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PASO 8. SAMADHI

PASO 7: DHYANA

PASOE 6.DHARANA

PASO 5. PRATYAHARA

PASO 4. PRANAYAMA

PASO 3. LAS ASANASParte física del Yoga

PASO 2. LOS NIYAMAS

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"La paz en el cuerpo libera la mente"

Yoga

La palabra yoga en sánscrito, la lengua sagrada, significa UNIÓN. Existen 8 pasos para alcanzar esa Unión, un camino que te lleva a alcanzar lo que se conoce como Samadhi en Oriente y Nirvana o Reino de los Cielos en Occidente

PASO 1. LOS YAMAS

Se trata del control de los sentidos, de bloquearlos a estímulos exteriores que realmente no te aportan nada bueno o constructivo, por ejemplo la televisión basura, la prensa rosa, la publicidad engañosa…. Estímulos que nos ensucian la mente. En cambio se recomienda pasar más periodos de silencio y recogimiento.

Es el paso previo a la meditación, que es la concentración de la mente, cuando perdura en el tiempo aparece la meditación. Puedes concentrarte en tu propia respiración, en la observación plena de algo como una vela encendida o una bella flor o también en la repetición de una mantra, palabras de poder.

Es la Meditación. Cuando conseguimos vencer las molestias físicas del cuerpo y detener la constante fluctuación de pensamientos que cruzan nuestra mente sin descanso gracias a la concentración, entramos en estado meditativo, la mente se queda inmóvil y se desarrolla la conciencia testigo, nos convertimos en observadores de nuestra mente y dejamos de identificarnos con ella, para así entender lo que realmente somos, la conciencia que brilla detrás, pura energía y puro amor.

Es la ciencia de la Respiración. Son ejercicios respiratorios que consiguen activar y controlar el PRANA, la fuerza Vital o energía vital, nos da la vida. Es la energía que nos regala el Universo y está en todo, en lo que vemos, en lo que tocamos, en los que oímos, en lo que olemos y en lo que comemos si son sólo alimentos procedentes de la tierra.

Son prácticas positivas, hábitos que se recomiendan para llevar una vida saludable:– Limpiar el cuerpo y la mente, o más bien no ensuciarlos. El cuerpo se considera el cuerpo de nuestra alma y por eso hay que cuidarlo y respetarlo. Con respecto a la mente no deberíamos permitir que pensamientos negativos y tóxicos la envenenaran.– Gozar de la vida y disfrutarla en todos los aspectos– Cultivar el autoconocimiento– Practicar la devoción al servicio a Dios– Vivir con disciplina

La Iluminación. Existen varios tipos dependiendo del grado de concentración y meditación que se alcance. Dedicaré otro artículo a este tema, ahora solo diré que en el más elevado se alcanza un estado en el que llegamos al conocimiento de lo Absoluto, la única verdad que existe y en el que nos fundimos y unimos por fin con el TODO.Espero de corazón que esta información te haya servido para aclarar un poco tu conocimiento acerca del Yoga, y darte cuenta que no son sólo estiramientos y relajación. Si que es verdad que es la parte más extendida y conocida, pero para nada las más importante. Todas tienen su misma importancia porque todas forman parte del camino del Yoga.

Es la parte física del Yoga. Nos ayudan a llevar la conciencia del cuerpo hacia la conciencia del alma. Las asanas no son simplemente posturas que hacemos con el cuerpo más o menos difíciles o más o menos llamativas, las asanas cuidan y ejercitan todo el cuerpo. Estiran y tonifican músculos y ligamentos, mantienen sanos y fuertes huesos, articulaciones, y columna vertebral, operan asimismo sobre glándulas y órganos a los que mantienen en un magnifico estado de salud, equilibran el sistema nervioso y a nivel psicológico cada asana puede llegar a transmitirte sentimientos o emociones positivas como la autoconfianza, el coraje, la determinación, la fortaleza, la vitalidad y reforzarte la autoestima alejando la ansiedad y la depresión.

Son conductas morales que nos permiten vivir en armonía con nosotros mismos y con la sociedad en la que vivimos:– Renunciar a cualquier tipo de violencia– Defender y decir la verdad– Ser honrado– No robar– Controlar la energía y no desperdiciarla– Vivir con desapego

Existen diferentes tipos de Yoga con el mismo objetivo de alinear cuerpo y mente. Entre los más populares destacan el Hatha Yoga y el Vinyasa Yoga.

Hatha Yoga

Vinyasa Yoga

Independientemente del estilo de yoga que elijas practicar, las posturas, son las mismas. Lo que cambia es la dinámica de la practica.

PASO 3. LAS ASANAS o POSTURASParte física del Yoga

La definición de asanas se acerca a “estar definido en una posición con firmeza, pero relajado”. Los asanas del yoga son básicamente las poses o posturas de las que se compone una clase o sesión de yoga, sea cual sea el camino que estemos practicando. Si bien es difícil cuantificar todas las posturas que históricamente se han practicado en el yoga y otras disciplinas,en la actualidad se reconocen 84 como las denominadas “asanas clásicas”, de las que parte el hatha yoga como práctica fundamental. A su vez,cada una de estas posturas tiene variaciones.

