Nacho Rubio HernándezDepartamento de Educación FísicaIES Valle del Alberche (Navaluenga, Ávila)

La importancia de fortalecer elCORE

1.- ¿Qué es el CORE?2.- Estructuras que forman el CORE.3.- Funciones del CORE.4.- CORE y ejercicio físico.5.- CORE en la mujer.6.- Ejercicios básicos de CORE.

ÍNDICE

¿Qué es el CORE?

1

CORE viene del inglés, cuya traducción es "núcleo" o "centro".

El CORE muscular del cuerpo es el conjunto de músculos de la zona central del cuerpo, es decir, de la zona abdominal, parte baja de la espalda y cadera.

Podemos decir, que es algo así como un corsé que rodea y da estabilidad al centro de gravedad del cuerpo.

Estructuras que forman elCORE.

2

El CORE muscular es un concepto amplio, que engloba estructuras musculares tanto superficiales como profundas.

Principales Músculos del CORE

Funciones delCORE.

3

1) Estabilidad del tronco y mejora de la postura corporal.

Los músculos del CORE son los responsables de manener erguido nuestro cuerpo.

La descompensación o falta de entrenamiento del CORE provocará malas posturas, y a la larga dolores y lesiones crónicas.

2) Mejora del proceso respiratorio.

Muchos de los músculos del CORE, están implicados en la respiración, en abrir y cerrar la caja torácica, en especial el diafragma.

3) Mejora el equilibrio, la propiocepción y la coordinación.

Los músculos de CORE actúan en la estabilización del cuerpo en cualquier movimiento, siendo muy importantes en posturas de desequilibrio.Por eso, muchos ejercicios de CORE se basan en entrenar desequilibrios.

4) Proteccion de la región abdominal.

Los músculos de CORE van a ser la protección de órganos vitales como estómago, intestinos o riñones.

CORE y ejercicio físico.

4

1.- Prevención de Lesiones.2.- Mejora el rendimiento.

Además de las funciones generales anteriores, en el ejercicio físico el CORE tiene 2 aspectos claves:

1) Prevención de lesiones.

Un CORE fuerte va a proteger y evitar lesiones en la espalda. En especial de caídas, sobrepesos, torsiones, gestos bruscos, etc.También va a evitar lesiones en las extremidades, ya que parte de las fuerzas las absorve el CORE.

Por ejemplo, el glúteo quita trabajo a la rodilla a la hora de frenar en una bajada.

2) Mejora del rendimiento.

En muchas actividades deportivas mantener la estabilidad del cuerpo es clave.Además, un CORE fuerte permite transmitir más fuerza y energía a las extremidades.

CORE en la mujer.

5

Su función es la de retener las vísceras del abdomen y la pelvis, es decir sostener el aparato digestivo, urinario y reproductor.

En las mujeres es aún más importante el trabajo de CORE debido a la importancia de los músculos del suelo pélvico que se encuentran en la base de la pelvis.

Evita entre otras muchas dolencias, problemas de incontingencia urinaria a partir de una edad avanzada, ya que con el tiempo los músculos del suelo pélvico se debilitan.

El trabajo de CORE y suelo pélvico es importante en la gimnasia anterior (para preparar) y posterior (para recuperar) al parto.

ejercicios básicos de CORE.

6

Es el ejercicio más básico y a la vez más eficaz. Hay que estar totalmente alineado. Es un ejercicio isométrico, sin movimiento.

1. Plancha

Evolución de ejercicios

Progresaremos a ejercicios con menos apoyos estables.Si queremos seguir progresando incluiremos movimiento o superficies inestables.

Aguantaremos la posición hasta que no seamos capaces de mantenernos rectos y/o notemos que empezamos a temblar.

Es mejor hacer varias series (3-4) de menos tiempo que 1 de mucho tiempo. Estirar espalda entre series.

De antebrazo o con el brazo estirado. Mantenerse recto de lado es más complejo. Tener estirado el brazo que no apoya, ayuda a saber si lo estamos haciendo bien.Es un ejercicio más costoso que la plancha, y por tanto debemos progresar más lentamente.

2. Plancha Lateral

Evolución de ejercicios

Progresaremos a ejercicios con menos apoyos estables, separando piernas y brazos.Posteriormente introduciremos movimientos, bien de piernas o de rotación de tronco.

Es el ejercicio básico para trabajar el CORE de cadera, glúteo principalmente. Hay que arquear bien la espalda y subir al máximo la cadera.

3. Glúteo Bridge

Evolución de ejercicios

Progresaremos a ejercicios con 1 solo pie de apoyo.Para aumentar la tensión podemos utilizar una banda elástica o colocar un sobrepeso en la cadera.

Mantener la posición recta de todo el cuerpo. Es necesario tener buena flexibilidad en hombros y muñecas, sino empezar apoyando antebrazos. No hundir la cadera.

4. Plancha Invertida

Evolución de ejercicios

Progresaremos a ejercicios con 1 solo pie de apoyo y posteriomente con movimiento.

Estirar pierna y brazo contrario, mantener un instante y cambiar de extremidades. Cuerpo siempre recto y alineado.

5. Pájaro-perro

Evolución de ejercicios

Iremos incluyendo elementos de resistencia, como bandas elásticas.

@ef_virtual