Allimentación y Actividad Física

NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

Con este tema vamos a aplicar los conocimientos sobre la alimentación y sus componentes (macronutrientes y micronutrientes) a la hora de realizar actividad física, con recomendaciones importantes.

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Índice

La Nutrición deportiva es la nutrición que deben realizar las personas que practica actividad física con regularidad

Objetivos

• Cubrir las necesidades energéticas.
• Optimizar el rendimiento.
• Favoreces la recuperación tras la sesión.

Nutrientes y práctica deportiva

Hidratos de Carbono

Grasas

Proteínas

Vitaminas

Minerales

Hidratación

Nutrientesy la práctica deportiva

• La Activida Física Moderada en ayunas favorece la UTILIZACIÓN DE ÁCIDOS GRASOS
• Alimentos ANTES del deporte MEJORA rendimiento
• Alimentos DESPUÉS favorece la RECUPERACIÓN
• La digestión de los alimentos varía según el tipo de alimento. Evitar digestiones pesadas.
• El consumo de H.C. durente la actividad física mejora el Rendimiento.

Act. Física Intensa-> CONSUMO DE H.C.

Recomendaciones antes de entrenar

• 1 hora antes tomar H.C. con I.G. baj0.
• No salir en Ayunas-> Hipoglucemia
• No tomar bebidas azucaradas o con alto IG-> aumenta Insulina y reduce la quema de grasas.
• Después del entrenamiento-> Tomar alimentos con Alto IG. Repone el glugógeno Muscular y Hepático

Hidratos de Carbono y la Práctica Deportiva

Sobrecarga de H.C. previa a la competición:

Fases en 1 Semana

Redución o vaciado:2-3 días realizar Act. Física intensa tomar una dieta baja en H.C 2-3gr./KgrSaturación:2-3 días siguientes realizar Act. Física baja o descanso y una dieta alta en H.C. 10-12gr/ Kgr.Recomendado para pruebas de Resistencia Larga

Utilidad de las grasas

• Como fuente de energía y reservas
• Aislante térmico (montaña, natación)
• Mejora la flotabilidad (natación)
• Proteje de impactos

Grasas y la Práctica Deportiva

Mujeres:>Reservas intramusculares que los hombres.Movilizan > grasa en Act. moderadas y duraderas que los hombres.En Reposo y recuperación utilizan más glucógeno que grasas.% grasa Hombres->13 a 18%% grasa Mujeres-> 18 a 25%En general, los deportistas deben tener un % de grasa por debajo de los valores anteriores.

Utilización de H.C. o grasas

Actividad Física Intensa y Tiempo moderado-> GlucosaActividad Física moderada y Tiempo prolongadado-> Grasas

Fuentes de EnergíaTipo Actividad

Fuentes de Energía según el tipo de Actividad Fisica

Moderadas reservas y medias en HC

Bajas reservas y pobres en HC

Altas reservas y ricas en HC

Atrás

Las Proteinas no se suelen utilizar como fuente de energía. Si ocurre cuando bajan los niveles de H.C. durante un tiempo prolongado

Aporte de Proteinas con el ejercicio físico:

• Aporte sin actividad física: 0.7 - 1gr / Kgr.
• Deportes Colectivos: 1.2 gr / Kgr.
• Deportes de Resistencia: 1.2 - 1.4 gr / Kgr.
• Deportes de Fuerza: 1.4 - 1.8 gr / Kgr.

Proteínas y la Práctica Deportiva

Las Proteinas son utilizadas normalmente para producción de masa muscular, por lo que sus requerimientos estarán en función del tipo de actividad física realizada.

Vitaminas y la Práctica Deportiva

Vitaminas B: 3 o 4 veces

La demanda de Vitaminas con el Ejercicio Físico -> Cubir con la ingesta de alimentos ricos en Vitaminas

B1 o Tiamina: Mantiene el tono muscular. Metabilismo de la glucosa. Antifatiga, mejora la recuperación.B2 o Riboflavina: Actividad metablólica.B5 o A. Pantoténico: Antifatiga.B6 o Pirodixina: Metabolismo energético y plástico, favorece la movilización y almacenamiento de glucó.B7 o Biotina: Metabolismo energético. Crecimiento y recuperación del músculoB12 o Cobalamina: Fabricación de glóbulos rojos y sintesis de proteinas.

Vitamina C3 veces

Antioxidante, mejora el trabajo físico y el sueño.Aumenta la R. Aeróbica.Aumenta la F. Muscular.Favorece la Recuperación

Vitamina E

Antioxidante, mejora la actividad cardiovascular% de O2 en la F. Mucular.% de O2 en la mitocondriaProteje la menbrana celularMejora la aclimatización en la altitud.

Vitamina A

Mejora la agudeza visual. Actividad nocturna, espeolología

Minerales y la Práctica Deportiva

Sodio (Na)

Con la práctica deportiva se produce una falta de electrolitos, por lo que hay que realizar un aporte antes de la activid física, para prevenir su carencia.

Se pierde mucho con la sudoración.Reponer con alimentos con sal, bebidas isotónicas, frutos secos, sopas, galletas saladas.

Potasio (K)

Su carencia provoca hipotonía y alteraciones en la contracción muscular y ritmo cardiaco.Reponer con frutas secas, frutos secos, zumos.

Magnesio (Mg)

Hierro (Fe)

Se pierde con el ejercicio intenso.Más necesario en las mujeres (menstruación)Ingesta de carne, pescado, huevos, legumbres. Acompañarla de Vitamina C

Con el sudor se pierden electrolitos (Na-K-Mg-Cl-Zn) y muchos líquidos. Se puede llegar a perder hasta 2 L de agua.

Su carencia provoca calambres, relacionado con la transmisión del impulso nervioso.Reponer con verduras verdes

Durante la Act. física hay mantener el Eq. osmótico para la regulación de la temperatura y la hidratación

Nivel de Hidratación

• Color de la orina. Oscuro-> eliminación de productos desecho.
• Peso corporal: comparar el peso después del deporte. No perder > 2%
• Consumo de energía-> Cada gramo de sudor 0.5 kcal.

El Agua y la Práctica Deportiva

Deshidratación-> falta de la reposición de líquidos, implica una pérdida del rendimiento.Si se mantiene en el tiempo-> golpe de calor, aumento de la FC, temperatura corporal, mareos, incluso desvanecimiento.

Cómo nos hidratamos

Lo recomendable es beber + agua de la perdemos. El tener sed -> sintoma de deshidratación.

Nos debemos hidratar teniendo en cuenta:

• Condiciones ambientales-> frio, calor, humedad
• Intensidad y duración del ejercicio.
• Lugar de la actividad->gimnasio, aire libre, agua.

Recomendaciones hídricas:

• Beber 2-3 vasos de agua antes de la actividad física
• Beber 1/2 vaso de agua cada 15'-20'.
• Beber líquidos después de la actividad física.
• Ante actividad moderada de > 1h 30' bebida isotónica
• Ante actividad intensa de >45' bebida isotónica.
• La temperatura adecuada será de 15 a 21º C