Sposoby na relaks

Zrelaksuj się

M.Szypuła

Idealne miejsce do wypoczynku Usiądź wygodnie, obie stopy dotykają podłogi. Ręce luźno ułóż na udach. Jeśli chcesz skrzyżuj je na ławce i połóż na nich głowę. Zamknij oczy (ok.10 sekund). Poczuj, jak brzuch unosi się przy oddychaniu. Z każdym wydechem ogarnia cię coraz większe uczucie odprężenia. Wyobraź sobie teraz, że siedzisz zrelaksowany, w miejscu, gdzie doskonale się czujesz. Może jest to łąka, morze plaża nad morzem albo ławka w parku. Niech obraz tego miejsca pojawi się przed tobą. Jesteś właśnie w tym miejscu. Odpoczywasz. Odprężasz się. Nie myślisz o niczym. Masz wystarczająco dużo czasu, żeby cieszyć się pobytem w tym właśnie miejscu Powoli wracaj ze swojego miejsca odpoczynku. Poruszaj palcami, napnij mięśnie ramion. Otwórz oczy, przeciągnij się. Masz teraz mnóstwo świeżych sił, czujesz się wypoczęty. (H. Teml, „Relaks w nauczaniu”).

Kolory tęczy Wyobraź sobie kolory tęczy. Zamknij oczy. Każdy kolejny kolor będzie cię wprowadzał w stan coraz głębszego odprężenia. Jeśli trudno ci zobaczyć kolor, nie przejmuj się i do niczego nie zmuszaj. Wystarczy, że nazwiesz go w myślach. Zacznij od czerwieni. Jest to piękny, głęboki, purpurowy odcień czerwieni, jak kula zachodzącego słońca. Jest to czerwień dojrzałego, czerwonego jabłka. Przypomina dojrzałą, purpurową różę. Kolor czerwony.... przechodzi stopniowo w barwę pomarańczową. Dynamiczną, promienną, jak kosz pełen pomarańczy. Kolor pomarańczowy.... powoli zamienia się w żółty. Świetlisty, żółty, jak słońce. Gorący, żółty, jak słońce. Poczuj to ciepło w swoim splocie słonecznym. Twoje ciało staje się ciepłe, przyjemnie ciepłe, odprężone. Kolor żółty, jak fontanna ciepła. Pozwól, aby to ciepło przeniknęło wszystkie części twojego ciała. Zatroszcz się o swoje ciało. Potrzebuje twojej uwagi, dbałości i troski. Kolor żółty.... Stopniowo zmienia się w zieleń. Zielony, jak łąka w pogodny, letni dzień. Zielony, jak liść. Zielony, jak las. Jest ci dobrze. Czujesz się spokojny..... Powoli pojawia się i wypełnia cię kolor niebieski. Głęboki, piękny, spokojny, niebieski, jak niebo w majowy dzień. Jak woda w jeziorze. Jak ocean. Niebieski.... I wreszcie pojawia się fiolet. Osiągnąłeś stan głębokiego odprężenia. Jesteś spokojny, zrelaksowany, radosny. Jest ci dobrze. Pozostań jeszcze przez chwilę z tymi wszystkimi przyjemnymi doznaniami w twoim ciele, poczuj je. A teraz policz od 10 do 1. Kiedy pomyślisz 1 – otwórz oczy. („Klucz do efektywności nauczania”, H. Hamer).

