ESTIRAMIENTOS Y MUSCULATURA DEL CUERPO HUMANO

ESTIRAMIENTOS Y MUSCULATURA DEL CUERPO HUMANO

JUEGA

JUEGA

• Mantener el organismo en buen estado.
• Liberar al cuerpo de las tensiones acumuladas
• Mantener flexibilidad

1. Postura del camello Los músculos que se destacan en este estiramiento son el recto abdominal y los oblicuos externos. Sentarse sobre los talones y colocar las manos sobre tus pies a medida que empujas las caderas hacia arriba y hacia adelante. Evitad poner demasiada presión en el cuello o la columna vertebral. 2. Abrir y flexionar Este es un gran ejercicio para abrir las caderas, mientras estiras los aductores y los tendones de la corva. Iniciar este tramo con las rodillas dobladas. A medida que tus músculos comienzan a liberarse, lentamente enderece tus piernas, encorva la espalda y trata de alcanzar tus pies. 3. Postura de la rana Se trata de un estiramiento profundo de la ingle que trabaja los músculos aductores. Empieza descansando sobre tus manos y rodillas y poco a poco extiende tus rodillas hasta que sientas el estiramiento en los músculos de la ingle. Mueve las caderas hacia atrás y hacia adelante para sentir ligeras variaciones. 4. Postura estocada lateral Esta es otra postura de los aductores. Comienza con ambos pies hacia adelante en una postura amplia, y poco a poco llevar tus manos a tu pie derecho mientras doblas la rodilla derecha y levantas tus dedos del pie izquierdo hacia el techo. 5. Estiramientos musculares de la mariposa Este tramo destacan los aductores. Comienza en una posición sentada y juntar las plantas de los pies y sentarse derecha. Ejercer presión sobre las rodillas con las manos. Lleva tus pies lejos de tus caderas y lentamente encorva tu cuerpo para liberar los músculos de la espalda. 6. Estiramientos del músculo extensor del antebrazo Para estirar los extensores del antebrazo, se inicia empujando el hombro hacia abajo y atrás, a continuación, gira el hombro externamente. Una vez en posición, aplica presión en la mano opuesta y comenzar a estirar. 7. Flexión lateral del cuello Este tramo destaca el esternocleidomastoideo o SMC. Mantener el cuello bien erguido todo el tiempo posible, mientras que vas acercando lentamente la oreja hacia el hombro. Puedes progresar este tramo estando en una silla y agarrar la parte inferior del asiento. 8. Estiramiento girando el cuello Para estirar el esternocleidomastoideo, gira lentamente el cuello, manteniendo la barbilla elevada. Para un estiramiento más profundo, aplica presión con la mano opuesta a la dirección en que estás girando. 9. Extensión del cuello Estiramiento Para trabajar el esternocleidomastoideo, colocar las manos sobre las caderas, manteniendo la columna vertebral alargada e inclina la cabeza hacia atrás. 10. Flexión lateral del cuello con la asistencia de las manos Extiende el esternocleidomastoideo y trapecio superior, manteniendo tu cuello largo y poco a poco caer tu oreja a tu hombro. 11. Quad de rodillas / estiramiento de flexor de cadera Este tramo funciona las psoas y cuádriceps. Comienza en una posición media de rodillas. Poco a poco llevar la cadera derecha hacia adelante, toma el pie hacia atrás y apretar el glúteo hacia atrás. 12. Estiramientos de los extensores del antebrazo Estirar el extensor del antebrazo, empujando tu hombro hacia abajo y hacia atrás, y girando externamente del hombro. Aplica presión con la mano opuesta como punto final. 13. Estiramiento del hombro lateral Para estirar el lado del deltoides, llevar tu brazo por el frente de tu cuerpo y ligeramente aplicar presión para aumentar el estiramiento en el hombro. 14. Estiramiento de los flexores del cuello asistida Este estiramiento va a trabajar el músculo del trapecio. Comienza de pie con los pies juntos. Mantén la columna alargada, lentamente lleva las caderas hacia atrás y encorva la espalda superior, mientras metes la barbilla hacia el pecho. 15. Estiramiento del músculo dorsal con tracción en la espina Para estirar el músculo dorsal ancho, tomar un agarre firme en una barra, mientras que poco a poco levantas los pies del suelo. Evitar este tramo si recientemente te has lesionado el hombro. 16. Estiramiento del músculo dorsal en la pared También para el dorsal ancho, coloca ambas manos en la esquina de una pared o un poste. Mantén la columna alargada mientras empujas lentamente las caderas hacia un lado. Evitar este tramo si tiene problemas de espalda baja. 17. Pose del niño Esta es otra manera de estirar el dorsal ancho. Inicia en las manos y las rodillas, a continuación, poner lentamente las caderas hacia atrás hasta que tu frente está en el suelo. Arquea la espalda superior y girar los hombros para estirar los dorsales y los músculos del pecho. 