Aérobic CLG Agarande

MA SEANCE EPS A LA MAISON

AEROBIC

C.Chauffour, M. Taillard, A. Auberlinder

Collège Henri Agarande

ACADEMIE GUYANE

LES MEUBLES DOIVENT ETRE SI POSSIBLE ECARTES

LE SOL NE DOIT PAS ETRE GLISSANT

UN BON PLACEMENT DU DOS

IL FAUT BOIRE PENDANT ET APRES L'EFFORT

COMME EN EPS EQUIPE TOI DE TON T-SHIRT, TON SHORT ET TES BASKETS

PRENDRE DES REPERES DE FREQUENCE CARDIAQUE EST UN BON INDICE POUR CONTROLER TON ENGAGEMENT PHYSIQUE

Une priorité :

LA SECURITE

ATTENTION

Si tu as un PAI, tu dois suivre les mêmes recommandations qu’en cours et demander l’autorisation à tes parents pour réaliser les exercices.

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Ma séance de cardio chorégraphiée

4) Les pas pour commencer l'activité

3) Je m'échauffe

5) Les étirements

1) Les consignes pour la musique

2) Les consignes pour comprendre les pas

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La musique

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POUR APPRENDRE LES PAS

Le titre

La vidéo en appuyant sur la flèche de lecture

Le dessin des pas

Le schéma des pas

Les explications écrites

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Pourquoi ?

Ne pas se blesser !

Préparer ses muscles, son cœur et ses articulations avant l’effort !

L’échauffement avant la séance

- 8 temps (tps) step

Les pas pour commencer l'activité

Les consignes pour la musique

Les consignes pour comprendre les pas

Les étirements

- 8 tps step / 8 tps jog

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Et

C’EST PARTI !!!

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Pour découvrir le pas,

je clique!

LES STEP

Pas de base

LES KICK

LES LUNGE

LES HEEL UP

LES KNEE UP

LES SAUTS

LES PAS DANSÉS

Je m'échauffe

Les étirements

Les consignes pour la musique

Les consignes pour comprendre les pas

LES STEP

Niveau 1

STEP

STEP FRONT

STEP BACK

STEP TOUCH

Niveau 2

GRAPEVINE

A STEP

V STEP

DOUBLE STEP TOUCH

PATINEUR

Niveau 3

STEP TOUCH SAUTÉ

GRAPEVINE SAUTÉ

GRAPEVINE KNEE UP

GRAPEVINE HEEL UP

DOUBLE STEP TOUCH SAUTÉ

Les étirements

STEP

2 x 4tem ps

Les étirements

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STEP FRONT

2 x 4temps

Les étirements

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STEP BACK

2 x 4temps

Les étirements

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STEP TOUCH

2 x 4temps

Les étirements

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DOUBLE STEP TOUCH

Les étirements

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GRAPEVINE

Les étirements

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   V STEP

2 x 4temps

Les étirements

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A STEP

Les étirements

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 STEP TOUCH SAUTÉ

2 x 4temps

Les étirements

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DOUBLE STEP TOUCH SAUTÉ

Les étirements

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PATINEUR

2 x 4temps

Les étirements

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GRAPEVINE SAUTÉ

Les étirements

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GRAPEVINE KNEE UP

Les étirements

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GRAPEVINE HEEL UP

Les étirements

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     LES KICK

Niveau 1

KICK FRONT

Niveau 2

KICK STEP FRONT

KICK SIDE

KICK FRONT SAUTÉ

Niveau 3

KICK STEP FRONT SAUTÉ

KICK SIDE SAUTÉ

Les étirements

                
KICK FRONT

2 x 4temps

Les étirements

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KICK STEP FRONT

2 x 4temps

Les étirements

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KICK SIDE

2 x 4temps

Les étirements

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KICK FRONT SAUTÉ

2 x 4temps

Les étirements

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KICK STEP FRONT SAUTÉ

2 x 4temps

Les étirements

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KICK SIDE SAUTÉ

2 x 4temps

Les étirements

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     LES LUNGE

Niveau 1

Niveau 2

BACK

Niveau 3

SIDE

Les étirements

LUNGE BACK

2 x 4temps

Les étirements

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LUNGE SIDE

2 x 4temps

Les étirements

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     JUMPING JACK

Niveau 1

Niveau 2

JUMPING JACK

Niveau 3

Les étirements

                
JUMPING JACK

2 x 4temps

Les étirements

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SKIP

Niveau 1

Niveau 2

Niveau 3

SKIP

Les étirements

                
SKIP

Placement:

1. Talon fesse droit
2. Lance droit devant comme un kick
3. Pose droit et talon fesse gauche
4. Lance gauche devant comme un kick
5. Pose gauche et talon fesse droit
6. Lance droit devant comme un kick
7. Pose droit et talon fesse gauche
8. Pose gauche.

