deberían estar comiendo. Esto hace que la alimentación saludable sea una acción positiva.
  • No los obligue a comer. No haga que su hijo “limpie su plato”. Deben aprender a escuchar a su cuerpo. Cuando se sienten llenos y se les permite dejar de comer, son menos propensos a comer en exceso.
  • No use la comida como recompensa. Cuando se utiliza la comida como recompensa o como muestra de afecto, su hijo podría comenzar a utilizar los alimentos para hacer frente a sus emociones. En su lugar, deles abrazos, elogios, atención o tiempo juntos.
  • Ponga límites al tiempo frente a la pantalla. Si pone límites al tiempo para ver la televisión, usar la computadora o jugar videojuegos su hijo tenderá a encontrar algo más activo que hacer. Además, comer bocadillos mientras se ve la televisión lleva a comer sin sentido y su hijo ingerirá más calorías de lo que debería.
  • Ponga límites a los aperitivos. Enseñe a su hijo a pedir antes de comer un aperitivo. Haga que se siente a la mesa a comer el aperitivo, no delante de la televisión. Ponga los aperitivos como las palomitas de maíz en un plato o en un recipiente; no deje que su hijo coma directamente de la bolsa.

Un menú basado en la pirámide

Desayuno

  • Lácteos: Un yogur, un poco de queso o un vaso de leche.
  • Cereales: Una tostada de pan con aceite de oliva(la mejor grasa que pueden tomar).
  • Fruta.

A media mañana

  • Fruta: una pieza para tomar en el recreo. No debe sustituirse por los zumos envasados, que son bebidas azucaradasa base de fruta, que aportan más calorías. Si para desayunar se ha tomado un zumo (natural) o fruta, a esta hora se puede también tomar un lácteo.

Almuerzo

  • Cereales: pasta, arroz, patatas o legumbres son ideales para preparar el primer plato. También un poco de pan para acompañar.
  • Proteínas: de segundo, carne o pescado, fomentando el consumo del segundo. Nunca deben faltar a la hora de la comida.
  • Verduras: para acompañar o formar parte del primero y el segundo plato. En verano, el gazpacho es lo más completo.
  • Agua: debe ser la bebida habitual del niño. Más sana que cualquier refresco o bebida carbonatada. Los refrescos se reservarán para ocasiones especiales.
  • Sal: usar preferentemente la yodada y no abusar de ella.
  • Grasa: el aceite, siempre de oliva
  • Fruta: para el postre una pieza o un zumo natural. Los postres dulces son solo para ocasiones especiales y siempre es mejor, si son caseros.

Merienda

  • Lácteos: si por la mañana se ha tomado yogur, ahora un vaso de leche o queso, para que el niño coma variado.
  • Cereales: unas galletas, frutos secos o un bocadillo.
  • Fruta.

Cena

  • Verduras: en ensalada, menestra, puré, crema… cualquier forma es válida.
  • Proteínas: huevo (uno al día) , carne, pescado… Es bueno, cambiar respecto a la proteína que se ha comido al medio día.
  • Fruta: de postre o en un zumo natural para acompañar la comida.

1. Los hidratos de carbono son una fuente de energía.


Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de un deportista ya que actúan de gasolina para los músculos. Es importante, eso sí, tomarlos en su justa medida.

Debemos apostar, sobre todo, por carbohidratos simples para actividades que requieran un gran esfuerzo en un período corto de tiempo. Estos los podemos encontrar, por ejemplo, en la fruta. En cambio, si vamos a realizar actividades que requieran resistencia, podemos incluir en la dieta carbohidratos complejos como los que contienen los cereales, la pasta, el arroz… ya que irán liberando energía según la vayamos necesitando.


2. Las proteínas te ayudarán a recuperarte.


Después de cada sesión de entrenamiento tu cuerpo necesita recuperarse. Las carnes magras y los huevos, proteínas de alto valor biológico, te ayudarán y potenciarán el correcto desarrollo de tus músculos.

Si no tomas productos de origen animal, también puedes encontrar proteínas en productos como los champiñones, los garbanzos o las lentejas.

De forma general, se recomienda consumir diariamente entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por cada kilo que peses.


