Zdrowe odżywianie

Dzień dobry kochane Świetliki!

Dzisiejsze zajęcia rozpoczynamy od komunikatu dla zapominalskich:

Kliknij, by się dowiedzieć

dalej

DZISIAJ NASZE MAMY MAJĄ SWOJE ŚWIĘTO! Więc najpierw piosenki dla mamy: Mamy nadzieję, że sprawicie żeby ten dzień był dla Waszych mam wyjątkowy. Wierzymy w Waszą pomysłowość !

A teraz już temat na dzisiaj, czyli:

Co jeść, a czego się wystrzegać żeby być zdrowym i pełnym sił.

14 wskazówek – Co jeść a czego nie jeść

Kliknij

Spożywanie nadmiaru cukru to jedna z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić swojemu ciału. Lista negatywnych skutków jest długa. Wykazano, że nadmierne spożywanie cukru przyczynia się m. in. do otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca, raka i próchnicy. Cukier występuje naturalnie w produktach żywnościowych, takich jak owoce i warzywa, ale w takiej formie nie ma tak gwałtownego wpływu na poziom glukozy we krwi, jak cukier rafinowany, ponieważ błonnik i inne składniki hamują jego wchłanianie. To właśnie cukier dodawany do przetworzonej żywności jest najniebezpieczniejszy. Ponadto owoce i warzywa zawierają również dużo zdrowych witamin i minerałów.

Poznajcie 15 prostych metod, dzięki którym ograniczycie cukier w diecie:

7

4

8

5

3

9

1

2

6

11

10

12

13

14

15

Zrezygnuj ze słodzonych napoi. Napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje dla sportowców i napoje owocowe są źródłem niemal połowy cukru (44%) przyswajanego przez przeciętnego Europejczyka. Uważaj z sokami – 450 ml soku jabłkowego 100% zawiera ponad 12 łyżeczek cukru. Napoje nie sprawią, że poczujesz się najedzony, a ludzie pijący słodkie napoje wcale nie jedzą mniej. Badania wykazały, że zmniejszenie spożycia słodkich napojów może pomóc w odchudzaniu. Oto kilka lepszych opcji do picia: – woda – bezkonkurencyjna –woda gazowana z sokiem z cytryny – woda z miętą i ogórkiem – herbaty ziołowe lub owocowe

Desery Typowe desery są napakowane cukrem, przez co powodują gwałtowne skoki cukru we krwi. Desery typu pączki i lody dostarczają 18% spożywanego dziennie cukru. Jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po pożywne alternatywy: -świeży owoc – szejki na bazie owoców i warzyw -krem z pieczonych owoców -gorzką czekoladę

Unikaj sosów z mnóstwem cukru Ogranicz keczup (1 łyżka dostarcza 1 łyżeczki cukru) i sosy jak sos barbecue czy sos chili. Zawsze przeczytaj etykietę, aby mieć pewność, że wybierasz opcję z najniższą zawartością cukru. Zamiast pełnych cukru sosów wypróbuj: – świeże lub suszone zioła i przyprawy – świeże chili – gorczycę – pesto – domowy majonez – sosy na bazie świeżo zmiksowanych pomidorów

Jedz potrawy z odpowiednią ilością tłuszczu Zrezygnuj z niskotłuszczowych opcji twoich potraw typu light – często zawierają więcej cukru, niż ich pełnowartościowe odpowiedniki. Przykładowo, 113 gramów niskotłuszczowego jogurtu waniliowego zawiera 4 łyżeczki cukru i 96 kalorii, a jogurt pełnotłusty to tylko 1 łyżeczka naturalnie występującego tłuszczu mlecznego i 69 kalorii.

Jedz pełnowartościowe jedzenie Pełnowartościowe produkty spożywcze są z reguły wolne od dodatku cukru i innych dodatków powszechnie występujących w przetworzonej żywności. Najlepiej gotować samemu od podstaw. Ma się wtedy pewność, co wchodzi w skład potrawy. Unikaj półproduktów – w porcji zwykłego sosu do spaghetti znajdziesz aż 3 łyżeczki dodatku cukru. Niestety, 90% cukru w przeciętnej diecie europejczyka pochodzi z ultra-przetworzonej żywności, takiej jak biały chleb, podczas gdy tylko 8,7% pochodzi z żywności przygotowanej od podstaw w domu przy użyciu pełnowartościowych produktów.

