Stres przed egzaminem

Sposoby na sTRES PRZED EGZAMINEM

Złota trójka: atmosfera, aktywność, oddychanieNa pewno oprócz organizacji dnia, w tym nauki, relaksu i odpoczynku, warto sięgać po rozwiązania dające wsparcie psychologiczne, pomagające rozładowywać nagromadzone napięcie i obniżać poziom lęku. Są to: pozytywna atmosfera, aktywność fizyczna i ćwiczenia oddechowe. Atmosfera. Bezwarunkowa akceptacja dziecka potrafi zdziałać cuda. Sprawia, że czuje się ono bezpiecznie i bardziej wierzy w siebie. Nabiera przekonania, że niezależnie od wyniku egzaminu rodzice (i nauczyciele) będą z niego dumni. Dobra atmosfera to spokój, uśmiech, podkreślanie mocnych stron dziecka i zachęcanie go do rozwoju – w tym wypadku do systematycznego ćwiczenia materiału, ale bez zawyżania poprzeczki. To także zgoda na słabszy wynik, jeśli ma trudności z opanowaniem lub zapamiętaniem wiadomości. Wielu rodziców niepotrzebnie „nakręca się” i przekonuje dzieci, że oto decydują się ich dalsze losy, że od wyniku testu zależy ich przyszłość, że muszą dobrze wypaść, aby dostać się do lepszej szkoły. Takie komunikaty nakręcają spiralę stresu. Nawet uczniowie, którzy są dobrze przygotowani, mogą w trakcie egzaminu doświadczyć silnego lęku. Dobrej atmosferze sprzyja uporządkowany dzień: stałe pory nauki (powtórek) oraz równowaga między nauką i odpoczynkiem. Aktywność fizyczna. Negatywne emocje, w tym także stres, kumulują się w ciele. Jeśli nie zostaną rozładowane i uwolnione, będą ulegały wzmocnieniu. I tak np. obawa przed popełnieniem błędu może przerodzić się w strach przed porażką. Stres, zamiast mobilizować zasoby ucznia, może go paraliżować. Zatem, oprócz wsparcia psychologicznego trzeba pomóc ciału przetransformować nagromadzone emocje. Napięcie dość szybko „puszcza” w czasie aktywności fizycznej, która w wybranej przez dziecko formie powinna stać się ważną częścią dnia. Idealna sytuacja to taka, w której rodzina wspólnie spaceruje, gra w piłkę lub biega. Udział rodziców jest bardzo ważny. Należy również pamiętać, aby dziecko zdrowo się odżywiało, dobrze wysypiało oraz piło duże ilości wody. Ćwiczenia oddechowe. Stres, lęk i niepokój sprawiają, że człowiek zaczyna źle oddychać: oddech jest płytki i przyspieszony, tlen nie wypełnia całkowicie płuc, a przepona nie rozciąga się. Niektórzy wstrzymują oddech, a później gwałtownie go wypuszczają. Efekt? Niedostateczne dotlenienie układu nerwowego, prowadzące do zaburzeń koncentracji uwagi, zmęczenia i lęku. Jeśli dziecko nieprawidłowo oddycha w domu, na egzaminie na pewno nie będzie lepiej. Można jednak wprowadzić codzienny trening oddechowy, czyli proste ćwiczenia, które rodzice mogą wykonywać wspólnie z dziećmi. Przykłady ćwiczeń oddechowych Medytacja swobodnego oddechu (Deepak Chopra)

• Oczy zamknięte, oddychasz swobodnie i lekko.
• Koncentracja na oddechu – twoja uwaga podąża za wdechem (przez nos aż do płuc) i wydechem (z płuc przez nos).

Zatrzymywanie oddechu

• Oczy zamknięte, robisz wdech nosem, a wydech ustami.
• Oddech przeponowy – podczas wdechu wypełniasz powietrzem płuca, a następnie przepychasz je do przepony (brzucha).
• Zatrzymanie – po wdechu zatrzymujesz oddech i liczysz do pięciu.
• Wydech – powoli wydychasz powietrze rozluźniając brzuch, ramiona i całe ciało.
• Wizualizacja – wyobrażasz sobie że z każdym wdechem napełniasz się energią i dotleniasz mózg, a z każdym wydechem pozbywasz się napięcia.

Długi wydech

• Wdech – wdychasz powietrze nosem.
• Wydech – wydychasz powietrze ustami spowalniając wydech.
• Tempo – każdy wdech jest coraz głębszy, a każdy wydech coraz dłuższy.

Najgroźniejszym wrogiem jest… stresNajwiększym wrogiem na egzaminie i tuż przed nim jest stres. Umiarkowany działa mobilizująco, ale gdy jego poziom jest wysoki – paraliżuje. Uczeń ma trudności z koncentracją, przypomnieniem sobie wiadomości, a nawet z logicznym myśleniem. Nie wolno! Czyli jakich błędów nie popełniaćDorośli nieświadomie popełniają różne błędy, które podnoszą poziom stresu u dzieci przed i w trakcie egzaminu. Czego zatem nie należy robić?

