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Claves para comenzar el ejercicio físico.

Transcript

¿Por donde empiezo?

He aquí el gran dilema: ¿ Cómo empiezo a hacer deporte si hay músculos en mi cuerpo que ni siquiera recuerdo cómo se mueven?

Tranquilo, el coach te enseña

Problemas a solucionar

  • LA PEREZA
  • INCAPACIDAD PARA SACAR TIEMPO
  • MALA CONDICIÓN FÍSICA

Soluciones

  • ESTABLECER RUTINA DE EJERCICIO
  • MODO "Cholo Simeone" Pasito a pasito

  1. “Es fundamental realizar un buen calentamiento para poner a punto el cuerpo para trabajar, aumentar las pulsaciones de forma progresiva y la presión sanguínea.
  2. “Es aconsejable que durante las primeras semanas de entrenamiento se siga una rutina de ejercicios preparatorios en la que impliquemos el mayor número posible de grupos musculares con el objetivo de ejercitar nuestro cuerpo y adaptarlo al ejercicio físico”.
  3. “El entrenamiento debe comenzar de forma suave y controlada, ejecutando los ejercicios con una evolución gradual, sin forzar el organismo”.
  4. En el caso de que realicemos ejercicios aeróbicos –como caminar, trotar, correr, nadar, etc.– debemos iniciarlos de forma lenta e ir aumentando progresivamente la actividad para adaptar la intensidad al nuevo trabajo muscular”.
  5. Al terminar todos los ejercicios, es importante realizar estiramientos lentos y suaves durante 10 o 15 minutos para que los músculos se recuperen del esfuerzo. Es importante respetar los tiempos de entrenamiento y el descanso para que el ejercicio no dañe nuestro cuerpo, nuestros músculos se recuperen y el deporte sea efectivo”

PERSONALIZACIÓN

Cada persona es un mundo, los entrenamientos a proponer han de ser individualizados por lo que antes es importante estudiar a la persona.


“Antes de iniciarnos en la práctica deportiva o retomar nuestra actividad tras un parón prolongado es fundamental realizarnos un estudio físico y ponernos en manos de buenos profesionales para que los especialistas puedan asesorarnos en función de nuestras necesidades específicas, planificar y supervisar nuestro entrenamiento con el objetivo de obtener el beneficio máximo de la actividad física”.

He aquí el gran dilema: ¿ Cómo empiezo a hacer deporte si hay músculos en mi cuerpo que ni siquiera recuerdo cómo se mueven? La pereza , la falta de costumbre, la ausencia de planificación, la incapacidad para sacar tiempo ... Todos estos factores se apoderaron de mí cuando me planteé empezar a hacer ejercicio de una vez por todas, tras años y años de correr sólo cuando se me escapaba el autobús. Sin embargo, aquí reside el primer error, el autosabotaje mental.


No es fácil mantener una rutina de ejercicio regular. Después de todo, hay un montón de obstáculos potenciales: el tiempo, el aburrimiento, las lesiones, la confianza en sí mismo. Pero estos problemas no tienen por qué interponerse en tu camino. Considera las estrategias prácticas para superar los obstáculos frecuentes para ejercitarse.

** COMO COACH TE PROPONEMOS UNA SERIE RECOMENDACIONES PARA TUS ALUMNOS / PACIENTES:


1. No tengo tiempo suficiente para hacer ejercicio


Reservar tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío. Usa un poco de creatividad para sacar el máximo provecho de tu tiempo.

  • Haz caminatas cortas durante todo el día. Si no tienes tiempo para un entrenamiento completo, no te preocupes. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Los períodos más cortos de ejercicio, como tomar descansos breves para caminar unas cuantas veces durante el día, también ofrecen beneficios. Trata de llegar a hacer ejercicio durante unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.
  • Levántate más temprano. Si tus días están completos y las horas de la tarde están ocupadas, levántate 30 minutos antes algunas veces por semana para hacer ejercicio. Una vez que te hayas adaptado a los entrenamientos matutinos, agrega uno o dos días más a la rutina.
  • Conduce menos, camina más. Estaciona en la última fila del estacionamiento o incluso a unas cuantas cuadras y camina hasta tu destino.
  • Renueva tus rituales. La salida semanal de los sábados con los niños o tu mejor amigo podría transformarse en un paseo semanal en bicicleta los sábados, una lección de escalada o una escapada a la piscina.