Yoga

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BENEFICIOS FÍSICOS

BENEFICIOS MENTALES

El Hatha Yoga es el tipo de Yoga más popular y más practicado en todo el mundo, especialmente en el mundo Occidental.Lo puede practicar cualquier persona y su objetivo fundamental es lograr la unión cuerpo, alma y mente a través de las posturas físicas, la meditación y los ejercicios respiratorios o, dicho en términos de Yoga, a través de los asanas, la meditación y el pranayama.Al mantener la postura (asanas) buscaremos equilibrar las energías de nuestro organismo, entrenar nuestro cuerpo para encontrarnos más cómodos con él a la vez que lo hacemos más fuerte y flexible, y coordinar nuestra respiración gracias al sostenimiento de dichos asanas. Es un ejercicio excelente para mejorar nuestra flexibilidad y reducir el estrés. Su ritmo de práctica es algo lento y estático, centrado sobre todo en la concentración sobre la postura.

Por otro lado, el Vinyasa Yoga, también una de las ramas del Yoga más practicadas, tiene su núcleo en el movimiento. Las personas que eligen esta especialidad buscan activar el cuerpo y centrarse en la respiración como clave para lograr encadenar las diferentes posturas. Es una variante del Yoga más dinámica, donde la respiración es la piedra angular para llevarla a cabo de la mejor manera posible. Inhalar, exhalar e ir aumentando el ritmo de los movimientos y las posturas que tomaremos durante esta práctica. De hecho, aunque el movimiento es la clave del Vinyasa Yoga, necesitarás controlar también la respiración y permanecer en la postura durante al menos una secuencia de tres respiraciones.Entre sus beneficios, destacan la pérdida de peso, la mejora de la salud de los órganos del cuerpo y la reducción de los niveles de ansiedad, entre otros.

Beneficios físicosFlexibilidad en articulaciones. Trabaja mucho con el estiramiento de nuestro cuerpo y su importancia radica ahí.Modela el cuerpo y aumenta la fortaleza. La fuerza que realizamos para mantener todas las posturas, a lo largo del tiempo, desarrolla nuestros músculos.Aumenta la energía vital. Todas las prácticas físicas aumentan nuestra energía porque producen serotonina, la hormona de la felicidad, que nos brinda más alegría y energía a diario.Libera toxinas. A través de la sudoración producto de esta actividad, todas las toxinas son eliminadas por nuestro cuerpo.Estimula los procesos metabólicos. Formar parte de una actividad física de manera regular, beneficia los procesos internos de nuestro cuerpoMejora el sistema autoinmune.Ayuda a la pérdida de peso.Disminuye tensiones.Aptitud física.Mejora la respiración. Todos los ejercicios que se realicen dentro del yoga, van acompañados de un ritmo respiratorio particular. Cada cambio de postura o secuencia se acompañar por un profundo exhalar e inhalar.Mejor postura. Si podemos definir un centro sobre el que esta práctica trabaja es nuestra columna. Todas las posturas están orientadas a que nuestra espalda sane, se relaje y se separe de las tensiones diarias para poder mantenerla recta y sin dolores de espalda.Mejora la vida sexual

MentalesMejora nuestra intuición. El yoga, al hacernos conscientes de nuestro cuerpo, entrena nuestra percepción e intuición de nosotros mismos y el alrededor.Combate la depresión y alivia el estrés.Colabora al sueño. La relajación practicada durante el yoga, nos quita las tensiones del cuerpo y contribuye a que podamos descansar mejor por la noche.Facilita la concentración. En las prácticas que combinan la respiración y el ejercicio físico, se nos brindan todas las herramientas para prestar atención a la actividad y a nuestro cuerpo como tal. Esa capacidad se desarrolla a lo largo del tiempo, incrementando nuestro potencial.Da claridad mental.Estimula el pensamiento positivo y nuestro autoestima.

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Guía de posturas

Aguila

Arbol

Muerto

Perro

Media Luna

Niño

Palo recto

Barco

Sobre la cabeza

Loto

Sol

Pavo Real

Cobra

Pinza

Pez

Triángulo

Vela

Rodilla

Guerrero

Escorpión

Saltamontes

Paloma

Camello

Feto

Arado

Mariposa

Cuervo

Baston

Bebe feliz

Tabla

BENEFICIOS FÍSICOS

BENEFICIOS MENTALES

Empezamos de pie, en Tadasana.Lentamente concentre el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda. Es importante mantener el pie izquierdo firmemente plantadoen el suelo.Flexione la rodilla derecha y tome el tobillo con la mano derecha.Con ayuda de la mano, coloque el pie sobre el muslo izquierdo. De ser posible, el talón debe quedar apoyado sobre la ingle ylos dedos apuntando hacia el suelo.Juntelas palmas sobre el pecho, en postura de oraciónUna vez conseguido el equilibrio, puede permanecer en esta posición o, con una inhalaciónelevar los brazos por encima de la cabeza, con las palmas juntas o separadas a la altura de los hombros.Mantenga la posición entre 30 segundos y un minuto.Con una exhalación, baje los brazos y la pierna derecha para regresar a Tadasana.Repita con la otra pierna.