Czytaj etykiety na konserwach – mogą zawierać dodatek cukru Puszki mogą być praktycznym i niedrogim dodatkiem w diecie, ale mogą również zawierać dużo cukru. Unikaj produktów w syropie, oraz tych z cukrem na liście składników. Pamiętaj, że konserwy mają zdolność uwalniania metali ciężkich do pożywienia.

Rozważ stosowanie naturalnych substancji słodzących Cukier może być tak uzależniający jak narkotyk czy alkohol. Uzależnienie od cukru powoduje głód, a wraz ze wzrostem spożycia wzrasta poziom tolerancji. Badania wykazały, że szczury doświadczały objawów lęku i depresji po zaprzestaniu karmieniu ich dietą wysokocukrową. Odstawienie cukru jest wbrew pozorom bardzo trudne. Istnieje kilka naturalnych słodkich alternatyw: -stevia -erytryt –ksylitol

Uważaj na tak zwane „zdrowe” przetworzone przekąski Nie daj się zwieść „zdrowym” komunikatom marketingowym. Tak zwane zdrowe przekąski, takie jak granola i batoniki z proteinami, mogą zawierać dużo dodanego cukru. Miej przy sobie przekąski, takie jak orzechy i suszone owoce, w razie gdyby dopadła Cię ochota na coś słodkiego, szczególnie poza domem.

Unikaj wypełnionych cukrem produktów śniadaniowych Płatki śniadaniowe to jedna z najgorszych pozycji, jeśli chodzi o dodatek cukru. W raporcie stwierdzono, że niektóre z najbardziej popularnych produktów w ponad połowie składają się z cukru – nawet 12 łyżeczek w porcji! Zapomnij również o takich wariantach, jak naleśniki na słodko, gofry i babeczki. Jeśli lubisz płatki, zdecyduj się na owsiankę z jogurtem naturalnym i owocami. Dbaj, by śniadanie obfitowało w białko i błonnik.

Czytaj etykiety Niestety, cukier kryje się nie tylko w słodkich produktach. Dodaje się go nawet to chleba i pikantnych potraw. Aby sprawdzić, czy dana żywność zawiera dodatek cukru, należy zapoznać się z etykietą. Ważne jest również w której kolejności jest odnotowany – z reguły składniki są wymienione w kolejności od największej ilości procentowej w produkcie. Firmy spożywcze używają ponad 50 różnych nazw, pod którymi kryje się cukier. Oto niektóre z z nich: –syrop glukozowo-fruktozowy -cukier lub sok trzcinowy -cukier inwertowany –glukoza -melasa -karmel -maltoza

Jedz więcej białka i tłuszczu Pokarmy o wysokiej zawartości cukru wiążą się ze wzmożonym apetytem i tyciem – dodany cukier w diecie, szczególnie fruktoza, zwiększa apetyt. Z kolei dieta o niskiej zawartości cukru, za to wysokiej zawartości tłuszczu i białka, ma działanie wręcz odwrotne – pozwala długo odczuwać sytość, a dzięki temu jemy mniej. Jedno z badań wykazało, że zwiększenie zawartości białka w diecie o 25% zmniejsza apetyt o 60%. Wysokie spożycie tłuszczu wiąże się również z mniejszym apetytem i poprawą pracy naszego układu hormonalnego.

Nie trzymaj cukru w domu Trzymając słodkie przekąski w domu, sam wystawiasz się na ciężką próbę. Staraj się po prostu nie kupować słodyczy i innych produktów na bazie cukru. Badania wykazały, że największe pragnienie na słodkie produkty pojawia się w godzinach wieczornych. Ważne, byś odwrócił uwagę od pragnienia cukru. Pomocne mogą okazać się różnego typu łamigłówki, np. rozwiązywanie krzyżówki czy układanie puzzli.

Nie rób zakupów, kiedy jesteś głodny Człowiek, kiedy jest głodny, kupuje więcej jedzenia i chętniej sięga po słodkie przekąski. W kontrolowanym badaniu przeprowadzonym na 68 uczestnikach, połowa badanych robiła zakupy na pusty żołądek, podczas gdy druga połowa uprzednio zjadła jajka. Głodna grupa kupiła więcej wysokokalorycznych produktów, w porównaniu do grupy sytej. W innym badaniu obserwowano 82 klientów sklepu spożywczego, aby sprawdzić, czy pora dnia, w której robili zakupy, miała wpływ na rodzaj zakupionych produktów. Badanie wykazało, że ci, którzy kupowali między 16:00 a 19:00, kupili więcej, niż klienci robiący zakupy w godzinach 13:00 – 16:00 (czyli zazwyczaj tuż po obiedzie).