2. Me parece aburrido hacer ejercicio


Es natural cansarte de un entrenamiento repetitivo día tras día, especialmente cuando lo haces solo. Pero el ejercicio no tiene por qué ser aburrido.

  • Elige actividades que te gusten. Es más probable que mantengas el interés. Recuerda que cualquier cosa que te haga mover cuenta.
  • Varía la rutina. Rota entre varias actividades, como caminar, nadar y montar en bicicleta, para mantenerte activo mientras acondicionas los diferentes grupos musculares.
  • Une fuerzas. Haz actividad física con amigos, familiares, vecinos o compañeros de trabajo. Disfrutarás de la camaradería y del estímulo del grupo.
  • Explora nuevas opciones. Aprende nuevas habilidades mientras te ejercitas. Averigua sobre las clases de gimnasia o las ligas deportivas en algún centro de recreación o club de salud.

3. Soy consciente de cómo me veo


¡No te pongas así! Recuérdate que estás mejorando tu salud cardiovascular, o concéntrate en qué tan fuerte te sientes después de un entrenamiento.

  • Evita a la multitud. Si te sientes incómodo haciendo ejercicio alrededor de otros, hazlo solo al principio. Prueba un video de ejercicios o un videojuego orientado a actividades. O considera la posibilidad de invertir en una bicicleta estacionaria, una cinta de correr, una máquina para subir escaleras u otro equipo para hacer ejercicio en el hogar.
  • Concéntrate en el futuro. Elógiate por comprometerte con tu salud. Y recuerda que a medida que te pones en forma y te sientes más cómodo haciendo ejercicio, es probable que tu confianza en uno mismo también mejore.

4. Estoy demasiado cansado para hacer ejercicio después de trabajar


¿No tienes energía para hacer ejercicio? Sin ejercicio, no tendrás energía. Es un ciclo. Pero romper el ciclo con la actividad física es uno de los mejores regalos que puedes darte. Y con el tiempo, el ejercicio puede ayudar a mejorar tu calidad de sueño y tu nivel de energía.


  • Trata de hacer una dosis matutina de ejercicio. ¿Recuerda la sugerencia de levantarte 30 minutos antes para hacer ejercicio? Súbete a la caminadora o a la bicicleta fija mientras escuchas la radio o miras las noticias de la mañana. O sal a dar un paseo rápido.
  • Aprovecha la hora del almuerzo. Guarda un par de zapatos para caminar en tu escritorio y da una caminata rápida durante tu hora de almuerzo.
  • Prepárate. Asegúrate de tener zapatos cómodos y ropa holgada para hacer ejercicio. Llévalos contigo al centro comercial o cuando viajes.

5. Soy demasiado perezoso para hacer ejercicio


Si la idea de correr por la mañana te cansa, considera varias ideas para ponerte en movimiento.

  • Fija expectativas realistas. Si fijas metas demasiado altas, podrías darte por vencido sin siquiera intentarlo. Comienza con una caminata alrededor de la manzana. No te rindas si te sientes agotado. Da otra vuelta a la manzana mañana. Sigue así, y con el tiempo ya no te sentirás agotado.
  • Trabaja en favor de tu naturaleza, no contra ella. Planifica la actividad física para las horas del día en las que tiendes a sentirte más enérgico, o al menos no tan perezoso.
  • Programa el ejercicio de la misma manera en que programaría una cita importante. Reserva los horarios en tu calendario para la actividad física y asegúrate de que tus amigos y familiares estén al tanto de tu compromiso. Pide su apoyo y aliento.

6. No soy una persona atlética


No se necesita una habilidad atlética natural para estar activo. Incluso si has estado inactivo durante algún tiempo, no es demasiado tarde para estar más activo.

  • Evita las complicaciones. Intenta algo básico, como una caminata diaria. Empieza lentamente y dale a tu cuerpo la oportunidad de acostumbrarse al aumento de actividad.
  • Busca compañía. Elige una actividad que te guste, como el baile o la jardinería, e invita a tus amigos a unirse a ella. Se divertirán mientras se ayudan mutuamente a hacer ejercicio.
  • Olvida la competencia. No te preocupe por convertirte en un atleta superestrella o por unirte a los atletas de cuerpo fuerte en el gimnasio. Simplemente concéntrate en los cambios positivos que estás haciendo en tu cuerpo y tu mente.