Options :

- Utilisation des bras

Les étirements

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     LES KNEE UP

Niveau 1

KNEE UP

Niveau 2

STEP KNEE UP

KNEE UP SAUTÉ

Niveau 3

STEP KNEE UP SAUTÉ

Les étirements

KNEE UP

2 x 4temps

Les étirements

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  STEP KNEE UP

2 x 4temps

Les étirements

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  KNEE UP SAUTÉ

2 x 4temps

Les étirements

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STEP KNEE UP SAUTÉ

2 x 4temps

Les étirements

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     LES HEEL UP

Niveau 1

HEEL UP

Niveau 2

STEP HEEL UP

HEEL UP SAUTÉ

Niveau 3

STEP HEEL UP SAUTÉ

Les étirements

  HEEL UP

2 x 4temps

Les étirements

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  STEP HEEL UP

2 x 4temps

Les étirements

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  HEEL UP SAUTÉ

2 x 4temps

Les étirements

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  STEP HEEL UP SAUTÉ

2 x 4temps

Les étirements

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JOG

Niveau 1

JOG

Niveau 2

JOG KNEE UP

JOG HEEL UP

Niveau 3

Les étirements

  JOG

2 x 4temps

Placement :

EN COURANT

1. Lève-pose pied droit

2. Lève-pose gauche

3. Lève-pose droit

4. Lève-pose gauche.

Option :

- Utilisation des bras

- Départ pied gauche

Les étirements

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JOG KNEE UP

2 x 4temps

Placement :

EN COURANT

1. Monte genou droit

2. Monte genou gauche

3. Monte genou droit

4. Monte genou gauche et pause pied gauche.

Option :

- Utilisation des bras

- Départ pied gauche

Les étirements

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JOG HEEL UP

2 x 4temps

Placement :

EN COURANT

1. Talon fesse droit

2. Talon fesse gauche

3. Talon fesse droit

4. Talon fesse gauche et pose pied gauche.

Option :

- Utilisation des bras

- Départ pied gauche

Les étirements

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     LES SAUTS

Niveau 1

SAUT EXTENSION

Niveau 2

SAUT EXTENSION 180°

SAUT CISEAU JAMBES FLÉCHIES

SAUT GROUPÉ

Niveau 3

SAUT EXTENSION 360°

SAUT CISEAU JAMBES TENDUES

Les étirements

 SAUT EXTENSION

Ce qu'il faut faire :

1. Départ pied joint

2. S'élancer

3. Sauter vers le haut

4. Se réceptionner en se stabilisant.

Les étirements

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 SAUT EXTENSION 180°

Ce qu'il faut faire :

1. Départ pied joint

2. S'élancer

3. Sauter vers le haut en effectuant un ½ tour sur soi même

4. Se réceptionner en se stabilisant.

Les étirements

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 SAUT EXTENSION 360°

Ce qu'il faut faire :

1. Départ pied joint,

2. S'élancer

3. Sauter vers le haut en effectuant 1 tour complet sur soi même

4. Se réceptionner en se stabilisant.

Les étirements

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 SAUT GROUPÉ

Ce qu'il faut faire :

1. Départ pied joint

2. S'élancer

3. Sauter vers le haut et grouper les jambes

4. Se réceptionner en se stabilisant.

Les étirements

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 SAUT CISEAU JAMBES TENDUES

Ce qu'il faut faire :

1. Départ pied joint

2. S'élancer

3. Lancer une jambe tendue, puis l'autre.

4. Se réceptionner un pied après l'autre en cherchant à se stabiliser.

Les étirements

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SAUT CISEAU JAMBES FLÉCHIES

Les étirements

Ce qu'il faut faire :

1. Départ pied joint

2. S'éalncer

3. Lancer une jambe fléchie, puis l'autre

4. Se réceptionner un pied après l'autre en cherchant à se stabiliser.

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     LES PAS DANSÉS

Niveau 1

MAMBO

Niveau 2

BABY MAMBO

MÉRENGUÉ

SALSA

RUMBA

Niveau 3

MAMBO PIVOT

MAMBO CHACHACHA

Les étirements

MAMBO

Placement :

AVEC DÉHANCHÉ ASSOCIÉ :

1. Avance pied droit

2. Pause pied gauche sur place

3. Recule pied droit

4. Pause pied gauche sur place.

Option :

- Utilisation des bras

- Départ pied gauche

Les étirements

2 x 4tem ps

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 BABY MAMBO

Placement :

AVEC DÉHANCHÉ ASSOCIÉ :

1. Pause pied gauche sur place

2. Avance pied droit en diagonale (devant le pied gauche)

3. Pause pied gauche sur place

4. Recule pied droit pour retrouver la position initiale.

Option :

