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Devoirs d'EPS

Mme PIROT

Contact : lucilepiroteps@gmail.com

Appli

QUIZ

Les conseilsdu sportif

S'étirer

S'échauffer

Quésako ?

Corpshumain

Sécurité

Alimentation

Hydratation

Sommeil

Dopage

Chargemax

Fréquencecardiaque

Bonus1

Accueil

Consignes : clique sur les bulles de culture, lis les et réponds au quiz

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Bonus3

Bonus2

A quoi ca sert le sport ?

Au niveau physiologique, le sport :- Améliore la qualité de la vie.- Améliore la circulation du sang.- Augmente la puissance du coeur.- Favorise la résistance à la fatigue.- Evite les douleurs musculaires et de dos.- Diminue l'obésité.- Renforce la tonicité du corps.

Au niveau psychologique, le sport :- Diminue l’anxiété et la dépression grâce à la libération d'endorphine (hormone du plaisir).- Aide à se relaxer et être plus détendu.- Améliore la qualité du sommeil.- Maintien l’équilibre psychique.- Renforce les liens d'amitiés grâce au travail collectif.- Améliore l'estime de soi grâce aux progrès.- Renforce les qualités : persévérance, efforts, motivation, dévouement, réflexion, connaissance de soi

L’échauffement (5 à 10 minutes) provoque une augmentation de la température corporelle et limite l'épuisement des réserves d’énergie.Il permet aux muscles de se contracter plus vite et plus fort, avec un meilleur temps de réaction.

L'échauffement

(début de séance)

Commentempêche-t-illes blessures ?

L'échauffement évite les blessures :- Par une augmentation de la température musculaire (38°)- Par la lubrification articulaire pour des mouvements fluides,- Par l’élasticité des tendons et ligaments pour des mouvements efficaces.

Quelles sont les étapes de l'échauffement ?

Etape 1

ETAPE 1 : Activation cardio-respiratoire(cardio = footing, corde à sauter, rameur, vélo…)

Etape 2

ETAPE 2 :Mobilisation articulaire(Rotation des articulations sans matériel)

Etape 3

ETAPE 3 : Renforcement musculaire(Gainage, squat, montée de genoux…)

ATTENTION : un muscle froid ne peut pas fournir toute son énergie, et s’il est soumis à des charges lourdes, il peut s’abimer et provoquer des blessures.Il faut donc le chauffer (l’échauffer).

L'échauffement évite les blessures :- Par une augmentation de la température musculaire (38°)- Par la lubrification articulaire pour des mouvements fluides,- Par l’élasticité des tendons et ligaments pour des mouvements efficaces.

ETAPE 1 : Activation cardio-respiratoire(cardio = footing, corde à sauter, rameur, vélo…)

ETAPE 2 :Mobilisation articulaire(Rotation des articulations sans matériel)

ETAPE 3 : Renforcement musculaire(Gainage, squat, montée de genoux…)

L'étiremenT

Comment s'étirer ?- Placez-vous dans une position stable- Etirez le muscle souhaité tout en expirant- Au bout de 20s, vous pouvez changer de muscle

(fin de séance)

La fréquence cardiaque

Qu'est-ceque c'est ?

Comment la mesurer ?

Les différentes FC

La fréquence cardiaque (ou "le pouls") c'est la vitesse à laquelle bat le coeur.Elle se calcule en BPM (battements par minute).Ces battements que l'on ressent dans le cou ou le poignet, sont dûs au coeur qui envoie le sang dans les organes. A chaque battement vous sentez une pulsation, vous sentez votre pouls.

Pour sentir votre FC, vous devez placer vos doigts près du poignet ou dans le cou. Comptez toutes les pulsations pendant 30s et multipliez votre résultat par 2. Si je compte 40 pulsations sur 30s, ma FC sera de 80 BPM (battement par minute).

- FC de repos (votre FC quand vous êtes calme)- FC après effort (votre FC à la fin de la séance)- FC maximum (la vitesse max à laquelle peut battre votre coeur : 220- votre âge)

Le corps humain compte 206 os et plus de 600 muscles qui assurent la posture et les mouvements.