7. Intenté hacer ejercicio antes, pero no me fue bien


No te rindas. Reevalúa lo que salió mal y aprende de los errores. Aunque no siempre puedes ver cambios visibles cuando reduces tu riesgo de diabetes, presión arterial alta o enfermedad cardíaca, puede tener una repercusión positiva en tu salud a través del ejercicio regular.


  • Tómate tu tiempo. Empieza de a poco y haz ejercicios más intensos más tarde, cuando el cuerpo esté listo.
  • Fíjate metas realistas. No te prometas a sí mismo que vas a hacer ejercicio durante una hora todos los días, y luego te pongas mal cuando te quede corto. Mantente con metas manejables que puedas lograr, como hacer ejercicio 20 minutos al día, tres días a la semana durante el primer mes.
  • Recuerda por qué estás haciendo ejercicio. Usa tus metas personales de acondicionamiento físico como motivación y recompénsate a ti mismo a medida que alcances tus metas.

8. No puedo pagar la cuota de un gimnasio


No necesitas una membresía de gimnasio para obtener un gran entrenamiento. Considera alternativas con sentido común.

  • Haz ejercicios de fortalecimiento en casa. Usa bandas de resistencia económicas —segmentos de tubos elásticos que vienen en diferentes resistencias— en lugar de pesas. Haz flexiones de brazos o sentadillas usando tu peso corporal.
  • Comienza un grupo de caminata. Reúne a amigos, vecinos o compañeros de trabajo para dar paseos regulares en grupo. Planea rutas a través de tu vecindario o cerca de tu lugar de trabajo, a lo largo de parques y senderos locales, o en un centro comercial cercano.
  • Usa las escaleras. Evita el ascensor cuando puedas. Mejor aún, haz que subir escaleras sea un ejercicio en sí mismo.
  • Prueba en tu centro comunitario. Las clases de ejercicio ofrecidas a través de un departamento de recreación local o un grupo de educación comunitaria podrían ajustarse mejor a tu presupuesto que una membresía anual a un gimnasio.

9. Tengo miedo de lastimarme si hago ejercicio


Si temes lesionarte, comienza con actividades simples como caminar y tómalo con calma.

  • Tómalo con calma. Comienza con un programa de caminata simple. Haz un precalentamiento antes de hacer ejercicio y haz estiramientos cuando termines. A medida que te sientas más seguro de tus capacidades, agrega nuevas actividades a tu rutina.
  • Intenta con una clase de ejercicios para principiantes. Aprenderás lo básico si empiezas desde el principio.
  • Busca ayuda profesional. Obtén instrucciones de entrenamiento de un experto certificado, que pueda supervisar tus movimientos y orientarte en la dirección correcta. Si has tenido una lesión previa o tienes una afección médica, se recomienda que consultes con el médico o un terapeuta de ejercicios para que te ayude a diseñar un programa de entrenamiento que sea adecuado para ti.

10. Mi familia no colabora


Recuerda a las personas cercanas a ti los beneficios del ejercicio regular y luego llévalas a hacer ejercicio.

  • Muévete con tus hijos. Inscríbete en una clase de ejercicios para padres e hijos. Empaca un almuerzo de picnic y lleva a tu familia al parque para jugar a la mancha o a un partido de kickball. Juega con los niños en la piscina en lugar de mirar desde tu silla.
  • Propón una nueva aventura. En lugar de sugerir un entrenamiento en el gimnasio, invita a un amigo a ir a una pared de escalada cubierta o alquila una bicicleta tándem para el fin de semana.
  • Haz doble turno. Ofrécete como voluntario para llevar a tus hijos al centro comercial, y luego camina por el interior mientras esperas a los compradores. Y trata de caminar alrededor de la escuela de tu hijo durante las lecciones, prácticas o ensayos.

Si es necesario, ten una charla sincera con tus seres queridos. Si no comparten tus ambiciones de acondicionamiento físico, pídeles que al menos respeten tu deseo de ponerte en forma.

Más allá de dietas puntuales y ejercicios imposibles) , comienza por estar preparado mentalmente. Ir sumando retos poco a poco y conseguir ser constante es otra de las claves. Mejorar el rendimiento físico llega cuando ya estamos en el camino. Y los resultados son la recompensa. ¿Tú también quieres lograrlo? Pues toma nota de estos consejos.

Mentalizarse

El coach junto al paciente elaborará un plan calendario en mano reservando día y hora para esta taréa

1

INFO

Procura realizarlo siempre a la misma hora y los mismos días de la semana (dentro de lo que tus quehaceres diarios te permitan) , pues esta es la llave para que se convierta en un hábito.

