Рациональное питание – основа жизни человека!

Факторы зож:

1.рациональное питание;

Рациональное питание: -пища, сбалансированная по макро- и микроэлементам; -правильный баланс в рационе питания растительной и животной пищи, необходимость пищевых волокон; -регулярность и своевременность питания; -восполнение недостатка макро- и микронутриентов с помощью СПП и БАД; -умеренность в питании.

2.высокая двигательная активность;

Высокая двигательная активность: -подвижные, спортивные игры; спортивные секции, аэробика; -активный отдых, прогулки и ближний туризм; -утренняя гигиеническая гимнастика; -дыхательная гимнастика.

3.благоприятный психо-эмоциональный климат;

Благоприятный психо-эмоциональный климат: -наличие нравственных ценностей в обществе; -разумные жизненные и повседневные цели; -любовь к людям и к себе; -видеть свое место в жизни; -жизнь в гармонии с природой; -положительный настрой на жизнь; -рациональная организация рабочего и свободного времени, полноценный отдых; -материальное благополучие; -психотерапия, медитация, аутотренинг.

5.повышение защитных сил своего организма;

Повышение защитных сил своего организма: -Закаливание: солнечные ванны, водные процедуры, воздушные процедуры, сауна, комплексное влияние; -массаж; -физические тренировки; -прогулки на природе; -применение БАД - поливитаминов, адаптогенов, иммуностимуляторов.

6.преодоление вредных привычек;

Преодоление вредных привычек: -алкоголизм; -наркомания, токсикомания; -курение; -азартные и компьютерные игры.

7.организация быта.

Организация быта: -разумный выбор места жительства; -положительный микроклимат в семье; -экология жилища; -культурный досуг.

4.снижение влияния неблагоприятных факторов жизни

Снижение влияния неблагоприятных факторов жизни: -правильный выбор продуктов питания; -бытовые средств очистки воды и воздуха; -выведение из организма различных токсинов, солей тяжелых металлов, радионуклидов путем применения СПП и БАД - энтеросорбентов; -использование систем и методов очистки организма на клеточном и тканевом уровнях.

За минуту подросток теряет во время:

• ответа в классе - 2-3 ккал;
• плаванья - 8-10 ккал;
• гимнастики - 10-20 ккал;
• бега - 10 ккал;
• ходьбы вверх по лестнице - 14 ккал.

Правильное питание подростков Подростки быстро растут; они подвижны, активны, эмоциональны. Поэто­му в подростковом возрасте нужно много энер­гии. Она поступает в организм с продуктами питания. Пища является своеобразным «горю­чим». Энергия, высвобождающаяся во время пи­щеварения, даёт возможность активно жить. Её измеряют в калориях (сокращённо кал) или килокалориях (сокращённо ккал, 1 ккал =1000 кал). Количество калорий, содержащееся в продуктах,- это их калорийность. Человеку на два дня достаточно 0,5 кг жира, что отвечает 3500 ккал. Когда человек удовлетворяет свои потребности в энергии, любой излишек калорий откладывается как жировые резервы. Здоровье в значительной степени зависит от правильного питания и целесообразного выбора продуктов. Например, поскольку волосы на 98% состоят из белков, то продукты, богатые белками, улучшают их состояние. Человек с красивой улыбкой - привлекате­лен. Чтобы зубы были здоровыми, их регулярно чистят. Полезны также продукты питания, действующие как зубные щётки. Хрустящие и питательные морковь, сельдерей и яблоки очи­щают зубы, предупреждая появление налёта, который приводит к порче зубов. Витамины, содержащиеся в овощах и фруктах, укрепляют зубы и дёсны. Стройная осанка не только украшает челове­ка, она ещё и одно из условий крепкого здо­ровья. Важным для правильной осанки являет­ся употребление достаточного количества про­дуктов, богатых кальцием, фосфором, фтором. Они влияют на состояние костей, содействуя их росту и укреплению. Не стоит также забывать о значении чистой питьевой воды. Без неё не происходит ни один процесс в организме. Во время испарения воды с потом регулируется температура тела. Вода нужна и для дыхания, ведь лёгкие долж­ны увлажняться для вдоха и выдоха. При каж­дом выдохе вода испаряется. Это можно, кстати, увидеть, выдохнув на стекло или зеркало. Человек должен выпивать до двух с половиной литров воды в день. Вода содержится и в пище. Например, стакан молока содержит 87 % воды, ломтик хлеба - 36 %. При чрезмерной массе те­ла, тяжёлой физической работе, физических нагрузках надо пить больше воды. Если ты заботишься о своём здоровье, тща­тельно выбирай пищу. Она должна быть богата питательными веществами. Ты знаешь, что иногда пища бывает неполезной. Это преимуще­ственно продукты с малым содержанием питательных веществ, с консервантами, искусствен­ными красителями, ароматизаторами и т.п. При интенсивных физических нагрузках ор­ганизм подростков нуждается в более калорий­ном питании. Поэтому 11-13-летние дети долж­ны съедать при этих условиях на 20 % больше, чем обычно. Чтобы активно жить и сохранять здоровье, надо правильно питаться. Пища должна содержать достаточное количе­ство витаминов, минеральных солей и микроэле­ментов. В миллионных долях грамма человеку необходимы хром, селен, цинк, марганец и другие микроэлементы. Несколько больше - 0,2 мг в день - человеку нужно йода, что за 70 лет жизни составляет всего лишь 5 г. Однако его нехватка - йододефицит - замедляет рост, вызывает нару­шения умственного и психического развития, изменения сердечно-сосудистой системы, общее отставание ребёнка в развитии. Нехватка йода может привести к заболеванию щитовидной же­лезы. Поэтому необходимо употреблять йодиро­ванную соль, морскую рыбу, морскую капусту и другие морепродукты. Для сохранения здоровья человеку следует подбирать пищу с учётом возраста, пола, жиз­ненной активности. Питание, отвечающее инди­видуальным потребностям, называется адекват­ным. Соблюдая правила адекватного питания, ты надолго сохранишь своё здоровье. Калория - от латинского слова «тепло» - единица измерения количества энергии. Адекватный - от латинских слов «приравнённый», «равноценный» - равный, тож­дественный, соответственный. Правила адекватного питания:

