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CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Resistencia

Fuerza

Flexibilidad

Velocidad

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

Antes de comenzar debemos recordar que la mayoría de nosotros somos personas normales, no deportistas de élite. Nos interesa la práctica de actividades físicas para encontrarnos mejor y mejorar nuestra calidad de vida. No pretendemos batir récords ni ganar competiciones. Por ello antes de nada aclaramos los siguientes conceptos.

No es sólo la "ausencia de enfermedad". Es un estado de bienestar físico, psiquico y social de la persona.

SALUD

CONDICIÓN FÍSICA

Es el conjunto de factores y capacidades que permiten a una persona realizar su trabajo o actividad fisica con vigor y efectividad, retardando al máximo la aparición de cansancio y previniendo las lesiones y enfermedades.

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Son el soporte de la "condición física". Diremos que una persona tiene mejor o peor condición física, según el grado de desarrollo de sus capacidades físicas.

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

Como hemos hablado anteriormente, la CONDICIÓN FÍSICA es un nivel indicativo del estado en que se encuentra una persona para poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que se note el cansancio. Este nivel de Condición Física dependerá de varios FACTORES:

EDADCONDICIONES GENÉTICASCUALIDADES PSÍQUICASALIMENTACIÓNEJERCICIO FÍSICOCONSUMO DE DROGASDESCANSO

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

Condición física

Capacidades Físicas Básicas

Cualidades Motrices

RESISTENCIA

FUERZA

VELOCIDAD

FLEXIBILIDAD

COORDINACIÓN

AGILIDAD

EQUILIBRIO

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

RESISTENCIA

Es la capacidad que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

AERÓBICAEs la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración (a partir de 3-4 min); las pulsaciones se encuentran entre las 140 y 160 pulsaciones/minuto.Ejemplo: andar rápido, correr sin parar durante 20 minutos.

ANAERÓBICAEs la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y de corta duración (hasta 3-4 min); las pulsaciones se encuentran por encima de 160 pulsaciones/minuto.Ejemplo: carrera contrareloj ciclismo.

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

RESISTENCIA

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

CONTINUO

FRACCIONADO

SIN PAUSAS>VOLUMEN< INTENSIDAD

SIN PAUSAS<VOLUMEN>INTENSIDAD

1. Carrera continua2. Fartlek3. Entrenamiento total

1. Interval Trainning2. Entrenamiento en circuito.

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

Sistemas Entrenamiento Resistencia

CARRERA CONTINUA:-Se trabaja la Resistencia Aeróbica.-Intensidad moderada.-Pulsaciones entre 140 y 160 puls/min.-Tiempo de carrera entre los 12-15 minutos al principio hasta prolongarlo a 45 minutos.-Ritmo de carrera UNIFORME.-El terreno será llano y blando.

CONTINUO

FARTLEK:-Se trabaja la resistencia aeróbica y anaeróbica.-Pulsaciones entre 140 y 180 puls/min.-CAMBIOS DE RITMO.-No hay pausas.-Al aire libre, terrenos accidentados.

ENTRENAMIENTO TOTAL-Se trabaja la resistencia aeróbica, pero también las otras capacidades.-Pulsaciones entre 140 y 180 puls/min.-Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 o 15 minutos de ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad.

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

Sistemas Entrenamiento Resistencia

INTERVAL TRAINNING:-Se trabaja la Resistencia Aeróbica y Anaeróbica.-Alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo.-Las distancias son cortas, entre 100 y 200 metros.-Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero pueden hacerse de 8 a 10 repeticiones.-La intensidad será al 75% de las posibilidades máximas del sujeto.-Pulsaciones entre 170 o 180 puls/jin.- Tiempo de recuperación entre repeticiones cuando se haya bajado a 120-130 puls/min.-La recuperación es activa (andar o trotar) NO PARADO.

FRACCIONADOS

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:-Son una serie de ejercicios distribuidos en estaciones.-Se desarrolla la resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Se utiliza para mejorar la fuerza-resistencia.-El circuito es uno de los medios de entrenamiento más utilizados.-Los ejercicios deben ser variados.-Se debe establecer un tiempo de descanso activo en el cambio de un ejercicio a otro.-Suele realizarse entre 6-8 estaciones. Y se repite el circuito 2 o 3 veces.

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

RESISTENCIAEfectos del trabajo sobre el organismo y la salud

Mejora el sistema cardio-respiratorio.Auementa el tamaño de corazón y lo fortalece. Cuanto mayor y más fuerte sea el corazón, más cantidad de sangre podrá combear en cada pulsación y, por consiguiente, más oxigeno.Disminuye la frecuencia cardiáca en reposo y durante el ejercicio.Desarrollo de las arterias, que consitituye una magnifica protección ante las anginas de pecho o infarto de miocardio.Disminuye la cantidad de grasa y lípidos en la sangre (colesterol).Aumenta la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de hemoglobina, lo que posibilita el transporte de más oxígeno.Mejora la eficiencia del aparato respiratorio tanto en reposo como en ejrcicio. Mayor capacidad pulmonar.