CONSEJO: ir tachando los días en el calendario era casi como una recompensa, una marca tangible de que había cumplido el objetivo.

Sin prisas pero sin pausas

Los expertos recomiendan 150 minutos a la semana por lo que vamos a intentar dividirlos en 3 días por semana. Si son más mejor!!

2

RECORDAR QUE UNO DE LOS OBJETIVOS ES PROPORCIONARLES HERRAMIENTAS PARA EL CAMBIO

Premisas principales

Tres días a la semana para empezar están muy, pero que muy bien. Ya irás aumentando la frecuencia cuando dejes de ser presa de las agujetas . Eso sí, no dejes que éstas te paren, pues si lo dejas, sólo conseguirás que vuelvan a aparecer con la misma fuerza. En lugar de eso, dedica 10 minutos al terminar cada sesión a realizar estiramientos.

Si te estás preguntando por dónde empezar, mi consejo es el siguiente: cómprate una colchoneta y unas mancuernas y móntate el entrenamiento en casa . Apuntarte al gimnasio y contar con el consejo de un entrenador es una gran idea si no sabes cómo debes colocar el cuerpo en cada ejercicio, pero si tienes esto superado, puedes ejercitarte desde casa sin problema . Procura trabajar todo el cuerpo en diferentes bloques: brazos, core, piernas . Dedica 5 minutos a cada una durante las primeras semanas y ve aumentando la intensidad. Y si te pierdes en el tema de las tablas que más te convienen, empieza a seguir cuentas de Instagram dedicadas al fitness como loca. Gurús como Krissy Cela o cuentas como @gymtears cuentan con rutinas pormenorizadas y desgranadas en grupos musculares que se hacen en 15 minutos y que son realmente efectivas. Ya verás como te motiva realizar tus ejercicios con ellas de fondo para guiarte.


  • AL ÁIRE LIBRE MEJOR QUE EN CASA
  • EL ESTIRAMIENTO SIEMPRE ANTES Y DESPUÉS
  • NO TIENE PORQUÉ HABER AGUJETAS, PROPON ENTRENAMIENTOS CON CABEZA
  • PONTE PEQUEÑAS METAS, NO QUIERAS HACERLO TODO EL PRIMER DÍA
  • EN COMPAÑÍA MEJOR QUE SOLO

Tres días a la semana para empezar están muy, pero que muy bien. Ya irás aumentando la frecuencia cuando dejes de ser presa de las agujetas . Eso sí, no dejes que éstas te paren, pues si lo dejas, sólo conseguirás que vuelvan a aparecer con la misma fuerza. En lugar de eso, dedica 10 minutos al terminar cada sesión a realizar estiramientos.

Si te estás preguntando por dónde empezar, mi consejo es el siguiente: cómprate una colchoneta y unas mancuernas y móntate el entrenamiento en casa . Apuntarte al gimnasio y contar con el consejo de un entrenador es una gran idea si no sabes cómo debes colocar el cuerpo en cada ejercicio, pero si tienes esto superado, puedes ejercitarte desde casa sin problema . Procura trabajar todo el cuerpo en diferentes bloques: brazos, core, piernas . Dedica 5 minutos a cada una durante las primeras semanas y ve aumentando la intensidad. Y si te pierdes en el tema de las tablas que más te convienen, empieza a seguir cuentas de Instagram dedicadas al fitness como loca. Gurús como Krissy Cela o cuentas como @gymtears cuentan con rutinas pormenorizadas y desgranadas en grupos musculares que se hacen en 15 minutos y que son realmente efectivas. Ya verás como te motiva realizar tus ejercicios con ellas de fondo para guiarte.

AUMENTANDO EL RITMO

El cuerpo con el paso de lo dias va notando el cambio. Es importante destacarle a los pacientes que aunque se veán igual su cuerpo internamente esta cambiando, sus células están expulsando agua y alimenándose para ese nuevo cambio.

3

  • Producción de las tan adictas ENDORFINAS
  • Disminución del cansancio
  • Por lo que hay que hay que aumentar repeticiones e intensidad
  • Nuevos ejercicios
  • IMPORTANCIA DEL EJERCICIO DE FUERZA

Pasados 15 o 20 días, comenzarás a notar que te sientes diferente. Y no sólo porque te empieces a hacer adicta a las endorfinas que segrega tu organismo (y que harán que te sientas genial) , sino porque tu cuerpo empezará a responder. Te cansarás menos (y no sólo mientras entrenas, sino también en tu vida diaria) , comenzarás a dejar de sentir agujetas tan fuertes y verás cómo tus músculos comienzan a responder mejor. Entonces es el momento de ir incorporando nuevos ejercicios y de aumentar el número de repeticiones e intensidad de los que ya dominas.

