Ficha ACTIVIDAD FISICA

INACTIVIDAD FISICA

Ficha Equipo de Salud

Descanso y Progresión

IMPORTANTE Descanso

• Los intervalos de descanso de 2-3 minutos entre cada serie de repeticiones son efectivos. El descanso puede ser utilizado para trabajar un grupo muscular que no haya estado involucrado en el ejercicio.
• Se recomienda un descanso ≥48 h entre sesiones para cualquier grupo muscular.

Progresión

• Se recomienda una progresión gradual, reduciendo las pausas, incrementando las repeticiones por serie, la velocidad de ejecución, incrementando las series, e incrementando la carga.

Recomendaciones sobre actividad física y salud

¿Cómo vamos a aprender?

factores de riesgo en la salud

¿Qué es el comportamiento sedentario?

¿Qué es?

¿Cómo saber si una persona es físicamente activa?

Intensidad Duración, y Series

Intensidad

• Para la mayoría de los adultos, a la hora de trabajar la fuerza, se recomienda ejercicio a intensidad elevada.
• Para sujetos sedentarios que recién se inician se recomienda ejercicio a intensidad moderada. (agregar monitoreo de la intensidad en anexo)

Duración

• No se ha identificado una duración específica del entrenamiento para que sea efectivo efectividad.

Tipo

• Se recomiendan ejercicios de fortalecimiento que involucren a los principales grupos musculares.
• Se recomiendan ejercicios que involucren múltiples articulaciones, es decir, que afecten a más de un grupo muscular y se dirijan a grupos musculares agonistas y antagonistas para todos los adultos.
• Los ejercicios de una sola articulación dirigidos a los principales grupos musculares también pueden incluirse en un programa de entrenamiento de fortalecimiento, generalmente después de realizar ejercicios múltiples para ese grupo muscular en particular.
• Se puede usar diferentes equipamientos para realizar ejercicio con carga externa así como ejercicio con el propio peso corporal.

Series

• Se recomiendan 2–4 series para la mayoría de los adultos para mejorar la fuerza y la potencia.
• Los ejercicios de resistencia muscular pueden ser efectivos, especialmente en principiantes, personas que sean físicamente inactivas y que pasen mucho tiempo en posiciones sedentarias.

Progresion Secuencia y repeticiones

Recomendaciones sobre actividad física y salud : 150-300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa o una combinación equivalente entre ambas. Frecuencia

• Se recomienda una frecuencia diaria de actividad física de 5 días a la semana, si la intensidad es moderada, si la intensidad es elevada puede realizarse en 3 días por semana.

Intensidad

• Se recomienda una intensidad moderada y/o elevada para la mayoría de los adultos y adultos mayores si no existe contraindicación médica.
• El ejercicio de intensidad leve a moderado puede ser beneficioso en individuos físicamente inactivos y además que pasan mucho tiempo en actividades sedentarias. (agregar anexo para herramienta de monitoreo subjetivo de la intensidad)

Duración

• Se recomienda que los adultos y adultos mayores realicen al menos 30–60 min por día de actividad física de intensidad moderada, o 20–60 min por día de actividad física de intensidad elevada, o una combinación de moderada y elevada.
• Duraciones de ejercicio de menor duración por día pueden ser beneficiosos, especialmente en individuos físicamente inactivos y que pasan mucho tiempo al día en actividades sedentarias.

Se puede realizar en una sesión (continua) por día o en múltiples sesiones de pocos minutos para acumular la duración deseada y volumen de ejercicio por día. Tipo

• Se recomienda una actividad física regular, de naturaleza rítmica, que sea continua y que involucre a los grandes grupos musculares. (ej.: caminar, pasear en bicicleta, correr, nadar, bailar, patinar etc).

Progresión

• Una progresión gradual de la actividad física ajustando la duración, frecuencia y / o la intensidad es razonable hasta que se logre alcanzar las recomendaciones deseadas (insertar grafico ejemplificador)
• Este enfoque puede mejorar la adherencia y reducir los riesgos de lesiones musculoesqueléticas.