Se debe partir de Tadasana, de pie con los pies separados en el ancho de las caderas. Con una exhalación, separa las piernas de modo que exista una distancia de aproximadamente un metro entre ellas.Rota el pie izquierdo entre 45 y 60 grados hacia la derecha, y el pie derecho a 90 grados hacia la derecha. Alinea los talones.Con una exhalación, rotar el torso hacia la derecha.Flexionar la rodilla derecha de tal modo que la espinilla quede perpendicular al piso. Idealmente, la pierna forma un ángulo de 90 grados, con el muslo paralelo a tu mat.Rota el lado derecho de la cadera derecha hacia atrás y el lado izquierdo hacia adelante, para que queden lo más alineados posible. Más que la alineación de las caderas, sin embargo, lo importante es que el torso esté bien orientado hacia adelante.Con una inhalación, levanta los brazos de modo que queden paralelos entre sí, perpendiculares al piso. Las palmas están enfrentadas y los dedos extendidos.Asegúrate de mantener los hombros bajos, para no comprimir el cuello.

Acuéstate en la estera de yoga, sobre tu estómago, con la frente en el piso y los brazos alrededor de tu cuerpo, con las palmas hacia arriba.⦁ Respira de forma natural y tranquila.⦁ En primer lugar, la primera acción que debes tomar es alinear las vértebras para evitar un posible pellizco doloroso. Para ello, aprovecha las ventajas de estar con la frente en el suelo, ligeramente separado con las palmas de las manos y los brazos, hacia abajo. Esto te permitirá presionar por unos segundos tu pelvis contra la alfombra, por lo que todo el cuerpo quedará finalmente en contacto con el suelo desde su frente hasta los extremos de los pies.⦁ La parte posterior de tus manos debes colocarlas debajo de tu pelvis con las yemas de los dedos apuntando hacia tus pies.⦁ Aprieta los brazos para constituir una especie de contrapeso muscular para el siguiente movimiento que es la elevación de las piernas.⦁ Tu cuerpo debe apoyarse en las puntas de tus dedos.⦁ Levanta la pierna derecha mientras inhalashasta donde puedas. Mantenla en esa posición el máximo de tiempo posible.⦁ Desciende la pierna hacia el suelo mientras exhalas.⦁ Luego levanta la pierna izquierda, de la misma manera, hasta donde más puedas.⦁ También trata de mantener la pierna levantada por más tiempo, prolongándola un poco cada día.⦁ Exhala mientras desciende la pierna al suelo.⦁ Descansa unos segundos mientras estás acostado, y luego intenta nuevamente elevar una pierna y luego, la otra.

Colócate en el suelo sobre tus manos y rodillasAjusta las rodillas ligeramente debajo de las caderas y coloca las manos hacia adelante de los hombros.Abre las palmas de las manos; los dedos índices deben resultar ligeramente paralelos. Haz hincapié en presionar contra la lona, el dedo índice y el pulgarFija los dedos de los pies en el pisoExhala y levanta las rodillas lejos del piso. En un primer intento debes tratar de mantener las rodillas ligeramente dobladas y los talones levantados lejos del pisoAlarga el cóccix de la parte posterior de la pelvis y presiona ligeramente hacia el pubis. Contra esta resistencia, levanta el glúteo completamente hacia el techo, y desde los tobillos interiores, trata de nivelar la punta de los pies hacía las inglesLuego, con una exhalación, empuja tus muslos superiores y estira los talones completamente hasta tratar de tocar el suelo. Mira hacia atrás y si puedes ver tus talones, gira ligeramente hacia fuera, hasta donde no los puedas ver másEndereza tus rodillas, pero asegúrate de no bloquearlasReafirma los muslos exteriores y haz que roten ligeramente hacia el interiorLimita la parte delantera de la pelvisReafirma los brazos exteriores y presiona las bases de los dedos índices de forma activa en el suelo. A medida que presionas hacia abajo a través de tus muñecas, sentirás como la energía corre hacia arriba para activar los brazos y te llevarán a rotar ligeramente los antebrazos hacia dentro, uno hacia el otro.Establece firmeza en tus omóplatos contra la espalda, y luego amplíalos y atráelos hacia el coxis para dar estabilidad a la posturaMantén la cabeza firme entre los brazos, sin dejar que cuelgue. El cuello es parte de la columna vertebral, por lo que debe seguir la misma línea naturalLo ideal es que trates de mantener la posición Adho Mukha Svanasana, por lo menos de 1 a 3 minutos. Luego, para descansar, dobla las rodillas al piso con una exhalación y adopta la postura del niño.

