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RUTINES

"L'èxit és la suma de petits esforços fets dia a dia"

RUTINES CURS 2020-2021

rutines matutines

Cómo desarollar una rutina matutina paraadolescentesCon la escuela, las mañanas pueden ser apresuradas y estresantes. Como adolescente, debes dormirbastante Puede ser difícil encontrar una motivación para salir de tu cama en la mañana. Crear unarutina consistente puede ayudarte a mantenerte relajado en las mañanas y a sentirte renovado a lolargo del día.Parte 1Crear una rutina personalizada1. Determina tus metas para prepararte. La rutina matutina de cada persona será diferente y personalizada. Mucho depende de lo que te gustaría lograr en la mañana.• Formúlate preguntas. ¿Quieres ducharte en la mañana o en la noche? ¿Tendrás que secarte el cabello con la secadora si vas a ducharte en la mañana?• ¿Quieres maquillarte todo el rostro en la mañana o solo quieres lavártelo y salir?2. Planea tu desayuno. El desayuno te da la energía del día y es la comida más importante del día. Si crees que te haces bien al no desayunar, entonces estás equivocado. Te ayuda a evitar que te quedes dormido después en la tarde.• Debes saber cuánto tiempo dura tu desayuno. ¿Preferirías preparar un desayunocontundente de huevos y tocino o preferirías desayunar un tazón de cereales?• Debes darte bastante tiempo para no tener que desayunar rápido y en ese tiempo puedas comer una gran cantidad de alimentos como yogur, huevos, pan, frutas o cualquier otro bocadillo casero. No te olvides de agregar tres minutos para cepillarte los dientes.3. Agrega algunos minutos de ocio. Puede ser agradable programar algunos minutos para leerun capítulo de un libro, revisar los mensajes de texto o Instagram. El receso es importante yte ayuda a procesar lo que has aprendido, probado y realizado después de un periodo detiempo.• Puede ayudarte a aliviar tu día, y programarlo en tu rutina te asegurará de no atrasartecuando te alistes.• Asegúrate de hacerlo fuera de cama. Siéntate en tu escritorio o en la mesa de la cocina, para que no corras el riesgo de quedarte dormido sin que un despertador te despierte.4. Crea un orden que funcione para ti. Una parte importante de la rutina es el orden en quesigas los pasos. Piensa en el que será más fácil y más eficaz para ti. Prepara un horario ycíñete a él, pase lo que pase. Mantendrá las cosas más organizadas y sin problemas.• Por ejemplo, ponte el conjunto de ropa del día antes de desayunar. De esta manera,sentirás que ya has realizado un progreso al alistarte y no te sentirás apurado mientrasdesayunes.• Haz que el tiempo de ocio esté al final de tu rutina. Esto te ayudará a motivarte y tedará algo que esperar.5. Calcula la hora a la que te despertarás. Considera la hora de entrada y cuánto tiempo tetoma llegar ahí. Piensa en todos los pasos que has decidido seguir cada mañana y calcula eltiempo que te tomará cada uno. Puede servirte de ayuda anotarlos mientras los piensas.Resta el total de la hora en que tienes que salir de casa.• Será una grandiosa idea que agregues algunos minutos adicionales para despertarte.6. Programa el despertador. Programar el despertador en cuanto determines tu nueva rutina te ayudará a ceñirte a ella. Debes programar el despertador para la hora que planees salir de la cama, basándote en la duración de tu rutina.• Desde luego, no la debes programar muy tarde. Sin embargo, también asegúrate de no hacerlo muy temprano como para darte una excusa para presionar el botón de repetición del despertador.7. Anótala. Una vez que hayas determinado los pasos de tu rutina matutina, anótala en unalista. Haz una lista no solo con el orden de los pasos, sino que también puedes incluir lostiempos y otras notas o recordatorios si gustas.• Por ejemplo, tu lista puede indicarte que te duches a las 6 a. m. y desayunes a las 6:30 a. m.• Anotar tu rutina la vuelve concreta. Anota todo. Aunque te hayas cepillado losdientes toda tu vida, anótalo para que te acostumbres a tu nueva rutina.• Coloca la lista en un lugar en el que puedas verla, como en el espejo del baño. Esto te ayudará a sentirte cómodo con tu rutina hasta que se convierta en un hábito.Parte 2Practicar la consistencia1. Modifícala, pero no hagas excepciones. Aunque sea tentador a veces, trata de despertar a lamisma hora a diario, aunque no vayas a la escuela. Esto le ayudará a tu cuerpo a crear unpatrón de sueño y a sincronizar tu ritmo circadiano. También te asegurará de que tu rutina nose desordene.