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

FUERZA

Es la capacidad del ser humano de vencer u oponerse a un peso o resistencia externa a través de la contracción de sus músculos.

FUERZA MÁXIMAEs la capacidad para vencer una resistencia o peso grande; es la fuerza más alta que se puede manifestar en una contracción múscular. Harterofilia.

FUERZA EXPLOSIVAEs la capacidad para vencer una resistencia o peso pequeño de una forma rápida o veloz. A esta cualidad también se le conoce como el nombre de POTENCIA. Saltos, golpeos, lanzamientos, etc.

FUERZA RESISTENCIAEs la capacidad de aguantar o soportar un esfuerzo largo y continuado de fuerza. Este tipo de fuerza es el más indicado para mejorar la SALUD. Escalada, judo, esqui.

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

FUERZA

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

AUTOCARGAS

SOBRECARGA

Son aquellos en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo.-Saltos, abdominales, fondos de brazos...

Son aquellos en los que la resistencia a vencer es una carga o peso ajeno al propio cuerpo.-Balón medicinal, pesas...

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

FUERZA

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

AUTOCARGAS

SOBRECARGA

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

FUERZAEfectos del trabajo sobre el organismo y la salud

Mejora el metabolismo muscular, aumenta las reservas energéticas del músculo.Elevación general del tono muscular, lo que evita problemas posturales.Aumenta el tamaño del músculo.Incrementa la circulación sangínea en el músculo, llega mucha más sangre y, por tanto, oxigeno al músculo.

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

VELOCIDAD

Es la capacidad que nos permite realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

VELOCIDAD DESPLAZAMIENTOEs la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.-Carreras de 100 y 200 metros lisos, carrera de 25 o 50 en natación.

VELOCIDAD DE REACCIÓNEs la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible.-Salidas de carreras.

VELOCIDAD GESTUALEs la capacidad de realizar un gesto deportivo en el menor tiempo posible.-Lanzamiento a portería, boxeo, lanzar a canasta.

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

VELOCIDAD

VELOCIDAD DESPLAZAMIENTO-Carreras a la máxima velocidad. Siempre a intensidad 100% y no superar los 15 o 20 segundos de duración.

VELOCIDAD DE REACCIÓN-Ejercicios de salidas: en posiciones diferentes y dónde el estímulo sea visual o auditivo.

VELOCIDAD GESTUAL-Ejercicios dónde se tengan que hacer determiandos gestos deportivos a la máxima velocidad

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

La velocidad es la capacidad que mayor componente innato tiene. Esto quiere decir que la posibilidad de mejora es menor que en las demás capacidades; no obstante si se puede mejorar.

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

VELOCIDADEfectos del trabajo sobre el organismo y la salud

El principal efecto que produce el entrenamiento de la velocidad en nuestro organismo es la mejora del sistema nervioso.Mejora la capacidad de reaccionar ante situaciones de la vida cotidiana.Aumenta la masa muscular.Mejora la coordinación de nuestros movimientos.

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

FLEXIBILIDAD

Es la capacidad de nuestro cuerpo de realizar movimientos los más amplios posibles.

LA MOVILIDAD ARTICULARque se refiere al grado de movimiento e las articulaciones.

LA ELASTICIDAD MUSCULARque remite a la posibilidad que tienen los músculos de alargarse más o menos.

Factores de los que depende que tengamos más o menos flexibilidad.

OTROS FACTORES,La herencia, el sexo, la edad, el trabajo habitual, la hora del día, la temperatura.

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

FLEXIBILIDAD

MÉTODO DINÁMICOEl estiramiento del músculo se acompaña de rebotes, circunducciones, etc. Realizar 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

MÉTODO ACTIVO ESTÁTIVOEl músculo se estira hasta el tope de la articulación y se mantiene la posición (10-15 segundos)

MÉTODO PASIVOSe necesita ayuda de un compañero, este forzará la articulación hasta el limite y mantendrá en ese punto. (10-15 segundos)

FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva)Tres fases:1. Un compañero nos ayuda a la dirección que queremos estirar (15").2. Hacemos fuerza en sentido contrario al compañero (10").3. Se repite el estiramiento (15").

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

FLEXIBILIDADEfectos del trabajo sobre el organismo y la salud

Ayuda a evitar lesiones y prevenir malas posturas por acortamientos musculares.Favorece la correcta realización de las técnicas deportivas.La movilidad articular estimula la secreción de liquido sinovial, lo que contribuye a disminuir el desgaste en las articulaciones.Retrasa los efectos del envejecimiento de las articulaciones y los músculos.

Es normal observar que las personas de edad avanzada tienen muchas dificultades para realizar determinadas actividades cotidianas: peinarse, calzarse, alcanzar objetos por encima de su cabeza, etc. Todo esto puede evitarse con un entrenamiento correcto de flexibilidad a lo largo de la vida ya que se consigue que la disminución de la flexibilidad con la edad no sea tan acentuada.

"La FALTA de ACTIVIDAD FÍSICA destruye la buena CONDICIÓN FÍSICA de todo ser humano, mientras que el MOVIMIENTO y el EJERCICIO FÍSICO lo conserva."

PLATÓN