Coloque en el suelo una o dos mantas dobladas.Las mantas servirán de apoyo paramantener el cuello en la posición correcta, evitando que se comprima la zona de las cervicales.Recuéstese de forma que los hombros queden sobre las mantas y la cabeza por fuera de ellas, directamente en el suelo. En este momento, los brazos están extendidos, paralelos al cuerpo y con las palmas hacia abajo.Comience a elevar las piernas, haciendo presión contra el piso con manos y brazos. Sigua presionando, llevando las rodillas en dirección a la cara, y aprovechando el impulso para lograr despegar las caderas del suelo, de modo que su peso se distribuya entre la parte alta de la espalda y la cabeza.Doble los codos y use las manos como soporte de la espalda.Comience a extender las piernas en dirección al techo, hasta lograr extender totalmente la espalda. Desde aquí puede mover las manos hacia la parte alta de la espalda, lo cual ayuda a despegar al máximo la espalda del suelo. Cuide no separar los codosmucho más que el ancho de los hombros.Trate de empujar el coxis hacia el pubis, para ayudar a encontrar una alienación correcta.La mayor parte del peso debeestar sobre los brazos, para evitar forzar el cuello.La frente debe quedar relativamente paralela al piso, y la barbilla perpendicular al mismo.Relaje el rostro, la lengua y la garganta. Lleve la mirada hacia el vientre y respire profudnamente.Si es principiante, puede comenzar por mantener la postura por 30 segundos, añadiendo de forma progresiva unos 10 segundos al día, hasta lograr mantenerse en Salamba Sarvangasana entre 3 y 5 minutos.Desarme la postura lentamente, apoyando la espalda vertebra por vertebra con ayuda de los brazos.

Prepárate para el éxitoExtiéndete sobre la colchoneta y asegúrate de estar completamente cómodo. Utiliza los collarines, las almohadas, las mantas y cubre tus ojos con una almohada o una toalla. Cuanto más cómodo te sientas, será más fácil alcanzar la relajación deseada y podrás recibir muchos más beneficios.Toma una respiración de limpieza finalTu maestro probablemente te pedirá que tomes una exhalación audible, lo que hará que tu cuerpo se libere durante la pose. Esta respiración de limpieza enviará un mensaje a tu sistema nervioso parasimpático y te ayudará a relajarte más fácilmente.Analiza tu cuerpo en busca de la tensiónRevisa mentalmente todas las partes de tu cuerpo y trata de hacerlas más livianas. Observa la tensión de la mandíbula, de los hombros y de las caderas porque el estrés normalmente se acumula específicamente en estas áreas.Confía en el ejercicioAlgunos días serán más fáciles que otros y eso es parte de la práctica. Lo importante es que trates de mantenerte siempre a gusto y simplemente confiar en que el aliento te llevará a la siguiente fase. Permanece atento a los momentos pacíficos y tranquiliza los pensamientos. Con el tiempo y la práctica, podrás encontrar más paz interior.Establece una intenciónAntes de finalizar el Savasana, toma una fotografía mental de cómo te sientes en todos los niveles del ejercicio. Pregúntate qué deseas conservar de la práctica y qué te gustaría desechar. Sella estas observaciones en tu psique con una sonrisa interior y luego disfruta de una inhalación profunda para despertar y emerger en un nuevo día.Ahora toma un momento para darte cuenta de que te sientes más descansado, despierto y vivo, que antes de comenzar el ejercicio.

Comienza esta asana parado en tadasana, para luego doblar ligeramente las rodillasLevanta suavemente el pie izquierdo, balanceando tu cuerpo sobre el pie derecho. Lleva el peso al tobillo derechoCruza el muslo izquierdo por sobre el derechoApunta los dedos del pie izquierdo hacia el piso y lleva la parte superior del pie detrás de la pantorrilla derechaManten el equilibrio sobre tu pie derechoExtiende tus brazos hacia adelante, siempre paralelos al suelo, para luego abrir tus escápulas a partir de la parte posterior del torsoCruza tus brazos por delante para que el derecho quede encima del izquierdo, y luego dobla los codosHaz presión con el codo derecho en el hueco del brazo izquierdo y levanta los antebrazos, manteniéndolos perpendiculares al pisoEl dorso de las manos debe estar siempre uno frente a otroHaga fuerza con la mano derecha hacia la derecha y con la izquierda hacia la izquierda. El objetivo es que las manos se enfrenten. El pulgar de la mano derecha debe pasar por delante del meñique izquierdo.Presiona tus palmas, tanto como sea posible, levanta tus codos y estira los dedos hacia el techo

Desliza la rodilla derecha hacia adelante entre las manos y pon el pie ligeramente cerca de la cadera izquierda. Baja la pelvis y estira la pierna izquierda hacia atrás, bajando la rodilla hasta el suelo.Si tu pelvis no está descansando cómodamente en el piso es posible que necesites una manta doblada o una almohada para sostener la cadera derecha.Gira los dedos de los pies hacia abajo para retirar la pierna izquierda y abre aún más la ingle y el muslo. Luego, alisa el pie en el piso y hunde la pelvis mientras caminas con las manos a los lados de ella.Proyecta el coxis hacia abajo para alinear la pelvis verticalmente y levántala a través del torso, centrando la pelvis entre las piernas y la corona de la cabeza, sobre el suelo pélvico.Luego lleva los omóplatos hacia abajo y ensancha las clavículas como se hace en la postura de la cobra.No olvides respirar de forma calma, inhalar profundo y exhalar lentamente. Una vez que finalices, repite cada paso del ejercicio del otro lado.

Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas en el piso, brazos a los lados del cuerpo, palmas hacia abajo.Con una inhalación, despega ligeramente la pelvis del suelo y desliza las manos hasta que queden debajo de los glúteos. Luego vuelve a bajar la pelvis de modo que los glúteos descansen sobre el dorso de las manos. No pierdas esta conexión en ningún momento mientras realizas la postura.Comprueba la posición de tus brazos. Asegúrate deacercar bien los codos a los lados del cuerpo.Inhala y planta firmemente los codos y antebrazos en tu mat. Eleva la parte superior del torso.Dependiendo de la profundidad con la que puedas realizar la asana, la parte baja o la tapa de la cabeza permanece apoyada en el suelo. Sin embargo, debe soportar la menos cantidad de peso posible. Asegúrate de no estar comprimiendo las vértebras cervicales.Una vez que hayas encontrado estabilidad en este paso, puedes extender las piernas. Se recomienda hacerlo de a una por vez. Una vez estiradas ambas piernas, presiona desde los talones para mantenerlas activas.Mantén la postura durante unas 5 respiraciones.Para salir de la postura, con una exhalación presiona los antebrazos contra el suelo y eleva un poco la cabeza, para vovler a acomodarla en posición de descanso.

Recuéstese boca abajo sobre su mat.Estire las piernas. Los dedos apuntan hacia atrás y los músculos aductores buscan rotar hacia adentro, sin que los talones dejen de apuntar hacia arriba.Coloque las manos debajo de los hombros, con los dedos bien abiertos. Plante bien sus palmas. Pegue los codos al torso.Con una inhalación, comience a extender los brazos para despegar el pecho del piso. Deténgase antes de perder la conexión del punis y las piernas con el suelo.Baje los hombros y busque afirmar los omóplatos en la parte superior de la espalda. Busque apertura en el pecho, elevándose desde el esternón, pero no empuje hacia afuera desdelas costillas para no generar tensión en la espalda baja.En la forma final de esta asana, puede mirar hacia arriba, pero sólo si esto no causa ningún tipo de compresión en la zona cervical. En caso contrario, mantenga su mirada suave hacia adelante.Mantenga la postura entre 5 y 10 respiraciones.Para salir de la postura, flexione suavemente los brazos con una exhalación.

En primer lugar, se deben separar las piernas al ancho de la cadera.Luego se requiere abrir bien todos los dedos de los pies, con el fin de sujetarse muy bien del suelo y conseguir una base estable.Luego se procede a flexionar el tronco hacia adelante hasta lograr que las palmas de las manos toquen el suelo. Para ello, la columna vertebral debe bajar bien derecha; se recomienda ir rotando la cadera hacia atrás colocando las manos en ella. Para empezar a bajar se debe tomar aire, luego exhalar y rotar la cadera hacia atrás hasta conseguir la posición adecuada.La posición de las manos debe ser al lado de los pies, un poco atrás de éstos.Es importante mantener las rodillas tensas, al igual que las piernas totalmente estiradas, para que puedan sostener el peso del cuerpo.Pasos para salir de la postura UttanasanaEs necesario mantener las piernas fuertes para evitar lastimarse.Luego, con la espalda bien recta y ayudándose con la fuerza abdominal, subir poco a poco sin dejar de respirar suavemente.No se debe levantar la cabeza hasta que la posición de la columna vertebral esté en su sitio y los hombros se hayan ubicado.En el caso de tener los abdominales bien desarrollados, los brazos pueden subir hacia adelante o inclusive hacia los lados.

Si recién está comenzado a realizar esta postura, le recomendamos hacerlo cerca de una pared. Colóquese frente a esta, de tal modo que sus manos estén a unos centímetros de distancia.Comience realizando Adho Mukha Svanasana (el perro cabeza abajo). Luego, flexione los codos hasta llegar a apoyar los antebrazos en el suelo. Puede flexionar las rodillas. Los brazos deben quedar en paralelo entre sí, a una distancia del ancho de hombros.Sientabien esta base de apoyo y afirme sus omóplatos. Busque rotar los brazos para conseguir mayor amplitud en los hombros y el pecho.Profundize la flexión de una de sus rodillas y acérquela unos pasos hacia su cuerpo. La otra pierna debe quedar extendida y activa, empujando desde el talón.Impúlsese con la pierna flexionada, llevando la pierna extendida hacia la pared, describiendo una especie de arco. Puede hacer algunos “saltos” de prueba, elevándose cada vez más hasta lograr llevar las piernas a la posición perpendicular. Acompañe cada impulso con una exhalación.A medida que va dominando la postura y adquiriendo mayor entrenamiento, la subida a las posiciones de este tipo deja de hacerse por impulso, y comienza a realizarse por trabajoabdominal. También llegará un punto en el que podrá elevar las piernas directamente extendidas.Si siente incomodidad una vez que haya llegado a Pincha Mayurasana, asegúrese de no estar arqueando excesivamente la parte baja de la espalda. Puede corregir esto empujando desde el sacro hacia los talones y sintiendo como el ombligo tiende hacia la columna.En un principio, mantenga la pose por 10 o 15 segundos. Podrá ir aumentando el tiempo de permanencia con la práctica.Para salir de la postura, baje un pie por vez, cuidando no colapsar la zona de los hombros. Manténgalos como estaban durante la postura: anchos y firmes.