• No tienes que seguir la misma rutina. Por ejemplo, podrías quedarte en pijamas y vertelevisión.2. Programa tu despertador para que se repita de manera automática. Si es posible en tu despertador, no lo reinicies cada noche antes de ir a dormir, ya que puede tentarte a programarlo un poco más tarde o a apagarlo un sábado. Prográmalo para que se apague automáticamente a la misma hora todos los días.3. Crea un mantra. Hablarte mal es una de las cosas principales que hace que te sea tan difícilsalir de la cama en la mañana. Aunque parezca tonto, te ayudará a cambiar tu patrón depensamiento y te hará pensar en positivo. Recuerda que el optimismo es la clave paraorganizar tus mañanas.• Reemplaza pensamientos como “Estoy tan cansado” con un mantra elaborado de antemano como “Estoy emocionado por comenzar el día”.4. Tiende la cama. Tender la cama puede darte una pequeña sensación de logro en la mañana yhacer que tu ambiente se sienta más ordenado y sin problemas, ya que a veces los espaciosabarrotados pueden distraerte o abrumarte.• Si tiendes la cama en cuanto te levantas por la mañana, no tendrás ganas de regresary seguir durmiendo.5. Abre las cortinas. Cuando te despiertes, deja que entre la luz del sol. Los estudios demuestran que esto le dice a tu cuerpo que es hora de levantarse.• Enciende una luz si todavía está oscura afuera. El brillo también podría ayudarte a despertar.6. Añade un poco de lujo. Si te emocionas por seguir tu rutina matutina, será más probableque te ciñas a ella. Estos lujos podrían ser algo tan sencillo como escucha música o tan sofisticados como prepararte un gusto especial. Por ejemplo:• Cómprate algo delicioso para el desayuno.• Prepara un poco de avena durante la noche en la refrigeradora, de modo que esté lista para la mañana.• Crea una lista de reproducción. Crea tu propia lista de reproducción matutina llena decanciones que te encanten.• Debes darte tiempo para ver un programa televisivo o agrégalo a tu rutina actual.Podrías ver algo en Netflix mientras te arreglas para salir.7. Debes tener un periodo de prueba. Cuando crees una nueva rutina, tendrá que ser flexible.Comprométete a realizarla exactamente como la has escrito por un mes. Al final del mes,reevalúala y cambia los pasos que no hayan estado funcionando, empieza de nuevo y úsalahasta que funcione.• Considera realizar un periodo de prueba cuando no vayas a la escuela, como durantelas vacacione de primavera, invierno o verano.Parte 3Prepararte para el éxito1. Debes darte una hora para dormir. No, la hora para dormir no solo es para los máspequeños. Las rutinas matutinas excelentes empiezan con la hora de dormir. Ir a dormir auna hora determinada puede ayudarte a encontrar un buen patrón de sueño.• Como adolescente, es natural que tu ritmo circadiano cambie. Una hora de dormiradecuada es alrededor de las 10 u 11 de la noche.• Programa tu tarea más o menos alrededor de las actividades extracurriculares en lasemana para que no te cueste terminarla al final de la noche.2. Limita la luz azul. Mirar la luz azul de aparatos como tu teléfono o la pantalla de tuordenador antes de ir a dormir puede interrumpir tu sueño, ya que le indica a tu cerebro quetodavía es de día. Si quieres usar aparatos electrónicos, disminuye el brillo al máximo.• Apaga los aparatos electrónicos al menos una hora antes de ir a dormir. En vez deeso, lee un libro para relajarte.• Si no puedes dejar de usar aparatos electrónicos antes de ir a dormir, usa unaaplicación gratuita como fl.ux, que está elaborada para suavizar la luz de tu pantalla yadecuarla de forma automática según la hora del día.3. Come bien. Comer bien puede ayudarte a sentirte más descansado. En especial, comerbocadillos antes de ir a dormir te ayudará a dormir en vez de dificultar el proceso, pero tencuidado con algunos alimentos, ya que no es bueno comerlos antes de dormir en la noche:• Los carbohidratos, como por ejemplo un tazón de cereales, son alimentos pesados yexcelentes para comerlos antes de ir a dormir porque pueden aumentar el nivel detriptófano en la sangre, que fomenta el sueño. No comas demasiadas proteínas antesde ir a dormir, ya que puede serle más difícil a tu cuerpo digerirlas.4. Limpia tu espacio. Limpiar tu habitación y baño puede ayudarte a relajarte y a ir a dormircon más facilidad. En la mañana, el ambiente limpio hará que te sientas más preparado parael día.• Si tu habitación ya está limpia, puedes ordenarla. Por ejemplo, limpia el polvo de tuspertenencias o reorganiza tu librero.5. Coloca el despertador lejos de ti. Aunque sea tu celular, debes cargarlo al lado opuesto detu cama. Oblígate a levantarte para apagarlo y evita el riesgo de presionar el botón derepetición del despertador, o si te cuesta despertarte simplemente coloca tu celular en unataza de vidrio o de cualquier material para amplificar el sonido más de lo normal.Consejos• ¡No te rindas! Crear un hábito requiere perseverancia. No te desanimes si te equivocas alinicio. Inténtalo de nuevo si fallas.

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