Incluir dos sesiones a la semana de actividades de fortalecimiento muscular que involucren grandes masas musculares Frecuencia

• Mínimo 2 sesiones por semana, donde se estimulen todos los grandes grupos musculares. Para cada grupo muscular se debe mantener un período de recuperación de al menos 48 horas. Es decir, 2-3 sesiones por semana, en días no consecutivos.

Repeticiones

• Para la mayoría de los adultos se recomienda realizar entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio para mejorar la fuerza del grupo muscular involucrado
• Para sujetos que recién se inician se recomienda realizar más repeticiones con una menor carga, es decir entre 10 y 15 repeticiones son efectivas para mejorar la fuerza.
• En ambos casos la carga seleccionada debería ser tal como para generar una intensidad elevada durante la realización del ejercicio. Una manera subjetiva de identificar que la carga del ejercicio es la adecuada es sentir que las últimas repeticiones se realizan con fatiga del grupo muscular involucrado, y no es posible continuar por más repeticiones.

Intensidad

• Para la mayoría de los adultos, a la hora de trabajar la fuerza, se recomienda ejercicio a intensidad elevada.
• Para sujetos sedentarios que recién se inician se recomienda ejercicio a intensidad moderada. (agregar monitoreo de la intensidad en anexo)

Duración

• No se ha identificado una duración específica del entrenamiento para que sea efectivo efectividad.

Tipo

• Se recomiendan ejercicios de fortalecimiento que involucren a los principales grupos musculares.
• Se recomiendan ejercicios que involucren múltiples articulaciones, es decir, que afecten a más de un grupo muscular y se dirijan a grupos musculares agonistas y antagonistas para todos los adultos.
• Los ejercicios de una sola articulación dirigidos a los principales grupos musculares también pueden incluirse en un programa de entrenamiento de fortalecimiento, generalmente después de realizar ejercicios múltiples para ese grupo muscular en particular.
• Se puede usar diferentes equipamientos para realizar ejercicio con carga externa así como ejercicio con el propio peso corporal.

Series

• Se recomiendan 2–4 series para la mayoría de los adultos para mejorar la fuerza y la potencia.
• Los ejercicios de resistencia muscular pueden ser efectivos, especialmente en principiantes, personas que sean físicamente inactivas y que pasen mucho tiempo en posiciones sedentarias.

Descanso

• Los intervalos de descanso de 2-3 minutos entre cada serie de repeticiones son efectivos. El descanso puede ser utilizado para trabajar un grupo muscular que no haya estado involucrado en el ejercicio.
• Se recomienda un descanso ≥48 h entre sesiones para cualquier grupo muscular.

Progresión

• Se recomienda una progresión gradual, reduciendo las pausas, incrementando las repeticiones por serie, la velocidad de ejecución, incrementando las series, e incrementando la carga.

Descanso

• Los intervalos de descanso de 2-3 minutos entre cada serie de repeticiones son efectivos. El descanso puede ser utilizado para trabajar un grupo muscular que no haya estado involucrado en el ejercicio.
• Se recomienda un descanso ≥48 h entre sesiones para cualquier grupo muscular.

Progresión

• Se recomienda una progresión gradual, reduciendo las pausas, incrementando las repeticiones por serie, la velocidad de ejecución, incrementando las series, e incrementando la carga.

Intensidad

• Para la mayoría de los adultos, a la hora de trabajar la fuerza, se recomienda ejercicio a intensidad elevada.
• Para sujetos sedentarios que recién se inician se recomienda ejercicio a intensidad moderada. (agregar monitoreo de la intensidad en anexo)

Duración

• No se ha identificado una duración específica del entrenamiento para que sea efectivo efectividad.