Arrodíllate en tu mat, con las rodillas separadas a distancia de las caderas y los tobillos alineados con la misma separación. Apoya el empeine firmemente sobre el suelo.Tómate un momento, como siempre, para chequear tu postura. Es importante que el punto de partida para cualquier asana sea correcto.Rota ligeramente los muslos, y afirma, pero sin edurecer, los glúteos.Coloca tus manos en la parte baja de la espalda, con los dedos apuntando hacia abajo.Comienza a ejercer una leve presión con las manos y siente como el coxis tiende hacia adelante.Inhala profundamente. Eleva y amplia el pecho, sintiendo como se expande tu caja torácica en este posición.Poco a poco, comienza a inclinarte hacia atrás, manteniendo el mentón cerca del esternón.Si eres principiante o tienes poca flexibilidad en la espalda, lo más probable es que no puedas llegar a la forma final de la postura. En este caso, mantén las manos en la espalda baja y sostén la postura. Poco a poco irás adquiriendo flexibilidad.De ser posible, una vez hayas arqueado todo lo posible sin alterar la posición de las piernas, lleva las manos a tus pies. Hazlo una por vez, para que sea más fácil mantener el equilbirio. La base de tu mano debe quedar sobre el talón y los dedos apuntando hacia abajo. Haz presión con ellas; extiende y rota los brazos.Una vez hayas llegado a este lugar, puedes mantener el cuello en posición neutral o dejar caer la cabeza. Esto último puede ser peligroso para las cervicales, así que es importante hacerlo a consciencia, de preferencia bajo guía de un instructor.Sostén la postura. En un principio, ya que puede ser muy incómoda, trata de mantenerte unos 15 segundos. Puedes ir aumentando gradualmente el tiempo hasta llegar al minuto.Para salir, coloca las manos sobre tus caderas y utilízalas como ayuda para guiar al cuerpo a su posición original. Lo último que debes acomodar es la cabeza.

Si recién estás comenzando a realizar posturas invertidas, como primer paso te recomendamos alinear el borde de tu mat con una pared, para que puedas usarla de soporte. También puedes doblar tu mat o colocar una manta (que no sea deslizante) sobre él para amortiguar un poco los apoyos.Arrodíllate en el piso (enfretándote a la pared, en caso que vayas a utilizarla).Apoya los antebrazos y junta las manos, entrelazando los dedos. Los codos deben quedar separados por la misma distancia que existe entre tus hombros.Tus brazos forman una base de forma triangular. Asegúrate de que esté completamente apoyada en el mat.Apoya la coronilla de tu cabeza, utilizando las manos como contención. Los brazos deberían soportar más peso que la cabeza.Con una inhalación, levanta las rodillas del suelo y camina para acercar los pies al cuerpo, formando una “V” invertida. Es importante elongar bien el torso para que el peso no colapse sobre hombros y cuello.Con una exhalación, eleva las piernas. Puedes acercarlas al torso flexionándolas, una a una o las dos a la vez, lo cual puede requerir un pequeño “salto”. Luego reafirma el apoyo de tus brazos y los músculos abdominales, y elonga desde el sacro. Desde éste lugar, busca estirar las piernas, como si quisieras presionar el techo con los talones.Si ya tienes más experiencia, puedes subir las piernas directamente estiradas, sin elevarlas en flexión. Busca alinear las caderas con los hombros, y los tobillos con las caderas.Una vez que hayas conseguido ésta postura, puedes mantenerla por un par de respiraciones, siempre controlando mantener la expresión de tu rostro suave y neutral, y el cuello sin ningún tipo de presión.Para salir de la postura, flexiona las rodillas, llevando los talones a los glúteos, y baja los pies al piso de forma lenta y controlada.

Debemos comenzar sentados, con las piernas cruzadas. Mientras inhalamos, alinear caderas y centrar isquiones en el piso.Con mucha delicadeza, levante el pie derecho y apoyelo sobre el ante brazo izquierdo, luego apoye la rodilla derecha sobre el ante brazo derecho o la mano derechaExplore la posición de caderas, haga pequeños movimientos para explorar el radio de movimiento.Mantenga siempre la columna alineada.Al exhalar, lleve el pie derecho lo más lejos del piso posible, acercando rodilla al suelo.Con otra inhalación, apoye suavemente el empeine derecho en su muslo izquierdo. Debe estar seguro que la rotación suceda desde las caderas.Aquí usted ya ha logrado el medio loto. Vamos a ver cómo continuar, solo en el caso de haber tenido mucha fácilidad para llegar a esta posición.Repita los pasos anteriores hasta llevar su pie izquierdo por sobre su muslo derecho. Hagalo cuidadosamente, ya que este paso es el más complicado.Junte ambas rodillas lo máximo posible.Apoye el reverso de las manos en sus rodillas y realice la posición de Jnana mudra (junte sus pulgares con dedos índice)Mantenga la columna alineada, la espalda y cuello largos para estirar toda la espina.Mantenga la posición durante al menos 10 respiraciones, lentas y profundas.Salga de la posición con más cuidado de lo que entró en Loto. Cada movimiento debe ser extremadamente lento y armonioso.El próximo loto comience con el pie contrario.

