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Relève le défi !

Booste ta santé et aussi ta moyenne en EPS.

Eric NogaroEducation Physique et SportiveCollège Charles Péguy, Le Chesnay-Rocquencourt

# Tupeuxlefaire

Mise en page inspirée par yaniSport #BTC

" Réveille la force qui est en toi !"

Chaque leçon d'EPS est faîte pour que tu puisses progresser. Tu as le droit d'être débutant mais tu n'as pas le droit de le rester. Enfin, c'est mon avis. Chaque élève possède suffisament de capacités physiques pouvant lui permettre de réussir à son niveau.Je ne te demande pas d'être un super-héros (même si...) mais seulement de t'engager dans l'activité physique pour progresser efficacement et entretenir ton capital santé. Je sais déjà que tu peux le faire !

C'est pourquoi, je te propose plusieurs séries d'exercices de renforcement et cardio lors de chaque cours d'EPS, qui peuvent être repris aussi en dehors de la classe.Sois persévérant ! Chaque effort, même petit, te permettra d'avancer, de retrouver du souffle, de développer des muscles plus toniques, d'améliorer ta récupération...Si tu es capable de ne rien lâcher, tu vas prendre confiance en toi et réussir à te surpasser.

Maître Yoda

Les exercices pratiqués en dehors du cours doivent être réalisés dans un espace sécurisé et sous la responsabilité d'un adulte.

Relève les défis !

Je sais que tu peux le faire...

Il s'agit d'une répétition de 4 exercices à effectuer pendant un certain temps donné avant le début de l'activité physique pour finaliser ton échauffement.

Ce livret a pour objectif de te proposer un nouveau défi chaque mois pour travailler ton renforcement musculaire et ta capacité cardio-respiratoire.

Info

" Si l'envie tu as, la réussite tu auras... "

Ces défis doivent te permettre de sortir de ta zone de confort (ça, je sais déjà faire...) pour gouter au dépassement de soi de façon régulière et sans risque pour sa santé.

Baby yoda

# Tupeuxlefaire

En accomplissant ces défis, tu contriburas à ta santé et tu seras bonifié dans ta moyenne en EPS pour tes efforts : chaque défi réussi t'apportera un 20/20 supplémentaire à la fin du mois.

Après 2 mois de remise en forme...

Avec ces défis, tu vas apprendre à :développer tes qualités musculaires et cardiovasculaires ;maîtriser des exercices simples de renforcement ;découvrir tes limites ;te dépasser physiquement et mentalement ;prendre confiance dans ton corps ;penser que tu peux tout réussir...... et tout ça devant le regard admiratif de ton professeur d'EPS !Respect...

Info

Booste ta santé !

2

3

4

Tu vas devenir plus perfromant dans les activités sportives

1

" Les circuits de renforcement proposés vont améliorer les systèmes musculaires et cardio-vasculaires * "

Tu vas développer ton capital santé

Tu vas améliorer ton équilibre postural

Tu vas lutter contre la prise de poids

* Compte tenu d'un constat de la baisse des qualités physiques ches les jeunes, amplifiée par les périodes de confinement, l'équipe EPS a fait le choix d'inclure un temps de préparation physique dans toute leçon d'EPS depuis plusieurs années.

Info

... les défis !

15 min

4 exercices à enchaîner avec un minimum de pause

Après 2 mois de remise en forme...

99% des élèves réalisent10 pompes et1 minuteen gainageaprès2 mois

6

X 1

avec un minimum de pause

ème

2 minutes

5

ème

X 2

avec un minimum de pause

3 minutes

4

X 3

avec un minimum de pause

ème

4 minutes

Et ensuite...

3

X 4

avec un minimum de pause

ème

5 minutes

Réveil articulaire

Mise en train dynamique

Etirements activo-dynamiques

Renforcement musculaire

Echauffement commun à toutes les classes

Avant de commencer toute activité physique, te préparer, tu dois.Mais ça, tu le sais déjà.