• Ешь 3-4 раза в день в определённые часы, не чаще, чем через 3-4 часа.
• Пережёвывай пищу медленно и тщательно.
• Вечером не пей крепкого чая, кофе.
• Сахар замени мёдом, ягодами, фруктами.
• Ешь как можно меньше белого хлеба, а больше - ржаного.
• Избегай слишком жирной пищи.
• Недосаливай блюда.
• Воду пей небольшими глотками.
• Употребляй свежие, тёплые блюда.

Каждому возрасту свой рацион Подростковым считается достаточно длинный возрастной период: с 10 до 18 лет. Этот довольно приличный временной отрезок можно поделить на несколько стадий взросления. Все они требуют особого питания. Возраст 10-13 лет – это время роста костей и мышц. Желательно на этой стадии ежедневно включать в детский рацион питания мясо и молочные продукты. Дети младшего школьного возраста в среднем (всё зависит от веса) должны потреблять 2400 ккал, такая же, как потребность в калориях пожилых людей (60–70 лет). Дети в возрасте 11–13 лет должны получать 2850 ккал в сутки, т. е. столько же, сколько и взрослые, занятые трудом, требующим несущественных физических усилий. Возраст 14- 17 лет. У подростков (14–17 лет) потребность в калориях большая, чем у взрослых. Так, потребность в калориях юношей (14–17 лет) составляет 3150 ккал, что соответствует потребности мужчин – рабочих в возрасте 18–40 лет, занятых трудом, который требует значительных физических усилий. Таким образом, питание школьника, особенно юноши, должно быть калорийным. Этого можно достигнуть включением в суточный рацион достаточного количества пищевых веществ: белков, жиров, углеводов. Потребность в белке в этом возрасте составляет не менее 2 г на 1 кг веса тела. В количественном выражении дети в возрасте 7 – 10 лет должны получать 80 г белка в сутки, в возрасте 11–13 лет – 93 г, юноши (14–17 лет) – 106 г и девушки (14–17 лет) – 96 г. С развитием полового созревания отмечается разница в потребности в белке и других пищевых веществ у юношей и девушек. По некоторым данным при одном и том же виде деятельности мальчики затрачивают энергии больше, чем девочки. Жиры – необходимый компонент пищи Значение жиров в питании ребёнка многообразно: они используются для роста, для построения нервной ткани и тканей мозга. Жиры являются растворителями витаминов А и Д, обеспечивая наиболее полное их усвоение. Некоторые жиры сами являются источниками витаминов А и Д, а также необходимых в детском возрасте фосфатидов и полиненасыщенных жирных кислот. Дефицит жиров в рационе подростка отрицательно сказывается на их здоровье, особенно на иммунобиологических свойствах. При недостаточном поступлении жира ослабляются защитные свойства организма и он становится более чувствительным к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, особенно к холоду. Дети чаще болеют острыми респираторными заболеваниями. При длительном недостаточном содержании жиров в питании детей отмечаются замедление роста и расстройства функции нервной системы. Безусловно, и избыток жиров отрицательно влияет на здоровье подростка. Большое количество жиров животного происхождения, трансжиров, сочетание жирови «быстрых» углеводов (к примеру, глукозы), нарушает обмен веществ, ухудшает усвоение белка, расстраивает пищеварение. Потребность в жире школьников такая же, как и потребность в белке. Наиболее полезным в детском питании являются растительные масла (10–15 % от общего содержания жира), сливочное масло, в котором находятся витамины А и Д и фосфатиды, необходимые растущему организму. Углеводы углеводам рознь! В питании подростка важное значение имеют углеводы, которые являются основным источником энергии для мышечной деятельности. В связи с высокой подвижностью школьников их энергозатраты значительны. Количество углеводов в питании школьников должно быть в 4 раза больше, чем белков и жиров, т. е. 320–420 г в сутки. Количество «быстрых» углеводов в пищевом рационе школьника должно составлять 20 % от общего содержания углеводов, т. е. 70 – 100 г в сутки. Однако преимущественно углеводное питание при недостаточности в рационе белка и жира наносит большой ущерб здоровью детей. При этом отмечается нарушение обмена, отставание в росте и общем развитии, ожирение, склонность к частым заболеваниям. Таким образом, питание школьника должно быть сбалансированным, т. е. включающим все пищевые вещества в оптимальных соотношениях. На каждый грамм белка должно приходиться 1 г жира и 4 г углеводов. Пару слов о витаминах В поддержании здоровья детей важную роль играют витамины пищи. У подростков, в связи с интенсивным ростом и большой учебной нагрузкой, потребность в витаминах повышена, особенно в витаминах А, D и С. Удовлетворение потребности в этих витаминах достигается