CAPACIDADES FÍSICAS

FUERZA

CAPACIDADES FÍSICAS

¿QUÉ ES?

tipos

ENTRENAMIENTO

contracción muscular

efectos

Es el mecanismo mediante el cual se genera el movimiento a través de los músculos. Hay varios tipos de contracción muscular.

• Contracción estática-Isométrica: no existe desplazamiento externo (de la articulación que actúa), pero el músculo se contrae. Ejemplo: empujar una pared o de pie, mantener una mancuerna con el codo semiflexionado, el bíceps está en tensión pero la articulación del codo no se mueve.

• Contracción dinámica-Concéntrica: Sí existe desplazamiento externo (de la articulación). El músculo se contrae, se acorta. Ejemplo: de pie, al subir una pesa flexionando los codos con las palmas de las manos hacia arriba, se acorta el bíceps.
• Contracción dinámica-Excéntrica: Existe desplazamiento externo (de la articulación). Se produce un estiramiento externo del músculo. Ejemplo: de pie, al bajar una pesa extendiendo los codos con las palmas de las manos hacia arriba, el bíceps se alarga.

EFECTOS DEL TRABAJO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.

• Hipertrofia muscular: los músculos aumentan en tamaño, por lo que puede aumentar el peso corporal. No debe confundirse pesar más debido a mayor masa muscular con el sobrepeso derivado de masa adiposa (grasa).
• Fortalecimiento de todas las estructuras auxiliares: tendones, ligamentos, cartílagos, entre otros.
• Facilita el mantenimiento de las posturas correctas.
• Hace que la sangre circule con mayor fluidez por el cuerpo.
• Permite mejorar el rendimiento deportivo y cotidiano.

TIPOS DE FUERZA FUERZA MÁXIMA: Máxima fuerza en una contracción determinada. La carga o masa a desplazar: máxima (90-100%). Velocidad a la que se desplaza la carga: baja, puesto que la carga es alta. Repeticiones: muy pocas, incluso una. Descanso: 3’ a 7’ (PAUSA COMPLETA), para que pueda recuperarse del esfuerzo. Ejemplo: Halterofilia. FUERZA EXPLOSIVA: Máxima fuerza de forma instantanea, en el mínimo tiempo La carga para vencer: no es muy grande (entre el 30-60%) Velocidad a la que se desplaza la carga: máxima Repeticiones: +/- 10 Descanso: 3’ a 5’ (alto), ya que tiene que recuperarse del esfuerzo realizado Ejemplo: lanzamientos, saltos FUERZA RESISTENCIA: Contracción repetida el máximo tiempo posible retrasando la aparición de la fatiga. La carga a vencer: media-baja (por debajo de 50%). Velocidad a la que se desplaza la carga: medio Repeticiones: 12 a 30. Descanso: 30” a 1’ (pausa incompleta). Ejemplo: remo, piragüismo, ciclismo, esquí de fondo.

Es el producto de una acción muscular iniciada y orquestada por procesos eléctricos en el sistema nervioso. En otras palabras, es la capacidad para superar resistencias, mover obstáculos externos o internos, mediante la contracción muscular.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO La fuerza es la capacidad física más importante y hay que mejorarla con constancia. Siempre cuidando excesos en las cargas y cantidades.

• Manos libres o autocargas: consiste en utilizar nuestro propio cuerpo como la carga a la que debemos oponernos; disponemos de una gran variedad de ejercicios que pueden servir para trabajar todo el cuerpo.

• Parejas: se utiliza el peso o la fuerza de un compañero como carga.

• Sobrecargas o aparatos simples: se utilizan objetos como pesas, balones medicinales, gomas elásticas.

VELOCIDAD

CAPACIDADES FÍSICAS

¿QUÉ ES?

tipos

ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS

efectos

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA VELOCIDA DE REACCIÓN EJERCICIOS PARA MEJORAR LA ACELERACIÓN, AMPLITUD Y FRECUENCIA DE ZANCADA

EFECTOS DEL TRABAJO DE VELOCIDAD SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.

• Engrosamiento de la pared del músculo cardiaco. De esta forma, cuanto más fuerte sea el corazón, más cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación.
• Desarrollo del sistema nervioso. El impulso nervioso va a mayor velocidad.
• Fortalecimiento de todas las estructuras auxiliares: tendones, ligamentos, entre otros.

