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Se hace una descripción sobre qué son las técnicas de relajación, los diferentes tipos y se ponen ejemplos prácticos para poder practicarlas en casa

Transcript

Relajación

PRESENTAcIóN

empezar

María Ruiz Pérez

Psicóloga experta en análisis conductual aplicado

Índice

Objetivos

¿Qué son y para qué sirven?

TIPOS

¡A practicar!

Para Finalizar

- Detectar activación fisiológica elevada.

- Conocer diferentes técnicas de relajación.

- Poner en práctica, al menos, una técnica de relajación.

- Comprobar el efecto que tiene la relajación en mi nivel de activación.

Objetivos

¿Qué son las técnicas de relajación?

Son procedimientos de control de la activación o de la tensión.

El exceso de tensión puede tener efectos negativos en el funcionamiento de la persona.

Con las técnicas de relajación se pretende tener controlados estos niveles.

Tipos de técnicas de relajacion

Hay muchos tipos diferentes de técnicas de relajación.

A casa persona le puede ser útil un tipo u otro, todo dependerá de cada uno. Es importante probar distintas técnicas hasta dar con la que nos sintamos cómodos.

Tipos

+info

Técnicas de respiración

Técnicas de imaginación guiada

Técnica muscular progresiva de Jacobson


Una persona puede relajarse mucho con técnicas de respiración mientras que otra puede sentir que se ahoga.

Mindfulness o atención plena

Relajación autógena

Otros como biofeedback, meditación, yoga, música...

Relajación múscular progresiva

Tipos de técnicas

Se trata de identificar el estado de tensión de cada parte del cuerpo mediante ejercicios de contracción-relajación de los músculos.

Técnicas de respiración

Una respiración adecuada es poco común en situaciones estresantes. Respirar de manera correcta ayuda a reducir la activación. Es de las técnicas más sencillas.

Técnicas en imaginación

Se trata de que la persona evoque en su imaginación una escena con valor especial para tranquilizarse y relajarse.
Es sencilla de usar en el día a día.

Entrenamiento autógeno

Tipos de técnicas

La propia persona aprende a generarse determinados estados fisiológicos y psicológicos propios de la relajación (por ejemplo, sensación de calor, peso, etc.).

Música

La música lenta, con pocos cambios de ritmo combinado con reposo físico pueden conseguir efectos importantes en la regulación fisiológica.

Otra variante podrían ser los sonidos ASMR.

¡A practicar!

A continuación, vas a poner en práctica alguna técnica de relajación. Pasa a la siguiente diapositiva.

¿Qué tipo de técnica te gustaría probar?

Técnica de respiración

Tecnica múscular progresiva

Imaginación guiada

Relajación autógena

Ejercicios cortos

Técnica de respiración

ver

Antes de practicar la técnica:


1) Di del 1 al 10 cómo de tenso/estresado te sientes.

2) Sientate en una silla o sofá y ponte cómodo. Puedes quitarte los zapatos, ponerte ropa cómoda o lo que quieras. Aunque ¡recuerda! El objetivo es relajarse, no dormirse.

3) Procura que haya buena temperatura y una luz no demasiado fuerte.

4) Reproduce la técnica de relajación.

5) Cuando termines, di del 1 al 10 cómo de tenso / estresado te sientes ahora

20 min. aprox.

Técnica muscular progresiva

Antes de practicar la técnica:


1) Di del 1 al 10 cómo de tenso/estresado te sientes.

2) Sientate en una silla o sofá y ponte cómodo. Puedes quitarte los zapatos, ponerte ropa cómoda o lo que quieras. Aunque ¡recuerda! El objetivo es relajarse, no dormirse.

3) Procura que haya buena temperatura y una luz no demasiado fuerte.

4) Reproduce la técnica de relajación.

5) Cuando termines, di del 1 al 10 cómo de tenso / estresado te sientes ahora

20 min. aprox.

Tecnica múscular progresiva

Técnica en imaginación guiada

Antes de practicar la técnica:


1) Di del 1 al 10 cómo de tenso/estresado te sientes.

2) Sientate en una silla o sofá y ponte cómodo. Puedes quitarte los zapatos, ponerte ropa cómoda o lo que quieras. Aunque ¡recuerda! El objetivo es relajarse, no dormirse.

3) Procura que haya buena temperatura y una luz no demasiado fuerte.

4) Reproduce la técnica de relajación.

5) Cuando termines, di del 1 al 10 cómo de tenso / estresado te sientes ahora

Imaginación guiada

10 min. aprox.

Técnica autógena

Antes de practicar la técnica:


1) Di del 1 al 10 cómo de tenso/estresado te sientes.

2) Sientate en una silla o sofá y ponte cómodo. Puedes quitarte los zapatos, ponerte ropa cómoda o lo que quieras. Aunque ¡recuerda! El objetivo es relajarse, no dormirse.

3) Procura que haya buena temperatura y una luz no demasiado fuerte.

4) Reproduce la técnica de relajación.

5) Cuando termines, di del 1 al 10 cómo de tenso / estresado te sientes ahora

30 min. aprox.

Relajación autógena

Ejercicios de respiración cortos

Ejercicios cortos secuenciados. Es conveniente hacerlos en orden y no pasar al siguiente hasta que no se domine el ejercicio que se está practicando.

Colocar una mano en el vientre (debajo del ombligo) y la otra encima del estómago. Dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Tenemos que notar como la mano en el vientre sube, pero no el estómago ni el pecho. No forzar ni acelerar la respiración, solo tratar de dirigir a la parte inferior del tronco.

Repetir las veces que sean necesarias.

Con las manos colocadas igual que en el ejercicio 1. Inspiramos y llenamos de aire la parte inferior y media del tronco (primero notamos como se eleva la mano del ombligo y luego la del estómago). Se deben de llenar en dos tiempos diferentes, es decir, cuando tengamos llena la parte inferior se comienza a llenar la parte media, en la misma inspiración.

Repetir las veces que sea necesario.

Con las manos colocadas de la misma forma que los ejercicios anteriores, hacer una inspiración completa: primero parte inferior (elevación de la mano del vientre), después parte media (elevación de la mano del estómago) y por último parte superior (elevación del pecho).

Hacer la inspiración en tres tiempos: cuando se llene el vientre, llenamos el estómago y cuando este esté lleno, llenamos el pecho, pero sin forzar.

Repetir las veces que sean necesarias.

Espiración completa y regular. Cerrando los labios para hacer un leve ruido. No hacerla de manera brusca.

Alternar inspiración completa (vientre, estómago y pecho) con una espiración completa.

Repetir las veces que sea necesario.

Generalizar el ejercicio 4 a otras situaciones de la vida cotidiana, con el objetivo de acostumbrarse a usar este tipo de respiración en el día a día. Se puede entrenar previamente en diferentes posturas (de pie, tumbado, sentado), en diferentes contextos (en casa, en la calle, en el trabajo, en el instituto...), con diferentes condiciones ambientales (más o menos ruido, diferentes condiciones de temperatura y luz...), etc.

Para finalizar

Si el nivel de estrés es el mismo o superior al que sentías antes llevar a cabo la técnica de relajación, es mejor probar con otra que cause un mejor efecto en nosotros.

Tras realizar la relajación vuelve a pensar del 1 al 10 cuál es tu nivel de estrés

Si el nivel de estrés disminuye respecto al percibido antes de realizar la técnica, sigue practicándola, ya que eso quiere decir que te está ayudando.

Descarga la plantilla y comprueba si te ha sido útil la técnica AQUÍ

¡Gracias!