Le corpshumain

Muscles agonistes et antagonistes : Ce sont les muscles contraires (qui s’opposent).EX : le biceps et le triceps ou encore les abdominaux et les dorsaux ...

Savais tu ?

Leurs noms sont liés à leur localisation (dorsal, pectoral, brachial),leur taille (long, court),leur fonction (extenseur, fléchisseur, adducteur),leur nombre d’attaches (biceps, triceps).

Voir les osen 3D

Voir lesmusclesen 3D

Carte du corps humain

La sécurité

Crampes, contusions, élongations, entorses… Les blessures sportives sont la hantise de tout sportif. Et si certaines semblent inévitables, le risque, lui, peut être diminué.

Pas d'échauffement :corps brutalisé et froid

Mauvaise technique ou trop de charge à soulever : blessure

Mauvaise hygiène de vie : sommeil, alimentation, sur-entrainement ...

Il est important de surveiller son état de forme et d'écouter les signaux que nous lance notre corps (douleurs, crampes, fatigue, bouffées de chaleurs, soif, faim, maux de tête ...).

Savoir s'écouter

Attention à la qualité du matériel utilisé. Un matériel inadapté peuvent infliger des chocs répétés et favoriser l’apparition de blessures.

L'alimentation

Chez le sportif, les conséquences d'une mauvaise alimentation peuvent être multiples : baisse de la performance, manque d'énergie, mauvaise récupération, risque de blessures et d'hypoglycémie, etc. L'alimentation du sportif doit donc s'adapter à ses dépenses d'énergie et apporter tous les nutriments dont l'organisme a besoin pour performer et récupérer.

Quellealimentation ?

Complémentsalimentaires

Pyramidealimentaire

- Un vrai petit déjeuner complet.- Une portion de viande 1x par jour ou une équivalence.- Une crudité ou salade au moins 1x par jour.- Des légumes cuits au moins 1x par jour.- Des fruits : 1 à 3x par jour.- Des produits laitiers ou ses dérivés (à base de soja enrichi en calcium) : 2x par jour.- Des féculents (pâtes, riz, boulgour, épeautre, légumes secs, …) : 2 à 3 fois par jour.- De l’eau : au minimum 1,5 litre par jour.

ATTENTION : la prise de compléments alimentaires n’a jamais fait ses preuves sur le terrain, seul des témoignages de sportifs très controversés peuvent être lus sur le net ou dans les magazines, ce qui prouve que nous sommes tous différents.

L'hydratation

L'hydratation doit être adaptée avant, pendant et après l’effort afin d’assurer un équilibre hydrique corporel optimal, synonyme de performance.Déshydratées, les cellules du corps ne peuvent fonctionner correctement !

AvantL'effort

PendantL'effort

AprèsL'effort

Pourquoi ne pas attendre d'avoir soif pour boire ?

Boire un petit verre d'eau toutes les 30min permet d'avoir un équilibre en eau dans le corps et d'optimiser toutes ses fonctions. Si tu as soif, c'est que tu déjà en déshydratation.

Il s'agit de limiter les pertes d'eau qui correspondent à 60-70% de notre poids corporel.Une diminution de 2% du poids corporel entraîne une diminution de la capacité de performance chez l’athlète de 20%.

Nous perdons beaucoup d'eau après un effort, notamment à cause de la sueur.Cela peut faire apparaitre des crampes ou des tendinites.Se réhydrater permet de reconstruire les cellules du corps et d'éliminer les déchets.

Quand tu as soif, c'est que tu es déjà en déshydratation.En manque d'eau, le sang devient plus épais, élimine moins les toxines du corps et transporte plus difficilement l'oxygène et les nutriments vers les muscles. Le coeur fait un effort intense.

Le sommeil

Soigner son sommeil : une des clés de la performance sportive.Une fatigue accumulée augmente inévitablement le risque de subir une blessure. L'équilibre entre sport et sommeil est essentiel car l'un favorise l'autre.