- Utilisation des bras

- Même chose avec déplacement du pied gauche

Les étirements

2 x 4tem ps

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MÉRENGUÉ

Placement :

AVEC DÉHANCHÉ ASSOCIÉ :

1. Déplace pied droit à droite

2. Rapproche pied gauche

3. Déplace pied droit à droite

4. Rapproche pied gauche

5. Déplace pied gauche à gauche

6. Rapproche pied droit

7. Déplace pied gauche à gauche

8. Rapproche pied droit.

Option :

- Utilisation des bras

- Départ pied gauche

Les étirements

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SALSA

Placement :​

AVEC DÉHANCHÉ ASSOCIÉ :​

1. Pause pied gauche sur place​

2. Recule pied droit

3. Pause pied gauche sur place​

4. Avance pied droit pour retrouver la position initiale​.

​

Option :​

- Utilisation des bras​

- Même chose avec déplacement du pied gauche

Les étirements

2 x 4tem ps

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RUMBA

Placement :​

AVEC DÉHANCHÉ ASSOCIÉ :​

1. Pause pied gauche sur place​

2. Décale pied droit à droite

3. Pause pied gauche sur place​

4. Décale pied droit à gauche pour retourner en position initiale​.

​

Option :​

- Utilisation des bras​

- Même chose avec déplacement du pied gauche

Les étirements

2 x 4tem ps

RUMBA

Placement :​

AVEC DÉHANCHÉ ASSOCIÉ :​

1. Pause pied gauche sur place​

2. Décale pied droit à droite

3. Pause pied gauche sur place​

4. Décale pied droit à gauche pour retourner en position initiale​.

​

Option :​

- Utilisation des bras​

- Même chose avec déplacement du pied gauche

Les étirements

2 x 4tem ps

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MAMBO PIVOT

Placement :

AVEC DÉHANCHÉ ASSOCIÉ :

1. Avance pied droit loin devant le pied gauche en faisant un quart de tour vers la gauche

2. Pivote sur le pied gauche pour faire un quart de tour supplémentaire

3. Avance pied droit loin devant le pied gauche en faisant un nouveau quart de tour vers la gauche

4. Pivote sur le pied gauche pour faire le dernier quart de tour ramenant à la position initiale.

Option :

- Utilisation des bras

- Départ pied gauche

Les étirements

2 x 4tem ps

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MAMBO CHACHACHA

Placement :

AVEC DÉHANCHÉ ASSOCIÉ :

1. Avance pied gauche en diagonale à droite

2. Pause pied droit sur place

3. Recule pied gauche pour le replacer en position initiale

4. Chasse ton pied gauche avec ton pied droit vers la gauche.

Option :

- Utilisation des bras

- Départ pied droit

Les étirements

2 x 4tem ps

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CONSIGNES:

30secondes d’étirement

A répéter 2X

Alternez côté droit / côté gauche

Les étirements

• Pas d’étirement sur des muscles blessés/courbaturés
• Toujours s’étirer de manière progressive et sans à-coups
• Expirez toujours en phase d’étirement
• L’étirement ne doit pas être douloureux

(vous devez seulement sentir une légère tension musculaire)

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1. Les Jumeaux

(muscles du mollet)

Une jambe tendue vers l'arrière, le talon pousse vers le sol.

2. Les Ischio-Jambiers

(muscles derrière la cuisse)

Jambes tendues tendre les bras vers le sol

3. Les Quadriceps

(muscles du devant de la cuisse)

Ramener le talon à la fesse (en gardant la cuisse parallèle à la jambe d'appui)

Orienter le bassin vers l'avant (en serrant les fesses)

4. Les Adducteurs

(muscles de l'intérieur de la cuisse)

Dos bien droit et plantes des pieds fermement en appui l’une contre l’autre Coudes à l’intérieur des cuisses, qui les repoussent doucement vers l’extérieur

5. Les Fessiers

(muscles des fesses)

Placer une jambe fléchie sur l'autre et la maintenir vers le buste

Bas du corps

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1. Les Lombaires/dorseaux/trapèzes

(principaux muscles du dos)

Alterner les positions “dos creux” (inspiration) puis “dos rond” (expiration)

2. Les Pectoraux

(muscles de la poitrine)

Bras à l'horizontale, coude plié à 90°

Faire un pas en avant avec la jambe opposée, et pencher le buste légèrement vers l'avant

3. Les Biceps

(muscles de l'avant du bras)

Bras tendu à l'horizontale et dans l'alignement de l'épaule

Ramener les doigts vers soi avec la main opposée

4. Les Triceps(muscles de l'arrière du bras)

Dos droit, passer une main derrière le dos (entre les omoplates) en gardant le coude bien haut, puis tirer le coude derrière la tête avec la main opposée

5. Les Obliques

(muscles abdominaux latéraux)

Jambes tendues, incliner le buste sur les côtés

Haut du corps

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