Techniki relaksacyjne

Instrukcje do technik relaksacyjnychpoleca mrg Joanna Adamska

Wyobraź sobie, że zapisujesz to słowo na tablicy flamastrem w ciemnym kolorze, twoje pismo jest kanciaste i koślawe. Potem zacznij w swej wyobraźni zmieniać komponenty tego pisma. Litery stają się miękkie, pastelowe, okrągłe, przyjemne. Tablica staje się kolorowa, wesoła, słowo tracą coraz bardziej odniesienie do swej negatywnej treści. Na koniec przymocuj do tablicy kolorowe baloniki. Pozwól im unieść i zabrać tablice ze sobą.

Wyobraźnia kontra stres

Zamknij oczy i wykonaj trzy głębokie wdechy. Zastanów się krótko, co w danym momencie jest dla Ciebie najbardziej stresujące i w odniesieniu do tego czegoś sformułuj słowo kluczowe np. „egzamin”. Jeśli chodzi o jakąś osobę, jako słowa kluczowego użyj jej imienia lub nazwiska.

Chwyć prawą dłonią za nos i jednocześnie lewą ręką za prawe ucho. Potem zmiana: lewa ręka sięga do nosa, prawa do lewego ucha. Przy tym ręka, która chwyta ucho, powinna znajdować się przed drugą ręką. Zmieniaj ręce coraz szybciej.

Gimnastyka antystresowa

+ info

Trening Jacobsona:

AUTHOR'S NAME

- Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.- Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się.- Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się.- Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.- Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.- Przyciśnij język do podniebienia – zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej – rozluźnij się.- Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.- Odrzuć głowę do tyłu – zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij.- Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi – zauważ napięcie karku i barków – rozluźnij się.- Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu – zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij.- Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.- Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze – zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy – odpocznij.- Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie.- Napnij mięśnie brzucha – zauważ naprężenie w brzuchu – odpocznij.- Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij.- Ściągnij uda wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij.- Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij.- Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku – zauważ napięcie w podbiciu stóp – odpocznij.

Pomasuje swoje skronie, kark, ramiona- tam najczęściej gromadzi się napięcie. Poproś kogoś, aby delikatnie ostukał Ci plecy, stopniowo zwiększając nacisk i intensywność. Mogą to być ruchy koliste lub ugniatanie, to, na co macie ochotę.

Wdech lewym nozdrzem- wydech prawym nozdrzem Wdech prawym nozdrzem- wydech lewym nozdrzem Wdech lewym nozdrzem- wydech prawym nozdrzem Wdech prawym nozdrzem- wydech lewym nozdrzem Wdech obydwoma nozdrzami- wydech obydwoma nozdrzami

Świadome wdechy i wydechy

Zamknij oczy i wyobraź sobie, że wdychasz powietrze tylko Jednym nozdrzem, a drugim wydychasz, przy tym zmieniaj kolejność jak podano poniżej:

Strząsanie napięć

Stań na podłodze, stopy rozstawione na szerokość barków, zegnij lekko kolana. Następnie potrząsaj rękoma nogami, głową barkami przez kilka minut. Pozbądź się wszystkich napięć, które nagromadziły się w ciele.

wybierzcie coś dla siebie

Dziękuję!