Wysypiaj się. Związek pomiędzy brakiem snu i otyłością jest dobrze znany. Ale ostatnio naukowcy odkryli, że brak snu wpływa również na rodzaj spożywanego jedzenia. Brak snu powoduje, że ludzie chętniej sięgają po słodkie i słone przekąski. Kolejne badanie wykazało, że osoby, które późno poszły spać i w efekcie były niewyspane, przyswoiły więcej kalorii, zjadły więcej fast foodów i wypiły więcej słodkich napoi gazowanych (oraz zjadły mniej owoców i warzyw), w porównaniu do tych, którzy poszli spać wcześniej i mieli pełny, zdrowy sen.

Bez cukru nie oznacza mniej słodko. Całkowita eliminacja cukru nie jest możliwa, bo jest on naturalnym składnikiem wielu zdrowych produktów. Możemy dostarczyć go poprzez: WYBÓR NATURALNYCH ŹRÓDEŁ SŁODKICH SMAKÓW Sięgaj po suszone owoce. Używaj ich, jako dodatków do jogurtów, twarożków, sałatek i mięs. Miej pod ręką jabłko lub bakalie to doskonały zamiennik zamiast czekoladowego batonika w torebce. ODSTAW SŁODKIE SOKI I NAPOJE GAZOWANE Zamiast nich sięgnij po owocowe herbaty i wodę mineralną z dodatkiem cytryny i listkiem mięty lub bazylii, albooo……

Pamiętajcie, że zawsze można zastąpić to co niezdrowe czymś co jest zdrowe i równie pyszne:

Kliknij, by powiększyć

dalej

wróć

dalej

Jeśli brakuje Wam określonych produktów ,a macie na nie wielką ochotę pamiętajcie, że można je także zastąpić czymś zdrowym:

Kliknij w ikonkę

dalej

wróć

dalej

PAMIĘTAJCIE, ŻE ŚNIADANIE TO NAJWAŻNIESZY POSIŁEK W CIĄGU DNIA!

Korzyści z jedzenia śniadań

Klikaj w owoce i warzywa

Jedzenie śniadań warunkuje prawidłowe nawyki żywieniowe, osoby jedzące śniadania wybierają zwykle zdrowe produkty: pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa oraz produkty mleczne, dzięki temu są też bardziej aktywne fizycznie.

Spożywanie śniadań zwiększa funkcje poznawcze, poprawia pamięć, zmniejsza ilość błędów, poprawia kreatywność, daje energię na pierwszą połowę dnia, niwelując efekt zmęczenia.

Ponadto wpływa też długoterminowo, zmniejszając ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Dodatkowo spożywanie śniadań pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Osoby jedzące śniadania jedzą mniej przekąsek oraz spożywają mniej kaloryczne obiady.

Jeśli chcecie zmienić swoje nawyki żywieniowe proponujemy zajrzeć na te strony:

• Te strony musicie koniecznie obejrzeć z Waszymi rodzicami.
• Być może znajdziecie tam pomysły, które spodobają się Wam i Waszym rodzicom.

Kliknij w ikonki

CIEKAWOSTKA

Większość z Was lubi banany – sprawdźcie, kiedy najlepiej je zjeść:

Kliknij w ikonkę

dalej

wróć

dalej

Że witaminy są niezbędne naszemu organizmowi wie każde dziecko, ale każde dziecko łatwo zapomina w czym ich szukać.

Oto nasza PRZYPOMINAJKA:

Kliknij w ikonkę

dalej

wróć

dalej

Na zakończenie nasza propozycja na coś słodkiego i zdrowego:

Dietetyczne Bounty - Zdrowe Słodycze

Zdrowe słodycze - robimy zdrowe cukierki! Domowe słodycze są najlepsze:-)

Piosenka o zdrowiu

Klikaj w obrazki i ikonki

Życzymy zdrówka!!!

Nauczyciele Świetlicy