Ser siempre realistas

No hay que engañar en ningún momento al cliente. Un cambio notorio a través del ejercicio puede tardar hasta 1 año en ver los resultados por lo que no hay que dejar de animar y alabar el más mínimo progreso.

4

  • ALABAR LOS PEQUEÑOS LOGROS
  • RECALCAR LOS CAMBIOS
  • REPLANTEAR EN CASO NEGATIVO LA ESTRATEGIA

Una transformación corporal completa puede tardar hasta un año, debes tener en cuenta eso desde el primer momento para no desmotivarte.

Sin embargo, desde el primer mes irás viendo pequeños cambios que te empujarán a continuar.

Poco a poco sentirás cómo la piel se va tonificando (la grasa y la celulitis empiezan a desaparecer poco a poco) y cómo tu cuerpo empieza a deshincharse. Te sentirás más ligera incluso cuando vayas caminando por la calle, te dolerá menos la espalda porque tu posición mejorará al fortalecer sus músculos, y glúteos y piernas empezarán a lucir más finos y tersos.





Plan de entrenamiento para el primer mes

Los siguientes pasos pueden servir de referencia para iniciar el entrenamiento y adecuar nuestro organismo al mismo. Este ritmo es aconsejable mantenerlo, al menos tres veces en semana.


Ejemplo de ejercicio que podéis proponer

  • Calentamiento activo o convencional
  • Parte principal
  • Ejercicios cardiovasculares
  • Estiramientos

Los siguientes pasos pueden servir de referencia para iniciar el entrenamiento y adecuar nuestro organismo al mismo. Este ritmo es aconsejable mantenerlo, al menos tres veces en semana:

  • Calentamiento activo o convencional (al menos 10 minutos de duración): este calentamiento implica el movimiento y la involucración del deportista y ayudará a prepararnos física, fisiológica y psicológicamente, además de ayudarnos a incrementar nuestra elasticidad y a disminuir las posibilidades de sufrir tirones musculares o desgarros.
  • Podemos realizar un calentamiento que realce el aparato cardiovascular –bici, cinta, elíptica– o por medio de ejercicios de movilidad articular con el objetivo de preparar el cuerpo para la práctica deportiva.
  • Parte principal del entrenamiento (30 minutos, aproximadamente): realizaremos un trabajo general, haciendo hincapié en ejercicios de core (abdominal-lumbar) y de fuerza general en el que intervengan todos los grupos musculares, como sentadillas, elevaciones laterales o abdominales.
  • Ejercicios cardiovasculares (unos 15-20 minutos): para rematar la sesión realizaremos una serie de ejercicios cardiovasculares para subir las pulsaciones, como puede ser saltar a la comba o realizar burpees.
  • Estiramiento (unos 10-15 minutos): para que el cuerpo vuelva a la calma y se recupere con la mayor celeridad, realizaremos unos ejercicios de estiramiento lentos y suaves para relajar los músculos y evitar lesiones.

A partir del primer mes, cuando nuestro organismo ya se haya adaptado a la actividad física y haya adquirido el hábito, podremos comenzar a aumentar la intensidad en los entrenamientos. Y recuerda, el entrenamiento que comparte el doctor Juan Antonio Corbalán es una referenecia. En función de nuestras circunstancias personales y gustos podemos optar por variar alguno de los componentes del mismo.

Afortunadamente existen una gran variedad de ejercicios de fuerza y de índole cardiovascular que se pueden incluir, e incluso una combinación de ambos, como las opciones que ofrece el entrenamiento de peso corporal por ejemplo, que además incide en aspectos báscios como la movilidad, el equilibrio, la elasticidad, la coordinación y, como no, la fuerza. Todo ello con la suficiente exigencia para que nuestro sistema cardiovascular se active y nos permita además quemar calorías y grasas.

Menú

ELELEMENTOS MOTIVADORES PARA EL COACH

Ejercicio como forma de cuidar a los seres queridos

Mucho que ganar y nada que perder

Oportunidades

Ejercicio como forma de Agredecimiento