Radzić sobie ze stresem W tym ćwiczeniu wraz z wydechem spróbujesz wydobyć z siebie swoje troski, kłopoty, strach, niepewność i wdychać pewność oraz zaufanie. Stań w jednym miejscu w szerokim rozkroku. Zwiń dłonie w pięści i wysuń usta w przód. Wydmuchaj silnie powietrze ustami. Spróbuj oddychać w ten sposób przez ok. 10 sekund). Wyobraź sobie, że ten wydech może wydmuchnąć z ciebie cały stres, niepewność. Wszystko, co ci przeszkadza, co cię złości, to, czego nie lubisz, możesz z siebie wyrzucić tym strumieniem powietrza. Ważne jest, abyś zaangażował siły fizyczne i duchowe, by wydmuchnąć z siebie problemy. Skoncentruj się teraz na tym. Niepewność, zwątpienie i zagubienie wyrzuć z siebie silnym strumieniem powietrza (ok. 20 sekund). Wyobraź sobie, że wdech wprowadza do ciebie nową siłę i moc. Pewność, radość i zaufanie wzrastają w tobie. Skoncentruj się na tym, że wdech przynosi ci nową siłę i energię, a wydech powoduje wyrzucenie z siebie wszystkich problemów i zmartwień. (H. Hamer„ Klucz do efektywności nauczania”).

Relaksacja mięśni Jacobsona Progresywna Relaksacja Mięśni jest techniką opracowaną w latach 30-tych dwudziestego wieku przez Edmunda Jacobsona. Bazuje ona na założeniu, że odprężenie psychiczne powinno naturalnie wynikać z odprężenia fizycznego. Ta metoda relaksacji polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą, po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni organizmu. Stres, napięcie, zdenerwowanie pokazują się nie tylko jako myśli i emocje, ale również bóle mięśni, uczucie sztywności. Gdy zwracamy szczególną uwagę na takie doznania jak napinanie i rozluźnianie mięśni możemy świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk. Przykładowe zastosowanie metody Jacobsona – Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się. – Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się. – Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się. – Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się. – Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami. – Przyciśnij język do podniebienia – zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej – rozluźnij się. – Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij. – Odrzuć głowę do tyłu – zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij. – Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi – zauważ napięcie karku i barków – rozluźnij się. – Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu – zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij. – Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij. – Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze – zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy – odpocznij. – Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie. – Napnij mięśnie brzucha – zauważ naprężenie w brzuchu – odpocznij. – Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij. – Ściągnij uda wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij. – Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij. – Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku – zauważ napięcie w podbiciu stóp – odpocznij.

Technika oddechowa "4-7-8" Wdychaj powietrze nosem licząc powoli od 1 do 4.Następnie zatrzymaj wdech licząc znów od 1 do 7.Wypuść powietrze (ustami) licząc do 8.Wystarczy powtórzyć te sekwencje 4 razy. By lepiej się przy tym skoncentrować, spróbuj podążać za rytmem oddechu, który zwizualizowany jest na poniższym filmie.

A może "chwila wytchnienia"?

Redukcja złości Siadamy wygodnie z rozluźnionymi rękoma, nogami i barkami. Przywołujemy w pamięci ostatnią sytuację gdy poczuliśmy złość i nie udało nam się nad nią zapanować. Zaczynamy powoli wykonywać oddechy. Wciągamy powietrze nosem, przytrzymujemy i głośno wydychamy ustami. Po kilku głębokich oddechach ponownie staramy sobie przypomnieć wcześniej przywoływana sytuację i znów oddychamy. Powtarzamy tak 3 razy. Ostatnim razem przywołanie w myślach tego zdarzenia powinno być coraz trudniejsze.

Na czym polega relaksacja? Relaksacja to pojęcie szerokie, istnieje wiele rodzajów treningów relaksacyjnych, m.in. trening autogenny Schultza, relaksacja Jacobsona, wizualizacje, ćwiczenia oddechowe, trening uważności czy medytacje. Głównym celem technik relaksacyjnych jest wprowadzenie w stan odprężenia i dobrego samopoczucia fizycznego oraz psychicznego. Relaks jest jednym ze sposobów na łagodzenie napięcia emocjonalnego i stresu – zjawisk obecnych w życiu codziennym. Trening relaksacyjny wzmacnia koncentrację uwagi, rozwija wyobraźnię, redukuje lęki i agresję, a tym samym wpływa na poprawę naszych relacji z innymi.