Zadbaj o siebie

Jak radzić sobie ZE STRESEM, ZŁOŚCIĄ CZY ZDENERWOWANIEM?

Porozmawiajmy o złości, zdenerwowaniu i stresie.

Znajdź swój sposób

Propozycje ćwiczeń relaksacyjnych

Jesteśmy różni i każdego z nas uspokaja, wycisza czy relaksuje coś innego. 1. Jedni z nas lubią porozmawiać z bliskimi sobie osobami, bo gdy o czymś opowiedzą, czują się lepiej. Daje nam to też poczucie, że nie jesteśmy sami ze swoimi zmartwieniami. Nawet, gdy ten ktoś bliski nie rozumie Cię tak dobrze, jakbyś sobie tego życzył, to przecież jest przy Tobie, słucha i stara się pomóc na swój sposób. 2. Pomóc też może nam sport. Aktywność fizyczna pozwala rozładować napięcie, rozluźnić się, uwolnić dobrą energię. Zastanów się, co sprawia, że czujesz się lepiej - spacerowanie, bieganie, pływanie, a może gimnastyka? W obecnej sytuacji nasze możliwości są ograniczone, ale nawet poćwiczenie trochę w pokoju, porozciąganie się, potańczenie, intensywne sprzątanie czy wspólne ćwiczenia z młodszym rodzeństwem powinny przynieść pozytywny rezultat. 3. Posłuchaj muzyki. Każdy ma swoją ulubioną. Nie musi to być tylko spokojna i kojąca muzyka (choć polecam). Taka, przy której chętnie tańczysz czy skaczesz, też spełni swoje zadanie. 4. Pamiętaj o odpoczynku. Przeznacz trochę czasu na po prostu pobycie wśród bliskich, wykonanie ulubionych zajęć. 5. Ograniczaj czas spędzany przed ekranami. To pewnie też część "Twoich przyjemności", pamiętaj jednak, że długie oglądanie czy granie po prostu męczy.

Technika oddechowa "4-7-8" Wdychaj powietrze nosem licząc powoli od 1 do 4.Następnie zatrzymaj wdech licząc znów od 1 do 7.Wypuść powietrze (ustami) licząc do 8.Wystarczy powtórzyć te sekwencje 4 razy. By lepiej się przy tym skoncentrować, spróbuj podążać za rytmem oddechu, który zwizualizowany jest na poniższym filmie.

Stres to reakcja naszego organizmu na trudne sytuacje, przeciążenie fizyczne i psychiczne czy zbyt silne bodźce. Nie sposób go uniknąć, dlatego warto nauczyć się sobie z nim radzić. Choć stres kojarzy nam się przede wszystkim z czymś nieprzyjemnym, to spełnia on też przydatne zadania. Zobacz poniższy film, by dowiedzieć się więcej. Każdy z nas przeżywa takie trudne sytuacje na swój sposób. Gdy stres, którego doświadczamy jest krótkotrwały (np. przed sprawdzianem, trudnym zadaniem, wywołaniem do odpowiedzi, pojawieniem się nagłej czy niespodziewanej sytuacji), to najczęściej możemy u siebie zauważyć: - przyspieszone bicie serca, - płytki i szybki oddech, - suchość w ustach, - pocenie się, - trudność w skoncentrowaniu się, zapamiętaniu czegoś, - nasza skóra staje się zimna (szczególnie dłonie i stopy), bo krew odpływa do narządów wewnętrznych, - możemy mieć problemy z żołądkiem. Stresu krótkotrwałego, jak sama nazwa wskazuje, doświadczamy przez określony czas, po którym on mija. Zdarza się jednak, że takie trudne sytuacje nawarstwiają się albo powtarzają się. Mówimy wtedy o stresie długotrwałym i na niego należy uważać, gdyż osłabia on odporność naszego organizmu, wpływa na sposób w jaki myślimy i utrudnia nam wykonywanie zadań. Najczęściej taki stres objawia się: - drażliwością, zmiennym nastrojem, - trudnościami z koncentracją i zapamiętywaniem, - trudnościami ze snem, - długotrwałym zmęczeniem, - bólami, np. brzucha, głowy, - napięciem odczuwanym w ciele (boli nas szyja, ramiona), - obniżeniem samooceny (bo to, co robię, nie wychodzi tak dobrze jakbym chciał ze względu na wymienione wyżej objawy), - uczuciem niepokoju czy osamotnienia, - pojawianiem się negatywnych myśli ("nic mi nie wychodzi", "nic nie potrafię", "to i tak nic nie da"). Jak pewnie nietrudno się domyślić, doświadczanie wymienionych wyżej stanów, emocji, myśli jest bardzo uciążliwe i męczące. Dlatego warto już zawczasu zadbać o siebie i uczyć się radzić sobie z trudnymi sytuacjami. To "poradzenie sobie" to nie tylko naprawienie danej sytuacji. Czasami to, co jesteśmy w stanie zrobić, to po prostu odpocząć czy zastanowić się na sposobem, w jaki myślimy.

