CORE

Nacho Rubio Hernández

1.- ¿Qué es el CORE?

ÍNDICE

¿Qué es el CORE?

1

CORE viene del inglés, cuya traducción es "núcleo" o "centro".

Estructuras que forman el CORE.

2

El CORE muscular es un concepto amplio, que engloba estructuras musculares tanto superficiales como profundas.

Principales Músculos del CORE

Funciones del CORE.

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1) Estabilidad del tronco y mejora de la postura corporal.

2) Mejora del proceso respiratorio.

3) Mejora el equilibrio, la propiocepción y la coordinación.

4) Proteccion de la región abdominal.

CORE y ejercicio físico .

4

1.- Prevención de Lesiones.

Además de las funciones generales anteriores, en el ejercicio físico el CORE tiene 2 aspectos claves:

1) Prevención de lesiones.

2) Mejora del rendimiento.

CORE en la mujer .

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Evita entre otras muchas dolencias, problemas de incontingencia urinaria a partir de una edad avanzada, ya que con el tiempo los músculos del suelo pélvico se debilitan.

ejercicios básicos de CORE.

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Es el ejercicio más básico y a la vez más eficaz. Hay que estar totalmente alineado. Es un ejercicio isométrico, sin movimiento.

1. Plancha

Evolución de ejercicios

Progresaremos a ejercicios con menos apoyos estables.

Aguantaremos la posición hasta que no seamos capaces de mantenernos rectos y/o notemos que empezamos a temblar.

Es mejor hacer varias series (3-4) de menos tiempo que 1 de mucho tiempo. Estirar espalda entre series.

De antebrazo o con el brazo estirado. Mantenerse recto de lado es más complejo. Tener estirado el brazo que no apoya, ayuda a saber si lo estamos haciendo bien.

2. Plancha Lateral

Evolución de ejercicios

Progresaremos a ejercicios con menos apoyos estables, separando piernas y brazos.

Es el ejercicio básico para trabajar el CORE de cadera, glúteo principalmente. Hay que arquear bien la espalda y subir al máximo la cadera.

3. Glúteo Bridge

Evolución de ejercicios

Progresaremos a ejercicios con 1 solo pie de apoyo.

Mantener la posición recta de todo el cuerpo. Es necesario tener buena flexibilidad en hombros y muñecas, sino empezar apoyando antebrazos. No hundir la cadera.

4. Plancha Invertida

Evolución de ejercicios

Progresaremos a ejercicios con 1 solo pie de apoyo y posteriomente con movimiento.

Estirar pierna y brazo contrario, mantener un instante y cambiar de extremidades. Cuerpo siempre recto y alineado.

5. Pájaro-perro

Evolución de ejercicios

Iremos incluyendo elementos de resistencia, como bandas elásticas.

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