Le défi de Luffy

# Tupeuxlefaire

3

20gainages superman

10squats

10 pompes

4

5

X 3

avec un minimum de pause

X 4

avec un minimum de pause

ème

ème

ème

X 2

avec un minimum de pause

Le défi de Nami

# Tupeuxlefaire

3

20toucheslévée pieds croisés

20gainages touché-épaule

10squats aériens

10pompes commando

6

4

5

X 1

X 3

avec un minimum de pause

X 4

avec un minimum de pause

ème

ème

ème

X 2

avec un minimum de pause

avec un minimum de pause

ème

Novembre

Décembre

6

X 1

avec un minimum de pause

ème

EPS - collège Charles Péguy

EPS - collège Charles Péguy

05 minutes

04 minutes

03 minutes

02 minutes

02 minutes

03 minutes

04 minutes

05 minutes

20 montées genoux

fentes avant

squats sautés

fentes arrière

Le défi de Naruto

# Tupeuxlefaire

3

20 squats montées genoux

20planche ALPINISTE

10squats HAKA avec pause 3sec

10pompes sur 1 pied

4

5

X 3

avec un minimum de pause

X 4

avec un minimum de pause

ème

ème

ème

X 2

avec un minimum de pause

Le défi de Sakura

# Tupeuxlefaire

3

20sauts patineur

20gainages rotation

10 squats SUMO

10pompes DRAGON

6

4

5

X 1

X 3

avec un minimum de pause

X 4

avec un minimum de pause

ème

ème

ème

X 2

avec un minimum de pause

avec un minimum de pause

ème

Janvier

Février

6

X 1

avec un minimum de pause

ème

EPS - collège Charles Péguy

EPS - collège Charles Péguy

05 minutes

04 minutes

03 minutes

02 minutes

02 minutes

03 minutes

04 minutes

05 minutes

20montées genoux coudes opposés

Le défi de Isuku

10squats dynamiques

Le défi d' Ochako

EPS - collège Charles Péguy

EPS - collège Charles Péguy

burpees

10squats jumping jack

Mars

Avril

20fentes sautées TWIST

20planche alpiniste touché- cheville

10pompes accordéon

3èmes

3èmes

4

4

10 Squats croiséSTEP

6èmes

6èmes

1

1

4èmes

4èmes

3

3

5èmes

5èmes

2

2

# Tupeuxlefaire

20burpees simples

20planche rotation DANCE

10 squats Sautés

10pompes DIAMANT

# Tupeuxlefaire

Le défi de Tanjiro

10squats dynamiques

Le défi de Nico Robin

EPS - collège Charles Péguy

EPS - collège Charles Péguy

burpees

10squats jumping jack

Mai

Juin

20montée de genouxtouches croisées

20planchejambe écartéedroite/gauche

10pompes sur 1 pied alterné

3èmes

3èmes

4

4

# Tupeuxlefaire

6èmes

6èmes

1

1

4èmes

4èmes

3

3

5èmes

5èmes

2

2

20écartés-serrés avec bras claqués

20plancheTAPE CÔTÉ

10 squatsbras lévés (dos droit)

10pompes plié/déplié

# Tupeuxlefaire

10 Squats dynamiques

Valide tes compétences !

S’engager dans un programme d’entraînement pour développer ses ressources

2

3

4

5

S’approprier un vocabulaire adapté pour décrire la motricité liée à l'echauffement et au renforcement

1

" Les compétences acquises sont évaluées et prises en compte dans ta moyenne et pour le brevet "

Prendre et assumer des responsabilités au sein d’un collectif pour réaliser un projet ou remplir un contrat

Accepter l’effort et la répétition pour développer ses ressources et stabiliser des techniques. Persévérer dans l’effort.

Éprouver des émotions liées au dépassement de soi et à l’effort librement consenti.Connaitre les effets d’une pratique physique régulière sur son état de bien-être et de santé

Compétences du socle commun

novembre

défi de Nami

décembre

défi de Luffy

février

janvier

mars

avril

mai

Remise en forme

# Tupeuxlefaire

défi de Sakura

défi de Naruto

défi de Ochako

défi de Nico Robin

défi de Isuku

défi de Tanjiro

juin

Ils te défient !

Gainage ventral comando

Gainage superman

Garder le dos bien droit

Contracter les abdos et les fesses

Garder les bras dans l'alignement des épaules

Garder la tête aligné dans l'axe du corps

Contracter les abdominaux

Garder la tête aligné dans l'axe du corps

Garder le dos bien droit sans cambrer

Tendrebras gauchepuis bras droit...

Gainage ventral

Garder le dos droit :alignement talons-fesses-épaules

Garder la tête dans l'axe du corps

Contractez les abdominaux pendant la durée de l'exercice

expirez profondément

Poser les coudes sous les épaules

Gainage touché-épaule

Garder la tête dans l'axe du corps

Garder le dos droit

Contractez les abdominaux

Poser les bras dans l'axe des épaules

Toucherl'épauleopposée

Fente avant

Pompe

Les bras sonttendus dans l'alignement des épaules

Garder le dos bien droit

Garder la tête aligné dans l'axe du corps

Contrôlerla descente

Garder la tête aligné dans l'axe du corps

Le genou ne dépasse pas la pointe de pied

Garder le dos bien droit

Le genou ne touche pas le sol

Montée de genou simple

Rester granden serrantles abdos

Rester sur l'avant du pied

Garder la tête aligné dans l'axe du corps

Montée de genou - coude opposé

Garder dos droit

Conserver jambes tendue

Garder la tête aligné dans l'axe du corps

Toucher genou sans baisser les épaules

Monter les genoux au niveau du nombril

Pointe depied relevé

Squat

Placer le dos bien droit

Bomber le torse

Rester surles talons

Placer les fesses vers l'arrière

Maîtrisez la descente

Squat +

Variante avec touche coudes pour stopper la descente à 90°

Poser mains sur genouxr et tenir 3"

Squat sumo

Squat aérien

Garder bras levés dans l'axe du corps

Burpees

à suivre...

Pieds écartés largeur bassin

Poser mains à plat devant

Reculer les pieds, jambes tendues

Ramener les jambes simultanément

Sauterà la verticale

Effectuerune pompe

Au début, vous pouvez réaliser des burpees simples = sans réaliser de pompe.

Bien plus que du sport !

Quel que soit ton gabarit, ta taille, ton vécu sportif, tes difficultés motrices... On peut toujours progresser si l'envie est là. Chaque petite victoire permet de grandir.C'est cette volonté d'aller plus loin en pensant que l'on est capable de tout que j'ai envie de te faire partager. Surtout si cela t'apporte un travail bénéfique pour ton capital santé qui demeure une priorité en Education Physique et Sportive.Il suffit juste de te lancer !

Que ce soit avec toi en EPS, à l'AS, avec des enfants en situation de handicap ou même en entraînant jeunes débutants et/ou athlètes de haut niveau, mon but est de permettre à chacun de pouvoir donner le meilleur de lui-même en pratiquant son activité sportive.Grand prématuré avec une capacité respiratoire limitée (asthme allergique et effort), l'activité physique m'a permis de contrôler peu à peu mon asthme, trouver ma voie professionnelle, réaliser des performances que je croyais au départ impossibles.

eric.nogaro@ac-versailles.fr