TIPOS DE VELOCIDAD V Velocidad de reacción: tiempo que transcurre desde que se da un estímulo (una señal) hasta que aparece el movimiento. Ejemplo: salida de tacos ante una carrera de velocidad, esgrima. Velocidad gestual: es la que permite realizar un gesto lo más rápido posible. El movimiento implica a un segmento o a una parte del cuerpo. Ejemplo: lanzamientos, karate, portero de balonmano. V Velocidad de desplazamiento: es la que permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible. El movimiento implica a todo el cuerpo. Ejemplo: nadar, correr (distancias cortas).

Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA LOS DISTINTOS TIPOS: Velocidad de reacción: Realizar un determinado gesto o carreras cortas (10 a 20 metros) reaccionando ante:

1. Estímulos diferentes:

Auditivos (una palmada, un grito). Visuales (un gesto con la mano, con la cara), Táctil (cuando te tocan, te soplan). Plantear distintas posiciones de salida. Velocidad gestual: Se mejora por el perfeccionamiento técnico y la repetición del gesto deportivo (Ejemplo: una finta hay que repetirla mucho para hacerla con rapidez) Velocidad de desplazamiento: Necesita mucho tiempo de calentamiento y de una fase final de vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento, de lo contrario pueden aparecer lesiones. La duración máxima de un ejercicio de velocidad estará entre 6-10 segundos. De ahí en adelante las fibras rápidas se agotan y decrece la velocidad, entrando a intervenir la resistencia. Distancias cortas. De 20 a 50 metros. La recuperación entre series debe estar entre los 3-9 minutos y será una recuperación completa (hasta bajar a 90 ppm) que permita la recuperación muscular y nerviosa. La intensidad a la que deberemos ir será de un 95-100%, es decir, que al terminar un ejercicio deberás tener más de 180 pulsaciones por minuto.

RESISTENCIA

CAPACIDADES FÍSICAS

¿QUÉ ES?

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ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS

efectos

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA AERÓBICA EJERCICIOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD. La adaptación más importante que se produce en el organismo con el entrenamiento de resistencia es la mejora del sistema cardio-respiratorio.

• CORAZÓN:

El entrenamiento de resistencia aumenta el tamaño del corazón y lo fortalece. De esta forma, cuanto mayor y más fuerte sea el corazón, más cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación y, por consiguiente, más oxígeno. Esto implica que ante un esfuerzo físico, el individuo entrenado manda la misma sangre en menos pulsaciones o lo que dicho de otra forma, con la misma frecuencia cardiaca puede realizar ejercicios más intensos. En resumen, el entrenamiento de resistencia disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio.

• Mayor desarrollo de las arterias:

Esto evita que se obstruyan; este desarrollo arterial constituye una magnífica protección ante la angina de pecho o el infarto de miocardio, que causa tantos estragos entre las personas sedentarias.

• Disminución de la cantidad de grasa y lípidos en la sangre (colesterol).

Esto evita la acumulación de estas sustancia en las arterias y, por tanto, lo obstrucción de las mismas. Un aumento de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de hemoglobina, lo que posibilita el transporte de más oxígeno. Se produce una mejor eficiencia del aparato respiratorio tanto en reposo como en ejercicio, ya que se abren nuevos alvéolos, permitiendo una mayor capacidad de intercambio de gases o capacidad pulmonar.

TIPOS DE RESISTENCIA Distinguimos dos tipos: RESISTENCIA AERÓBICA Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran entre las 140 y 160 pul/min. Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es andar rápido, correr sin parar a un ritmo lento durante unos 20 o 30 minutos. RESISTENCIA ANAERÓBICA Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia de ello, de menor duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran por encima de las 160 pul/min. Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia anaeróbica es una carrera de 100-800 metros en atletismo.

Capacidad de 1. Realizar una actividad de larga duración. 2. Soportar cansancio tanto físico como psicológico. 3. Tener una rápida recuperación tras el ejercicio.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Métodos para el trabajo de la resistencia. Varias son las clasificaciones, pero las simplificamos en dos: métodos continuos y fraccionados para el entrenamiento de la resistencia. Métodos Continuos Referido a la realización de esfuerzos en forma ininterrumpida y de mucha duración, debido a que prevalece el volumen; las intensidades a utilizar siempre serán submáximas (baja, moderada, etc.). Dentro de estos métodos tenemos a su vez una división en constantes y variables; los primeros se caracterizan por mantener la intensidad constante durante el estímulo, mientras los segundos van variando la intensidad. Carrera continua Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua. La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio. Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min. El ritmo de carrera será UNIFORME. El tiempo de carrera, dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 12-15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos. El terreno será llano y, si es posible, blando (césped o arena). Hay que intentar evitar el asfalto y los terrenos duros. Fartlek Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa "jugar a la zancada". El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente CAMBIOS DE RITMO. No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera. Idealmente se practica al aire libre, en terrenos accidentados, lo que provoca de forma natural los cambios de ritmo. Las pulsaciones oscilarán entre las 140 y 180 pul/min. EJEMPLOS:

• Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo rápido y 1 min. a ritmo lento.
• Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo rápido, 2 min. a ritmo lento, 1 min. a ritmo rápido, 1 min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo rápido y 30 seg. a ritmo lento; y repetir esto dos veces.
• Corriendo alrededor de un campo de fútbol y empezando en una esquina, realizar una vuelta lento y después correr la diagonal rápido. Realizar esto durante 15 minutos por ejemplo.

