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Transcript

gainage

la souplesse

la force des jambes

l'equilibre

le cardio

FORME OLYMPIQUE

Résultats TEST

Test

Lesexercices

Le cardio

+ de14 km/hPalier 12 et +

12 km/hà13.5 km/hPalier 8 à 11

10 km/hà11.5 km/hPalier 4 à 7

N4

N3

N2

N1

7.5 km/hà9.5 km/hPalier 1 à 3

Résultats TEST CARDIO

Montées de genoux Jumping jack Talons fesses Grimpeurs Course sur place Jumping jack Montées de genoux Talons fesses

TABATA 14 min 20s/10sFaire 2 fois avec 4 minutes de repos

Montées de genoux Assis debout Jumping jack Grimpeurs Course sur place Sauts de lapin Talons fesses Allongé debout

TABATA 26 min 30s/15sFaire 2 fois avec 5 minutes de repos

RésultatsTEST

Test

Lesexercices

La force abdominale

Tenir chaque posture le plus longtemps possible

Lombaires

Gainage SUPERMAN

Abdominaux obliques et tranverses

Gainage latéral gauche

Abdominaux obliques et tranverses

Gainage latéral droite

Abdominaux antérieurs, grand droit

Gainage coude

TEST FORCE ABDOMINALE

1'30''

1'

30''

0''

Résultats TEST ABDOS

CircuitAbdos

TABATAAbdolatéraux

TABATAgainage général

TABATAAbdo avt / arr

Exercices Abdos

gainage general

TABATA

Niv 1 : 4 minutes -> 20s d'effort / 10sNiv 2 : 6 minutes -> 30s d'effort / 15s

Abdo avant / arriere

TABATA

Niv 1 : 4 minutes -> 20s d'effort / 10sNiv 2 : 6 minutes -> 30s d'effort / 15s

Abdominaux lateraux

TABATA

Niv 1 : 4 minutes -> 20s d'effort / 10sNiv 2 : 6 minutes -> 30s d'effort / 15s

circuit

Faire le circuit à votre rythme.La récupération est libre.

La force des jambes

Test

Lesexercices

Mon score

Tenir la chaise le plus longtemps possible

Etape 2

TEST FORCE DES JAMBES

Etape 1

Faire 20 squats

1'30''

1'

30''

0''

As far asyou can

Tabatajambe

Tabata chaise

Pyramide

Exercices Jambes

TABATA

Faire 2 fois avec 4 minutes de repos

20s d'effort/10s de repos

4 minutes

1 Fentes 2 Chaise 3 Squat 4 Saut de lapin 5 squat sumo 6 fentes arrières 7 pas chassés squats 8 chaise dynamique

JAMBES

TABATA

Faire 2 fois avec 4 minutes de repos

20s d'effort/10s de repos

4 minutes

1 Fentes 2 Chaise 3 Squat 4 Saut de lapin 5 squat sumo 6 fentes arrières 7 pas chassés squats 8 chaise dynamique

CHAISE SQUAT

Sur une musique d'environ3 minutes

4 squats 6 fentes 4 sauts de lapin

Faire 2 fois avec 8 minutesde repos

Réaliser le plus de fois possible l'enchaînement suivant :

As far as you can

Enchaîner 2 squats, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4 et 2 squats pour finir

30s de reposentre chaque ex

Pyramide

Exercicesdos

ExercicesBras

Test

La souplesse

Souplessedesépaules

4 fois 15 secondes chaque bras

Souplessedudos

4 fois 15 secondes chaque bras

Test

Lesexercices

L'équilibre

25"

20"

10"

0''

4 fois20 secondeschaque exerciceNiveau 1Yeux et bras ouvertsNiveau 2Yeux ouvertsBras fermésNiveau 3Yeux fermésBras ouvertsNiveau 4Yeux et bras fermés

L'équilibre

Voir lesschémas

25 s et +

de 20 à 24s

de 10 à19 s

de 0 à9 s

1min30et +

1min30et +

de 1 min à 1min29

de 1 min à 1min29

de 30 à59 s

de 30 à59 s

de 0 à29 s

de 0 à29 s

14 km/h et +

de 12 à 13.5 km/h

de 10 à11.5 km/h

7.5 à9.5 km/h

équilibre

souplesse

cardio

jambes

abdos