3. Las frutas, las verduras y las hortalizas te aportan vitaminas y minerales.


Las frutas, las verduras y las hortalizas son imprescindibles en una dieta saludable y perfectas para los deportistas al ser ricas en vitaminas, sales minerales y fibra. Además, su alto contenido en agua favorecen la hidratación necesaria durante cualquier ejercicio.

Dentro de esta familia, hay numerosos superalimentos que te ayudarán a rendir más y mejor. El plátano es, por ejemplo, uno de ellos por su alto contenido en potasio. Estos ayudan a prevenir calambres musculares y aseguran un buen nivel de glucosa en sangre.

Además, también puedes tomar frutas y verduras en forma de ensaladas, menestras o cremas como entrantes o guarnición.


4. El agua cuida de tu cuerpo y tus articulaciones.


Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta por los deportistas es la ingesta de líquidos. Beber agua antes, durante y después de la actividad física es fundamental. Y es que los líquidos nos ayudan a regular la temperatura de nuestro cuerpo y a mantener lubricadas las articulaciones. Además, con ellos recuperamos los electrolitos y micronutrientes que perdemos a través del sudor.

RUTAS

En este proyecto os proponemos dos tipos de rutas:

vIRTUALES

Presenciales

RECOMENDACIONES

ACTIVIDAD FÍSICA

CADA
MOVIMIENTO CUENTA

3er trimestre

2º trimestre

Pendiente de determinar

+ Info

+ Info

+ Info

Rutas Presenciales

Pendiente de determinar

1er trimestre

Ruta para visitar el vértice geodésico El Pocico, situado en la Serrezuela, pasando por el conocido paraje del pocico para completar una ruta de unos 7,6 km.

Lugar de inicio de la ruta: Explanada del cementerio

Fecha de realización: 26 de noviembre de 2026

Hora de inscripción: 10:30 h.

Hora de inicio: 11:00 h.

Distancia aproximada: 7,6 km

Lugar de inicio de la ruta: Por determinar

Fecha de realización: Por determinar

Hora de inicio: Por determinar

Lugar de inicio de la ruta: Camino del Rezuelo (junto a la carretera de la vega)

Fecha de realización: Por determinar

Hora de inicio: Por determinar

Estas rutas las tendréis que realizar en familia de forma autónoma. Para ello, deberéis realizar la ruta propuesta u otra ruta o rutas que sumen la misma distancia que la elegida.

Rutas Virtuales

ruta 1

RUTA 2

RUTA 3

RUTA 4

RUTA 5

RUTA 6

RUTA 7

RUTA 8

RUTA 9

LOREM IPSUM

Nuestro pROPUESTA:

Actívate en Familia

Este proyecto nace de la unión de tres grandes objetivos: fomentar la actividad física y la salud entre las familias del centro y la localidad , aprerder alternativas de ocio y tiempo libre y, dar a conocer a nuestro alumnado los entornos cercanos y la historia de los mismos.

Con esta propuesta, desde al área de Educación Física del CEIP San José de Calasanz de Membrilla en colaboración con el Grupo Virgen del Espino Membrilla Atletismo pretendemos que las familias se unan para desarrollar una vida saludable, teniendo en cuenta el aspecto social (la unión de la familia en la ocupación del tiempo de ocio), el aspecto alimenticio (ofreciendo una serie de recomendaciones para una alimentación saludable), y el aspecto físico (presentando unas pautas o propuestas de actividad física saludable para toda la familia).
En este proyecto, planteamos 3 rutas presenciales y 9 rutas virtuales. Las rutas presenciales serán realizadas en una fecha concreta, una por cada trimestre, con un recorrido que no superará los 8 km y que se deberán realizar en familia (al menos un adulto y un menor).
Las rutas virtuales, como su nombre indica, serán rutas a realizar cuando se quiera y siguiendo el itinerario propuesto u otro cualquiera que deseéis llevar a cabo. Estas rutas virtuales se pueden realizar en un intento o fraccionarlas en varios paseos, pero deben sumar, en total, la distancia que se establece en la ruta seleccionada.

ESTAS RUTAS VIRTUALES SE PUEDEN REALIZAR CORRIENDO, ANDANDO, EN BICI, PATINES, PATINETE...