Comienza sentándote en el piso con las piernas flexionadas. Apoya las manos detrás de ti, con los dedos apuntando hacia los pies.Asegúrate de mantener una postura erguida en todo momento, sin curvar la espalda, abriendo y expandiendo la zona del pecho.Reclínate ligeramente hacia atrás sobre tus isquiones.Eleva las piernas, tratando de mantener un ángulo de unos 45 a 50 grados con respecto al piso. Puedes mantener las rodillas flexionadas, y las pantorillas paralelas a tu mat.Una vez que encuentras el equilibrio, puedes tratar de estirar las piernas lentamente, con los dedos apuntando hacia el techo.Estira los brazos a los lados del cuerpo, sin agregar tensión en tus hombros. Si aún no puedes mantener esta posición, deja las manos apoyadas en el suelo, a los lados de tus caderas, o úsalas para brindar sostén a tus muslos.Respira profundamente y lleva la barbilla ligeramente hacia el esternón.

Empieza por adoptar Urdhva Padmasana. Algunas personas prefieren realizar primero la postura de la vela y colocar desde allí las piernas en posición de loto. Otros realizan el camino inverso, ubicando las piernas en posición sentada y luego realizan la inversión.Una vez adoptada la postura, baja las rodillas en dirección al piso, redondeando la espalda y usando la fuerza abdominal.Los brazos pueden quedar apoyados en el mat, o puedes ubicarlos en la parte baja de la espalda para que funcionen como soporte.Si ya lograste encontrar el punto de equilibrio, trae los brazos hacia adelante, rodeando las piernas a la altura de los muslos con ellos. Puedes entrelazar los dedos, sujetarte una muñeca, o practicar algún mudra.Mantén la postura sin olvidarte de tu respiración.Para volver, simplemente vuelve a apoyar los brazos en el mat, vuelve a Urdhva Padmasana, y baja la espalda lentamente, vértebra por vértebra.Se recomienda repetir la asana, de ser posible inviertiendo la postura de las piernas.

Siéntese sobre tu mat con las piernas juntas y extendidas. Si le resulta difícil o doloroso mantener la espalda erguida en esta posición, puede utilizar una manta doblada o cualquier tipo de soporte para elevar la pelvis.Coloque los brazos a los lados del cuerpo, apoyando las manos en el piso, a la altura de las caderas.Flexione los pies, sintiendo como si tratara de empujar con los talones.Utilicesu fuerza abdominal para ayudarte a mantenerse derecho. No ejerza presión sobre los músculos abdominales; al contrario, busque elevar esa zonaPresione el suelo con los muslos, buscando rotarlos hacia adentro y empujando con las ingles hacia el sacro. Esto le obligará a sentarse sin inclinarse hacia atrás.Los hombros se sueltan y los omóplatos buscan juntarse, lo cual genera apertura en el pecho. Es importante que nodeje que colapse sus hombros colapsen.Lleve el mentón ligeramente hacia el pecho, para elongar la zona de la nuca.Mantenga la postura por las respiraciones que necesite

Arrodíllese en el suelo. Junte los dedos gordos de los pies y siéntese sobre los talones.Separe las rodillas al ancho de las caderas.Con una exhalación, lleve lentamente el torso hacia abajo, de modo que quede entre los muslos..Lleve la frente al piso y coloque sus brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba, y relaje los hombros, de modo que tiendan hacia el suelo. Sienta como el peso y la gravedad llevan a abrir la parte alta de la espalda.Por ser una pose de descanso, puede mantenerla desde 30 segundos hasta un par de minutos.Para subir, estire el torso hacia adelante y, con una inhalación, vuelva a la posición original, sintiendo como el coxis presiona hacia abajo.

Empiece adoptando la Postura del Delfín. Puede llegar a ella adoptando Adho Mukha Svanasana y luego flexionando los codos hasta apoyar los antebrazos en el suelo. Luego impúlsese con una pierna para llegar a la inversión en antebrazos, es decir, Pincha Mayurasana.Una vez que haya conseguido el equilibrio con las piernas extendidas, tómese un momento para comprobar su postura. Asegúrese de que sus antebrazos estén bien firmes y paralelos entre sí. Mantenga activo el centro, para no colapsar la espalda baja. Si bien el Escorpión es una postura para trabajar la flexibilidad de la espalda, la curvatura debe lograrse desde un lugar que no genere presión ni malestar. Por eso, es de suma importancia el trabajo activo de los músculos abdominales.Junte bien sus piernas y estire los pies para que los dedos aputnen hacia arriba.Levante un poco la cabeza para poder centrar la mirada en un punto fijo en su linea de visión.Lentamente, comience a doblar sus rodillas y arquear su espalda.En Pincha Mayurasana, las caderas están alineadas con los hombros y la cabeza en un eje vertical. Para llegar a la característica forma de “C” de Vrschikasana, este eje se desplazará un poco, por lo que es importante buscar el equilibrio lentamente.Abra el pecho y acerque cada vez más los pies a la cabeza. Es posible que sus piernas comiencen a separarse, sobre todo en el a´rea de las rodillas, pero asegúrese de mantener los pies juntos.Mantenga la postura sin olvidar su respiración.Para salir, se recomienda volver a Pincha Mayurasana primero, y luego bajar una pierna por vez.