Un sommeil de mauvaise qualité rend moins performant :diminue la récupération, augmente la sensation de fatigue, les courbatures, l'inflammation, la tolérance à la chaleur, etc...).

Faire du sport favorise un sommeil de meilleur qualité du fait de la dépense énergétique, un endormissement plus rapide... C'est une fatigue saine.

DORMIR

COURIR

WARNING

Si l'alcool semble pour certains rendre la vie plus fun, il est aussi néfaste pour les performances et l'organisme car :- l’alcool perturbe la qualité du sommeil ;- l’alcool perturbe la récupération musculaire post-exercice ;- l’alcool déshydrate ;- l'alcool renforce le stockage des graisses.

Le sport ne protège pas des effets nocifs du tabac.Le tabagisme perturbe l'apport en oxygène à tous les niveaux :- Poumons : effets irritants et inflammatoires- Sang : le monoxyde de carbone (CO) produit par la combustion du tabac altère de façon majeure la capacité de transport de l’oxygène.- Coeur : le coeur doit ajuster le débit sanguin et la tolérance à l’effort et la capacité d’endurance sont plus limités

Le dopage c'est l’utilisation de méthodes ou de substances interdites, pour augmenter les capacités physiques ou mentales d’un sportif.Le dépistage peut concerner tous les sportifs, licenciés ou non.Lorsque le sportif reçoit la notification, il dispose d’une heure pour se rendre au contrôle et ne peut s’y soustraire.Le dépistage consiste alors à recueillir un prélèvement urinaire et sanguin.

Déjà,c'est quoi la RM ?

La répétition maximale (RM)

Oui mais àquoi ca sert ?

La RM sert à savoir quelle charge tu devras utiliser pour ton programme d'entrainement.- Chaque programme (être en forme, t'affiner, gagner en volume etc...) se travaille à un pourcentage (%) de ta charge maximale : parfois lourd, parfois léger et des répétitions différentes pour atteindre l'objectif.Le pourcentage va définir combien de Kg tu devras soulever.- Si ta RM en squat est de 50kg et que ton programme annonce un travail à 30%, tu devras soulever (50 x 30 /100) = 15kg.

Oui mais si j'ai la flemme de calculer ?

Le Tableau de BRZYCKI te permet de définir ta RM en fonction de la charge soulevée et du nombre de répétitions effectuées avec cette charge.

La RM sert à savoir quelle charge tu devras utiliser pour ton programme d'entrainement.- Chaque programme (être en forme, t'affiner, gagner en volume etc...) se travaille à un pourcentage (%) de ta charge maximale : parfois lourd, parfois léger et des répétitions différentes pour atteindre l'objectif.Le pourcentage va définir combien de Kg tu devras soulever.- Si ta RM en squat est de 50kg et que ton programme annonce un travail à 30%, tu devras soulever (50 x 30 /100) = 15kg.

Le Tableau de BRZYCKI te permet de définir ta RM en fonction de la charge soulevée et du nombre de répétitions effectuées avec cette charge.

La RM (Répétition Max) correspond à la Charge Maximale (Kg) que le sportif peut soulever sur 1 seule répétition.Comme il est dangereux de tenter 1 seule répétition avec un maximum de poids, les sportifs essayent différentes charges sur 10 répétitions.Ils s'arretent quand ils trouvent une charge qu'il ne peuvent pas soulever plus de 10 fois.Puis ils calculent leur 1 RM grâce au tableau de Brzycki ou la formule suivante :... Kg (charge soulevée 10x) x 1,3 = ..... Kg de charge max (ou RM).

En BONUS2 jeux sportifs

Sauras-tu relever le défi ?

Clique et tente

MUSIQUES

YOGA

Survivor - eye ofthe tiger

Soprano - Le Coach

47ter - On vient gâcher tes classiques

Kery James - Balieusards

The weeknd - Blinding lights

Eminem - Lose yourself

Orelsan - La pluie

Toma ft Dosseh - Hypersensible

Mike Posner - Be as you are

Maroon 5 - Memories

Félicitations !!

Tout ton travail et tes efforts payent !!! tu peux être fier(e) de toi