путем ежедневного использования молока, сыра, творога, сметаны, сливочного масла, яиц, мяса, рыбы, т. е. продуктов животного происхождения. Однако в обеспечении витамином А большую роль могут сыграть и некоторые растительные продукты – зеленые овощи и морковь, содержащие каротин, вещество, которое превращается в организме в витамин А. Каротин моркови наиболее полно используется в организме, если ее измельчить, например, на терке или употреблять в отварном виде. Витамин Д может образовываться в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца. Поэтому школьники должны ежедневно, как можно больше находиться на открытом воздухе. Перед зимним периодом посоветуйтесь с педиатром о необходимости принимать препарат , содержащий витамин D. Применять препараты витамина D можно только по назначению врача. Много витаминов А и D содержится в печени, в связи с чем блюда из печени очень желательны в питании школьников. Удовлетворение потребности в витаминах С и Р, а также в некоторых витаминах группы В происходит главным образом за счет овощей и фруктов. В питании школьников должно предусматриваться ежедневное потребление больших количеств овощей (300–350 г) и фруктов (150–300 г). Минералы Минералы являются обязательной составной частью крови, гормонов, ферментов и др., используются для построения костной, мышечной, нервной и других тканей, участвуют в процессах обмена веществ, в поддержании необходимого давления в клетках и других сложных процессах. Важность кальция и фосфора в период взросления. Эти элементы весьма важны в период формирования костно-мышечной системы. За сутки организм подростка должен получать до 1300 мг кальция а фосфора почти в 2 раза больше. Богаты кальцием молочные продукты: творог, йогурты, твёрдый сыр и цельное молоко. Фосфором – рыба, яйца, сыр, мясо, овсяная крупа, бобовые. Сдержанно относитесь к сладким сыркам и мороженому: если у подростка есть склонность к увеличению массы тела, лучше исключить их из ежедневного питания из-за высокой калорийности. Для чего необходимо железо? Для того чтобы происходило нормальное умственное развитие, организму требуется железо. Оно – поставщик кислорода во все клетки организма. Продукты с высоким содержанием железа могут быть, как животного, так и растительного происхождения: говяжье, свиное и птичье мясо, яйца, устрицы, моллюски; спаржа, овощи, зелёный горох и шпинат. А ещё полезны разных сортов орехи, фасоль, обогащённые железом рис, макароны и хлеб., но надо учитывать, что полностью усваивается только гемовое железо, которое содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясе (в различных сортах мяса разное его содержание) и субпродуктах. Железо, источником которого являются продукты растительного происхождения, усваиваются только при определённых условиях: наличия аскорбиновой кислоты и отсутствие продуктов, сдерживающих усвоение железа (молочные продукты, чай, кофе). Даже при этих условиях негемовое железо усваивается только частично. К чему приводит дефицит йода? Недостаток йода в организме может приводить к серьезным нарушениям обменных процессов у детей: снижается синтез достаточного для полноценного метаболизма количества гормонов. Это ведет к различным нарушениям самочувствия детей, снижению успеваемости, нарушению иммунитета. Источником йода в организме являются продукты питания и вода. Самые лучшие продукты, которые пополняют йод в организме, это морская капуста и морепродукты. Важно, чтобы дети потребляли продукты, богатые этим элементом, чтобы восполнять его суточные расходы. Но йод и его соединения нестойкие, поэтому при кулинарной обработке продуктов часть его теряется, и важно об этом помнить. Приготовление на пару приводит к потере до 30% йода, варка в бульоне — до 50%, жарка продуктов — до 70% и более.. Около 30 граммов ламинарии покрывают все суточные потребности детей в йоде. Однако, не многие дети ее любят, и сегодня используют порошок из высушенной ламинарии как пищевую добавку. Если вы используете йодированную соль, то подсаливать пищу ею необходимо перед подачей, так как он испаряется при высокой температуре. Таким образом, создание высокого уровня питания школьников в домашних условиях является залогом здоровья и нормального развития детей, а также хорошей учебной работоспособности. Примерное меню для подростков В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35-40%, полдник - 15% и ужин - 20-25% от общего суточного объема пищи. На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда. В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы. В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий. Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.