Tipo

• Se recomiendan ejercicios de fortalecimiento que involucren a los principales grupos musculares.
• Se recomiendan ejercicios que involucren múltiples articulaciones, es decir, que afecten a más de un grupo muscular y se dirijan a grupos musculares agonistas y antagonistas para todos los adultos.
• Los ejercicios de una sola articulación dirigidos a los principales grupos musculares también pueden incluirse en un programa de entrenamiento de fortalecimiento, generalmente después de realizar ejercicios múltiples para ese grupo muscular en particular.
• Se puede usar diferentes equipamientos para realizar ejercicio con carga externa así como ejercicio con el propio peso corporal.

Series

• Se recomiendan 2–4 series para la mayoría de los adultos para mejorar la fuerza y la potencia.
• Los ejercicios de resistencia muscular pueden ser efectivos, especialmente en principiantes, personas que sean físicamente inactivas y que pasen mucho tiempo en posiciones sedentarias.

Tipo

• Se recomienda una actividad física regular, de naturaleza rítmica, que sea continua y que involucre a los grandes grupos musculares. (ej.: caminar, pasear en bicicleta, correr, nadar, bailar, patinar etc).

Progresión

• Una progresión gradual de la actividad física ajustando la duración, frecuencia y / o la intensidad es razonable hasta que se logre alcanzar las recomendaciones deseadas (insertar grafico ejemplificador)
• Este enfoque puede mejorar la adherencia y reducir los riesgos de lesiones musculoesqueléticas.

Incluir dos sesiones a la semana de actividades de fortalecimiento muscular que involucren grandes masas musculares Frecuencia

• Mínimo 2 sesiones por semana, donde se estimulen todos los grandes grupos musculares. Para cada grupo muscular se debe mantener un período de recuperación de al menos 48 horas. Es decir, 2-3 sesiones por semana, en días no consecutivos.

Repeticiones

• Para la mayoría de los adultos se recomienda realizar entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio para mejorar la fuerza del grupo muscular involucrado
• Para sujetos que recién se inician se recomienda realizar más repeticiones con una menor carga, es decir entre 10 y 15 repeticiones son efectivas para mejorar la fuerza.
• En ambos casos la carga seleccionada debería ser tal como para generar una intensidad elevada durante la realización del ejercicio. Una manera subjetiva de identificar que la carga del ejercicio es la adecuada es sentir que las últimas repeticiones se realizan con fatiga del grupo muscular involucrado, y no es posible continuar por más repeticiones.

¿Qué es? La inactividad física es la falta del nivel suficiente de actividad física necesario para cumplir con las recomendaciones actuales de actividad física indicadas por la Organización Mundial de la Salud. A nivel mundial, el 23 % de los adultos y el 81% de los adolescentes (de 11 a 17 años), no siguen las recomendaciones mundiales de la OMS sobre actividad física para la salud. Asimismo, en Argentina los datos de la 4° Encuesta Nacional de Factores de Riesgo indican que la prevalencia de actividad física baja es de 44,2% (ENFR 2019). Esto significa que 4 de cada 10 personas no realiza la actividad física recomendada, lo cual es un dato preocupante. De igual modo, la Encuesta Mundial de Salud Escolar (EMSE 2018) reveló que el 83,5 % de los estudiantes de 13 a 17 años fueron físicamente inactivos.

Comportamiento sedentario Es cualquier actividad realizada por el individuo en posición sentada, reclinada o recostada con un gasto energético ≤1.5 METs cuando está despierto. Tanto el tiempo que pasamos en un comportamiento sedentario prolongado (con un gasto de energía cercano a la de reposo) como inactivo (no alcanzar las recomendaciones mínimas para ser físicamente activo), son condiciones que afectan negativamente a la salud y aumentan de manera independiente la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas degenerativas y no transmisibles (por ejemplo: enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer). La reducción de los hábitos sedentarios gracias a la promoción de la actividad física incidental (como estar de pie, subir escaleras o caminar por períodos cortos) puede ayudar a las personas a aumentar gradualmente sus niveles de actividad física hacia el logro de los niveles recomendados para una salud óptima. Es importante destacar que el comportamiento sedentario prolongado ha sido reconocido cada vez más como un problema grave en la salud pública y las recomendaciones han comenzado a aparecer, por lo que todos los adultos deben tomar conciencia sobre la importancia de interrumpir y reducir el comportamiento sedentario prolongado en los diferentes dominios, principalmente en el trabajo, en el estudio y en el hogar, teniendo en cuenta que más de 7,5 horas por día se asocia con un mayor riesgo de mortalidad. Del mismo modo, ver oportunidades para sumar minutos de actividad física en el hogar y en los dominios durante el tiempo libre y los desplazamientos.