Co warto wiedzieć o złości? ________________________________________________________ Często myślimy, że złość to po prostu negatywna emocja. Taka, której powinniśmy nie odczuwać, a jeśli już się pojawia, to jak najszybciej się jej pozbyć. Sami tez pewnie często słyszeliśmy, że "nieładnie się złościć". Tymczasem każda emocja jest ważna i potrzebna. Owszem, złość jest trudną do przeżycia emocją, ale też skądś się wzięła i po coś jest. Złość jest jedną z emocji podstawowych. Pojawia się wtedy, gdy dzieje się coś, na co nie mamy zgody, co odbieramy jako dla nas po prostu niedobre, co nam nie pasuje. Złość pozwala nam odczuć naszą odrębność: odczuć nasze potrzeby i ochronić nasze granice. Mobilizuje też do walki lub obrony nasze siły fizyczne i psychiczne. Często bywa skutecznym sposobem wyjścia z długotrwałego poczucia bezsilności i rozpaczy. Emocja ta generuje w naszym ciele wydzielanie adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Co ciekawe, te same substancje pojawiają się wówczas, gdy znajdujemy się pod wpływem stresu.

Idealne miejsce do wypoczynku Usiądź wygodnie, obie stopy dotykają podłogi. Ręce luźno ułóż na udach. Jeśli chcesz skrzyżuj je na ławce i połóż na nich głowę. Zamknij oczy (ok.10 sekund). Poczuj, jak brzuch unosi się przy oddychaniu. Z każdym wydechem ogarnia cię coraz większe uczucie odprężenia. Wyobraź sobie teraz, że siedzisz zrelaksowany, w miejscu, gdzie doskonale się czujesz. Może jest to łąka, morze plaża nad morzem albo ławka w parku. Niech obraz tego miejsca pojawi się przed tobą. Jesteś właśnie w tym miejscu. Odpoczywasz. Odprężasz się. Nie myślisz o niczym. Masz wystarczająco dużo czasu, żeby cieszyć się pobytem w tym właśnie miejscu Powoli wracaj ze swojego miejsca odpoczynku. Poruszaj palcami, napnij mięśnie ramion. Otwórz oczy, przeciągnij się. Masz teraz mnóstwo świeżych sił, czujesz się wypoczęty. (H. Teml, „Relaks w nauczaniu”).

Relaksacja mięśni Jacobsona Progresywna Relaksacja Mięśni jest techniką opracowaną w latach 30-tych dwudziestego wieku przez Edmunda Jacobsona. Bazuje ona na założeniu, że odprężenie psychiczne powinno naturalnie wynikać z odprężenia fizycznego. Ta metoda relaksacji polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą, po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni organizmu. Stres, napięcie, zdenerwowanie pokazują się nie tylko jako myśli i emocje, ale również bóle mięśni, uczucie sztywności. Gdy zwracamy szczególną uwagę na takie doznania jak napinanie i rozluźnianie mięśni możemy świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk. Przykładowe zastosowanie metody Jacobsona – Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się. – Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się. – Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się. – Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się. – Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami. – Przyciśnij język do podniebienia – zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej – rozluźnij się. – Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij. – Odrzuć głowę do tyłu – zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij. – Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi – zauważ napięcie karku i barków – rozluźnij się. – Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu – zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij. – Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij. – Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze – zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy – odpocznij. – Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie. – Napnij mięśnie brzucha – zauważ naprężenie w brzuchu – odpocznij. – Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij. – Ściągnij uda wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij. – Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij. – Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku – zauważ napięcie w podbiciu stóp – odpocznij.