forme olympique
tonyauriau77
Created on August 1, 2021
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Transcript
gainage
la souplesse
la force des jambes
l'equilibre
le cardio
FORME OLYMPIQUE
Résultats TEST
Test
Lesexercices
Le cardio
+ de14 km/hPalier 12 et +
12 km/hà13.5 km/hPalier 8 à 11
10 km/hà11.5 km/hPalier 4 à 7
N4
N3
N2
N1
7.5 km/hà9.5 km/hPalier 1 à 3
Résultats TEST CARDIO
Montées de genoux Jumping jack Talons fesses Grimpeurs Course sur place Jumping jack Montées de genoux Talons fesses
TABATA 14 min 20s/10sFaire 2 fois avec 4 minutes de repos
Montées de genoux Assis debout Jumping jack Grimpeurs Course sur place Sauts de lapin Talons fesses Allongé debout
TABATA 26 min 30s/15sFaire 2 fois avec 5 minutes de repos
RésultatsTEST
Test
Lesexercices
La force abdominale
Tenir chaque posture le plus longtemps possible
Lombaires
Gainage SUPERMAN
Abdominaux obliques et tranverses
Gainage latéral gauche
Abdominaux obliques et tranverses
Gainage latéral droite
Abdominaux antérieurs, grand droit
Gainage coude
TEST FORCE ABDOMINALE
1'30''
1'
30''
0''
Résultats TEST ABDOS
CircuitAbdos
TABATAAbdolatéraux
TABATAgainage général
TABATAAbdo avt / arr
Exercices Abdos
gainage general
TABATA
Niv 1 : 4 minutes -> 20s d'effort / 10sNiv 2 : 6 minutes -> 30s d'effort / 15s
Abdo avant / arriere
TABATA
Niv 1 : 4 minutes -> 20s d'effort / 10sNiv 2 : 6 minutes -> 30s d'effort / 15s
Abdominaux lateraux
TABATA
Niv 1 : 4 minutes -> 20s d'effort / 10sNiv 2 : 6 minutes -> 30s d'effort / 15s
circuit
Faire le circuit à votre rythme.La récupération est libre.
La force des jambes
Test
Lesexercices
Mon score
Tenir la chaise le plus longtemps possible
Etape 2
TEST FORCE DES JAMBES
Etape 1
Faire 20 squats
1'30''
1'
30''
0''
As far asyou can
Tabatajambe
Tabata chaise
Pyramide
Exercices Jambes
TABATA
Faire 2 fois avec 4 minutes de repos
20s d'effort/10s de repos
4 minutes
1 Fentes 2 Chaise 3 Squat 4 Saut de lapin 5 squat sumo 6 fentes arrières 7 pas chassés squats 8 chaise dynamique
JAMBES
TABATA
Faire 2 fois avec 4 minutes de repos
20s d'effort/10s de repos
4 minutes
1 Fentes 2 Chaise 3 Squat 4 Saut de lapin 5 squat sumo 6 fentes arrières 7 pas chassés squats 8 chaise dynamique
CHAISE SQUAT
Sur une musique d'environ3 minutes
4 squats 6 fentes 4 sauts de lapin
Faire 2 fois avec 8 minutesde repos
Réaliser le plus de fois possible l'enchaînement suivant :
As far as you can
Enchaîner 2 squats, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4 et 2 squats pour finir
30s de reposentre chaque ex
Pyramide
Exercicesdos
ExercicesBras
Test
La souplesse
Souplessedesépaules
4 fois 15 secondes chaque bras
Souplessedudos
4 fois 15 secondes chaque bras
Test
Lesexercices
L'équilibre
25"
20"
10"
0''
4 fois20 secondeschaque exerciceNiveau 1Yeux et bras ouvertsNiveau 2Yeux ouvertsBras fermésNiveau 3Yeux fermésBras ouvertsNiveau 4Yeux et bras fermés
L'équilibre
Voir lesschémas
25 s et +
de 20 à 24s
de 10 à19 s
de 0 à9 s
1min30et +
1min30et +
de 1 min à 1min29
de 1 min à 1min29
de 30 à59 s
de 30 à59 s
de 0 à29 s
de 0 à29 s
14 km/h et +
de 12 à 13.5 km/h
de 10 à11.5 km/h
7.5 à9.5 km/h
équilibre
souplesse
cardio
jambes
abdos