Recuéstese boca arriba. Se recomienda colocar una manta doblada debajo de la espalda alta, de modo que brinde poyo hasta la zona cervical. La cabeza queda apoyada en el mat.Afirme bien los brazos en el suelo y con una inhalación trate de sentir como el abdomen tiende hacia la columna vertebral, plantando bien la espalda en el piso.Exhale y lleve las piernas hacia atrás, por sobre su cabeza. Los pies tienden hacia el piso, idealmente llegando a apoyar los dedos. Empuje desde los talones.Mantenga el torso perpendicular al suelo y las piernas extendidas, tanto como le sea posible.Hasta este punto, puede haberse ayudado con las manos para sujetar su espalda baja, como lo haría en Salamba Sarvangasana. Puede mantenerse en esa posición o, si se siente seguro, extienda los brazos y entrelace las manos.Busque apertura en el pecho, baje los hombros y acomódese desde los omóplatos. Asegúrese de no comprimir el mentón contra el esternón. Relaje los músculos del rostro y de la garganta.Para salir de la postura, puede ayudarse colocando las manos en la espalda baja, o puede plantarlas firmemente a los lados del cuerpo. Siempre asegúrese de bajar las piernas lentamente, sintiendo cómo se va apoyando la espalda vertebra por vertebra.

Siéntese sobre tu mat con las piernas juntas y extendidas. Si le resulta difícil o doloroso mantener la espalda erguida en esta posición, puede utilizar una manta doblada o cualquier tipo de soporte para elevar la pelvis.Coloque los brazos a los lados del cuerpo, apoyando las manos en el piso, a la altura de las caderas.Flexione los pies, sintiendo como si tratara de empujar con los talones.Utilicesu fuerza abdominal para ayudarte a mantenerse derecho. No ejerza presión sobre los músculos abdominales; al contrario, busque elevar esa zonaPresione el suelo con los muslos, buscando rotarlos hacia adentro y empujando con las ingles hacia el sacro. Esto le obligará a sentarse sin inclinarse hacia atrás.Los hombros se sueltan y los omóplatos buscan juntarse, lo cual genera apertura en el pecho. Es importante que nodeje que colapse sus hombros colapsen.Lleve el mentón ligeramente hacia el pecho, para elongar la zona de la nuca.Mantenga la postura por las respiraciones que necesite.

Siéntate con las piernas estiradas. Puedes utilizar un almohadón para levantar las caderas y asegurarte de dejar la espalda recta.Mueve los pies hacia el interior y junta las plantas, lo más cercano que puedas a tu pélvis. Deja que las rodillas caigan a sus lados.Deja caer el tronco de tu cuerpo, desde la cabeza hasta tu ingle, mientras dejas las rodillas relajadas por completoSujeta los dedos pulgares de ambos pies condos dedos y pulgar de cada mano. Si no puedes, sostiene el exterior de ambos pies con tus manos.Manten el nivel de la pélvis y no curves la espaldaLleva los hombros hacia atras, intenta juntarlos con los omóplatos, para lograr una mayor apertura de pechoManten la posición durante 7-10 respiraciones (si no llegas inicialmente, comienza con menos y poco a poco aumenta la duración de la postura de mariposa.Para salir de Badhakonasana, levanta las rodillas y vuelve a enderezar tus piernas

Recuéstese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pechoCon una inhalación, tómese los pies por el lado externo.Abra las rodillas con una separación mayor al ancho de su torso. Trate de llevarlas en dirección a las axilas.Asegúrese de que sus tobillos están alienados con las rodillas, formando un ángulo de 90 grados, con las pantorrillas perpendiculares al piso.Flexione los piesempujando hacia arriba con los talones. Cree resistencia hacia abajo con sus manos.Asegúrese de mantener el cuello extendido, sin crear ninguna compresión en la zona.Relaje los hombros y los músculos de la cara. No junte tensión en la mandíbula.Sostenga la pose por unos 30-60 segundos.Para regresar, baje los pies hasta el suelo de forma lenta y cuidada, mientras exhala.

Colóquese sobre cuatro apoyos (manos y rodillas). Las manos deben estar firmemente plantadas en el piso, con los dedos bien separados, y alineadas con los hombros.Los brazos deben quedar de forma perpendicular al piso.Tómese un momento aquí para reafirmar el apoyo; rechace el suelo con las manos, corrija la alineación de brazos y hombros.Con una inhalación, afirme el abdomen y, lentamente, lleve una pierna hacia atrás hasta que quede totalmente extendida, apoyando los dedos en el suelo. Luego, lleve la otra pierna hacia atrás y colóquela de manera que exista una separación del ancho de las caderas entre ambos pies.Llegado a este punto, usted ya ha conseguido la postura. Recuerde que debe permanecer alineado en una línea recta, sin colapsar la espalda baja ni elevar los glúteos. Para lograrlo, utilice los siguientes pasos como una guía para chequear su postura.Revise sus hombros y omóplatos. Asegúrese de que exista aire entre hombros y orejas, y busque amplitud en la parte alta de la espalda.Mantenga la mirada hacia el piso, en un punto unos 30cms por delante. Relaje los músculos de la cara y la mandíbula.Asegúrese de no colapsar la zona de las cervicales. El cuello debe permanecer extendido y en línea con el resto de la columna.La parte posterior de los muslos busca ir hacia arriba, pero el coxis empuja hacia los talones. Piense en esa sensación para evitar el error de la “carpa” (llevar los glúteos hacia arriba, formando una especie de triángulo en lugar de mantener la alineación línea recta).Puede permanecer en esta postura tanto como le sea posible. Trate de mantenerla durante al menos 5 respiraciones.