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FLEXIBILIDAD

INDICE

Definición

Beneficios

Tipos

Organización

Fórmula

Errores

Reflejo Miotático

Elementos

Fin

Cómo estirar

Miotático Inverso

Postura

Capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible.

Debemos tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

FLEXIBILIDAD

MOVILIDAD ARTICULAR

ELONGACIÓN MUSCULAR

+

PROPIEDAD DE LOS MÚSCULOS PARA ELONGARSE SIN SUFRIR DAÑOS

PROPIEDAD DE LAS ARTICULACIONES PARA DESPLAZARSE LO MÁS AMPLIO POSIBLE

BENEFICIOS

  • Acrecentar la aptitud física

  • Incrementa la movilidad articular

  • Incrementa la extensibilidad muscular y amplitud de movimiento

  • Mejora el rendimiento

  • Previene lesiones

  • Retrasa el acceso a la fatiga muscular

  • Ayuda a aliviar los dolores musculares

BENEFICIOS


  • Aumenta el nivel de habilidad

  • Produce relajación física y mental

  • Ayuda a mejorar la conciencia muscular

  • Mejora la coordinación de los movimientos

  • Reduce dolores y tensiones musculares

  • Al desarrollar la coordinación y la fuerza, ayuda a corregir y mejorar algunas patologías posturales como: lumbalgia, lordosis, sifosis, dorsalgias, cervicalgias, problemas en el nervios ciático

ERRORES

  • Ausencia o práctica inapropiada de la entrada en calor

  • Descanso inadecuado entre las series de una rutina

  • Sobre entrenamiento

  • Realización de ejercicios inapropiados para las ejercitaciones de los distintos grupos musculares

  • No respetar el peso y la presión ejercidos en los ligamentos

  • Realización brusca de los ejercicios y muy rápidos

CÓMO ESTIRAR

Para estirar un músculo se debe saber todas las funciones que cumple y hacia dónde acciona cuando se contrae.
Luego, se debe buscar una o varias posiciones opuestas a su función y mantener alejados sus puntos de inserción por un tiempo determinado.
Si éste cumple varias funciones se debe estirar en todas ellas o alguna posición que sea intermedia.

EJEMPLO: LOS CUÁDRICEPS (ESTÁ EN LA CARA ANTERIOR DE LOS MUSLOS) CUMPLEN LA FUNCIÓN DE EXTENSIÓN, POR ENDE SE ELONGA FLEXIONANDO LA RODILLA.
¿QUÉ LOCO, NO?

TIPOS DE FLEXIBILIDAD

BALÍSTICA

DINÁMICA

ACTIVA ESTÁTICA

PASIVA

ISOMÉTRICA

PNF

ACTIVA ESTÁTICA

  • Es un estiramiento activo donde se asume una posición y la sostiene sin la ayuda de un asistente más que la firmeza de los musculos agonistas.

  • Este tipo de práctica ayuda a relajar a los musculos antagonistas por inhibición recíproca.

DINÁMICA

Una gran gama de movimientos controlados, suaves y lentos.

Tener en cuenta que en un estiramiento dinámico no se incluyen los balanceos

PASIVA

Es un tipo de estiramiento estático en el que la fuerza es externa, ejercida por un compañero sobre el miembro a estirar


BALÍSTICA

Es como el estiramiento dinámico, pero forzando los límites de los musculos.
Se realiza de forma rápida y con rebote.




NO SE RECOMIENDA ESTE TIPO DE FLEXIBILIDAD. POR ESO TIENE CARA TRISTE.




ISOMÉTRICA

Es un tipo de estiramiento estático en el que los musculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los musculos implicados para reducir la tensión.




PNF
(Facilitación neuromuscular propioceptiva)

Es una técnica de combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en un estiramiento estático, seguido de una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento.
Continua una relajación, seguida de un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento




REFLEJO MIOTÁTICO

Es uno de los mecanismos de defensa que tiene el cuerpo para evitar lesiones, pero es igualmente utilizado para correr rápido.
Consiste en unos receptores neuronales situados en medio de los músculos, que se activan al detectar un estiramiento brusco.
Su función es mandar una señal a la médula espinal para que contraiga el músculo en el que están situados y, a la vez, otra señal para que relaje el músculo antagonista (contrario).