Factores de Riesgo Tanto el tiempo que pasás en un comportamiento sedentario prolongado como el no alcanzar las recomendaciones mínimas para ser físicamente activo, son condiciones que aumentan de manera independiente la probabilidad de desarrollar ENT. La inactividad física constituye el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en todo el mundo (6% de defunciones a nivel mundial). Sólo la superan la hipertensión (13%), el consumo de tabaco (9%) y el exceso de glucosa en la sangre (6%). El sobrepeso y la obesidad representan un 5% de la mortalidad mundial. La inactividad física está cada vez más extendida en muchos países, y ello repercute considerablemente en la salud general de la población mundial, en la prevalencia de ENT (por ejemplo, enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer) y en sus factores de riesgo, como la hipertensión, el exceso de glucosa en la sangre o el sobrepeso. Se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente 21–25% de los cánceres de mama y de colon, 27% de la diabetes, y aproximadamente un 30% de las cardiopatías isquémicas. Además, las ENT representan actualmente casi la mitad de la carga mundial total de morbilidad. Se ha estimado que, de cada 10 defunciones, seis son atribuibles a enfermedades no transmisibles. (OMS, 2010)

Herramientas EN EL TIEMPO LIBRE: Elegí pasar tiempo haciendo actividades al aire libre, pasear, visitar lugares a pie, jugar en la plaza en familia. Usá patines, patineta, la bicicleta para dar una vuelta al barrio. (seguir completando con ejemplos) EN EL TRABAJO/ ESTUDIO/HOGAR: Hay diferente tipos de trabajo. Dependiendo de la disponibilidad/esfuerzo físico, un trabajo puede ser preponderantemente activo, sedentario o mixto. En relación a las características de tu trabajo serán las necesidades de la actividad física que se deba realizar para compensar la tarea que el mismo trabajo exige. Trabajo sedentario donde la exigencia mayor es permanecer mucho tiempo sentado, en posiciones sostenidas, entonces te podemos dar dos consejos 1) Hacer interrupciones del comportamiento sedentario prolongado, con estrategias como, pararte en vez de mandar un mensaje a un compañero, usar el baño de otro piso, para utilizar las escaleras, correr el tacho de basura lejos del escritorio, hacer reuniones intercalando momentos sentados y de pie. Sería ideal que puedas trasladarte al trabajo en transporte activo. Si existen instalaciones o acceso a programas, para practicar ejercicios en tu lugar de trabajo o estudio te sugerimos usarlos, hacé ejercicio aeróbicos de una duración mínima de 10 minutos. Las pausas activas también pueden ser de mucha utilidad, intentá hacer los ejercicios de pié. 2) Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular y de flexibilidad, las pausas activas son muy indicadas para cumplir este objetivo. Si tu trabajo o estudio te exige una actividad física de intensidad moderado o vigorosa (como caminatas continuas, levantar pesos, cavar o trabajos de construcción) durante al menos 10 minutos consecutivos, te sugerimos que hagas ejercicios de estiramientos, y fortalecimiento muscular que cuiden tu salud muscuoesquelética. Las pausas activas con actividades como yoga, taichí, estiramientos globales, te ayudarán a prevenir trastorno musculoesqueléticos (como molestias, fatiga o dolores muscular) En el hogar las tareas de limpieza, jardinería, mantenimiento te ayudan a sumar minutos de actividad. Evitá el comportamiento sedentario prolongado. Nuestros videos pueden ayudarte a pensar alternativas para ser más físicamente activo.