Métodos Fraccionados Se diferencia del anterior por que pierde la característica de continuidad, apareciendo las pausas. Estas últimas nos van a permitir usarlas como recuperaciones totales o parciales, para así trabajar con intensidades más altas, disminuyendo los volúmenes. INTERVAL TRAINING Es un sistema fraccionado de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo. Las distancias son cortas, oscilan entre 100 y 200 metros. Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero pueden hacerse de 8 a 10 en adelante. La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min. El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera que empezaremos la siguiente repetición cuando estas hayan bajado a 120 o 130 pul/min. La recuperación debe ser siempre activa (andar o trotar) ¡NUNCA PARADO! EJEMPLOS:

• 10 repeticiones X 100 metros al 75% del máximo.
• 15 repeticiones X 150 metros al 75% del máximo.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Son una serie de ejercicios distribuidos en un espacio concreto o estación. Se cuelen colocar de manera circular para facilitar la rotación a la siguiente estación. Es un sistema de entrenamiento que puede ser utilizado para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Es muy utilizado para la mejora de la fuerza resistencia. El circuito es uno de los medios de acondicionamiento físico más usados, siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos los deportistas. Puntos importantes a la hora de elaborar un circuito Elección de los ejercicios: los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Es decir, no colocaremos juntos varios ejercicios de piernas ó brazos ó tronco, sino que los colocaremos de una forma alterna. Intervalo entre ejercicios. Debe establecerse un tiempo de descanso activo (Trotar) en el cambio de un ejercicio a otro. Número de ejercicios o estaciones: suelen realizarse entre 6-8 estaciones. Por término medio se utilizan 6-8 ejercicios y se repite el circuito 2 ó 3 veces.

FLEXIBILIDAD

CAPACIDADES FÍSICAS

¿QUÉ ES?

tipos

ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS

efectos

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD ESTÁTICA ACTIVA Y PASIVA

• Alcanzar la posición idónea sin dolor y mantener 20 ó 30 segundos. No hacer rebotes.
• Los músculos deben estar relajados y tu respiración normal.
• La posición debe ser estable y no hacer equilibrios.
• Siempre hay que trabajar los dos lados del cuerpo.
• Hay que ir alternando las diversas zonas musculares.
• A continuación te dejo algunos ejemplos:

EFECTO DEL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD PARA LA SALUD

• Aumenta la extensión del movimiento.
• Mejora la coordinación.
• Previene lesiones.
• Fortalece la musculatura de la articulación y proporciona mayor estabilidad.
• Facilita la circulación sanguínea.
• Alivia los síntomas de estrés (reduce la tensión muscular).

TIPOS DE FLEXIBILIDAD Flexibilidad estática: está formada por los ejercicios que persiguen una mejora de la elongación muscular. Se realizan sin movimiento en la articulación, manteniendo el estiramiento un tiempo determinado. Flexibilidad dinámica: está constituida por los ejercicios cuyo fin es mejorar la movilidad articular. Se realiza con movilizaciones articulares, alternando fases de acortamiento muscular con fases de estiramiento de corta duración. En este tipo de trabajo al llegar a la posición final se sigue insistiendo, en ocasiones rebotando, lo que aumenta el riesgo de lesión. Flexibilidad pasiva: es el caso de un ejercicio que se realiza con la colaboración de otra persona, la utilización de medios materiales o la fuerza de gravedad. Flexibilidad activa: en este caso el individuo posee un total control del movimiento y no existe ayuda externa.

Capacidad de mover el cuerpo o algunas de sus partes con gran amplitud y sin producirse daño.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Tensión moderada sobre el músculo sin producir dolor (Stretching): Consiste en mantener la posición (20 segundos aproximadamente). Contracción - relajación – estiramiento o FNP (Solvebörn):

• Consiste en realizar una contracción del músculo (poner “duro” el músculo sin moverlo) durante 10”-20”.
• Relajar 2”-3”.
• Estiramiento del músculo 10”-20” (con la ayuda de un compañero).

CON MATERIAL:

• Bastón.

• Elástico.

• Pelota.