• zmuszać dziecka do wielogodzinnych powtórek – Masz się uczyć, dopóki się nie nauczysz.
• krytykować, jeśli nie może czegoś zapamiętać lub zrozumieć – Jak możesz tego nie rozumieć? Przecież to takie proste.
• wyśmiewać – Co ty za głupoty wygadujesz?
• wypominać – Trzeba było wcześniej zabrać się do nauki.
• bagatelizować emocje i obawy dziecka - Czego ty się boisz? Nie przesadzaj.
• bagatelizować egzamin - Jakoś to będzie. Muszą was przepuścić, bo to szczególna sytuacja.
• obciążać dziecka własnymi obawami – Boje się, co będzie, jak nie zaliczysz.

Procedura radzenia sobie ze stresem w 4 krokach: Krok 1. Określ, z czego bierze się stres. Krok 2. Zaakceptuj fakt, że czasem każdy się czymś denerwuje. Krok 3. Zastanów się, czy możesz coś zmienić w danej sytuacji. Jakie działania możesz podjąć, aby zachować równowagę psychiczną?* Krok 4. Komunikuj się – porozmawiaj z kimś komu ufasz, poproś o pomoc, wsparcie w podejmowanych działaniach, spytaj o radę.

Czarny scenariusz, czyli co robić, jeśli coś pójdzie nie takCzłowiek najbardziej obawia się tego, co sobie wyobraża, że może się zdarzyć. Dzieci czasami mówią, czego się boją, a jeśli nie – trzeba je o to pytać. Werbalizacja obaw to ważny pierwszy krok. Kolejnym jest zastanowienie się, co dokładnie mogłoby się wydarzyć i przekształcenie czarnego scenariusza w inny możliwy, ale bardziej pozytywny. Jeśli dziecko będzie wiedziało, jak postąpić, będzie w stanie, przynajmniej częściowo, opanować swoje emocje, lepiej skupić się na wykonaniu zadań i otrzymać lepszą ocenę. Jak neutralizować czarne scenariusze Czarny scenariusz Myśli i reakcje dziecka Rozwiązania Pustka w głowie

• Nic nie pamiętam i nie odpowiem na żadne pytanie.
• Będę tak siedział nad pustą kartką i wszyscy będą mi się przyglądali. Ale wstyd.
• Nie dostanę się do żadnej szkoły.

• Oddycham głęboko. Odprężam się.
• Wiem, że się tego uczyłem. Zaraz sobie przypomnę. Tymczasem odpowiem na kolejne pytania.
• Pamiętam, jak się tego uczyłem (tu wróć myślami do sytuacji).
• To tylko sprawdzian. Zaliczałem przedtem, to i teraz zaliczę.

Objawy somatyczne

• Pocę się.
• Drżą mi ręce.
• Wszystko mnie boli.
• Zaraz zwymiotuję.
• Moje serce bije jak szalone.
• Kręci mi się w głowie.
• Nie mogę oddychać.
• Zaraz zemdleję.

• Skupiam się na oddychaniu. Liczę oddechy.
• Wykonuję ulubione ćwiczenie oddechowe.
• Lekko poruszam szyją i ramionami, rozluźniam szczęki.
• Zamykam oczy i oddycham do środka, coraz głębiej i wolniej.
• Wszystkie objawy ustępują.
• Mogę dalej pracować.

Trudności z koncentracją uwagi

• Wszystko mnie rozprasza.
• Nie mogę się skupić.
• Zaraz będzie koniec egzaminu, a jak prawie nic nie zrobiłem.
• Przy którym pytaniu jestem?
• I co ja mam teraz zrobić?

• Liczę od tyłu (od 10 do 1 lub od 20 do 1).
• Skupiam całą uwagę na długopisie. Później przenoszę ją na arkusz egzaminacyjny i uważnie czytam pytanie. Skupiam się na zadaniu.

Obawa przed porażką

• Na pewno nie zaliczę.
• Jak obleję, to koniec.
• Rodzice mnie zabiją.
• Chcę stąd wyjść, uciec.
• Jak nauczyciel będzie to sprawdzał, to się przestraszy.

• Jestem wystarczająco dobry. Poradzę sobie.
• To tylko kolejny sprawdzian.
• Teraz odpowiem na pytania, a martwić będę się później.
• Jestem bezpieczny.
• Oddycham głęboko i spokojnie.

Szczególnym przypadkiem jest atak paniki. Dziecko, które go wcześniej doświadczało, jest prawdopodobnie pod opieką specjalisty. Powinno stosować się do jego zaleceń. Można uprzedzić członków komisji egzaminacyjnej o możliwości wystąpienia napadu paniki i poinformować, jak powinni zareagować. W dniu egzaminuDobry początek dnia nastawia dziecko pozytywnie do egzaminu. Powinno dobrze się wyspać i wstać nieco wcześniej, aby spokojnie zjeść śniadanie i przygotować się do wyjścia. Ubranie i przybory do zabrania szykujemy dzień wcześniej. Wszystkie czynności należy wykonywać spokojnie i zadbać o pogodną atmosferę. Nie wolno rozmawiać o tym, co może pójść źle.