18. Estiramiento de la pantorrilla Para trabajar el sóleo y gastrocnemio, realiza este estiramiento en el borde de un escalón de la escalera. Ligeramente levantar las puntas de los pies para estirar los músculos de la pantorrilla de forma activa. 19. Split frontal Se trata de un estiramiento avanzado para trabajar los músculos isquiotibiales y psoas. Comienza en una posición de embestida de rodillas, y proceder con precaución si tienes algún problema de cadera. 20. Sentado tocando el dedo del pie Para estirar los músculos isquiotibiales y pantorrillas, sentarse y doblar las rodillas si es necesario. 21. Curvatura de pierna Para trabajar los músculos isquiotibiales, se inicia esta posición con un pie delante del otro. Lleva tus manos a las caderas, manteniendo la espalda recta, y comenzar a doblar desde las caderas. 22. Sentadilla profunda Para trabajar los músculos de los glúteos, de pie con los pies al ancho de hombros y baja lentamente en una sentadilla profunda. Una vez en posición, lleva los brazos dentro de tus piernas y ligeramente aplicar presión en el interior de las rodillas. 23. Sentada mitad de la postura de la paloma Para trabajar los glúteos, comenzar en una posición sentada y tira lentamente la pierna hacia el pecho, mientras que giras tu cadera manteniendo la columna recta. 24. Estiramiento de la pantorrilla en la pared Este estiramiento trabaja el sóleo y gastrocnemio. Comienza en una posición de embestida con el pie un poco hacia atrás. Llevar el talón hacia atrás en el suelo para estirar los músculos de la pantorrilla. 25. Flexión lateral en la paredPara estirar los oblicuos externos, mantén tu columna vertebral estirada y lentamente empujar tus caderas hacia un lado. 26. Giro supino Esto estirará los glúteos y los oblicuos externos. Acuéstate sobre tu espalda y pasa una pierna sobre tu cuerpo. Gira lentamente la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta. 27. Flexión lateral con bastón Para estirar los oblicuos externos y dorsal ancho, mantén tu columna vertebral recta y empujar tus caderas hacia un lado mientras mantienes tu hombro girado. 28. Postura del triángulo Estos estiramientos musculares trabajarán los oblicuos externos. Comienza con una postura amplia, un pie hacia adelante y un pie hacia atrás a 90 grados. Coloca tu mano sobre el pie delantero a medida que llevas tu cadera adelante manteniendo la espalda recta. 29. Estiramiento de pecho en la pared Trabaja los pectorales de cara a la pared. Gira lentamente lejos de la pared para estirar el músculo del pecho. 30. Estiramiento de pecho asistido Para estirar el pecho y dorsal ancho, ponte sobre suelo con las palmas hacia arriba. Tu pareja se sentará en una sentadilla profunda al tiempo que ayuda a estirar. 31. Sentada mitad postura de la paloma con variación Para trabajar los tibiales anteriores. Siéntate con los pies adelante y lleva una mano detrás de ti a medida que giras la cadera y poner un pie encima de la rodilla. 32. Estiramiento y giro externo del hombro en posición supina Esto estirará el músculo subescapular. Acuéstate sobre tu espalda y tu brazo recto hacia el lado con el codo en un ángulo de 90 grados. Poco a poco llevar el dorso de la mano al suelo. 33. Estiramientos musculares de dorso y pectoral Para estirar los pectorales y dorsal ancho posicionarse lo suficientemente lejos hasta estar en paralelo al suelo. Apoya las caderas manteniendo la columna recta. Empuja el pecho hacia adelante creando un ligero arco en la espalda superior; estirar los dorsales y los músculos del pecho. 34. Estiramiento de pecho asistida Para trabajar los pectorales acostarse boca abajo en el suelo con las palmas hacia abajo mientras tu compañero tira hacia atrás tus manos.

• Reducen el dolor muscular y la rigidez
• Mejoran la circulación (aumentan drenaje venoso y linfático)
• Mejoran la flexibilidad
• Mantiene la movilidad articular
• Fomentan el desarrollo de la consciencia corporal
• Previenen lesiones y calambres
• Relajan el cuerpo y proporcionan sensación de bienestar

• La duración mínima debe ser de 10 a 15 minutos
• Diariamente o al menos 3 veces por semana
• Mantener cada ejercicio de estiramiento durante 15-30 segundos.
• Previo al inicio de la actividad mantener cada ejercicio 4-6 segundos pues el objetivo es activar el músculo y prepararlo.
• Repetir cada estiramiento 3-4 veces.
• Evitar rebotes, sacudidas o movimientos bruscos. Debe ser suave y continuo.
• Se debe sentir en el centro del músculo, no en las articulaciones.
• Movimientos lentos, exhalando cada vez que nos estiramos y respirando normalmente después.
• Si hay dolor significa excesiva tensión muscular.
• Es muy importante prestar atención al correcto alineamiento corporal.

• Al levantarse de la cama.
• Antes de realizar deporte.
• Después de realizar deporte.