CORE
IGNACIO RUBIO HERNANDEZ
Created on May 11, 2020
Importancia del entrenamiento del CORE muscular
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Transcript
Nacho Rubio Hernández
1.- ¿Qué es el CORE?
ÍNDICE
¿Qué es el CORE?
1
CORE viene del inglés, cuya traducción es "núcleo" o "centro".
Estructuras que forman el CORE.
2
El CORE muscular es un concepto amplio, que engloba estructuras musculares tanto superficiales como profundas.
Principales Músculos del CORE
Funciones del CORE.
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1) Estabilidad del tronco y mejora de la postura corporal.
2) Mejora del proceso respiratorio.
3) Mejora el equilibrio, la propiocepción y la coordinación.
4) Proteccion de la región abdominal.
CORE y ejercicio físico .
4
1.- Prevención de Lesiones.
Además de las funciones generales anteriores, en el ejercicio físico el CORE tiene 2 aspectos claves:
1) Prevención de lesiones.
2) Mejora del rendimiento.
CORE en la mujer .
5
Evita entre otras muchas dolencias, problemas de incontingencia urinaria a partir de una edad avanzada, ya que con el tiempo los músculos del suelo pélvico se debilitan.
ejercicios básicos de CORE.
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Es el ejercicio más básico y a la vez más eficaz. Hay que estar totalmente alineado. Es un ejercicio isométrico, sin movimiento.
1. Plancha
Evolución de ejercicios
Progresaremos a ejercicios con menos apoyos estables.
Aguantaremos la posición hasta que no seamos capaces de mantenernos rectos y/o notemos que empezamos a temblar.
Es mejor hacer varias series (3-4) de menos tiempo que 1 de mucho tiempo. Estirar espalda entre series.
De antebrazo o con el brazo estirado. Mantenerse recto de lado es más complejo. Tener estirado el brazo que no apoya, ayuda a saber si lo estamos haciendo bien.
Es un ejercicio más costoso que la plancha, y por tanto debemos progresar más lentamente.
2. Plancha Lateral
Evolución de ejercicios
Progresaremos a ejercicios con menos apoyos estables, separando piernas y brazos.
Es el ejercicio básico para trabajar el CORE de cadera, glúteo principalmente. Hay que arquear bien la espalda y subir al máximo la cadera.
3. Glúteo Bridge
Evolución de ejercicios
Progresaremos a ejercicios con 1 solo pie de apoyo.
Mantener la posición recta de todo el cuerpo. Es necesario tener buena flexibilidad en hombros y muñecas, sino empezar apoyando antebrazos. No hundir la cadera.
4. Plancha Invertida
Evolución de ejercicios
Progresaremos a ejercicios con 1 solo pie de apoyo y posteriomente con movimiento.
Estirar pierna y brazo contrario, mantener un instante y cambiar de extremidades. Cuerpo siempre recto y alineado.
5. Pájaro-perro
Evolución de ejercicios
Iremos incluyendo elementos de resistencia, como bandas elásticas.
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