REFLEJO MIOTÁTICO INVERSO

Cuando la intensidad del estiramiento sobre un tendón excede un determinado
punto crítico, se produce un reflejo inmediato que inhibe a las neuronas motrices
de la asta anterior que inervan al músculo.
Como consecuencia de ello el músculo se relaja y la tensión excesiva es eliminada. Esta reacción es posible sólo debido a que el impulso de los órganos tendinosos de Golgi es lo bastante potente como para eliminar los impulsos excitatorios que provienen de los husos musculares.
Esta respuesta de relajación frente a un estiramiento intenso es llamada reflejo miotático inverso o inhibición autógena.
Este reflejo puede explicar un fenómeno interesante que se produce cuando se intenta mantener una posición de estiramiento que desarrolle una tensión máxima: es decir, súbitamente se llega a un punto en que la tensión desaparece y el músculo puede ser estirado aún más.





ORGANIZACIÓN DE UNA SESIÓN

Objetivos: ¿cuál es el fin de hacer esta sesión?

Posibilidades: ¿con qué elementos se disponen para armar el trabajo?

Frecuencia: ¿cuántas veces semanales y mensuales se deberán planificar los estímulos (sesiones)?

Creatividad: ya que no se pueden inventar músculos, se deberá explotar al máximo la creatividad para los ejercicios y su orden.


ORGANIZACIÓN DE UNA SESIÓN


Equilibrio corporal: si se estiran los flexores de la cadera también se deberán estirar los extensores, si se provocan las rotaciones externas se hará lo mismo con las rotaciones internas.

Complejidad: está íntimamente relacionada a la “individualidad”, se deberá tener en cuenta en todos los casos observando al grupo o individuo y a sus posibilidades. No se da la misma sesión para cualquier persona.

NO hay recetas


ESTRUCTURA

INICIO: cumple la función de adaptar a la persona a otro ritmo de movimiento que el que trae. Puede realizarse de pie, sentados en el piso o sobre elementos o directamente acostados dedicándole unos minutos a la respiración.

DESARROLLO: dedicada exclusivamente a todas las estrategias de estiramientos para estimular la Flexibilidad. Se pueden estirar los grupos musculares por función, núcleo articular, protagonista-antagonista, cadena de tejidos musculares, sin orden aparente.

CIERRE: es el final de la clase e implica la transición para enfrentar al mundo exterior. Debe poder sacar al alumno del trabajo intenso y reacomodar el cuerpo equilibrándolo, es decir si se trabajó la cadena posterior con el tronco en flexión movilizar la columna en extensión, si se estiraron intensamente músculos de la rotación externa de cadera provocar movilidades en el sentido contrario. Es la parte ideal para todos los ejercicios de movilidad y estiramiento de cuello.

ELEMENTOS

Silla: sirve especialmente para los trabajos con adultos mayores o gente con grandes limitaciones corporales.

Cinta: se emplea para llegar a lugares del cuerpo adonde no llegan las manos directamente (como por ejemplo, presionar el metatarso para estirar gemelos y sóleo).

Colchoneta: es indispensable para proteger las articulaciones del contacto directo con el suelo.

Almohadilla: sirve como suplemento de apoyo en las curvaturas de la columna vertebral para aquellas personas que poseen curvas muy pronunciadas y ayudan a que ésta pueda alinearse descansando mejor; se emplea especialmente detrás de las lordosis cervical y lumbar.


ELEMENTOS

Bastón: sirve como elemento de apoyo en ejercicios de pie para adultos mayores avanzados en la actividad corporal, también como elemento para ejercitar la postura y para tracciones con compañeros.

Barra: sirve para ejercitar músculos del tronco, tren superior y tren inferior, parados.

Step: sirve para estirar sentados sobre él diversos músculos del tren inferior facilitando las dificultades posturales y de movilidad de cadera, es excelente como ayuda en el equilibrio de ciertos ejercicios con rodillas al piso.

Trabajos con compañero/a: asisten. Sirve para intensificar los ejercicios de flexibilidad logrando rangos más amplios que aquellos a los que se llega sólo/a.


POSTURA CORPORAL

POSTURA CORRECTA




CIFOSIS




LORDOSIS




ESCOLIOSIS




¡Gracias por tu atención!